Ciao,
due osservazioni sullo squat. - scendi con la sbarra storta, in tutte le ripetizioni. La sbarra pende da sx in alto a dx in basso. La pendenza aumenta man mano che scendi, come se ci fosse una torsione. Non mi pare un problema di gambe, le ginocchia ed il bacino sembrano dritti. Penso che la correzione vada fatta a livello di spalle/schiena alta. - spara le ginocchia fuori ad ogni inversione. Nel video si vede bene che ogni volta che cominci a salire, la prima cosa che fai e' chiudere le ginocchia di acuni cm. Un po' e' naturale, ma secondo me tu accentui troppo. Invece di far lavorare gli adduttori (parte interna delle cosce) tu scarichi il lavoro da fare sulla parte davanti. Il ritmo ed il set-up sono buoni. Prenderei una pausa piu' lunga prima di fare la prima discesa, approfittnado del tempo per infilare con forza le spalle dentro la sbarra, assicurandola in maniera solida. Buona giornata. |
Venerdì 26 Novembre:
YouTube - Military 2^ e 5^ serie YouTube - Stacco 1_4_5 YouTube - Trazioni varie Domenica 28 Novembre: YouTube - Panca 1_4 YouTube - Squat 1_3_4 Venerdì 3 Dicembre: YouTube - Stacco YouTube - Mili1_4 YouTube - Trazioni varie Domenica 5 Dicembre: YouTube - Squat 1_3_4 YouTube - Panca 1_4 |
Ciao Lke,
Military: cerca di far passare la sbarra piu' vicina che puoi alla fronte. All'inizio del movimento devi pensare di sparare la sbarra contro il tuo naso. In molte ripetizioni la sbarra e' molto in avanti rispetto a spalle e testa, e questo aumenta la leva a tuo sfavore. Lodevole il tentativo di resettare bene i gomiti prima di ogni ripartenza. A fine movimento la testa lasciala dritta, come ce l'hai in partenza, invece di esagerarne il movimento in avanti e piegarla poi verso il basso. Stacco: il primo video, specie la prima serie, non mi dispiace. Anche nel secondo video non mi pare ci sia niente di orribile. La sbarra va su praticamente dritta, la posizione iniziale delle spalle e' ok, c'e' una certa cura nel cercare di indurire la schiena (che potrebbe essere ancora migliore usando una pausa piu' lunga tra le ripetizioni). Vediamo quali commenti ci sono da parte di chi ne capisce un po' di piu'. Buona serata. |
Quote:
Lo squat è quello che mi spaventa di più nel senso che è come se non riuscissi a trovare il muscolo da spingermi su, l'allenamento di oggi lo farà vedere...a presto con i video delle ultime 2 sessioni. Comunque ho notato che non riesco più a tenere la schiena in iperlordosi "come una volta" e ultimamente ho qualche dolorino, o che non recupera bene la zona lombare, oppure...boh :) |
Mi sono reso conto che è da un pezzo che non posto (e non mi alleno, ma questo da meno tempo, devo aggiornare).
Non penso ci sia bisogno di annoiarvi con delle scuse, quindi vi dico solo che appena riesco torno, la speranza sarebbe nei prossimi giorni. |
speriamo :)
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Ho caricato tutti i video, in giornata posto tutto.
Recuperiamo i workout passati (in questo post quelli di Dicembre). Martedì 7 Dicembre: Stacco 5x5 @ 85,5 kg Trazioni 8x2 @ bw Military 5x5 @ 40,5 kg Prone Bridge 3x30 sec, Venerdì 10 Dicembre: Squat 5x5 @52-57-62-57-52 kg, ?? Non sono sicuro dei pesi Panca 5x5 @52,5 kg, Inverted row 12x5, Flessioni 12x7, Addominali (bassi) 3x15, Domenica 12 Dicembre: (di questo sono sicuro sui pesi) Stacco 5x5 @87,5 kg, Trazioni 9x2 @bw, Military 5x5 @40,5 kg, Prone Bridge 3x30 sec, Venerdì 24 Dicembre: Ero mezzo malato: alla prima serie di squat, facevo fatica a respirare e mi girava la testa, quindi ho rinunciato. Ho però fatto 8 x 5 di inverted row (almeno così mi sono segnato, non mi ricordo bene) Video: 7 Dicembre: YouTube - Stacco 1_4_5 YouTube - Mili 1_4 YouTube - Trazioni varie 10 Dicembre: YouTube - squat 1_3_4 YouTube - panca 1_4 12 Dicembre: YouTube - stacco 1_3_4 YouTube - mili 1 4 YouTube - Trazioni varie |
Ora i workout di Gennaio.
