ciao,

Il giorno che fai stacco, metterei la Military prima delle trazioni.
Muoverei inoltre la seconda military an terzo allenamento, perche' secondo me fare squat, panca, trazioni e Military tutte insieme puo' essere un po' troppo pesante.

Buona giornata.

Ciao Principe!
Ho modificato:

• Military entrambe le volte prima di trazioni o inverted row,
• Military spostato da venerdì a domenica,
• Panca stretta spostata da domenica a venerdì, (mia iniziativa per ribilanciare a livello di durata)

Ciao,

metterei le Row tra i due esercizi di spinta la domenica.

Buona giornata.

Perfetto!
La panca stretta va bene al venerdì?

Thanks ;)

Partiamo male: mi sono infortunato la zona lombare durante il riscaldamento dello stacco. Ora fa male anche stare a sedere qua al pc. Vediamo come si mette nei prossimi giorni, ma temo di dovermi già fermare finchè non passa :(

Per fortuna il resto del workout l'ho fatto quasi tutto, in quest'ordine:

Trazioni 9x2 @bw, bennino, la parte destra ha sofferto ancora un po'. Le faccio giù nel corridoio delle cantine con la barra ad espansione smontabile, non ditelo in giro per favore se no mi cacciano :D

Military press 5x5 @34.5 kg, decisamente meglio dell'ultima volta,

Curl 3x8 @7,5 kg, fatti dopo lo stacco fallito.

Niente stacco, nè addominali per il dolore alla schiena.

Video:

Ieri ho fatto solo:

Trazioni 9x2 @bw, cheatata l'ultima con spinta delle gambe,

Lo Squat l'ho lasciato da parte volontariamente, perchè data la mia scarsa tecnica avrebbe stressato troppo la zona lombare.
La Panca l'ho voluta provare, ma già nel riscaldamento avevo qualche fastidio sempre alla basssa schiena. Avrei potuto stringere i denti e farla comunque, ma ho preferito la scelta conservativa, quindi mi sono fermato. Nelle azioni quotidiane ogni tanto sento qualche dolorino, in altri momenti sembra normale...nel dubbio farò allenamenti leggeri e valuterò al momento.

Devo ammettere che ora non so come regolarmi, soprattutto con l'alimentazione: sto tenendo una normocalorica, perchè consumo pochissimo.

Ho riprovato la Panca, ho ancora dolorini durante il riscaldamento.
Sospendo completamente fino a venerdì, speriamo bene!
Farò stretching più o meno quotidianamente e un minimo di automassaggio...
A presto ;)

Suggerisco l'uso di una pallina da tennis per l'automassaggio.

Aggiungo che per me, il modo migliore per far passare il mal di schiena e' quello di usarla. Serie lunghe di squat leggeri eseguiti in maniera il piu' precisa possibile sono per me la cura migliore, in quasi tutti i casi.


Buona giornata.

Ok, non devo neanche andare tanto lontano per la pallina, perchè la uso già di quando in quando per sciogliere l'alta schiena, per motivi diversi dalla palestra ovviamente :)
Venerdì provo a squattare come dici ;)

Edit: Quanto leggeri? Non facendolo da un po', pensavo di stare sui 38.5 kg, che forse è anche troppo per un approccio come dici tu...

Allenamento di ieri Venerdì 12 Luglio:

Squat 5x6 @36.5 kg, alla fine le "serie lunghe" sono diventate solo da 6 perchè il peso non mi è sembrato esattamente leggero. Comunque direi bello,

Panca 5x5 @52.5 kg, ho mantenuto il peso, venendo dalla pausa e avendo tenuto una lieve ipocalorica. L'ho sentito stranamente pesante,

Trazioni 9x2 @bw, abbastanza buone,

Panca stretta 5x5 @38.5 kg, la prossima volta salgo.

Confermo che se avessi dovuto fare il Military alla fine sarei morto (e sarebbe diventato veramente troppo lungo).
La schiena sta meglio, un po' indolenzita, ma non mi ha dato problemi durante il workout. La prova del nove sarà l'allenamento di Martedì con lo stacco.

Video:

hai una buona tecnica...ma fai allenamenti in stile pl o sbaglio io?...
non sei munito di manubri a casa?

