Mercoledì 02/02/2011
 

Panca piana MAV
4x4 90-110-115-120Kg ->rallentata ultima rip
4x3 120Kg (2,5-3min)
Migliora l'approccio mentale, la convinzione. Stavolta ho usato il bilanciere 28mm, per le mie manine da ballerina è migliore.
YouTube - Bench press 120Kg MAV


Front squat
4 90-100-105-110-110-110Kg (2-2,5min)
Incastro complicato ma rispetto alla scorsa volta è una pacchia.
YouTube - Front Squat 110Kg


Dip
10xbw
4x7 22Kg (1,5min)

76 minuti, e via.

Giovedì 03/02/2011
 

Push press
2x4 50-70Kg
2x2 80-85Kg
7x1 85Kg (2min) progressivamente sempre migliori, ho ripreso sicurezza e sto perdendo il vizio di chiudere lentamente l'alzata
YouTube - Push Press 85Kg

Military press
2x10 55Kg (1,5min)
2x6 55Kg (2min)

Curl bilanciere
3x7 50Kg cheattati ma ben sentiti, nonostante il dondolìo la tensione si sentiva sia in eccentrica che in concentrica. Come attivazione può starci ogni tanto, dato che sembrano sempre spenti...
(sul tubo mi han già lapidato)
YouTube - Barbell Curl 50Kg
(fanno proprio così schifo?)

Zottman curl (1 braccio per volta)
3x10 15Kg (1,5min)

E stop: tricipiti e deltoidi han già lavorato abbastanza. 64minuti e via, bello pimpante.

per il curl con cheating....
mantieni una buona schiena e non ti ripieghi su te stesso come fanno in molti :D
ogni tanto ci può stare secondo me, come tentativo di stimolo in più per le braccia, anche perchè poi quando si ritorna a dun peso gestibile ed esecuzione impeccabile si ha quella sensazione di lavoro maggiore (almeno io ho sempre fatto così)
ottimo lo squat avrei voluto vedere l'incastro visto che non riesco ad incastrarlo io, ma che singifica MAV? perdona l'ignoranza

Io sono contro il cheating, però c'è da dire che tu sei un avanzato, sai farlo...cioè quel giochetto con la schiena ti permette di avere più carico in fase di contrazione del bicipite, non è che sia sprecato.
Secondo me il gioco non ne vale la candela però

MAV - Miglior alzata veloce, è un "metodo" di Ado Gruzza. SU google trovi tutto

Sono d'accordo che non debba essere la regola, vero anche che nel boddibildi si vede ben di peggio... Dò un input iniziale ma nella fase critica della salita (gomito a 90°) osservando sono in piena tensione e non porto via nulla, così come in eccentrica il contraccolpo serve solo a sgravare gli ultimi cm di corsa dove lo strattone ai tendini potrebbe essere eccessivo. Sono una pippa nel curl, ogni tanto mi ci cimento per vedere se riesco a svegliare qualche fibra :D

Per il MAV è un sistema di allenamento, o meglio per me è un concetto: in sostanza forza esplosiva, generare la massima forza nel minor tempo possibile. Per farlo devi rimanere su alti carichi che ti permettano però una esecuzione impeccabile ed un impegno al limite del rallentare sullo sticking point. L'incastro dello squat è il classico WL, barra sull'incavo dei deltoidi frontali, gomiti belli alti, polsi riversi indietro a tenere il bilanciere, spalle per forza non addotte e compatte, contratte.

Venerdì 04/02/2011
 

1800esimo messaggio! Non ci faccio mai caso...

Stacco
4x3 110-140-170-200Kg (3min)
-cinta-
1x230Kg
fail + 1 230Kg (tirato delle eresie, aspettato 50 secondi e tirati su)
2x1 230Kg (~4min)

Finito la batteria della fotocamera prima dei 230, che sfiga...All'ultima ripetizione sul pollice si sfonda la vescica già piena di sangue, immagine epica del bianco gesso ed il rosso sangue....e non un cazzo di macchina moderna per fotografarla!! Pure il telefono era scarico! Che rabbia....

Trazioni supine (alla IronPaolo)
6x6 BW (1,5min) quantitativamente meno della scorsa volta ma qualitativamente molto superiori.