Sabato 8 Gennaio: Squat 5x5 @50,5-55,5-60,5-55,5-50,5 kg, Panca 5x5 @51,5 kg, Inverted row 10x5, Flessioni 9x6, Addominali (bassi) 3x15, Martedì 11 Gennaio: Ho fatto qualcosina, che non mi sono neanche scritto. Sabato 15 Gennaio: Stacco 5x5 @82,5 kg, Trazioni 9x2 @bw, Military 5x5 @38,5 kg, Prone Bridge 3x30 sec, Martedì 18 Gennaio: Ho cominciato tardi ed ho fatto solo Inverted row 8x5, Flessioni 10x6, Addominali (bassi) 3x15, Giovedì 20 Gennaio: Stacco 5x5 @86,5 kg, Trazioni 9x2 @bw, Military 5x5 @38,5 kg, Prone Bridge 3x30 sec, Video: 8 Gennaio: YouTube - squat 1 3 4 YouTube - panca 1 4 15 Gennaio: YouTube - Stacco 1 4 5 YouTube - mili 1 4 YouTube - traz 20 Gennaio: YouTube - Stacco 1 4 YouTube - mili 1 4 YouTube - Trazioni varie |
Martedì 25 Gennaio:
Squat 5x5 @50,5-60,5-70,5-60,5-50,5 kg, mi sono sbagliato in più in stavolta, me ne sono accorto a metà ed ho proseguito...ho fatto una fatica notevole e si è sentito sulla schiena. Panca 5x5 @51,5 kg, buona, ma da incrementare direi... Inverted row 10x4, ho abbassato a 4 perchè le ultime venivano sempre male, così sono più efficente e appena me la sento torno a 5. Flessioni 12x6,stiamo riprendendo lo standard, ma dei DOMS ai brachiali che non mi mollano! Addominali (bassi) 3x15, Giovedì 27 Gennaio: Stacco 5x5 @ 88,5 kg, non mi sono piaciuto, le mani cedevano e le gambe non spingevano a dovere Trazioni 8x2 @bw, brutte come non mai (colpa dei doms ai pettorali e alle braccia) Military 5x5 @38,5 kg, rimango lì perchè faccio fatica. Stavo quasi pensando di introdurre qualche complementare per le spalle (deltoidi) tipo manubri... Prone Bridge 3x30 sec, Video entro sera. |
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Ciao ragazzi! Soprattutto a causa degli esami universitari, in questi mesi ho dovuto ridurre la palestra e probabilmente è stato un bene per la mia media :)
Comunque sia non ho mollato e non mollo (come ordina la mia firma), anzi, mi impegno a dare il massimo in questi due mesi che vengono, per arrivare decentemente al "traguardo estivo". Oggi sono 68 kg, per la cronaca. Veniamo ai workouts: 31 Gennaio: Squat 5x5 @52,5-57,5-62,5-57,5-52,5 kg, Panca 5x5 @54,5 kg, Inverted row 9x4, Flessioni 10x6, Addominali 3x15, 3 Febbraio: Stacco 5x5 @ 83,5 kg, Trazioni 10x2 @bw, Military 5x5 @40,5 kg, Prone Bridge 3x30 sec, 10 Febbraio: Squat 5x5 @52,5-57,5-62,5-57,5-52,5 kg, Panca 5x5 @50,5 kg, Inverted row 6x4, Flessioni 8x6, 16 Febbraio: Stacco 5x5 @ 83,5 kg, Trazioni 8x2 @bw, 27 Febbraio: Squat 5x5 @48,5-53,5-58,5-53,5-48,5 kg, Panca 5x5 @50,5 kg, 3 Marzo: Trazioni 8x2 @bw, Military 5x5 @36,5 kg, 5 Marzo: Squat 5x5 @50,5-55,5-60,5(2 rip)-55,5-50,5 kg, Panca 5x5 @52,5 kg, Inverted row 8x5, Flessioni 12x6, Addominali (2 alti + 2 bassi)x15, 7 Marzo: Stacco 5x5 @ 78,5 kg, Trazioni 8x2 @bw, Military 5x5 @38,5 kg, I video nel prossimo post. |
31 Gennaio:
