Ah solo invertirli dici? Come mai mi consiglieresti il giro?

per fare fresco lo squat, tanto lo stacco devi proprio tirarlo meno in assoluto

ado lo trovi a parma yashiro!
io proverei a mandargli una mail...io sono stato un sabato con zacros ed è stato disponibilissimo. Basta che sia libero...

Grazie gian, ma avevo già sentito tony musante e mi ha risposto, quindi farò parte dela sua squadra stavolta ;)

Lunedì 30/08/2010
 

Primo workout del nuovo "anno", ho modificato un pò i parametri in base ai consigli sia vostri che dell'altro forum dove posto.

Panca piana (con fermo)
(schema tipo MAV, serie da 5 a salire finché mantengo la velocità buona)
5x50Kg
5x60Kg
5x70Kg
5x75Kg
5x80Kg
5x85Kg (recuperi ~ 1-2min) qui la velocità cominciava a risentirne appena, non so se per stanchezza o per il carico adatto

(serie da 2 alla massima esplosività con carico ottenuto)
5x2 85Kg (~1,5min) tutte filmate, posterò. Non male comunque, sono più belle di quanto mi sembrino a sensazione.

Stacco da terra
warmup con rip varie a 30 e 20 cm con 85Kg
3x110Kg warmup
6x3 130Kg (1-1,5min) non malaccio, le ultime ero un pò cotto (infatti dovevano essere 8 serie ma è troppa roba) però rimanevano abbastanza guardabili.

Military press
3x10-10-8 50Kg (2min)

Stretching EQI pettorali
1 serie da x secondi (non contati) fino ad ottenimento del rilassamento.

64 minuti di bel workout, peccato che sia quasi completamente afono e con la gola andata ieri mi son fatto un'aspirina, sotto pressioni della fidanzata... risultati scarsi, in compenso son pieno d'acidi che circolano ora.

ma faria mav su tutte le alzate?
perchè a mio parere col mav al tuo livello ti bruci in fretta! sei troppo avanzato!
cosa ne pensi?

si, se non erro anche ado sconsiglia il MAV per gli avanzati, almeno non la versione a 5 rip, per essere produttivo dovresti farne una versione a 3 rip a quanto ne so più orientata verso gli avanzati ed intermedi. In ogni caso chiedi ad ado che ti saprà dir meglio

Infatti credo che accorcierò, altrimenti il volume diventa altino...comunque sia, per squat e stacco avrei lavorato sicuramente a volume inferiore. Avendo provato la panca abbasserò ancora di più.

Panca di ieri, solo le serie esplosive:
YouTube - Bench Press Workout

Stacco di ieri:
YouTube - Deadlift Workout

minchia che braccio hai:D

ma posso sapere perchè vuoi darti al pl???

e quei dischi di ghisa che usi dove li trovi?

Ordunque.... :D
Io non mi "dò" al PL, così come non mi "dò" al BB o al WL. A me piacciono i pesi, punto. Mi piace la sensazione di pompaggio (BB), mi piace sfidare me stesso nelle massime espressioni di forza(PL), mi piace il connubio tra eleganza e potenza di un unico gesto (WL). Alterno e provo tutto, spazio e divario, senza mai addentrarmi troppo né in uno né nell'altro. A volte nei vari rami si trovano "integralisti" che malvedono o disprezzano le altre forme di pesi, io rimango sui confini non disprezzando nulla e non perdendo la testa per nulla.
Semplicemente a fine ottobre c'è una gara e vorrei approfittare dei due mesi mancanti per prepararmi in modo semiserio all'evento, primo assoluto per me. Quindi per un pò i PLer mi avranno dalla loro :D

I dischi sono di acciaio, li faccio io e se dio vuole prima di fine anno dovrei riuscire a commercializzarli.