Grazie per la tecnica, c'è infinito lavoro da fare ovviamente e i carichi sono ridicoli al momento :D
Diciamo che mi concentro sui multiarticolari, non so se definirlo pl...
I manubri ce li ho, perchè me lo chiedi? ;)

l'approccio multiarticolari è ottimo,l'ho potuto constatare io stesso ...
io però alternerei anche altre metodiche in ottica "forme"....per i carichi io personalmente penso siano ininfluenti se dietro ce tecnica e costanza...
se hai già dei manubri farei un esaltazione dei distretti muscolari,o portando l'ultima serie in stripping coi soli manubri....

prova un giorno che fai petto ad esempio,a fare un esecuzione coi manubri lo stesso in 5x5,senza caricare,e poi la tua routine col bilancere..ultima serie con uno strip a cedimento tecnico e muscolare dinuovo coi manubri...
per i doms ti donsiglio di farti una spremuta di limoni durante la giornata e un 15min di cardio(anche camminando eh) post allenamento per l'attività mitocondriale

Si può provare questo metodo con i manubri, prossimamente mi informo meglio in proposito e vediamo ;)
Mi segno il consiglio dei limoni, non l'avevo ancora mai letto :D
Grazie!

Ciao, secondo me nello squat scendi troppo. come vedi retroverti il bacino..dovresti fermarti non appena superi il parallelo, quindi appena sei sotto il parallelo cominci a risalire. Imho non ti serve andare troppo giù.
Per la panca adduci bene e abbassa le scapole mi sembri po troppo piatto sulla panca.
Comunque in generale le tecniche sono buone ;)

La retroversione temo sia più che altro questione di tenuta mia: stando a quanto hanno scritto qua gli altri potrei anche scendere un altro po'. Vorrei sentire conferme.
Le scapole sono critiche, devo capire bene come fare (ho messo i video con il posizionamento per aiutarvi a correggermi e comunque devo rileggermi i consigli "vecchi" perchè mi ricordo che c'era qualche spunto utilissimo).

Allenamento di ieri domenica 14 Luglio:

Panca 5x5 @54.5 kg, ho voluto aumentare il peso, ho fatto tutto, ma è stata dura. Il pettorale destro ultimamente è al limite e ieri ne è uscito stravolto.

Military 5x5 @34.5 kg, ero tentato di aumentare, ma è ancora presto, infatti ho chiuso a fatica l'ultima serie.

Inverted Row 9x5 @bw, ok, però devo cambiare setup perchè li sento leggeri (passo ad orizzontale).

Addominali 3x15 + 3x15.

Video:

Che tu possa e'un conto. Che tu debba, e che tu ci riesca mantenendo una esecuzione corretta e sicura, e' tutt'altra questione.

Io penso che una volta che si e' raggiunta la profondita' legale, scendere di piu' a scapito della tenuta e della compattezza non e' produttivo.

Mi inquieta anche quell'estensione esagerata che assumi proprio prima di cominciare a scendere. Curvi la bassa schiena come certe figure che si vedono nei geroglifici delle tombe dei faraoni. Poi, man mano che scendi, la curva si appiattisce, ed in fondo alla buca sei in flessione accentuata.

In soldoni: scendi di meno, ma scendi piu' compatto.

Buona giornata.

Ok, pensavo ad un video dove mi si diceva di scendere di più, ma perchè effettivamente scendevo poco io :D
Ora è tutto un po' più chiaro.
L'iperestensione è anche perchè ho paura di farmi male alla schiena, non so se abbia senso...mentre il movimento nel complesso vorrebbe seguire l'idea di "far partire la discesa dal bacino e non dalle ginocchia": che riesca nell'intento è un'altra questione ;)

Grazie a tutti di essere passati!

Allenamento di ieri, martedì 16 Luglio:

Stacco 5x5 @58.5 kg, sensazioni buone, ho riscaldato bene la schiena prima di partire; carico forse ancora leggero, ma progrediamo senza strafare,

Military 5x5 @35.5 kg, stavolta ho aumentato di poco anche per sbloccarmi psicologicamente e ne sono contento perchè è salito decentemente (sarà contento IlPrincipe per un miniberneccolo in fronte lol),

Trazioni 9x2 @bw, qua sono un po' impantanato, le faccio decentemente ma arrivo stanco alla fine, quindi non salgo benissimo nelle ultime,

Curl manubri 5x6 @7.5 kg, non facili, sono scarsissimo qua,

Addominali 3x15 + 3x15.

Video:



Peso: circa 66 kg alla mattina appena alzato.

Ciao,

nella Military io allargherei la stance un pochino.
Giusto per controllare, usi mica la presa mista nello stacco?

buona giornata.

Ciao Principe,
ok, intendi solo la distanza dei piedi, giusto?

Sì, da sempre! Palmo sx avanti, palmo dx indietro...

Bye!

Si, allarga le gambe, datti una base piu' ampia.