YouTube - Squat YouTube - panca 3 Febbraio: YouTube - Stacco YouTube - Trazioni varie YouTube - Military Press 10 Febbraio: YouTube - Squat YouTube - Panca 16 Febbraio: YouTube - Stacco YouTube - Trazioni varie 27 Febbraio: YouTube - Squat YouTube - Panca 3 Marzo: YouTube - Trazioni varie YouTube - Military Press 5 Marzo: YouTube - Squat YouTube - Panca 7 Marzo: YouTube - Stacco http://www.youtube.com/watch?v=5cHhnYMUIYs&feature=player_embedded YouTube - Military Press |
Venerdì 11 Marzo:
Squat 5x5 @50,5-55,5-60,5-55,5-50,5 kg, rispetto all'altra volta ero più deciso è ho fatto tutte e 5 le rip dei 60,5, anche se le ultime serie sono venute "piuttosto orribili". Ovviamente sto qua come peso. Nel riscaldamento e nelle prime serie, quindi con un carico abbordabile, il mio corpo ha capito magicamente il concetto "spara le ginocchia fuori ad ogni inversione" (Principebrutto, 10 dicembre, meglio tardi che mai :) ) Panca 5x5 @54,5 kg, rivedendomi probabilmente lo stop è un po' corto, poi non sono dinamico. Mantengo il carico. Inverted row 10x5, ho stretto di qualche centimetro la presa e sono riuscito a portarle a termine. Flessioni 12x6, ok Addominali (2 alti + 2 bassi)x15, YouTube - Squat YouTube - Panca Nota: sto rivedendo la mia dieta rendendola più pulita rispetto all'ultimo periodo, in cui non ho mangiato schifezze, ma affettati e formaggi che non sono comunque il top. Nel giro di una settimana vorrei cambiare parzialmente il programma, cioè passerei da un AB ad un ABC, in cui l'A e il C sono quelli di adesso, identici, mentre il B sarebbe interamente dedicato all' upper (diciamo spalle, bicipiti, tricipiti). Si accettano consigli in merito! |
Domenica 13 Marzo:
Stacco 5x5 @ 81,5 kg, mi pare buono Trazioni 8x2 @bw, faccio fatica a tornare ai ritmi di un mese fa, non che fossero eccelsi... Military 5x5 @38,5 kg, eseguito per secondo (dopo le trazioni): meglio rispetto alle ultime volte. Una piccola modifica nell'ottica di dedicarmi maggiormente sull'upper body. Prone Bridge 3x30 sec, Video: YouTube - Trazioni varie YouTube - Military Press YouTube - Stacco |
Mercoledì 16 Marzo:
Tutto come l'ultima volta, cercando di migliorare l'esecuzione. Squat 5x5 @50,5-55,5-60,5-55,5-50,5 kg, Panca 5x5 @54,5 kg, Inverted row 10x5, Flessioni 12x6, Addominali (2 alti + 2 bassi)x15, Venerdì 18 Marzo: Rematore 5x5 @36,5 kg , Estensioni dei Tricipiti con bilancere 5x5 @16,5 kg, tanti doms ;) Curl con bilancere 5x5 @19,5 kg, Come ho scritto, volevo modificare l'allenamento del venerdì togliendo l'allenamento delle gambe. Di fatto è risultato un allenamento abbastanza leggero, anche perchè ho tuttora una leggera influenza. Pensavo di modificare gli esercizi delle sessioni ulteriormente (mi sa che aprirò un thread ad hoc) Video: YouTube - Squat YouTube - Panca YouTube - Rematore |
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