E stop, 70 minuti e via per oggi.
Nello stacco la tecnica è molto meglio della scorsa gara, manca solamente benzina. Se qualcuno mi sparasse un chiodo in una gamba prima di partire potrei farci le triple con sto peso, invece da solo al freddo mi spengo come un cerino senz'aria...

Sabato 05/02/2011
 

Stamattina sveglia alle 8:40, poi mi sono alzato un'ora dopo ma vabè. Per praticità sono uscito a correre a digiuno (più che altro se facevo colazione e poi aspettavo facevo notte) ed ho fatto 23 minuti per percorrere 3,6Km (solito giro con cavalcavia) separati da poco più di 30 secondi di camminata al giro di boa. Al ritorno, a vuoto, mi sono pesato e la bilancia segna 90.6Kg il che mi fa ben sperare. Qualche settimana prima della gara (non che ne manchino molte) scalerò un pò di carbi per scendere quel pò senza sconvolgermi e guadagnare qualche punticino wilks :D

Yashi io lo eviterei proprio il cardio a digiuno...

La strategia per calare di peso pre gara sono moltissime, ad esempio:
bere poco
poche fibre
poca verdura
pochi carbo
workout depletivi (e col quantitativo di muscoli che hai....)

Arrivi a perdere un bel po' di chili...poi maxi mangiata di carbo dopo la pesata

giusto.

1,5kg pre gara li perdi di norma solo "grazie" alla tensione che si accumula...

cmq basta che limiti parecchio i liquidi il giorno precedente alla gara e 2 kg se ne vanno che è un piacere!

insomma, ad un mese dalla gara puoi tarnquillamente stare intorno ai 95 kg;)

invece tagiare carbo e calorie le settimane precedenti alla gara te lo sconsiglio, paradossalmente perdere anche 3-4 kg il giorno prima è meno tassante sulla prestazione che perderli nelle 2 settimane precedenti

io ti consiglio di stabilizzarti su un peso e poi al massimo scaricare un pò i liquidi;)


p.s. sono campionati assoluti, non conta il wilks

:eek: ecco una cosa che non sapevo...quindi vince chi tira più peso nella sua categoria? Buono a sapersi! :D Vedi a volte l'ignoranza...

Sì ma guarda, non è una cosa che faccio regolarmente. L'ho fatto e brevemente solo perché a far colazione ed aspettare che andasse giù avrei dovuto partire troppo tardi. La scorsa volta infatti solo limitando i carbi gli ultimi giorni (svuotandomi, innegabilmente) ho perso quasi 2,5kg e son rientrato alla grande in categoria.
Sui workout depletivi invece la vedo pericolosa, perderei peso ma potrei accumulare stanchezza sistemica (l'accuso parecchio col volume) e per la gara non è certo il massimo.

esattamente, solo a parità di peso sollevato viene tenuto in considerazione il wilks...

quindi risparmiati le fatiche di perdere qualche kg:D

Si ma c'è deplezione de deplezione!
E avere i muscoldi pieni di glicogeno non so quanto faccia la differenza sul massimale ad averli parzialmente piene, anche perchè si mangia prima della prestazione

Comunque parlavo di casi estremi per rientrare nel peso, è sempre una possibilità no?

Vista l'arretratezza che ho nello stacco (nulla di paragonabile alla panca, ma non è di quella che è alle porte la gara) ritengo necessario attuare alcune modifiche al programma:

Lun Stacco DE, alternativo panca, complementari gambe
Mar cardio
Mer Panca piana MAV, Squat MAV, complementari petto
Gio Spinta verticale, complementari braccia e spalle
Ven Stacco ME, complementari dorso
Sab riposo
Dom riposo

Magari inserire un pò di cardio a fine sessione, come nel precedente schema. Nello stacco dinamico intendo andare di doppie/triple con 200Kg (75-80% 1RM) e cercare di accelerarli il più possibile in partenza, per perdere il vizio di iniziare l'alzata lentamente.
Suggerimenti vari ed eventuali?