Perche' ?

Mi metti in difficoltà con queste domande esistenziali :D

La uso perchè avevo letto, mi pare, che era meglio (ottima al crescere dei carichi) e perchè in definitiva mi ci trovo bene...vuoi che cambio?

Non sei l'unico che usa la mista senza davvero sapere bene il perche'. Anzi, sono sicuro che per molti la presa mista e' l'elemento qualificante dello stacco. Lo stacco per questa gente e' quel sollevamento che si fa con la mista; se non usi la mista, non e' uno stacco. E infatti li vedi che fanno ripetute con 40Kg, la presa a larghezza snatch, ma le mani rigorosamente in mista.

Scherzi a parte, la mista diventa necessaria quando il carico e' cosi' elevato che non e' piu' possibile tenere la sbarra ferma nelle mani con una presa convenzionale. Al di sopra di quel carico, senza la mista non chiudi l'alzata.

Al di sotto di quel carico, la mista non e' necessaria. Chiaro che non si muore se la si usa, ma non e'necessaria. Inoltre, introduce una piccola asimmetria nella posizione delle spalle.

Dubito molto che la mista ti sia necessaria con meno di 60Kg. Anzi, dubito che ti sia necessaria al di sotto dei 100Kg, giusto per dare un ordine di grandezza.

Il tuo stacco e' ancora cosi' leggero che puoi permetterti di fare delle prove con altri tipi di presa. In particolare, sei ancora in tempo per imparare ad usare la presa ad uncino senza romperti troppo i pollici.


Buona giornata.

Quel carico nello stacco è leggerissimo per te, io andrei di doppia prona..poi quando il carico si farà così elevato da farti aprire le mani passerai alla mista..
P.S. comunque nello stacco se fossi in te alzerei il peso di almeno una ventina di kg

Ok, next time avrete la doppia presa prona. Amen ;)

Ad 80 non so neanche se ci arrivo con la ghisa (la porto un po' alla volta in treno). Infatti vi faccio notare che non sto usando un disco da 20 per parte, ma su un lato ne uso due da 10 (ovviamente cambia l'altezza, infatti l'ho spessorato opportunamente, ma anche lì mi devo ancora procurare una pila di giornali, a casa ce li avevo...).

Gli allenamenti di oggi e di domenica saltano causa esame universitario.
A martedì ;)

In bocca al lupo per il tuo esame.

Crepi!

Ciao ragazzi. Ho deciso all'ultimo di restare a casa con la famiglia per circa 2 settimane. Non sto mangiando particolarmente bene e per la palestra improvviso con quello che ho. Forse faccio un salto in una palestra: volevo provare un allenamento con kettlebell :)

Domenica mattina ho fatto un allenamento davvero divertente:
Military 5x6 @20 kg, nelle ultime sessioni ho sempre usato un disco da 20 kg: leggero, ma stranamente efficace.
Flessioni 8x6 @bw, buone.
Trazioni 9x2 @bw, ho usato un tubo più grosso per via della diversa location e sono venute discretamente.
Tire flip 4x7 ribaltamenti, finalmente l'ho provato. Purtroppo la gomma è leggera e non molto larga, quindi l'ho fatto come uno stacco, però credo di aver lavorato bene e mi sono sfogato a dovere :D

Ciao ragazzi! Sono tornato a Bologna, con un altro dischetto da 20 kg in valigia. :D
Per il prossimo mese farò mediamente 2 sessioni a settimana, di più non riesco e anche come cibo andrò molto a occhio, perchè curare l'alimentazione mi prende troppo tempo (divento maniacale se lo faccio bene).

Allenamento di ieri, giovedì 15 Luglio:

Non ero affatto carico, volevo allenarmi mercoledì, poi ho rimandato a giovedì, eppure sono andato meglio del previsto (visto anche le due settimane a casa in cui mi allenavo senza l'attrezzatura e non regolarmente).

Military 5x5 @35.5 kg, ho fatto la prima serie a 34.5 (-1) perchè temevo di aver perso forza, invece ho riportato allo stesso peso dell'ultima volta e l'ho concluso normalmente,

Trazioni 10x2 @bw, ho inserito un'altra serie, sono salito abbastanza bene,

Stacco 5x5 @68.5 kg, ho aumentato di 10 kg e utilizzato la doppia presa prona, niente male imho,

Curl manubri 5x7 @7.5 kg, ok,

Addominali 3x15 + 3x15.

