squat: guarda non è male, ma devi pensare ad ogni minimo particolare a partire dai gomiti all'iperestensione alla seduta dietro
nello stacco invece tiri di brutto: devi spingere con i piedi in terra e tenere la schiena iperestesa, non avere fretta fra una rip e l'altra: mettiti dei calzettoni altrimenti ti viene da allontanare il bilanciere: alza di 5-10kg il carico |
@spike: consigli preziosi. Grazie!
Piccolo aggiornamento: oggi dopo un pasto domenicale normale, e comunque perchè una volta alla settimana credo che lo ripeterò regolarmente, ho fatto "la solita corsetta" 45 minuti x 7,5 km: il caldo in questi giorni è terribile, erano le 7 e qualcosa ma si crepava. Rispetto all' ultima volta (correvo alle 7 di mattina o anche prima) la muscolatura delle gambe ha reagito meglio, il fiato un po' meno, ma sono soddisfatto, ero veramente carico (e sudato :D ) |
Ciao Lke,
piccola nota fashion (mica tanto): puoi fare tranquillamente a meno dei guantini, specie nello stacco. Buona giornata. |
@IlPrincipebrutto: I guanti sarebbero per non avere dei calli esagerati, perchè dici di non metterli?
Allenamento di oggi: Squat 5x5 @50,5kg , il workout è cominciato male, forse è troppo il carico, forse non c'ero mentalmente, ma più probabilmente darei la colpa alla corsa di ieri, per sicurezza mantengo lo stesso carico la prossima volta Panca 5x5 @36,5kg , credo bene, finalmente i video anche di questo Inverted Row 10x5 , video della 5^ serie, ho diminuito l' angolo, quindi sono risultate fattibilissime, domani sentiamo il corpo come risponde ed eventualmente la prossima volta lavoriamo sull' angolo oltre che sulle serie. L' attrezzatura nuova comunque consente più libertà Sicuramente un buon passo a livello psicologico questo 10x5 Flessioni 11x6 , sulle ultime sentivo l' avambraccio destro e il polso, comunque benone Addominali 3x12 @spike: sul sito della scheda dicono di tenere i gomiti indietro nello squat per evitare infortuni, esattamente come li vorresti che li tenessi? La prossima volta filmo da dietro magari, per vedere la posizione sulle spalle, che tendo a fare in modo naturale... Cosa consigli di leggere per gli squat? Perchè si dice tutto e il contrario di tutto, vorrei qualcosa di sintetico. Gli articoli di IronPaolo li ho letti quasi tutti, interessantissimi sia come contenuto che come stile di scrittura, ma manca, secondo me, qualcosa di veloce e comodo, sintetico e puntuale. Domani o stasera uppo i video :) Un grazie generale a chi ha la pazienza di seguirmi e consigliarmi! |
gli appoggi da 150cm vanno bene x lo squat almeno che non sei alto 2m...
io sono 180cm e il bil lo tengo a 140cm da terra... il bil va tenuto ad altezza capezzoli circa.... chi fa pesi DEVE avere i calli. stop.:p |
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Ecco qua i video: Squat 1^ serie YouTube - HPIM0598 Squat 4^ serie YouTube - Squat Panca 1^ serie YouTube - Panca Panca 4^ serie YouTube - Panca Inverted row 5^ serie YouTube - Inverted row Questo si vede poco, c'era la fotocamera messa male evidentemente, scusate :) |
lo squat ti manca poco per farlo bene, intanto inizierei a cambiare un paio di cose
-mettiti le scarpe -dai la massima importanza ad ogni ripetizione, ragiona come se tu stessi facendo ogni volta un massimale per la panca invece le cose che non vanno sono tante, intanto leggi quì http://www.fituncensored.com/forums/...mon-amour.html |
ciao,
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La pelle delle mani, come tutte le altre cose, si adattera' a non avere i guanti: dopo qualche settimana ti verranno i calli, e dopo un paio di mesi saranno cosi' duri e spessi che dovrai cominciare a limarli. Vai tranquillo, e levati quei guantini. Quanto allo squat, una nota per la cronaca: il libro dal quale ho imparato io lo spiega in 52 pagine (formato A4), figure comprese. Buona giornata. |
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Starting Strength (seconda edizione) by Mark Rippetoe. Se sei interessato, dovrebbe esserti facile trovare dove si compra su Internet (preferisco non mettere alcun link per non violare le regole di questo forum). C. |
Lke chi cerca trova.......
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Premessa: Mi scuso sinceramente per non aver filmato squat e military, per colpa delle pile per la fotocamera, ma più semplicemente per colpa mia.