La panca mi sembra troppo leggera, se mollavi il bilanciere a fine ripetizione lo spalmavi sul muro :D. Inoltre sprando cosi' forte a rip chiusa sembri perdere l'adduzione delle scapole. Probabilmente usando pesi cosi' bassi ti decondizioni all'intensità e non so quanto valga la pena...

mi segno anche qui!

Più che altro l'accelero parecchio in cima, ma non molto dal petto... Come carico lo sentivo abbastanza (parecchio) forse anche perché in questi giorni non sono molto in salute. Comunque era una sessione medio - leggera, tra poco ci metto quella più pesante :D

grande yashi, alla fine la panca mi sa anche a me che sia un pò troppo leggera:D vedo che anche tu metti un pò di sano metal durante il wo (se non sbaglio mi sembra ci siano i Rammstein?)

Benvenuto Frank ;)

e facci sapere quando:p

Ciao io sono nuovo mi segno anchio:D

I tuoi allenamenti gasano troppo...sarà anche la musica di sottofondo...si vede ce l'hai nel sangue la ghisa

Martedì 31/08/2010
 

Giornata di panca impegnativa, più gambe leggere. Ho optato per il box squat, molto utile per il fattore tecnico e meno stressante.

Panca piana con fermo
4x2 70-80-90-100Kg (1-1,5min)
3x2 110Kg-115Kg-117Kg (2min)
3x2 120Kg (poco meno di 3min)

Ecco il video, dai 100Kg in su.
YouTube - Bench Press Workout

Stretching EQI pettorali
60 secondi circa in tensione

Box squat
2x3 90Kg warmup
3x3 100Kg (2,5min)
3x3 110Kg (1,5min)
YouTube - Box Squat Workout
Come impegno siamo poco più del 50% rispetto al massimale del full squat, per oggi può andare.

Complementare rapido per i tricipiti, per il petto non ho più tempo.

French press manubrio a due mani
3x12 30Kg (2min)

68 minuti di workout, chiudo baracca!

grandissimo yashi, grandissima musica, ma sei sicuro che il fermo sia di 1 sec. ?
i giudici spesso sono abbastanza fiscali sul fermo

P.S. lo sò sembra brutto che uno con dei carichi infimi come i miei venga a dare dei consigli a te:D

Oddio, no...il secondo lo cronometrano o è l'arbitro che da quando vede il bilanciere al petto conta fino ad uno e da il comando?

da il comando l'arbitro, vediti qualche video di gara, si sentono spesso anche i comandi:D

in pratica il conteggio del fermo parte da quando tu sei realmente fermo al petto.

quindi se ci arrivi bello "pulito" il fermo è relativamente veloce mentre se arrivi al ptto scomposto e il bil muove ancora un pò il fermo si allunga. per questo capita di vedere fermi non omogenei, ma non è una scorrettezza arbitrale.

quoto NewNewDeal, guardare i video delle gare sul canale fiplitalia è il modo migliore per farsi un idea di come funzona la gara, oltre che leggere il regolamento


cmq ti faccio un in "bocca al lupo!" per la preparazione e un "complimenti!" per la scelta!;):D

domani mi leggo un pò le ultime pagine di diario che mi sono perso!

ciao

Sputami pure dato ch hai dei carichi mostruosi ma....

non mi piacciono un po' di cose, te le scrivo come mi vengono in mente magari degli ordine tu.

Nella panca fai degli incrementi troppo leggeri e forse sei partito un po' basso, anzi vedendo dove e come arrivi forse sei stato pure troppo basso anche alla fine.
L'atteggiamento è ottimo ma la spinta non deve scomporti, se impari a spingere di spalle quando il carico è al 90% non sarai capace a spingere contro la panca. Concentrati invece sulla qualità in modo maniacale; il bilanciere si muove ad elica, le gambe tremano, il petto può andare molto dipiù incontro al bilanciere e soprattutto il fermo! Sfido che l'accelerazione non ti viene dal petto. Il fermo è fatto a discrezione dell'arbitro ma difficilmente te ne sarebbe stato dato uno buono. Occhio che anche la traiettoria non è sempre verticale e a volte nel petto tendi a rimbalzare (non sul petto ma ad un centimetro)

