Il diario di Lke
 

Ciao a tutti. Provengo da questa discussione.

Sono pronto per iniziare il mio percorso, come ho scritto di là mi piacerebbe partire con il programma "StrongLifts 5×5", l'ho scovato per caso, a me come principiante ha convinto abbastanza per la sua semplicità e, pare, efficacia, soprattutto su chi inizia. (Non so se posso linkare l'ebook, free per altro)

Voglio che sia chiaro che se non convince voi non mi ostinerò di certo nel volerlo fare, sono qua per imparare, ammesso che abbiate la pazienza di seguirmi :)

Ho smania di partire, ma non ho fretta di ottenere risultati, mi sembra legittimo impare prima di tutto la tecnica.
Piuttosto che fare una massa violenta preferisco crescere e restare più pulito possibile, visto che, da quello che ho capito, per i principianti è una cosa fattibile.

Magari sempre qui tengo nota della dieta.

Ah, dato che sto cominciando una cosa nuova, è probabile che cambi idea da una settimana all' altra, mi spiego meglio: nell' altra discussione avevo parlato di fare kick boxing o analogo visto che mi affascina molto, mentre ora, a distanza di un mese, credo che sia il caso di pormi piuttosto un obiettivo di body-building, raggiungerlo e magari nel frattempo pensare a progetti futuri.

Grazie a chi mi seguirà ;)

Edit: per domande spot su dieta, allenamento e varie è meglio farle direttamente qua, no? Ovviamente dopo aver cercato sia qua che su google.

Per quel che posso dirti io ciò che ti conviene fare meglio è abbinare palestra e cardio nelle stesse sessioni!All'inizio sarà durissimo,ma man mano che passa il tempo migliori moltissimo e velocemente!Evita però la resistenza oltre i 20-30 minuti e dacci dentro anche con gli scatti.Ciò ti servirà per migliorare al contempo massa e forza,bruciare pian piano il poco grasso residuo e regalarti addirittura un pò di esplosività e di resistenza.
Per un programma iniziale attendi i consigli degli esperti.

Grazie Lion14!
Effettivamente la ricettina magica (che magica non è per niente :) ) che tutti ripetono è: aumenta la massa, mangia sano e fai cardio. (in ordine di importanza, tra l'altro)
Banale no? :)

Piccolo update: mi sono pesato stamattina prima di colazione e siamo esattamente a 60 kg.
Non credo di aver perso 3-4 kili in qualche settimana, più probabilmente mi ero pesato ad un' altra ora, a stomaco pieno, sinceramente non ricordo con esattezza.
Giusto per prevenire, dico che ho ricominciato a pesarmi dopo anni, giusto per avere un riscontro "matematico": ho sempre preferito lo specchio alla bilancia.

Forse è meglio tolgliere la corsetta mattutina (1 giorno sì, 2 no; 45 min x 7,5 km) e dedicare più tempo ed energie ai pesi per ora.
Dopo quando mi sarò assestato lo farò comunque una volta a settimana diciamo, sempre che non sia troppo catabolica.

buon diario:)

buon diario :)

@David23: Grazie!
Grazie!
Mi farebbe piacere l' approvazione da parte tua del programma (dato che la ricerca dello stesso, qua sul forum, non da praticamente risultati).

Chiunque altro volesse aggiungere commenti più o meno importanti, anche specifici, è assolutamente il benvenuto :)

Una corsa anche di 1 ora intera in una sessione sola alla settimana può solo farti bene.Certo,l'effetto allo specchio non ti aiuterà,ma sarà un lavoro sinergico combinato alle altre sedute.Altre sedute ho detto?Si!Perchè devi dedicarti ai pesi 3 volte a settimana!Butta la corsa al sabato,e lunedi mattina vedrai che carica!

Sì, era quello che avevo pensato anche io.
Per quanto riguarda gli scatti che nominavi prima mi trovo un po' in difficoltà, non saprei dove andarli a fare :)
Poi non è meglio prendere confidenza con i pesi e le relative tecniche all' inizio?

butta giù la scheda e scendi nei particolari così ci facciamo un'idea

Stronglifts 5x5

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30sec

La F sta per fino a cedimento per ogni serie.

