Giovedì 02/12/2010
 

Sessione Panca DE e complementari

Panca DE
4x80Kg
4x90Kg
3x4x95Kg (1,5min) ben accelerati

Spinte inclinate 40° manubri
12x25+25Kg
12x30+30Kg
12x35+35Kg
12x25+25Kg (1,5-2min)

Lento dietro in piedi
2x10 40Kg (1,5min)
2x8 40Kg (2min)

Clap-pushups
2x12 bw (1,5min)

Alzate laterali + curl manubri (simultanei)
2x12 10+10Kg + 2x12 15+15Kg (2min)

Extrarotatori con elastico
1x10 - 4x12 (1,5min)

58 minuti, niente cyclette per tempi risicati.

Venerdì 03/12/2010
 

Pessima giornata, 10 ore di esaurimento...inizio ad allenarmi alle 20:10, salto la cena.

Stacco ME
2x140Kg
2x170Kg
1x200Kg
-cinta-
3x1 230Kg (recuperi pieni)

Trazioni larghe presa neutra
4x10-8-7-7 bw (2min)

Rematore Yates (poggiando ad ogni rip)
4x8 70Kg (2min)

Aperture deltoidi posteriori
2x12 10+10Kg (40sec)

Crunch inversi spalliera + twist con disco
3x10 bw + 3x30 5Kg (1min)

Cyclette 10 min, workout non da buttare.

YouTube - Deadlift ME
Stacco di ieri: da notare che le serie da 230 son state 2 e non 3...era prevista un'altra ma non mi fidavo molto, sento la zona scapolo-trapezioidale dx abbastanza contratta e poi non volevo tirar troppo la corda...inoltre avevo finito la batteria della fotocamera, non volevo accadesse qualcosa senza documentarlo! :D

vergognosamente debole come sempre :D:D:D

che obbiettivi hai con lo stacco a quanto pensi di poter arrivare?

Hai fatto benissimo a saltarla!In quel caso continuare sarebbe più un danno che un mancato beneficio!Lo dico sempre!

Obbiettivo? Spremere quanto più posso, il mio sogno è 300Kg raw... con calma (molta)...

Guarda, la sera prima a riposo nel massaggiarmi vedevo quasi le stelle...eppure nonostante temessi per lo stacco nell'eseguirlo non mi dava nessun fastidio. Però sapevo di non essere a posto, quindi ho preferito sforbiciare qualcosina, tanto l'input c'era (su un massimale teorico di 250 siamo al 92%, sufficiente).

Lunedì 06/12/2010
 

Panca ME
warmup
4x1 135-140-145-150Kg (2,5-3min)
YouTube - Bench Press ME

Squat DE
5x4 130Kg (1,5min)
YouTube - Squat DE

Panca stretta (43cm) con fermo ai pin
4x5 90Kg (1,5min)

Distensioni panca piana manubri
4x10 30+30Kg (75sec)

Cyclette 10 min

84 min totali

300 kg raw sarebbe eccezionale.. ottimo ;)

forte come sempre!a quanto sei ora di panca?

Yashiro, ma sbaglio o non usi per nulla il leg drive in panca????? le gambe sembrano semplicemente poggiate a terra senza spingere, magari è un'impressione........

Ah, lì sono...e anche a fatica. Penso che un 155 non li avrei spinti.

Impressione ;) Le gambe spingono, sicuramente male e non ottimamente ma spingono moltissimo. Tant'è che a forza di dare pressione sulla parte inferiore vado ad accentuare l'arco (ne ho ancora di strada da fare..) e a fine panca ho i lombari indolenziti più di quando faccio squat e stacco insieme :eek: Diciamo che non porto esasperatamente i piedi indietro per formare un arco parabolico come certi panchisti, ma penso di non possedere nemmeno l'elasticità necessaria per farlo.

mercoledì 08/12/2010
 

Ieri 60 minuti di cyclette, niente OL's purtroppo ma è stata una brutta giornata e non avevo più testa né voglia di roba impegnativa.
Svegliato alle 11:30 stamattina, colazione rapida e pranzo ravvicinato, allenamento alle 17 senza più mangiare, in compenso ho fatto diversi lavoretti in casa. Insomma le premesse erano un pò stressanti ma si va avanti.

A proposito, stamattina mi son pesato a vuoto (leggermente scarico di carbo) e segnava 88.6-88.8Kg, alla faccia della settimana scorsa dopo la pizza e qualche dolce del weekend dove segnava 91.2Kg.... mi preoccupo, perché a quanto pare imbarco quantità spropositate di acqua, di contro riesco ad eliminarle abbastanza in fretta.