lo stacco invece direi che è troppo tirato, se c'è un alzata che non devi tirare ma devi fare perfetta è lo stacco. Parti con le spalle un po' più avanti. Dai l'impressione di non essere forte. Hai capito bene nonostante i tuoi carichi sembri spento. Son sicuro che con delle singole o delle doppie avresti dei miglioramenti in brevissimo tempo. Non cercare il tut, cancellalo proprio. In eccentrica scendi più rapidamente e schianta il bilanciere. Riaggiusta e rincastra la schiena e la presa ogni volta a costo di metterci 5 secondi.

Il box fatto come uno squat non ti serve ora, io non lo farei per nulla per non confondere lo schema motorio ma comunque così non è corretto

yashi ti consiglio di seguire al 100% le dritte di spike, spesso ci si lascia ammaliare da chi ci dice che facciamo le cose bene, ma spesso i migliori aiuti ci vengono da chi ci dice i nostri errori e in questo spike è il top, almeno dal mio punto di vista.
Per la panca (che è l'unica alzata in cui posso dire qualcosa perchè nelle altre faccio veramente schifo, e visto che la mia panca è mediocre figurati come saranno le altre:D) ti consiglio di vedere questo video che per me è stato molto istruttivo sia come tecnica che come esempio di gara

YouTube - ado gruzza, 140 panca piana RAW, Coppa Bertoletti 2009

Dimmi spike, e basta con sta riverenza da carico :D son qui perché voglio imparare ;)
Sono partito da basso, in effetti. Anche troppo, visto che mi sono trovato un fracasso di ripetizioni prima delle serie allenanti. Ho avuto un eccesso di prudenza mi sa, nel senso che vengo da 14 giorni di stop,non sono troppo in salute (questa tosse non mi molla e dormo poco, mi fa perfino male il diaframma di notte..) ed anche prima di fermarmi la panca col fermo non la facevo da parecchio. Comunque ho visto che posso partire da più in alto, e lo farò così come mi limiterò alle 3 rip e non userò le 5 in avvicinamento. Per la sessione di lunedì non sono salito apposta per riabituarmi all'esercizio e per mantenere l'alta velocità, in condizioni normali il peso sarebbe stato un pò maggiore..
Eh lo so...è per questo che devo aumentare le sessioni di panca. Bilanciere ad elica è vero, faticavo nel focus ieri... per le gambe che ti devo dire, mi tremano da sempre anche con carichi irrisori. Ieri ho provato a concentrarmi con forza a spingere le piante a terra e contrarre i glutei ed è migliorato un pò, però perdo l'assetto nella parte superiore...ci devo lavorare un bel pò.
Mi spieghi l'ultima frase? Tra l'altro anche i gomiti mi tremano sempre... non capisco dove sia il problema: o è la posizione dei gomiti (come li tengo rispetto alle spalle? sempre larghi? chiusi verso il tronco?) oppure ho i nervi di pongo. Quando dici che il petto può andare molto più incontro al bilanciere parli dell'adduzione? Perché su quella mi concentro parecchio...la perdo? :confused:
Son spento sì.... ho un blocco mentale, non riesco a lavorare bene sulla concentrica perché so che segue sempre l'eccentrica! Il tut lo eliminerei ben volentieri, purtroppo sono al 1° piano e nonostante il doppio strato di gomma sul pavimento già se cade un manubrio vuoto senti il botto, se schianto un bilanciere mi ritrovo l'intera famiglia a controllare se mi sono ammazzato. No davvero, lì non posso farlo... Quando mi allenavo in garage sotto avevo solo le fondamenta, mi sbizzarrivo. Per questo dico che devo farmi la pedana, e piazzarla in capannone.
Doppie e singole quest'anno le ho fatte fino al vomito, ma sempre con i vincoli di cui sopra: ti dirò, son pure peggiorato. Ho fatto un periodo di ostinazione nella tecnica, in cui dovevo mantenere il culo a terra e le spalle sopra il bilanciere. Anche con carichi irrisori il culo si alza fino ad una posizione X e poi si muove il peso... Ne avevo parlato un pò anche con IronPaolo, poi ho letto il suo articolo sullo stacco ed ho provato ad assecondare quello che le mie leve fisiologiche chiamano. Il punto di partenza è il culo all'altezza in cui inizia il movimento, le spalle leggermente oltre la linea del bilanciere e le ginocchia appena oltre lo stesso. Mi trovo meglio...Non so se sia scorretto ma lo sforzarmi di mantenere le tibie perpendicolari al suolo, spalle indietro e culo in basso non è solo difficoltà maggiore da cura della tecnica, è proprio un sistema svantaggioso per me. Sento il bilanciere lontanissimo dal mio baricentro e questo crea una leva tra le mani ed il bacino dal braccio lunghissimo, impossibile mantenere la tensione lombare se non a 2,5 volte lo sforzo dell'altra versione. Nonostante tutto ho insistito, "sarà questione di adattamento" pensavo, ed ho fatto proprio come suggerisci tu, una ripetizione per volta con recupero completo del setup. Invece da lì non mi sono più schiodato, quindi ho iniziato a lavorare sulla nuova versione e che posso dire, sento i femorali tirare come dei pazzi, cosa che prima non sentivo. Ammetto che sono stato troppo frettoloso comunque nello stacco di lunedì, di norma faccio con più calma.
Mmh, forse mi sono lasciato ingannare dai westsiders che lo usano tutto l'anno ma in effetti in pre contest riprendono il full, ed ormai il periodo è quello...Abbandonato allora. Come mai non è corretto dici? Effettivamente è brutto, anche qui mi sono applicato a lungo e provato numerose correzioni. Eppure ora che lo faccio così tutta l'eccentrica è governata dai femorali, quando prima mi schiantavo in basso o mi trovavo proprio seduto. Ora invece facendo tensione sui posteriori riesco a controllare benissimo la discesa. Cosa mi consigli per correggerlo? Premettendo che andrà comunque tolto..
Ho guardato un pò di video, l'idea me la sono fatta in sostanza. Niente, devo governare la stabilità del bilanciere altrimenti sono fregato.