Se necessario traduco. :)
L' idea di base è aumentare i carichi di poco ogni seduta, 5 lbs complessive, diciamo 1 kg per parte, e per stare in pari qualche volta di 1,5 kg, ho pensato.
Se non vengono 5x5 si mantiene il carico uguale la volta successiva in quello specifico esercizio, lo stesso fino ad un massimo di tre volte, nel qual caso si decrementa del 10%.
Ovviamente questo è scollegato dagli altri esercizi, dove i carichi salgono autonomamente.

Le prime settimane, con i carichi bassi, è abbastanza 1 minuto di riposo. Salendo i carichi, salgono anche i minuti fino a 5.

In genrale la scheda va bene però faccio qualche appunto:

quel 3x massimo non ha senso anche se gli esercizi sono minori
gli incrementi minimi sono ok ma la discriminante non deve essere il cedimento ma la dinamicità, non ci devi minimamente arrivare ad un carico che ti faccia fare 5-5-5-5-4, ma neanche ad uno che ti fa fare un 5x5 dove le ultime rip sono lentissime, ad occhi strizzati e pure storte e tremanti

Il riposo deve essere a sensazione: quando te la senti di ricominciare e fare la serie come quella precedente allora vai sotto sia che tu sia in anticipo di 30'' che in ritardo

Grazie mille spike!
Cosa proponi per rimediare a questo? Magari fare una qualche progressione e aggiungere del peso esterno più avanti?
Stando su questi esercizi:
l' inverted row non l'ho mai fatto perchè è particolare come posizione, ma mi ispira;
per le "flessioni" ne faccio tranquillamente 4x12,
invece le trazioni le ho un po' trascurate e non sono sicuro della tecnica per niente: se facciamo finta di ripartire da 0 non ci sbagliamo :)

Quello che l'ha pensato suggerirebbe di non modificarlo, ma è anche vero che dice di aggiungere pesi più avanti a questi esercizi a corpo libero.
Effettivamente non è chiaro cosa ricerchi nel fare 3xF...

con le inverted rows parti con il fare 10 serie da 5 rip. farei lo stesso per i push up

per le trazioni parti facendo 14 singole.

in tutti gli esercizi se termini brillante e dinamico la volta dopo alzi di una ripetizione

buon diario!

@asama000: thx!

Resoconto dell' allenamento di oggi:
Squat 5x5 @20kg , le prime serie sono andate via bene, le ultime ho sentito i muscoli lavorare e ho tutt'ora, dopo un po' di stretching, le gambe indolenzite
Panca 5x5 @20kg , ho mantenuto gli stessi pesi sul bilanciere come prima volta, ma non mi è sembrato un carico sfidante, la prossima volta aumento almeno di 5 o 6 kg e poi vediamo
Inverted Row 8x5 , questo esercizio è veramente tosto, bisogna che me lo studio meglio perchè non mi trovavo, sarà l' attrezzatura che uso (indovinate un po': il cavalletto da muratore).
I guanti sono serviti a poco visto che dopo alcune serie mi facevano male le mani.
Ho sperimentato un po' e posizionato i piedi a varie altezze: in posizione orizzontale è comodo, ma è veramente difficile, se sto inclinato con i piedi a terra il cavalletto si muove :)
In ogni caso la schiena, all' altezza delle spalle, ma anche l' addome, li sentivo lavorare
Flessioni 10x5 , ho mantenuto 1' di recupero e le ho portate a termine ottimamente, penso di essere pronto per aggiungere la famosa serie.
Addominali 3x12 , tutto ok, anche se penso che tra al massimo due settimane posso renderlo un po' più difficile

ma i carichi sono totali bilanciere compreso?

