FitUncensored Forum - Il diario di Lke

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ciao Lke,

mi pare tu perda completamente la schiena nello squat. Arrivi molto profondo, ma fletti la schiena in maniera molto pronunciata.

Buona serata.

non fare la pausa in basso, pensa già da prima che quando raggiungerai la massima profondità invertirai il più rapidamente possibile il verso del movimento senza alzare il sedere prima delle spalle

nella panca le scapole non sono affatto abbassate. Fai una prova da in piedi, stringi le sacole al massimo ed abbassale, guardati come hai il petto aperto e la lordosi accentuata...devi riproporla nella panca e mantenerla nache nel momento della spinta

Consigli recepiti, ci lavorerò già da domani.

L' allenamento di ieri:

Stacco 5x5 @ 63,5 kg , come ha detto Spike, non faccio squat il giorno dello Stacco.
Non vorrei esaltarmi, ma sta migliorando. Forse dovrei tenere il sedere un po' più in basso, ma oggi ho i doms nei punti giusti :)
Ditemi se ho avuto l' intuizione giusta: devo partire in posizione di quasi-stretching dei muscoli posteriori della coscia.

Trazioni 10x1 , le ho fatte ad un brutto orario e non ci si vedeva nulla, voglio procurarmi l' attrezzo da mettere a muro, così avremo anche i video.

Military 5x5 @ 30,5 kg , non sono sicuro di averlo capito bene questo esercizio, l' ho fatto in maniera spontanea

Prone Bridge 3x30 sec

Video:

YouTube - Stacco 1^ serie

YouTube - Stacco 4^ serie

YouTube - Military 1^ serie

YouTube - Military 4^ serie

Lo stacco è sbagliato, non devi dividere in due il movimento, prima estendere le gambe e dopo estendera la schiena, ma devi estendere entrambe contemporaneamente, ti metto lo stacco di Shade che è uno dei più puliti che ho visto:
YouTube - Wk 02/10/2010

inoltre nello stacco il bilancere deve essere tirato indietro, non in verticale, e ti dirò di più non bisogna tirare con le braccia, ma bisogna spingere con le gambe a sfondare il pavimento. Non preoccuparti, come dice chi mi segue "prova... ne riparliamo tra 2 o 3mila ripetizioni" :)

no, mi spiace LKE, ma la tensione che cerchi toglie completamente la spinta delle gambe....così lo trasformi in rumeno. Devi partire più piegato come nel video di shade

Nel military devi spostare i gomiti davanti al bilanciere prima di partire e resistere alla voglia di allargarli

Bene, prendo nota. Grazie :)

Settimana un po' piena, mi sono allenato, ma solo ora riesco a postare:

Allenamento di Lunedì:

Squat 5x5 @ 53,5 kg ,

Panca 5x5 @ 42,5 kg , riguardando i video mi sembra di impostarmi correttamente, poi appena prendo il bilanciere mi sguasto. Se faccio fatica a togliere il bilanciere è giusto stare più indietro, verso il muro?

Inverted row 10x5 , angolo al minimo consentito dal supporto.
Cosa posso fare per i piedi? Spiego meglio: le faccio stando puntato con i piedi su un fermo a terra, se alzassi i piedi come farei a non farli "scappare" in avanti?

Flessioni 11x6 , sono poco esplosivo

Addominali 3x15 ,

Allenamento di Mercoledì:

Stacco 5x5 @ 65,5 kg , mi lascia sempre qualche dolorino alla schiena, qualcuno penso di farlo quasi decentemente, dovrei andare più piano e concentrarmi di più sulla singola ripetizione, giusto?

Trazioni 11x1 , abbastanza bene, sulle ultime le mani facevano male.
Ha senso fare le trazioni con fermo con il petto alla sbarra? Sarebbero distruttive :)

Military 5x5 @ 31,5 kg , aumento irrisorio, non me la sentivo di salire di più

Prone Bridge 3x30 sec

YouTube - Squat 1^ serie

YouTube - Squat 4^ serie

YouTube - Panca 1^ serie

YouTube - Panca 4^ serie

YouTube - Stacco 1^ serie

YouTube - Stacco 4^ serie

YouTube - Military 1^ serie

YouTube - Military 4^ serie

In alcuni la luminosità fa pena, sorry

Allenamento di Sabato rimandato ad oggi:

Squat 5x5 @ 55,5 kg , mega sticking point come si vedrà nel video. Sono impedito :) Non riesco a stare duro nella buca...
Manterrò lo stesso carico la prossima volta

Panca 5x5 @ 44,5 kg , un po' di insicurezza varia, sono stato con gli occhi perpendicolarmente sotto alla sbarra e il sedere più verso la testa. Sticking points sulle ultime serie. Manterrò il carico

Inverted row 11x5 , quasi perfetto

Flessioni 12x6 , un po' meglio dell' ultima volta

Addominali 3x15 ,

A breve i video

ciao Lke,

Quote:

Originariamente inviato da Lke (Scrivi 228919)

Squat 5x5 @ 55,5 kg , mega sticking point come si vedrà nel video. Sono impedito :) Non riesco a stare duro nella buca...