Come complementari per la stabilità cosa mi consigliate? Lavorare sugli extrarotatori può essere utile o è meglio puntare su altro? Ora che ci penso, tra l'altro il periodo da settembre a novembre è il momento dell'anno in cui sono più debole... sarà una bella sfida!

Stasera corsa all'aperto tranquilla, solito circuito 3,6Km alla media dei 10,5Km/h. Al ritorno un pò di PNF, poco perché son dovuto scendere a cena.

@ spike: nello squat che mi dici del riflesso miotatico? Meglio imparare a sfruttarlo/dominarlo o inibirlo controllando il punto morto e lavorando sull'eplosività?

va gia meglio rispetto al vedeo che avevi postato qualche tempo fa, però non hai ancora trovato l'incastro in partenza.

infatti a volte parti con le spalle più indietro, altre più avanti e in generale tendi a "slittare" in alto col culo più velocemente rispetto alle spalle.

dovresti trovare un punto di partenza perfetto, che è con le spalle non troppo indietro ma neanche troppo avanti. un poco oltre la perpendicolare al bilanciere. e da li devi saliresentendoti incastrato: seil bil non sale non saleneanche il culo. devi essere un tutt'uno...

perchè atrimenti arrivi ad un certo punto che lo schienamento è troppo e ti panti, mangiandoti dei kg importanti


nello squat non cercare il rimbalzo!

nella panca devi azare di più il petto!

giusto per capirci, devi partire cosi, non con le spalle più indietro. e da li però non perdere il movimento salire subito con le spalle insime a culo.