Esatto: 2 dischi da 5kg + il bilanciere che dovrebbe essere 10 kg, effettivamente non l'ho pesato, sono andato a fiducia.
Oggi comunque ho i doms solo alle spalle, forse anche perchè ho portato i cavalletti a mano in giro per il paese...non vi sto a spiegare :D

Ho una domanda abbastanza generale: premesso che prevedo di non riuscire a portare a termine 14 singole nelle trazioni con ROM completo (toccando il petto), ma al massimo la metà, visto anche che ho ancora la "carne greve", conviene comunque tentare "alla morte", riducendo il movimento, quindi facendo le ultime "ad minkiam" (copyright shevuzzo) ?
Lo stesso dubbio vale per gli altri esercizi, tipo il famoso inverted row dell' altro ieri :)
Grazie.

Prova comunque e fai bene quelle che ti vengono, potresti avere delle sorprese.

Eseguire un esercizio in maniera scorretta non serve a molto (esempio: un mezzo squat non prepara per uno squat completo). Le esecuzioni imperfette sono tollerate in un programma di tipo Crossfit perche' in quel caso l'enfasi e' sul volume di lavoro nell'unita' di tempo, e quindi la tecnica si puo' sacrificare un poco.

Buona giornata.

@IlPrincipebrutto: grazie del contributo. Ci hai preso sulle sorprese! (Leggi il resoconto per averne conferma :) )

Prima che mi scordo: il bilanciere è 8,5 kg circa, pesato con la pesa-persone. Quindi il peso della volta scorsa non è esatto, giusto per essere precisi.

Resoconto dell' allenamento odierno:
Sono stato distratto un po' dal tentativo di filmarmi, peraltro non riuscito, o quasi.
Squat 5x5 @ 21,5 : buone sensazioni, eccezion fatta per la tecnica penosa, credevo di andare sotto al parallelo, invece ci vado di pochissimo, e le ginocchia mi sembra che sforino abbondantemente la punta delle scarpe.
Military 5x5 @ 21,5 : il motivo per cui parto con questo carico è che la volta 0 (precedente la prima volta), ho fatto qualche serie con 18,5 e mi ero trovato bene. I 21,5 li sento, sono sfidanti credo. Ho cercato di contrarmi sul petto in fuori, contrazione dei glutei, movimento del capo e respirazione: cosa non facile.
Stacco 1x5 @ 21,5 : forse troppo leggero, era la primissima volta che lo facevo e di fatto, tra riscaldamento, prove e serie definitiva avrò fatto un 3x5.
Trazioni 14x1 : fatto mantenendo 1 minuto abbondante di riposo tra una ripetizione e l' altra. Non l'ho sentito eccessivamente a differenza di ciò che credevo, probabilmente perchè tempo fa, quando lo facevo, tenevo meno recupero e facevo serie x2, che ovviamente crea più difficoltà. Comunque era almeno un mese che non lo facevo.
Prone bridge 3x30 sec : tutto ok, della serie: non so quanto sia utile, ma facciamolo. Non penso ci sia tanto da capire come tecnica...

Squat serie di riscaldamento:
YouTube - ‪HPIM0584‬‎

Squat 5^ serie:

YouTube - ‪Squat 5‬‎

Edit: Inutile dire che l'attrezzatura fa pena, i video sono un suff meno meno, la prossima volta spero di riuscire a fare dei video di tutto e da più angolazioni.

Ciao,

non c'e' il modo di alzare quei cavalletti ? caricare lo squat a quel modo e' davvero inguardabile, e non ti consente di assumere la giusta posizione di partenza. Lo squat in se' ha alcune cose da modificare, ma la prima cosa da correggere e' la partenza, e per quello servono dei cavalletti piu' alti.

Per lo stacco, 21 Kg sono un peso irrisorio, puoi tirarli su praticamente in qualsiasi modo.

Posto che tu sappia almeno per via teorica come si fa uno stacco (e se non hai mai nemmeno letto nulla in proposito, fallo adesso. Ci sono un sacco di articoli utili su questo sito), puoi trovare una stima migliore del tuo peso di partenza come segue:

- ti scaldi per bene
- fai una serie da 5, diciamo con 30 Kg
- la serie e' venuta corretta e dinamica ? bene. Recupera il necessario, aggiungi 5 Kg e rifai una serie da 5.