E' troppo importante fare i video... Allenamento di ieri 25 Agosto: Squat 5x5 @ 52,5 kg , ho aumentato perchè ci credevo :) , ero convinto che fosse colpa della corsa come detto nell' ultimo post, infatti nel complesso siamo andati bene direi, anche se non sono fluido, è dura superare il punto morto in basso (...ma va?? :) ). E' inutile aumentare ancora, preferisco tirare fuori un buon risultato con questo peso. Ovviamente senza video si va poco lontano, scusate ancora. Aggiungo che oltre al riscaldamento usando carichi progressivi abbassando le ripetizioni ho riscontrato utile fare "shoulders dislocation" come consigliato sul sito della scheda: ho linkato il video, è l' ultimo. Military 5x5 @ 28,5 kg , in questo esercizio ho un discreto problema di stabilità ed equilibrio: tendo a sbilanciarmi indietro. La spalla destra soffre particolarmente il carico. Mantengo lo stesso anche la prossima volta se siete d'accordo... (questa è la seconda) Stacco 2x5 @ 58,5 kg , lascio giudicare dai video, sento più i lombari che i bicipiti femorali... Trazioni 16x1 , le faccio abbastanza bene, non mi sento esplosivo però. Ho un timore reverenziale per quelle prone, la prossima volta faccio solo quelle a costo di farne mezza :) Prone Bridge 3x30 sec Video della prima e seconda serie di stacco, ne ho fatte due anzichè una perchè non ero soddisfatto della tecnica del primo, nel secondo ho focalizzato la tecnica e mi sembra che vada meglio, anche se non sono affatto convinto... YouTube - Stacco YouTube - Stacco Shoulders dislocation: (fatto più lentamente e con presa più ampia possibile, 3x10) YouTube - Shoulder Dislocations |
le spalle sono nel punto giusto ma il sedere deve partire leggermente più basso. Occhio che quando sali devi salire tutto e non prima il dietro e poi il davanti.
Spingi bene i piedi in terra, quando il carico arriva al ginocchio devi continuare a spingere in terra ma anche spingere il bacino in avanti. Quando appoggi il bilanciere non devi fare una pausa passiva: devi riposizionare la schiena e la presa, poi riparti. Le scapole sono troppo aperte devi tenerle stretta (petto in fuori) e basse (accorcia la schiena) |
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Vedrò di migliorarmi :) |
Eccomi con l' allenamento di ieri:
Squat 5x5 @ 52,5 kg , lo sento abbastanza faticoso, mentre dal video mi sembra di non andare male: abbastanza fluido nel complesso Panca 5x5 @ 38,5 kg , ho curato il posizionamento, sollevando un po' i piedi, stando più verso il fondo della panca, riguardando il video la respirazione non è corretta, ditemi se il resto può andare. Ah, le "tecniche avanzate" tipo inarcare la schiena non le ho provate, preferisco avere una buona tecnica base. Inverted row 10x5 , ho abbassato l' asta anzichè aumentare le serie, mi trovo abbastanza bene ora... Flessioni 12x6 , tutto ok, porto a 13x6 o comincio a caricare (o magari a farle tra le sedie, ditemi voi) ? Addominali 3x12 YouTube - Squat 1^ serie YouTube - Squat 4^ serie YouTube - Panca 1^ serie YouTube - Panca 4^ serie |
nello squat devi provare a sederti un po' di più, il movimento non è male ma ora non è il momento di franare in buca
nella panca non si tratta di tecniche avanzate, le tre regole minime vanno tenute: -scapole strette e basse (poi se vuoi non inanrcare la schiena) -traiettoria verticale che non va verso la faccia -si muovono solo le braccia (nemmeno le spalle e le clavicole devono muoversi) |
Un po' in ritardo posto l' allenamento di ieri:
Squat 5x5 @ 54,5 kg , stranamente ero meno affaticato di quanto pensassi, vista la corsetta Military 5x5 @ 28,5 kg , mi sono quasi pentito di non aver aumentato, ho messo anche i video :) Stacco 1x5 @ 61,5 kg , non sono soddisfatto, ma faccio fatica a capire le sensazioni da ricercare. Lo squat ad esempio mi viene molto più naturale... Correggetemi se sbaglio: il movimento dovrebbe finire con le spalle più indietro, sono inclinato in avanti... Trazioni 8x1 , ne ho provate a fare alcune a presa prona, non riesco a toccare il petto, probabilmente faccio anche l' errore di avere avanti i gomiti. Le restanti le ho fatte "normali", poi essendo particolarmente provato (lol), mi sono fermato Prone Bridge 3x30 sec YouTube - Squat 1^ serie YouTube - Squat 4^ serie YouTube - Military 1^ serie YouTube - Military 4^ serie YouTube - Stacco Domenica prima di cena corsetta 45 min x 7,5 km. Dovrei farla al sabato mattina o, al più, sabato prima di cena, per recuperare meglio e non pregiudicare l' allenamento del lunedì... |
nello squat devi ceracer di puntare i gomiti in basso e tenere i polsi in linea all'inizio è difficile perché ti viene da sostenere il peso con le mani invece devi spingerlo contro la muscolatura della schiena che sarà ben contratta perché stringi forte le scapole.