Grazie gianlu, infatti è proprio ciò a cui sto lavorando. Ho trovato il sistema per fare l'alzata in modo redditizio, ora devo solo metabolizzarlo perché per me è uno stravolgimento: o meglio ho variato mille tecniche e consolidato nessuna, mi ostinavo con la storia delle ginocchia dietro il bilanciere quando invece non ha fondamento. Ci lavorerò.

Il petto è già tutto alto, ho la cassa toracica abbastanza piatta e per alzarlo ancora dovrei usare l'arco...comunque proverò.

un po' di lavoro per gli extrarotatori fa bene, però non ti inventare nulla sei troppo a ridosso della competizione, semmai fatti delle serie di generoso back off (non a molte rip ma magari tagliando molto l'intensità)

saperlo usare è un arma in più però è una capacità che va allenata.

Ti sconsiglio di usarlo dato il poco tempo perché è facile impararlo al 75-80%, poi però quando ti trovi con il carico massimale, l'eccentrica rapida rischia di farti scomporre e il riflesso miotatico te lo rimangi tutto con gli interessi

Giovedì 02/09/2010
 

Sessione di stacco impegnativo più panca medio leggera.

Stacco
2x150Kg
2x160Kg
2x170Kg
2x175Kg
2x180Kg (meno belle)
2x180Kg (migliorate)
2x185Kg (brutte, una m'è proprio scappata ed è partito un fanc...)
1x190Kg (non filmata! finite le pile!! Non era male)
YouTube - Deadlift Workout

Fatica, eccentrica che sfianca, tibie insanguinate.... recupero <3min

Panca con fermo (leggera)
8x3 70-80-80-85-85-85-90-90Kg (1,5min)

Migliorato, sto seguendo i vari consigli più un accorgimento sull'esecuzione che avevo pensato ieri. Ora è da vedere come va coi carichi veri.

Trazioni alla sbarra lat machine (nuovo attacco)
4x10-8-7-5 bw (1min)

Rematore 2 manubri
2x10 35+35Kg (1,5min)

Chiuso il workout perché si allungava troppo, 76 minuti e tibie sanguinanti. A casa.

bé certo che dovresti usare l'arco.. quanto meno il minimo appunto per alzare bee il petto;)

In teoria l'azione di depressione delel scapole dovrebbe portano gia' a fare l'arco di per se no?

Sì beh, QUEL tipo di arco lo usano giocoforza anche i flat benchers, io parlavo dell'arco pl che ti piega come uno StarTac... quello no.

continuo a pensare che nello stacco devi partire con le spalle più in avanti

no vabè per fare un arco esagerato ci vogliono anni e una certa predisposizione. cmq l'importante è fare l'arco dorsale, ergo buttare in alto il petto, l'arco lombare è meno importante
infatti ci sono atleti top che fanno pochissimo arco lombare

concordo nello stacco le spalle ce le hai ancora troppo indietro in partenza, in posizione biomeccanicamente svantaggiosa infatti non riesci a partire cosi e schieni.

starei anche qualche cm più vicino al bil coi piedi;)

prova nel riscaldmento a far molte rip (8-10) con carichi attorno al 50-60% pensando solo ad incastrarti col bilanciere.
devi arrivare alla stanchezza con pesi bassi ma MANTENERE LA FORMA PERFETTA. in modo da capire il meccanismo e poi replicarlo con pesi alti

imparare con pesi alti non si può perchè ti "rifugi" nello schema motorio consolidato

fare poche rip con pesi bassi è inutile pechè non è abbastanza faticoso, fai le cose ben ma poi quando fatichi ripeti l'errore

Ho fatto del casino, è stata una prova per vedere se l'alzata ipotetica a spalle sopra il bilanciere è fattibile. Direi di no.... la schiena era parecchio provata ieri sera. In effetti ero migliorato quando avevo portato le spalle più avanti e partendo col culo più alto. Ci riproverò.