Squat ME
warmup
1x150Kg
-cinta-
5x1 170-190-200-210-215Kg (3-4min)

YouTube - Squat ME

Stacco DE
5x4 140Kg (1,5min)

Stacco GT al ginocchio (manubri)
2x12 35+35Kg (1,5min)

Sissy squat
3x12 bw (1,5min)

Crunch su vuoto
3x12 10Kg (~1min)

Cyclette 10min

90 minuti totali. Squat non eccezionale, anche se nel mio piccolo è un PR, mai fatti 215 a casa mia. Mi pare che la profondità stia diminuendo...oltretutto comincio ad accusare qualche problema di equilibrio nelle serie minori. Forse è ora di fare una pausa, ma mancano 2 settimane...tiro dritto.

'mmazza che fluttuazioni!
Pensa che io invece da settimane sono inchiodato a 75.4 kg...sìsì, proprio .4, non un etto in più, non un etto in meno, come se fossi calibrato...:D
so che stai pensando che è la bilancia guasta, ma l'ho verificata, e funziona bene...
Misteri...

Giovedì 09/12/2010
 

Panca DE
5x4 95Kg (1,5min)
YouTube - Bench Press DE

Military press manubri (in piedi)
4x12 25+25Kg (2min)

Lento dietro presa snatch (in piedi)
3x15-15-12 25-30-30Kg (2,5-2min)

Alzate laterali in piedi
4x12 10+10Kg (40sec)

Curl bilanciere
3x12 30Kg (1min)
YouTube - Barbell Curl

L-Fly
4x10 5Kg (1min)

Alzate cubane
4x12 10Kg (1min)

Cyclette 10min

Allenamento da 90 minuti, niente male. Preso con calma, cominciato tardi e finito tardissimo...

Giusto per alimentare l'ego vanesio... due foto di stasera, al volo:

nella 2° foto il deltoide è qualcosa di unico...

Venerdì 10/12/2010
 

Giornata lunghina, niente spuntino ma arrivo comunque abbastanza carico alla sera, sebbene con poca benza.

Stacco ME
warmup poi
-cintura-
1x200Kg
1x230Kg
2x1 234Kg (4~5min)
YouTube - Deadlift ME
Brutte le ultime...

T-bar
4x15 60Kg (1,5min)

Lat machine dietro
3x12 60Kg
2x10 60Kg (1,5min)

Crunch inversi spalliera
2x10 bw (1min)

No cyclette, poco tempo e pronto a tavola! 62 minuti, concentrato ed essenziale.

Lunedì 13/12/2010
 

Oggi finalmente sono arrivati maglia e fasce titanium!
Workout dirottato per la prova dell'attrezzatura...

Panca ME
4x1 110-120-130-140Kg (3min)

da qui ho provato a mettere la maglia, ovviamente in solitaria via...come immaginavo è un casino, ci stavo anche riuscendo infatti una manica era già sopra il gomito e l'altra quasi, l'ho infilata ma non avevo nessuno che potesse aiutarmi a finire il lavoro! Tra l'altro stavo andando in panico, credevo che non sarei più riuscito a toglierla.. un vero peccato.
Però non potete dire che non mi ci sono impegnato :D

Giunto a un punto morto, cominciando ad avere i crampi al petto per tutto il tirare, ho optato per toglierla, con mio sommo rammarico...e ho notato che è molto più facile da togliere, già temevo di dovermi liberare col flessibile!

Squat DE
warmup vario poi
1x4 130Kg
fasce titanium
2x3-4 130Kg
YouTube - Squat DE + wraps
senza fasce
2x4 130Kg

Niente male: ho capito perlomeno come agiscono. Fanno chiaramente male, non ho lesinato molto nel tirarle. Ho usato lo schema proposto da Enrico sul tubo per le fasce non arrotolate, 5 giri e 2 croci più chiusura. Funzionano, la differenza se pur a bassi carichi è palese e lampante. Mi fa male cane infilarmi sotto il bilanciere, poi invece si vede che nella discesa sotto carico sono agevolato perché non fa altrettanto male squattare rispetto al piegarsi volontariamente a corpo libero.
Per la cronaca, le fasce le ho tolte per le ultime due serie, in quanto ero già fasciato e sotto il bilanciere quando entra mia madre disperata chiedendomi perché l'avevo chiamata col cellulare...cosa non vera, ma sufficiente a scemare la mia concentrazione e a saltare la serie, tra imprecazioni varie. A quel tiro ho slacciato e buonanotte...