Nel military ok che l'assetto deve cambiare dopo che il bilanciere ha passato la testa ma tu esageri! Tieni la testa in linea e lascia che le costole siano più aventi della tua testa sempre nello stacco non chiudi il movimento: ti scordi la spinta in avanti del bacino: a fine movimento il bacino deve essere più avanti delle spalle (le prime volte vacci cauto non vorrei che tu ti ribaltassi indietro |
Grazie spike!
Potrebbe aiutare avere qualche specchio intorno, anche se può diventare un' arma a doppio taglio... Il video mancante: YouTube - Squat 4^ serie |
oltra al fatto che devi tenere la schiena dura (è proprio morbida dal parallelo alla buca) un carico così non ti allena e ti fa ristagnare: è troppo alto non devi avere quei mega sticking points.
Più che lo specchio sarebbe utile che nelle pause di recupero tu ti riguardassi nelle riprese e tu cercassi di capire le sensazioni giuste e sbagliate |
Parlando del carico: lo abbasso con il solito metodo? Insomma devo ricercare la massima fluidità pur mantenendolo sfidante.
Comunque mi hai tolto un dubbio, sospettavo che fosse troppo elevato. |
Ciao Lke, scopro solo ora i tuoi video, unica cosa che non riesco a capire è ma sia nello squat che nella panca quando scendi mi sembra che tu butti fuori l'aria...Sbaglio vero?????
Spero di si altrimenti ti stai bruciano carichi e compattezza a non finire, sia nella panca che squat quando afferri il bilanciere fermati un secondo, prendi un forte respiro, trattieni l'aria, esegui la parte eccentrica del movimento e solo a metà movimento della parte concentrica butta fuori l'aria con forza......... Ciao |
@ Shade, purtroppo non sbagliavi, respiravo proprio male, sulla panca me n' ero accorto, nello squat non ci pensavo. Errore da niubbo.
Grazie, ho già cercato di correggerlo. Allenamento di ieri: Squat 3x5 @ 53,5 kg + 2x5 @ 50,5 kg , la quarta e la quinta le ho abbassate per vedere se riuscivo ad essere più fluido, ripensando a quello che ha detto spike. Non è un' organizzazione molto ortodossa, era meglio fare tutto a 50,5 kg probabilmente, no? O ancora meno forse, ditemi voi Panca 5x5 @ 40,5 kg , se la faccio in modo naturale sento lavorare abbastanza i pettorali, mentre se contraggo le scapole, nel momento in cui stacco il bilanciere dai supporti sento male dietro la schiena, tra le scapole. Ho aggiustato la respirazione, forse esagerando, ma se ci penso mi abituo. Inverted Row 11x5 , comincia a piacermi abbastanza, quasi quasi la prossima volta cambio l' ampiezza della presa, in modo da fare una specie di condizionamento per le trazioni a presa prona, cosa dite? Flessioni 11x7 , mi sono permesso di portare a 7 le ripetizioni. Ripongo la domanda: meglio farle tra le sedie o con sovraccarico o continuare così? Addominali 3x12 YouTube - Squat 1^ serie YouTube - Squat 4^ serie YouTube - Panca 1^ serie YouTube - Panca 4^ serie YouTube - Inverted Row 6^ serie |
nella panca era meglio tutto a 50 giusto: però devi sforzarti con quella iperlordosi
nella panca il petto non devi sentirlo lavorare (magari lo senti il giorno dopo, fra le scapole però non devi sentire molta tensione fastidiosa, se lo senti significa che non le stai abbassando abbastanza (come si vede dal video). Il fermo dov'è? le trazioni orizzontali dovresti farle con i piedi sollevati sopra ad una sedia o qualcosa di simile |
Non mi è chiara la cosa dell' iperlordosi: devo tenere la schiena più contratta in modo da avere il sedere più in fuori, corretto?