unico consiglio, non andare assolutamente al massimo reale nel ME di stacco perchè sarebbe un suicidio in ottica prestazione a cosi poco tempo dalla gara.... ti consiglio solo di provare l'entrata a 2-3 settimane....

ottima l'idea per il de. solo stai attento a mantenere il setup in partenza perchè spesso partire al massimo si traduce in partire scomposti. quindi quello che guadagni in potenza lo perdi in setup. bisogna imparare ad accelerare al massimo rimanendo assolutamente tecnici

gian@ concordo con te non mi sembrava di averti contraddetto... anche se il discorso vale per le gare raw ma non per le attrezzate dove anche mezzo kg in più di glicogeno muscolare può fare differenza nella resa dell'attrezzatura...
cmq la ""ricarica"" pregara è nulla in termini di ripristino del glicogeno per questioni di tempo.... manda solo un pò di zuccheri nel sangue... infatti non è bene mangiare troppo imho per questioni di glicemia

non è bene mangiare troppo ?
quando sono stato a terniio ho visto alcuni pl (quasi tutti mangiavano) mangiare kili di riso prima della gara! poi uno in particolare (molto forte ma non faccio il nome) durante il riscaldamento si è cuccato 2 bustoni di cioccolatini comprati al bar del palazzetto! :D

teoricamente non è bene visto che la gara inizia massimo 2 ore dopo (ma generalmente meno) e ti inizi a scaldare anche solo dopo 1 ora........

però alla fine le cose che contano sono altre..... e molto influenza la soggettività per questi dettagli.....

E' proprio per questo che lo faccio: rimanere tecnico e lavorare d'esplosività. Lo scorso workout il 3x200 senza cintura è venuto pulito e dinamico, un vero peccato non lavorarci su; invece nel ME intenderei aggirarmi sul 90% o poco più, ma devo necessariamente riguadagnare prestazione perché i 230 qualche volta (come è successo) mi rimangono a terra, mentre dopo natale ci ho fatto un 2x2....allenandolo 1 volta a settimana non ce la farò mai. Oltretutto se rimangono a terra vuol dire o che non ci sono con la testa o che la percentuale è molto più alta del previsto, difatti rallentano parecchio (cosa che non accadeva a dicembre).

vai a sensazione quando sali alto nello stacco, l'importante è che mantieni sempre fluidità nell'alzata e soprattutto che non la senti stressante a livello mentale.

lo stacco in gara lo tiri sempre, in allenamento a volte per questioni psicologiche non si ha abbastanza grinta per andare oltre certe %. e forzarsi è quasi sempre controproducente (soprattutto appunto vicino ad una gara)

Lunedì 07/02/2011
 

Vediamo di tirare fuori un pò di follia distruttiva....
Stacco DE
warmup 4x110-3x140-3x170Kg
8x3 200Kg (2min)
Soddisfatto, la musica e la convinzione ritrovata mi han fatto tirar fuori un pò di carattere...Ho cercato la massima accelerazione senza scombinare troppo la tecnica, mi pare di non essere andato malaccio. Mani devastate, ma non importa
YouTube - Deadlift DE 200Kg

Panca 40° con fermo
warmup 5x50-5x70Kg
6x4 90Kg (2min) sulla scia adrenalinica dello stacco avrei potuto farne ancora di serie, chi mi ferma più!
crunch inversi spalliera, gambe tese
3x10 BW (70sec)
73 minuti adrenalinici, speriamo in bene.

Se hai un "decathlon" vicino , con 1.5 € risolvi il problema delle mani , magnesite in blocchi da 56g , reparto "arrampicata" ;)

Guarda che lo uso già il magnesio :D

Evidentemente allora non usi un bilanciere, ma una lima :D:D:D:D
Io col magnesio ho risolto al 90% .

No, a dire il vero è il contrario, bilanciere liscio :D Magnesio su mani e barra, ma avevo già delle vesciche rotte sulla mano. Le ho coperte ma poi tirando salta tutto, ma tanto ero troppo carico per rendermene conto...

Anche tu con le mani belle rovinate:D:D:D:D cmq oltre allo stacco che praticamente vola, se ti fasci i pollici con il nastro telato, magari soffri un po meno;):)

boia,ma con la presa normale non ti ci trovi proprio?