Ripeti il giochino fino a che non trovi il peso per il quale la velocita' di esecuzione non comincia a rallentare marcatamente.
Quello e' il tuo peso di partenza per lo stacco.

buona giornata.

Ciao Principe,
nel procurarmi tutta l' attrezzatura, effettivamente ho trascurato la parte per lo squat, non posso (e non voglio, dati i miei fini) permettermi un power rack.
Con questo non sto dicendo che non hai ragione, anzi. :)

Data l' entità dei pesi attuale, ma non solo, ho escogitato questa soluzione temporanea: nel giro di un mese al massimo (chiederò una consulenza a mio padre), farò in modo di portare la situazione ad un livello decente.
Nell' attesa vedrò di alzarli in qualche modo, tanto non mi servono, no, per ora, come protezione?

Cosa devo modificare a livello di tecnica ed esecuzione? Così mentre tento di correggere questo alzo anche i cavalletti :)

Passando allo stacco: sul sito dove ho conosciuto la scheda sono presenti anche le descrizioni degli esercizi, sintetiche e puntuali, infatti prima di eseguirli rileggo i vari tips.
Quello che tu dici è molto utile: consigli di farlo anche per gli altri esercizi o limitarmi solo a questo? Ovviamente usando carichi diversi.

Il peso di partenza che troverò seguirà la normale procedura di incremento del programma, no? Cioè mi permetterà di aumentare ad ogni seduta di 2 o 3 kg complessivi (corrispondenti a 5lbs, per la cronaca) ?

Grazie del tuo tempo!

Perche' aspettare un mese ? fallo adesso. Lo squat si fa partendo con la sbarra all'altezza del petto, non accucciandocisi sotto.

La procedura illustrata la puoi applicare ad ogni esercizio, squat incluso (una volta che hai sistemati i cavalletti).

Per gli incrementi, all'inizio puoi fare 5Kg per squat e stacco, 2.5 per gli altri vanno bene. Tieniti pronto a ridurre gli incrementi, cosa che per la Military avverra' piuttosto in fretta.


Sei il benvenuto

Parlavo di un mese per stare sul sicuro, se dicessi che la prossima volta lo alzo e poi non lo faccio risulterei poco serio, ma soprattutto, molto più semplicemente, perchè i miei sono in vacanza, quindi non posso farmi aiutare e consigliare da mio padre.

Ok, cerchero' di approcciare la questione da un lato diverso.
Quello che stai facendo non e' uno squat utile, secondo me.
Quando carichi la sbarra sulle spalle, sei accucciato, con la schiena in flessione, il peso sulle punte, e le spalle curve.
Caricare un peso allenante (da determinare nel modo descritto un paio di post sopra), in quelle condizioni, e' difficile e pericoloso.
Puoi caricare su i 20Kg attuali, certo, ma quello non e' un peso allenante, e quindi fare squat con quel peso serve a poco.

Secondo me, senza attrezzatura adeguata non si puo' lavorare in modo produttivo. Ergo, io sospenderei lo squat, per riprenderlo una volta che hai messo a posto i cavalletti. Cominciare adesso, o tra due settimane fa comunque poca differenza.

Puoi continuare a fare gli altri esercizi (a questo punto mi chiedo come fai la panca), quelli che non richiedono i cavalletti. Lo stacco, chiaramente, e anche la Military, per la quale all'inizio puoi semplicemente prendere il bilanciere da terra e girartelo sulle spalle.

Buona giornata.

Sì, probabilmente hai ragione, anzi sicuramente.
Per quanto riguarda la panca, l' ho acquistata nuova appositamente, così come un buon quantitativo di ghisa (siamo oltre i 120 kg mi pare, di cui una parte usati, come consigliatomi nell' altro thread) e il bilanciere.

