Apprendere strappo e girata spezzando in alcune fasi può aiutare, un'idea può essere (rip x set):
1) Strappo dall'inguine: 3x3;
2) Strappo dalla sospensione (alta+bassa): 2x4;
3) Strappo da terra: 1x5.

Poi passi alla girata.
Per entrambi è più facile iniziare incastrando in semipiegata.

Un consiglio, visto che a meno di un'ora da casa tua c'è una delle migliori scuole di pesistica, vai a farti un giro per dare un'occhiata agli allenamenti e alle esecuzioni, magari puoi chiedere di provare ;).

P.s. Probabilmente domani ci vado per visionare il calendario delle gare regionali, se ti fa piacere ti mando per pm giorni e orari di allenamento :).

Lunedì 29/11/2010
 

Prima giornata del nuovo programma, e cominciamo male!
Devo andare a cena con parenti, sicché faccio tutto in fretta e furia e pensando poco, tolgo quasi tutti i complementari e anche concettualmente sminchio quasi in pieno. Sotto riportato lavoro e future correzioni....

Panca ME
7x2 90-110-115-120-120-125-130Kg (2-3min) ultima serie con fasce ai polsi.

Prendendo spunto dal WS ho tenuto il tonnellaggio totale attorno al 12x1RM, peccato che fosse un concetto da applicare alla sessione DINAMICA e non massimale... oltretutto le percentuali son basse. La prossima volta mi farò un 8x1 o qualcosa di così, con carichi più decenti.

nota: come si usano le fasce per i polsi? Vanno strette al massimo? Incrociate, sovrapposte, messe alte, basse? Le ho strette al massimo ma in pochi secondi mi si addormentano le mani, oltre a fare un male cane...

Squat DE
5x5 100-110-120-125-125Kg (2min) qui ho cercato di sfruttare alcuni principi del MAV, tenendo l'alzata pulita e accelerando molto in concentrica. Il problema è che lo squat oggi è venuto UNA MERDA, per usare un francesismo :rolleyes: Oh, le spalle proprio non volevano saperne di sciogliersi, ce ne ho messo...e comunque le traiettorie non mi convincevano, oltretutto avevo la schiena dolorante da stanchezza al lavoro di oggi. Ma ho dato lo stesso, non so quanto redditizio possa esser stato ma ho dato. Credo che il mio schema motorio sia estremamente volatile: è bastata qualche settimana di box+front per dimenticare la sicurezza del back squat full. C'è anche da dire che ci ho messo molte prove per abbassare i gomiti, sto provando....però mi richiede inclinare molto il busto in avanti, normale? In questo caso il tonnellaggio 12x1RM è quasi rispettato, più sensato tenerlo qui.

Croci manubri
2x6 20+20Kg, troppo pesanti e sofferenti (1,5min)

1h scarsa di workout e via a lavarmi di corsa, una vita impossibile... Tra l'altro, in queste settimana cercherò di passare leggermente in ipocalorica, più che altro impegnandomi a sforbiciare via carboidrati qui e là.

:eek: ma dov'è, Verona città o prima?

E' vicino al centro, 150 mt prima del parcheggio Arena/Piazza Cittadella, l'indirizzo è via Trainotti 5:

Fondazione Bentegodi

P.s. Io vado oggi nel tardo pomeriggio, per i dettagli ti scrivo una email.

cosa indicano le sigle ME DE?

maximum effort, dynamic effort

martedì 30/11/2010
 

Mini allenamentino, finito tardi al lavoro: una volta finito ho dovuto far da istruttore a mio fratello, devo cambiargli la scheda di allenamento....
Sicché mi avanzano poche decine di minuti, giusto il tempo di qualche prova divertente:

Power clean
4x4 20-30-40-50Kg

YouTube - Power clean

Sensazioni a video: direi che dovrei tirare molto più vicino al petto, e tirare all'ultimo secondo mentre inizio troppo presto (perché non c'è carico adesso). Strada facendo mi son accorto che l'incastro era troppo lento e in ritardo, nelle ultime serie ho provato a correggere.

Snatch
3x4 10-20-25Kg
1x3 25Kg

YouTube - Snatch

indubbiamente complesso, questo è proprio brutto. Il più delle volte sembra un power snatch, o un'accozzaglia di movimenti. La chiusura a petto in fuori è dura! Impugno il bilanciere alla massima larghezza, e fatico ad arrivarci e a partire a schiena tesa.

Niente cardio, non c'è tempo...

Qualcuno mi sa dare qualche dritta? :D

Ti riferisci all'uso di fasce per la presa o come sostegno per i polsi?

Ho visto il tuo video di strappo in semipiegata, buona la posizione di partenza, con la schiena tesa e le braccia tese e l'incastro sopra la testa. Secondo me parti troppo veloce e perdi il contatto con il corpo: stacca pianissimo e segui bene le gambe e le cosce cercando che il bilanciere resti il più possibile vicino al busto.

P.S. Sabato 18 dicembre ore 16 Trofeo provinciale di Slancio a Verona, gara promozionale di chiusura attività agonistica 2010.

non ho molta esperienza con le fasce per i polsi...

non se ne parla neanche molto effettivamente... le metti e stop..

messe normali, solo a girare intorno. strette ma non esageratamente. insomma anche qua magari bisogna abituarsi

lo scopo è stabilizzare i polsi ed evitare che si pieghino

cmq sno utili soprattutto on maglia e quindi carichiover massimale raw...

io sinceraente mi ci trovo male ad usarli...

magari chiedi a persone che li usano da tempo come si trovano, come li mettono ecc... sarei interessato anche io

Prendo nota di tutto ;) sia della correzione che del trofeo, caschi il mondo ci sarò ;)

Ah ecco, ok...era giusto per sapere se funzionassero come le fasce per le ginocchia (che se non le metti a modo non fanno nulla) o se sono semplici stabilizzatori.

esercizi da wl farli da solo non credo ti convenga molto
dovresti andare da qualcuno per un po' e farti insegnare bene e correggere non sono cosi semplici
insomma qui ci vuole molta tecnica

Eh, fosse facile... e poi li provo un pò artigianalmente, dovessi ottenere buoni risultati potrei considerare di macinare chilometri per allenamenti seguiti. Per il resto son sempre stato autodidatta, non me la cavo malaccio :rolleyes:

Mercoledì 01/12/2010
 

Iniziato tardissimo, ridotto workout quanto possibile.

Squat ME
warmup 5x50Kg-3x90Kg

2x130Kg
2x150Kg
1x170Kg
1x180Kg
1x190Kg (~3min) non salito oltre, sono senza cinta fino a domani

Stacco DE
5x4 90-130-150-150-150-150Kg (2min) e son rimasto sui 10,7x1RM come volume. Sensazione di lavoro buona, esecuzione abbastanza pulita e veloce. La presa mi scivolava un pò alla fine, ero senza gesso. Per il resto bene anche considerando che ho dovuto staccare in casa, quindi altezza 20,5cm e pesi da riaccompagnare con gentilezza.

Affondi bilanciere sul posto (arretrando)
4x6 50-60-60-60Kg (1,5-2min) abbastanza stanco

Cyclette 10minuti e via a cena, in totale 80minuti piuttosto produttivi nonostante tutto.