Panca inclinata 40°
3x10 60-70-80Kg
2x5 85Kg (2min)

Cyclette 10 minuti

workout da 93, ricco di sperimentazioni più o meno riuscite.

Ciao Yashiro, forse ti dico una cosa ovvia ma hai messo quintali di borotalco nelle maniche della maglia?
Se, come probabile l' hai fatto, ti metto un video di come il Cinghiale indossa da solo la maglia da panca usando degli Slip on artigianali:
YouTube - Come mettere la maglia da panca da soli

ragazzi è impossibile mettere la maglia da soli...

se ci si riesce vuol dire che:

a) è messa male
b) è molto larga

o una o l'altra...

per allenarsi con la maglia serve per forza un aiutante....

diverso discorso per il corpetto da squat e le fasce che pur faticando molto si riesce a fare da solo....

yashiro ti consiglio di andare le prime volte da qualcuno che ci capisce ti fa vedere bene come metterla ed usarla.. ti indirizza nella retta via insomma. vale più di 100 allenmenti...
poi puoi fare da solo ma dovrai istruire qualcuno in modo da darti una mano. non serve una persona esperta basta chiunque di buona volontà...
per fortuna la maglia va benissimo usarlaanche solo ogni 2 settimane...

yashi xchè non ti fai bilanceri e manubri fat?

Ahaha grazie doc, a dire il vero manco messo un granello! :D :D
Il video è interessante, ma non sono certo cinghiale... :rolleyes: dubito riuscirei nell'impresa! Però è interessante, da provare!

Ehm....a che pro? Comunque tutti i manubri e bilancieri hanno impugnatura 30mm, contro i 28 regolari....

Se ti può consolare ho fatto la stessa cosa con il corpetto da squat la prima volta che l'ho messo, infatti mi rimaneva con il "cavallo basso".
Poi Gianlu..... mi ha fatto presente che sarebbe stato molto meglio con il borotalco.:D

se poprio non entra si possono usare dei sacchetti di plastica sottili come calzari. si mettono sulle braccia in modo che la maglia enri senza atrito.

l'ultimo corpetto da stacco sono riuscito a metterlo solo grazie ai calzari/sacchetti

Il trucchetto delle sportine di plastica lo conoscevo, per la maglia: volevo anche provarlo, infatti ho preparato le sportine ma ne ho persa una :-S e poi non le ho più applicate...

per allenare maggiormente gli avambraccia, cosa che può portare un transfert positivo a tutti i maggiori gruppi muscolari

o ti compri i fat gripz o ti compri dei bila già fatti così

Ah ok, era un consiglio generale...pensavo fosse riferito a qualcosa detto ora.

nono lol
io parto con i miei flash ;)

Ciao Yashi, tu non li hai ancora messi nel tuo diario, ma ho già visto i tuoi squat singoli senza e con fasce, ho notato (non è la prima volta) che quando metti le fasce affondi nettamente meno, al punto che, se i tuoi squat con le fasce sono validi, lo sono a pelo. Oltretutto, con le fasce, più affondo prendi e più spinta loro ti restituiscono. (ovvio che poi tra il dire e il fare...)

Mercoledì 15/12/2010
 

Martedì niente OL's, ho saltato 2 pasti e ad energie stavo a zero, dormito poco e male, passato l'ora di pranzo alle poste, lavorato al freddo tutto il giorno...una grazia aver fatto mezz'ora di cyclette.

Mercoledì, workout di squat e stacco, ME+DE

Squat ME
warmup + 2x130Kg
-cinta-
2x160Kg
2x175Kg
1x190Kg
1x205Kg
-fasce titanium-
1x205Kg
1x215Kg (4-5min) bruttini a dire il vero, perso traiettoria e mollato la schiena
YouTube - Squat ME

Stacco sumo
6x4 90Kg (~1,5-2min)
YouTube - Sumo deadlift
dovrebbe essere una sessione dinamica, in realtà non ho fatto altro che prove tecniche su prove. Datemi una valutazione...l'unica nota è che non so come o dove mettere le mani, quando alzo me le ritrovo contro le gambe! E' normale?

Zercher squat
10x50Kg
3x5 90Kg (2min)
YouTube - Zercher Squat
un pò scomodo, non me lo ricordavo così...a gomiti larghi non riesco a reggere, a gomiti stretti in accosciata mi si piantano sulle gambe e non riesco a scendere.

Crunch su vuoto
2x15-10 10Kg (1,5min)
YouTube - Crunch suspended

cyclette 10 min

102 minuti, poca voglia ma molto impegno almeno nello squat, però la stanchezza comincia a farsi sentire.

Lite familiare oggi, motivazione meno che nulla e pasti non fatti...allenamento saltato a piè pari.