Aggiornamento di venerdì ed oggi:
Squat 5x5 @ 38,5 kg, mi ha fatto sentire muscoli che non pensavo neanche di avere, ovvero sui lati delle coscie
Panca 5x5 @ 28,5 kg, fattibile, qua i carichi potrebbero già salire al ritmo standard di 2-3 kg a seduta
Flessioni 11x5, le porto avanti benone, finchè sulla panca non avrò dei pesi notevoli immagino
Inverted row 8x5, siamo sempre lì, faccio una faticaccia anche solo a concepirlo, non riesco a toccare con il petto, però mi piace come tipo di esercizio
Addominali 3x12 ok

Squat 5x5 @ 42,5 kg, come la volta scorsa, veramente sfidante, in una ripetizione ho diminuito la concentrazione un attimo e ho faticato a tornare su. E' anche vero che fino all' ultima serie, pur sentendo il carico, sono stato abbastanza fluido a mio avviso
Military 5x5 @ 26,5 kg, sulle ultime serie il braccio destro non ne voleva più :D Qua si salirà standard al prossimo giro
Stacco 1x5 @ 48,5 kg, sentivo molto la schiena e poco le coscie, sarà perchè è più debole. Non sono sicuro che il carico sia adatto, guardiamo come reagirà il corpo nei prossimi giorni
Trazioni 14x1, non ho aumentato perchè la decima l'ho provata a fare con presa diversa (larga a mani avanti) e mi sono giocato tutta la forza del bicipite destro secondo me, vedi anche military
Bridge 3x30 sec ok

Ciao Lke, non avevo ancora visto il tuo diario, adesso mi è più chiara l' affermazione che hai fatto nel mio diario a proposito dei miei squat in montagna .
Non posso che dare ragione a IlPrincipebrutto per quel che riguarda lo squat, ma non posso neanche esimermi dal farti tutti i miei complimenti per l' entusiasmo che ci metti, BRAVO! :)

Fai i video e postali per tutti i grandi esercizi, è fondamentale; lo squat ha problemi logistici e va bene, ma ad esempio se impari male lo stacco poi i difetti te li trascini, e lo stacco lo puoi fare bene (sai che il bilancere va a 22,5 cm da terra?).

Forza, vai così!

Ciao Doc, sei un fattore aggiunto alla mia motivazione :)
Dalla prossima volta filmo, mentre la prossima settimana direi di comprare il portabilanciere.
A proposito, indica 150 cm max, dovrebbe andare bene contando che io sono 1,75 m, no?

150 cm possono essere abbastanza, però sono un pò al limite, non trovi qualcosa che ti da un poco più di margine?

Per staccare la sbarra si.
Per rimetterla a posto, specie dopo un set pesante, no.
concordo con Doc, mi piacerebbe qualcosa di piu' alto.

Ci sarebbe quello del decatleta che però costa più del doppio, ovviamente è più robusto e più alto.
Con qualche asse di legno si alza facilmente di diversi centimetri questo da 150, senza compromettere troppo la stabilità e la sicurezza, cosa che non sarebbe stata possibile con cavalletti di neanche un metro.

Proponete qualche alternativa con un prezzo sui 100 euro?

Questa storia delle assi di legno non mi convince: come le fissi al telaio metallico ?

Tieni conto che il rack deve essere in grado di sostenere l'urto della sbarra contro i ritti. Perche' quando sei stanco dopo una serie pesante, non hai tempo, voglia e forza di andarti a cercare i ganci. Quello che fai e' avanzare verso il rack finche' la sbarra non sbatte contro i ritti; a quel punto, cali la sbarra, tanto sai che se hai sbattuto contro i ritti, i ganci sono sotto.

Immagina di avere una sbarra di 100Kg che sbatte contro i ritti: il rack deve rimanere in piedi senza problemi.

Chi piu' spende meno spende: un rack migliore e' un buon investimento, secondo me.

Buona giornata.

io ho un modello simile (anche nel prezzo) e per ora mi sono trovato bene. Sono alto 170 e il massimo che ci ho appoggiato è stato 110kg.
Se vuoi un problema sono le barre di protezione assenti. Quando maneggi carichi vicini al max danno sicurezza anche psicologica. Per esempio io non posso provare carichi su cui non mi sento del tutto sicuro.