Già come l'ho fatto comunque alla fine dei 5 set sentivo i lombari, sarà che non sono allenati, no? Lo squat la prossima volta con che carico lo faccio, riassumendo? Cosa intendi con Quote:
Le trazioni orizzontali le facevo come dici tu all' inizio, però venivano malissimo, quindi ci sto arrivando gradualmente. La prossima volta faccio 10x5 alzando i piedi di un 20 cm e guardo come mi trovo, ok? Orizzontale sarebbe troppo al momento, secondo me. Delle flessioni non mi hai detto niente, come mi comporto? Ha senso postarne un video magari? Grazie spike, ogni grammo di muscolo che metto e metterò ha marchiato a fuoco il tuo avatar, tipo mucche :) Finchè ci sono: pesato stamattina 64 kg, però dopo la tigellata di ieri sera (e non solo) la bf è discreta. Appena mi decido faccio due foto, anche per avere un' idea della percentuale di bf... |
Ciao Lke,
Quote:
Tu parti con la bassa schiena piegata in maniera corretta, iperestesa; ma quando sei in fondo all buca hai la bassa schiena completamente flessa, cioe' con una curva contraria a quella con cui sei partito. Cerca negli altri diari i video degli squat (Shade e Doc sono i prime due buoni esempi che mi vengono in mente), ed osserva la loro zona lombare, in particolare in fondo alla buca. Poi osserva di nuovo la tua, e la differenza dovrebbe essere lampante. Buona giornata. |
ogni volta che nella panca il peso arriva al pett fai un fermo di 1 seconsdo tenendo tutti i muscoli in tensione. Non appoggiarlo, non rimbalzare. rimani in sospensione sfiorando il petto. Meglio più che meno
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Allenamento di ieri, per un imprevisto non ho fatto in tempo a fare trazioni ed addominali, mannaggia.
Squat 5x5 @ 48,5 kg , lascio parlare i video. Dovrei fare delle iperestensioni come riscaldamento? I lombari sono un mio punto debole e lo sento particolarmente a fine allenamento e nei giorni successivi... Military 5x5 @ 30,5 kg , il video l' ho fatto con 1 kilo in più, per poi riabbassarlo, per un aumento di 2 kg anzichè 3 kg, perchè mi sentivo insicuro, lo dimostra la perdita di equilibrio (che non deve verificarsi, ovviamente, no? ) Stacco 1x5 @ 63,5 kg , credo di stare migliorando, resta il problema dei lombari, non vorrei infortunarmi :) YouTube - Squat 1^ serie YouTube - Squat 4^ serie YouTube - Military 1^ serie YouTube - Stacco Ogni volta litigo con la fotocamera e le stramaledette pile ricaricabili, per questo non ci sono i video del military "normale". E' probabile che passi, per le prossime due settimane, a fare solo due allenamenti, anzichè tre, causa studio. Di fermarsi completamente non se ne parla neanche... Direi Mercoledì e Sabato, non che abbia molta importanza :) |
per lo squat potresti fare un OHS come riscaldamento anche con solo il bilanciere. Si vede che ti stai impegnando con la iperestensione.
Nel military continui ad andare avanti di testa anziché di petto Lo stacco (che non farei il gionro dello squat) è il peggiore: schiena più corta e più dura, spingi di più con i piedi ma anche con il bacino quando il carico passa il ginocchio e tieni il bilanciere più vicino (metti i calzettoni o ti fai male) |
Domenica mattina corsetta 7,5km x 45min abbondanti, si vede che faccio progressivamente più fatica, probabilmente tra un paio di settimane mi darò alla cyclette, o qualcosa del genere post workout.