:(

Per quello che vale, hai la mia solidarietà :)

quoto doc
anche a me condizionano molto queste cose e quando mi accadono non riesco a gestire nulla

ogni tanto penso: ma se sono arrabbiato perché non portare questa rabbia nell'allenamento? Poi però quando sei lì, la tristeezza ti risucchia tutte le energie e non si è in grado di allenarsi.
Ti capisco

Grazie spike, è quello che ho sempre fatto, ma quando poi non son più solo io a pagare le condotte dell'odio si intasano, e non se ne fa niente... Speriamo almeno in stasera, anche se le premesse son pessime.

Venerdì 17/12/2010
 

niente sessione ME, visto che comincio ad accusare stanchezza.

Stacco con pausa al ginocchio
(altezza 20.5cm)
3x6 90Kg (2min)
6x6 110Kg (2,5min)

YouTube - Knee pause deadlift
Lavoro di volume (per me), direi stancante specie riportandolo a terra guidato. Peso basso, così mi riprendo un pò.

Lat machine
10x10 40Kg (40sec) facili, fin alla fine dove ha richiesto un pelo d'impegno, ma 40 kg sono comunque allenanti su una carrucola singola.

Crunch inversi spalliera
3x10 bw (1min)

Cyclette 10 min

Workout di circa 75min, mentre fuori impazza la neve! All'inizio qualche problemino: torna a darmi fastidio il ginocchio sx. Che poi reputo erroneamente il ginocchio, molto più probabilmente è un problema delle inserzioni del quadricipite, visto che la mobilità del ginocchio è totale e senza dolore mentre il problema si presenta a ginocchio flesso e sotto carico (con ginocchio fuori asse rispetto alla pianta del piede). Anche la spalla sx è sofferente, ma credo sia un problema di lavoro: ho dovuto tenere premuto verso il basso con forza qualche centinaio di pezzetti due giorni fa, una serie infinita di isometriche seppur di pochi secondi,ma in un notevole volume totale. Un pò di riposo e si spera torni tutto a posto, così come il fastidio lombare comparso in piena notte due giorni fa è quasi sparito.

Stamattina dopo le ore piccole di ieri sera 30 minuti di cyclette al risveglio. Pesata appena finito, 89Kg.

ciao yashiro mi segno!

Lunedì 20/12/2010
 

Ultima settimana di workout!

Panca ME
serie di avvicinamento poi
1x130Kg
1x140Kg
1x150Kg a pelo
150Kg falliti a metà alzata (~3-4min)
YouTube - Bench Press ME

Un peccato non avere nessuno che mi dia una mano (mio fratello il lunedì è a calcio) sennò avrei provato volentieri la maglia... Verrà il suo momento!

Squat DE
2x4 90kg riscaldamento (prima serie inguardabile e sofferenza di spalle come sempre)
5x4 135Kg (2min)
Note: la prima serie è qualcosa di rivoltante, ginocchia sparate in avanti e traiettoria che avanza...fortuna che avendo l'istant replay me ne accorgo di quanto schifo facciano e ci metto mano. Le successive sono migliori, anche se non formidabili. Ultimamente nello squat sto perdendo coordinazione, forse è anche il fisico che ne risente. Tiro asimmetrico, sento più peso in una gamba e, novità di oggi, qualche volta il bilanciere si avvita verticalmente. Credo sia proprio ora di una pausa...

Spinte inclinate 30° manubri
5x10 30+30Kg (2min) lavoretto interessante e poco stressante

Piegamenti pliometrici
3x 20-12-12 BW (2min)
YouTube - Clap push-ups

non son sicuro che possano definirsi pliometrici per il solo schiaffo...tuttavia a fine sessione mi sembrano un buon mezzo per abituarsi a generare forza esplosiva in condizione di forte stress (dopo panca e spinte).

78 minuti di workout, tra cui un confermato dato sulla panca piana. Da lì al momento non mi muovo, peccato perché la giornata prometteva bene e sentivo di poter fare qualcosa in più, invece era solo un'impressione. Però dopo la prima singola, chiusa al pelo, perlomeno non mi sono limitato come al solito e ho imparato a rischiare, seppur fallendo è stato uno stimolo a dar di più.
Nello squat ho aumentato di 5Kg il carico (passando dal 59 al 61% del 1RM) sforando di poco il tonnellaggio di 12x1RM. Vedremo se servirà ad ottenere una certa progressione...Stavo pensando di usare la cintura per queste serie allenanti: non che serva necessariamente, ma per abituarsi a sfruttarla che sia utile metterla spesso o no?