Video:

Ciao

Military:

la traiettoria e' buona, la chiusura corretta, anche se spingi un po' troppo il collo in avanti.
Sei pero' un poco sbilanciato in avanti al momento della partenza, con il peso sulle punte, e la tendenza si accentua al momento della chiusura, quando il tuo corpo e' in linea, il che e' corretto, ma inclinato in avanti. Anzi, in una serie devi addirittura fare un passo in avanti per recuperare la posizione.

Noto che tu dai una piccola spinta di fianchi al momento della partenza; secondo me, quella ti mette sulla cattiva strada in termini di allineamento del corpo.
Mi spiego:

- tu parti con la schiena dritta, e le spalle piu'o meno sulla verticale dei talloni.
- muovi le spalle appena in avanti, per dare la spinta
- poi parti con la sbarra.

Primo problema: poca sincronia tra movimento delle spalle e partenza della sbarra. Sembra che tu prima finisca la 'frustata' in avanti, e poi parta a spingere. In questo modo pero', la 'frustata' ha esaurito il proprio effetto prima che tu possa usarlo. I due movimenti vanno coordinati meglio, in modo che uno aiuti davvero l'altro

Secondo problema: la 'frustata' ti sposta il torso da verticale a leggermente in avanti. O parti con le spalle piu' indietro, con un po' di layback. Oppure dai la frustata con un movimento 'prima dietro, poi avanti', invece che un movimento 'solo avanti'.
Vale a dire, prima porti le spalle indietro e poi spingi. Al momento, parti con le spalle da dove sono, e poi le muovi in avanti.

Sono cambiamenti piccoli, piuttosto sottili, ma questo riflette il fatto che il resto del movimento e' piuttosto buono.

Buona giornata.

Stacco: stacchi in due tempi, prima estendi le gambe poi tiri di schiena. Se fai avanzare il video fotogramma dopo fotogramma ti accorgi che c'è un momento in cui hai le gambe quasi estese e la schiena ha appena cominciato a tirare.
Prova a tenere le spalle più avanti e il sedere più alto quando cominci a staccare.

@Principe: è complicata la cosa, anche solo da capire :)
In sostanza è sempre questione di essere "roccioso" dal tronco in giù, ma non solo...la coordinazione non è il mio forte, mi ci impegnerò. Quello del collo è un difetto grosso, non riesco a toglierlo.

Ok, ci provo la prossima volta ;)

Grazie ad entrambi!

Ne approfitto per aggiornare il diario (sto sfasando tutti i workout, comunque se perdo giorni, continuo ad alternare A e B, che sono quelli che vedete):

Allenamento di Martedì 20 Agosto:

Squat 5x5 @38.5 kg, finchè non viene decente sto basso con i carichi, comunque ho aumentato di 2 miseri kiletti,

Panca 5x5 @52.5 kg, ho mantenuto il peso, venendo dalla pausa. Ultima serie molto difficile,

Tricipiti 5x5 @bw, anzichè fare panca stretta ho fatto tipo dip appoggiato alla sedia (quando dovrò salire torno a fare panca stretta oppure boh :D )

Video:

A me pare che la tua tenuta col tronco sia piu' che decente, quindi roccioso lo sei gia'. Il problema e' solo nella posizione, che e' troppo verticale in partenza, facendoti finire troppo in avanti man mano che l'alzata progredisce.
Se trovi il modo di essere roccioso come adesso, ma col busto piu' indietro, sei a posto.

Buona giornata.

Ci vuole più "cravatta" quindi! :D

Ciao, nello squat tieni di più quando sei in buca..perdi troppa tensione e retroverti. Devi essere più duro, devi fare in modo da non perdere la schiena. Io ti consiglio di scendere più lentamente e nel contempo tenerti durissimo con la schiena. Poi i gomiti sono troppo aperti, cerca di tenerli sotto il bilanciere.
Poi con quel peso non migliorerai mai, a livello di forza dico. Aumenta almeno di 20-30kg e prova come ti ho detto.

Hola gente!
Un po' di impegni, ospiti a casa, poca voglia di allenarmi, cambio di obiettivi continuo...insomma sono fermo.

Ciao a tutti, in questi mesi mi sono comunque allenato, anche se non costantemente.
Giusto per ricordarmi, nelle ultime sessioni ho fatto:
Panca 5x5 @52.5 kg,
Tricipiti 5x6 @bw
Military 5x5 @34.5 kg,
Trazioni 11x2 @bw,
Stacco 5x5 @70.5 kg,
Curl manubri 5x7 @7.5 kg,
Squat vorrei farlo ma ho un dolorino alla gamba sinistra perciò aspetto.

Non faccio promesse, ma provo ad impegnarmi decentemente almeno fino a Natale.