La ferita è un evidente segno della tua presa uncinata (me lo sono ricordato dopo) :o , ma se non ti trovi con la mista , forse l'unica soluzione è quella suggerita da Shade, "nastrare" i pollici con materiale idoneo .

Molti pesisti lo usano (di quello da tapping, in uso anche nella pallavolo, lo trovi in farmacia a rotoli) ma io non mi ci trovo. Nel pollice mi si forma un callo nella piega palmare dell'articolazione falangea distale e devo stare attento a curarlo perchè anche a me era capitato che si rompesse.

anche a me si rompe la pelle li con la presa ad uncino.... effettivamente noto che chi usa l'uncino spesso adopera le fasce, forse proprio per guarire da queste inevitabili ferite.....:(


bell'allenamento però!

Aspettavo con ansia... non sai quanto sia contenta di leggere QUESTE righe... Seek & destroy!!!

Mmhh... ho guardato il video ma... where's the blonde wig? And the black-haired "piece_of_news?" (eh per VELINA ho dovuto improvvisare una traduzione LOL)... uff io ci speravo Gabryyyy!!!
:D
Solo noi possiamo capire, ahahah!

Benoneeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

ragazzi ci sono sempre i guantini :D

:eek::eek::eek: sacrilego di un Gian90:eek::eek::eek: :D:D:D:D:D:D:D:D

No pain, no gain :rolleyes::rolleyes::rolleyes:;)
:)

La uncino è l'unica presa simmetrica ad alte prestazioni, tra l'altro da quando l'ho adottata trattenere il carico è l'ultimo dei miei problemi.

Ma infatti l'avevo fasciato :D si vede nella foto! però a forza di dai e dai si arrotola e si strappa, a meno che non faccia diversi giri (non permesso dal regolamento) o che lo metto molto stretto, ma a quel punto non posso più flettere il pollice....

Eh cara, avevo la folta chioma infilata tra il sotto berretta e l'interno tuta :D quello dietro non è dorsale, è tutto pelo! :D

Oppure i ganci :D
Sburonate a parte, lo sai che è proprio una questione fisiologica e meccanica...coi guantini non fai più nulla oltre un certo livello.

Si la mia era una battuta :D!

"Sparo" la mia , il regolamento è regolamento ok , ma in gara si fanno 3 singole , in allenamento il volume è sempre maggiore , quindi "inventati" qualcosa per fasciare quel pollice , forse andrebbe bene anche il vecchio "sparatrap" ( il nastro adesivo di tessuto per le medicazioni che si usava qualche anno fà) .
In gamba ;)

il culo parte sempre un pochino però l'accelerazione è impressionante, veramente bel allenamento. RImango comunque convinto che se tu fossi rimasto allo stesso volume ma facendo delle doppie veniva fuori un'altra cosa....sia nell'allenamento che dopo

Intendi di aver fatto 12 serie di doppie piuttosto? Sì, potevo, ma le doppie dovrei farle con un peso ben superiore a questo per i livelli prestazionali che voglio...pensa un pò, io avrei quasi voluto fare delle quadruple...

Per la sessione ME che mi consigli, singole o doppie? Mi verrebbe da dire singole pesanti, ma anche doppie un pò tirate (tipo 220? Azzo dovrei farle con 230 come a dicembre...).

nello stacco triple all'80% vanno bene purché vengano fluide.... o doppie all'85%.... o singole al 90%, ma poche poche e raramente..
sempre che siano fluide

sullo stacco un lavoro più pesante meglio farlo solo nei test e in gara.... al massimo puoi variare usando le catene

ragiono un po' al contrario:
-sì avrei fatto 12 doppie ma con lo stesso peso, però con il massimo dell'accelerazione e cercando di incollare il più possibile l'ombelico al bilanciere
-per la sessione ME farei pure delle triple ma tirate alla morte....tecnica non a quella energetica

In ogni caso non tirerei mai lo stacco, diverso il discorso per lo squat, la panca invece potresti anche tirarla addirittura più dello squat ma lo farei con una frequenza minore tipo 1 volta ogni 2 settimane

edit: leggo ora la risposta di gianlu. Il mio intervento era riferito al post di yashiro