E ti credo che non ci riesci, perche' tu non scendi nella buca, ci precipiti dentro senza alcun controllo.
Inoltre, il tuo movimento parte dalle ginocchia, invece che dai fianchi. Pieghi le ginocchia e scendi praticamente dritto. Dovresti invece prima andare indietro col sedere, e poi cominciare a scendere.

Buona giornata.

PS
siamo un po' indietro con il bucato, mi pare... :-)

Quote:

Originariamente inviato da Lke (Scrivi 228585)

Panca 5x5 @ 42,5 kg , riguardando i video mi sembra di impostarmi correttamente, poi appena prendo il bilanciere mi sguasto. Se faccio fatica a togliere il bilanciere è giusto stare più indietro, verso il muro?

devi aggiustarti anche appena staccato il bilanciere e devi rifarlo ogni sacrosanta ripetizione mentre hai le braccia tese. Francamente nemmeno quando ti sei sdraiato prima di staccare sembravi avere le scapole strette: fallo da in piedi davanti allo specchio e giudica tu stesso se sei uguale

Inverted row 10x5 , angolo al minimo consentito dal supporto.
Cosa posso fare per i piedi? Spiego meglio: le faccio stando puntato con i piedi su un fermo a terra, se alzassi i piedi come farei a non farli "scappare" in avanti?

devi partire con la testa un po' più in avanti cioè con le mani che puntano alla panzia e non allineate con le spalle, se tiri nella direzione giusta non ti scivolerà nulla

Stacco 5x5 @ 65,5 kg , mi lascia sempre qualche dolorino alla schiena, qualcuno penso di farlo quasi decentemente, dovrei andare più piano e concentrarmi di più sulla singola ripetizione, giusto?

pensa solo a spingere, spingi con i piedi e spingi con il bacino, non pensarci nemmeno alle spalle, blocca solo le scapole e via

Trazioni 11x1 , abbastanza bene, sulle ultime le mani facevano male.
Ha senso fare le trazioni con fermo con il petto alla sbarra? Sarebbero distruttive :)

sì, sarebbero distruttive per i gomiti, come lo è rimbalzare in basso: il contrario invece non fa male: pausa in basso e rimbalzo in alto

Military 5x5 @ 31,5 kg , aumento irrisorio, non me la sentivo di salire di più

però quì c'è stato un miglioramento, il problema è che devi pensarci a mettere i gomiti in avanti e non hai ancora un'eccentrica fluida che ti porti nella posizione giusta

qualche ripetizione di squat è venuta benino....devi ricordarti di tenere la schiena forte perché è il tuo punto debole, non è tanto il fatto che retroverte ma è la facilità con cui retroverte che indica una tua bassa tenuta

Oltre alle sacrosante indicazioni di Prince, ti ricordo che il carico invece dovresti abbassarlo. Allenanrsi con lo SP non insegna a migliorare il movimento, e decrementa la velocità di miglioramento anche dei carichi stessi

Quindi la cosa migliore da fare, più o meno in tutti gli es, sarebbe riposizionarsi (magari sempre più velocemente) ad ogni rep.

Per il carico sullo squat provo con un 52,5 kg? Come mi comporto di volta in volta? Aumento solo se è venuto super sicuro?

Grazie ragazzi, vi stimo :)

Non vorrei mettere troppa carne al fuoco, ma mi esaltano i burpee e i muscle up alla sbarra. Per il secondo sono certo che ci voglia più preparazione e conditioning, per il primo, se mi sparo un paio di set da 5 rip a fine allenamento com è?

P.S. per il bucato sta già provvedendo chi di dovere...auhauaha :)

Quote:

Originariamente inviato da Lke (Scrivi 229004)

Quindi la cosa migliore da fare, più o meno in tutti gli es, sarebbe riposizionarsi (magari sempre più velocemente) ad ogni rep.

la cosa giusta è riposizionarsi e basta (senza farlo con frenesia): quando hai il bilanciere addosso sembra che passi molto tempo, vedrai che riprendendoti anche quando ti sembrerà che ci hai messo molto la massimo saranno passati 2 secondi.

Per il carico sullo squat provo con un 52,5 kg? Come mi comporto di volta in volta? Aumento solo se è venuto super sicuro?

no, solo se è venuto bene!

Grazie ragazzi, vi stimo :)

Non vorrei mettere troppa carne al fuoco, ma mi esaltano i burpee e i muscle up alla sbarra. Per il secondo sono certo che ci voglia più preparazione e conditioning, per il primo, se mi sparo un paio di set da 5 rip a fine allenamento com è?

P.S. per il bucato sta già provvedendo chi di dovere...auhauaha :)

qualche burpee a settimana non ti farà di certo male