Grazie dei consigli e dei pareri.
E' molto probabile che vada su quello dell' immagine, soprattutto per una questione di prezzo.
Quello che dici, Principe, è sacrosanto, è sicuramente più comodo non dovere andare a cercarsi i ganci.
Potendomelo permettere prenderei anche un bel power rack, per adesso mi accontento di questo e vedo come mi trovo, affiancando anche i cavalletti per avere le sbarre di sicurezza.
Perdonate la tirchiaggine, quest' anno non vado neanche in vacanza per pagarmi la palestra, cerco di finanziarmi il più possibile da solo e sono studente.

L' allenamento di oggi:

Squat 5x5 @ 45,5 kg, abbastanza faticoso, tecnica orribile direi, perchè tendevo a salire di schiena anzichè spingere con i glutei; questo in un paio di ripetizioni a fine serie

Panca 5x5 @ 33,5 kg, ho aumentato di 5kg rispetto alla volta scorsa, credo di essere andato abbastanza bene, magari non sono stato fermissimo sulla traiettoria...

Inverted Row 8x5, mi sono limitato a 8 serie perchè sentivo stanco il braccio destro, in particolare il bicipite. Veramente pompante :)
Comunque diminuirei le ripetizioni per serie, un po' come le trazioni, e punterei ad eseguirle meglio tecnicamente. Aggiungo che sto vedendo dei miglioramenti, sto provando varie ampiezze di presa e varie altezze dei piedi.

Flessioni 12x5, vale ancora il discorso del braccio destro, più debole del sinistro (sono mancino), che si sta sacrificando per il resto del corpo.
Comunque le ho fatte tranquillamente, 1 minuto di riposo tra le serie, alla fine ero a posto. Ditemi voi se renderle più difficili o se continuare aumentando le serie così, puntando ad aumentare il peso nella panca.

Addominali 3x12, li faccio sempre con poca pausa, perchè non li sento più di tanto, mi piacerebbe provare il dragon flag che il creatore della scheda suggerisce come passo successivo, anche se so che farò fatica.

Corda 2x2'30", avevo tempo e ho inserito questo, una durata ridicola, ma faccio fatica con la corda, quindi vorrei migliorarmi, mi sembra di aver letto più volte di inserire questo tipo di attività alla fine, in caso contrario aspetto correzioni.

Domenica mattina prevedo la solita corsetta (che ho trascurato) di 45 min x 7,5 km

Nota finale: a giorni arriva il supporto per gli squat, venerdì di sicuro filmo lo stacco e dalla volta dopo anche tutto il resto.
Come dire che non siamo neanche all' antipasto, siamo appena entrati al ristorante :)

A proposito di cibo, per ora mi sto regolando abbastanza ad occhio, magari presto facciamo anche qualcosa di più dettagliatamente matematico.

nei push up passa a serie da 6 rip

Ok!
Le inverted le lascio così? Comunque oggi doms alle spalle, segno che ho lavorato quasi decentemente :)

sì al massimo togli una rip

Aggiornamento di oggi:

Squat 5x5 @ 47,5 , siamo a regime, nel senso che è sfidante al 100% secondo me
Military 5x5 @ 28,5 , pesante, credo che si possa già parlare di stallo qua: la prossima volta ripeto con lo stesso carico e vediamo, perchè risalire era veramente dura. Peccato che, pur avendo filmato, mi si vede solo metà, quindi inutile per dare un parere...
Stacco 1x5 @51,5 , credevo bene, ma dal video, poi mi direte voi, credo di avere la schiena troppo inarcata
Trazioni 15x1 , stavolta sono andate bene, vorrei imparare a fare quelle a presa "palmi avanti"...tempo permettendo guardo e poi se ne riparla
Prone Bridge 3x30 sec

Video:

Squat:

1^ serie
YouTube - HPIM0585

4^ serie
YouTube - HPIM0586

Stacco:

YouTube - Stacco