Come annunciato in questi giorni 2 allenamenti a settimana. Allenamento di Martedì (ieri): Squat 5x5 @ 50,5 kg , abbastanza bene, anche se non ero fisicamente al 100%, non chiedetemi il motivo Panca 5x5 @ 43,5 kg , mi ha letteralmente stuprato i pettorali. Probabilmente grazie al "fermo". Mi consigliate di mantenere lo stesso carico la prossima? Inverted row 10x5 , se tengo i piedi troppo in alto non arrivo con il petto alla sbarra, quindi ho abbassato ulteriormente l' asta e alzato i piedi di un paio di centimetri, in modo da avere un angolo complessivo sfidante. Non sono stato esplosivo. Flessioni 3x5 + 5x7 , le prime tre tra le sedie, le cinque invece normalmente a terra. Mi sono fermato perchè andavo a rallentatore, vuoi per la panca precedente, vuoi per quelle tra le sedie. Addominali 3x15 , ho aumentato, la prossima volta farei un 4x12 magari e comunque il dragon flag resta il sogno proibito :P Ah, dimenticavo, ho provato una serie di OHS per riscaldamento più il solito per le spalle, è faticoso e lo sento innaturale, va sviluppato meglio. Nella panca la tensione tra le scapole non la sento più, mi è bastato posizionare la schiena più in basso e lasciarcela - brutta spiegazione ma è così che ho pensato. Ditemi se il risultato si avvicina ad essere corretto. YouTube - Squat 1^ serie YouTube - Squat 2^ serie YouTube - Panca 1^ serie YouTube - Panca 2^ serie |
nello squat non fare false partenza: quando decidi di partire parti e non tentennare, prima sposti il clo indietro come a sedersi e fluidamente cominci il piegamento delle ginocchia.
Nella panca continua con questo perso e il fermo ma devi sforzarti di stringere ed abbassare le scapole mooolto più di così |
Giusto per correttezza, informo che fino a venerdì non farò nessun allenamento causa esami universitari.
Non ce la farei nè come tempo nè mentalmente. Scusate. A prestissimo :) |
Quote:
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Finalmente mi rifaccio vivo!
Subito dopo gli esami mi sono beccato un' influenza, non eccessiva, ma comunque debilitante: lunedì della settimana scorsa, mi sembra, ho cercato di fare un mezzo workout, ma l'ho lasciato a metà, quindi non ho scritto nulla. Ricomincio le lezioni e ne approfitto per far coincidere questo con la ripresa più rigorosa possibile degli allenamenti: prevedo di fare tre sedute alla settimana, lunedì, mercoledì e sabato. Squat 5x5 @ 50,5 kg , abbastanza bene, ricominciare ha dato quella carica in più Panca 5x5 @ 40,5 kg , ho ripreso con un carico secondo me adatto, non mi sono sentito troppo stabile, devo studiare per bene la posizione, ancora non corretta Inverted row 10x5 , sono uscito soddisfatto, per la prossima volta devo rivedere l' angolo per renderle più sfidanti Flessioni 10x6 , fatte normali, non ho voluto strafare, anche perchè sulle ultime cominciavano a cedere tricipiti e brachiali... Addominali 3x15 ,Domani posto i video. |
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ciao Lke,
mi pare tu perda completamente la schiena nello squat. Arrivi molto profondo, ma fletti la schiena in maniera molto pronunciata. Buona serata. |
non fare la pausa in basso, pensa già da prima che quando raggiungerai la massima profondità invertirai il più rapidamente possibile il verso del movimento senza alzare il sedere prima delle spalle
nella panca le scapole non sono affatto abbassate. Fai una prova da in piedi, stringi le sacole al massimo ed abbassale, guardati come hai il petto aperto e la lordosi accentuata...devi riproporla nella panca e mantenerla nache nel momento della spinta |
Consigli recepiti, ci lavorerò già da domani.
L' allenamento di ieri: Stacco 5x5 @ 63,5 kg , come ha detto Spike, non faccio squat il giorno dello Stacco. Non vorrei esaltarmi, ma sta migliorando. Forse dovrei tenere il sedere un po' più in basso, ma oggi ho i doms nei punti giusti :) Ditemi se ho avuto l' intuizione giusta: devo partire in posizione di quasi-stretching dei muscoli posteriori della coscia. Trazioni 10x1 , le ho fatte ad un brutto orario e non ci si vedeva nulla, voglio procurarmi l' attrezzo da mettere a muro, così avremo anche i video. Military 5x5 @ 30,5 kg , non sono sicuro di averlo capito bene questo esercizio, l' ho fatto in maniera spontanea Prone Bridge 3x30 sec Video: YouTube - Stacco 1^ serie YouTube - Stacco 4^ serie YouTube - Military 1^ serie YouTube - Military 4^ serie |
Lo stacco è sbagliato, non devi dividere in due il movimento, prima estendere le gambe e dopo estendera la schiena, ma devi estendere entrambe contemporaneamente, ti metto lo stacco di Shade che è uno dei più puliti che ho visto:
YouTube - Wk 02/10/2010 inoltre nello stacco il bilancere deve essere tirato indietro, non in verticale, e ti dirò di più non bisogna tirare con le braccia, ma bisogna spingere con le gambe a sfondare il pavimento. Non preoccuparti, come dice chi mi segue "prova... ne riparliamo tra 2 o 3mila ripetizioni" :) |
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