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martedì 28/06/2011
Oggi cardio, riscaldamento seguito da scatti a massima accelerazione su 50m, con ritorno camminando e ripartenza. 7 serie complete, ben stancanti. Purtroppo non avevo né cronometri né orologi con crono per avere qualche tempo....
Al ritorno stretching, un pò di decompressione. |
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- Squat: 225kg (nuovo PR); - Panca: 152,5kg - Stacco: 260kg (nuovo PR) - Panca: 170kg Tot: 807,5kg di carichi validi sono sempre carichi abnormi:eek::eek::eek: |
Si ma son due gare :p magari a farle in una :D :D
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Cmq complimenti;) ("anche se son 2 gare"... ma va là che son un botto di ghisa:)) |
mercoledì 29/06/2011
Distensioni 40°
2x6 25+25Kg 2x12 20+20Kg (1,5m) mi punge il romboide a stare in posizione, a meno che non adduca moltissimo le scapole e spinga il gomito ben sotto il manubrio (anche un pò oltre) Lento dietro seduto 3x12 30-35-35Kg (1,5m) Press manubri seduto 3x10 20+20Kg (1m) Distensioni declinate manubri 3x12 20+20Kg (1,5m) Alzate laterali 4x15 10+10Kg (in rest pause) Preacher curl EZ 2x6 50Kg 2x12 30Kg (1,5m) Curl cavo 3x12 20Kg (in rest pause) YouTube - ‪Workout 29/06/2011‬‏ Vacuum 4x40sec extrarotatori elastico 4x15 81 minuti, più 10 di stretching mirato |
Giovedì 30/06/2011
Oggi finito tardi al lavoro, mi sono accontentato di 20 minuti di cyclette.
Sto riprendendo un certo regime alimentare, riesco a bere di più più facilmente e ho ripreso una certa regolarità nei pasti, vedendo un significativo miglioramento. In già 4 giorni ho perso liquidi e mi sembra che molti tessuti si siano leggermente ri-volumizzati. Proseguiamo e vediamo cosa esce. |
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Venerdì 01/07/2011
Nonostante la giornata di festa (patrono) ho dovuto girare e muovermi con annesse rotture, più del solito anche. Allenamento iniziato a fatica, tardi, svogliato e demotivato oltre al caldo bastardo in palestra. Perlomeno ho provato le Pignatti.
Affondi manubri 5x6 20+20Kg (1,5m) non male, ma era previsto col bilanciere. Non ce la faccio, a piazzarmi il bilanciere la scapola mi fa un male cane finché non si "smolla"...e sinceramente non dovendo esercitare il back squat non vedo perché torturarmi, lascio perdere ma devo rimettermi a posto, non posso lavorare così. Le scarpe un pò aiutano, ma spesso sbaglio io piazzando il tallone troppo poco avanti (nella serie ripresa avevo già corretto molto). Front squat 2x10-8 80Kg 2x10 70Kg (2-2,5m) buono, le scarpe mi facilitano la verticalità del busto e mi sento molto stabile. Nonostante fosse moltissimo che non lo facevo mi è venuto discretamente, anche l'incastro è quasi decente...anche se non è un peso altissimo. Invece la mia condizione anaerobica è ai minimi termini, 10 colpi mi sembrano 25. GHR 5x3 BW (1,5m) prestazione insperata, serie da 3 ma potevano essere più lunghe, meglio non calcare la mano però. Quello che mi preoccupa è che in eccentrica sentivo delle "scalettature", dei salti e dei nodi come se avessi fior fior di aderenze muscolari ed attriti. Not too good.... Stacco GT (altezza 10cm) 2x15 70Kg (1,5m) andato, a guardarmi non mi piace la posizione della schiena ma come stretching per i femorali ci può stare, poca roba del resto anche se molto faticosa. Calf + inverso saltati, poco tempo ma previsti... Sissy squat 3x12 BW (1m) Previsto un 3x15, ma per oggi non riesco YouTube - ‪Workout 01/07/2011‬‏ Crunch + vacuum 2x10 + 2x40sec (previste 4 serie) Totale una settantina di minuti con un pò di stretching molto rapido, ho iniziato tardi e dovevo finire in fretta per la cena. Questo è il percorso settimanale, chiuso oggi. Tanta roba, troppa pure... taglierò diverse cosette, specie nei giorni prima: perdo un mare di tempo a saltare da un esercizio all'altro. |
Questo è lo schema di allenamento coi pesi che avevo buttato giù:
Sessione A Trazioni 5x7 Rematore bilanciere EZ 3x8-12-15 Lat machine 3x15 T-Bar 3x12 Aperture manubri 4x15 Dip tra panche 3x20 Skull crusher 3x12 pushdown cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15 stretching - latissimus, deltoidi posteriori, tricipiti, decompressione Sessione B Distensioni inclinate manubri 4x8-8-12-12 Lento dietro seduto 4x12 Press manubri seduto 3x10 Distensioni declinate manubri 3x12 Alzate laterali 4x20 Curl EZ 4x6-6-12-12 Curl manubri / cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15 vacuum 4x40sec stretching - pettorali, cuffia, bicipiti Sessione C Affondi bilanciere 5x6 Front squat 4x10 GHR 5x3-4 Stacco GT 2x15 Calf in piedi 5x8 + calf inverso 5xmax Sissy squat 3x15 Addome 4x10 vacuum 4x40sec stretching - quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, traverso, decompressione E vista la settimana di prova vediamo di darci una sistemata: Sessione A Trazioni 7x5 Rematore bilanciere regolare 4x8-8-12-12 Lat machine 4x15 (T-Bar 3x12)eliminato Aperture manubri 4x15 Dip tra panche 3x20 Skull crusher 3x12 eliminato french press manubrio 3x12 pushdown cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15 stretching - latissimus, deltoidi posteriori, tricipiti, decompressione Sessione B Distensioni inclinate manubri 4x8-8-12-12 Lento dietro seduto 4x12 Press manubri seduto 3x10 Dip parallele 3x10 Distensioni declinate manubri 3x12eliminato Alzate laterali 5x15 Curl bilanciere regolare 4x6-6-12-12 Curl manubri / cavo 3x15 + extrarotatori elastici 4x15 vacuum 4x40sec stretching - pettorali, cuffia, bicipiti Sessione C Front squat 4x8 Affondi manubri 4x6 GHR 5x3-4 Stacco GT 2x15 Calf in piedi 5x8 + calf inverso 5xmax Sissy squat 3x15 Addome 4x10 vacuum 4x40sec stretching - quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, traverso, decompressione Cosa ho cambiato: volume per serie, a cui non sono allenato ancora. Ho tolto gli esercizi più "brigosi" da preparare ed allestire, come gli esercizi con la barra EZ e la T-Bar. Per le gambe punto più sul front che sugli affondi, che mi danno noia alle ginocchia (per la mia esecuzione) ed inoltre passo ai manubri. Questa contrattura mi massacra, dovrò risolverla prima di potermi anche solo sognare il back squat (il front non ne risente affatto, sfruttiamolo). Eliminato qualche esercizio superfluo, aggiustato un pò il volume complessivo. Lo scopo è rendere le sessioni più sopportabili, tramite queste metodiche BB mi auguro di recuperare una valida capacità anaerobica perché pensavo oggi a come è cambiato il mio allenamento. Qualche anno fa ero altamente prestante sulla soglia 75-85%, mentre avevo difficoltà a maneggiare i massimali o submassimali per lunghe serie. Ora, dopo un periodo discretamente impegnato stile PL la situazione si è invertita: mi spaventa molto di più un 2x15 di squat che un 10x2 a carico massimale. Ovviamente per perfezionare la tecnica devo macinare serie di media durata (4-6 ripetizioni) con carichi che siano superiori all'85% ed al momento una prestazione simile dimezzerebbe la mia forza. Quindi meglio darsi da fare.... :) |
Lunedì 04/07/2011
Buona festa dell'Indipendenza!
Trazioni supine 7x5 BW (1,5m) molto meglio dell'altra volta, tecnicamente più pulite e meno tirate per il collo Rematore Yates 2x8 80Kg 2x12 70Kg (1,5m) pulito, senza sbavature Lat machine 4x15 40Kg dietro la nuca (1,5m) Aperture delt posteriori manubri 4x15 10+10Kg (1m) petto poggiato alla panca inclinata, in scarico colonna. Molto più orizzontale dell'altra volta, aperture più ampie e controllate Dip tra panche 3x20 BW (1m) belle intense French press 2 mani manubrio 3x12 25Kg (1,5m) belli tosti, temevo mi scivolasse e mi fracassassi il cranio... il gesso non fa che creare impasto ma non aiuta Pushdown al cavo 3x15 25Kg + extrarotatori elastico doppio 4x15 (recuperi minimi) 64 minuti di workout molto più tollerabile del precedente, stimolante e non fracassante. Al termine 10minuti di stretching mirato. Ieri sono stato tutto il pomeriggio ad un parco acquatico con amici, migliaia di scalini! Per sfida ho pure fatto due volte di fila una corsa + salita da 100 scalini, alla sera ero veramente stanco ed i DOMS micidiali ai femorali che già avevo mi han davvero fatto tribolare, ma ho fatto tutto lo stesso :) |
martedì 05/07/2011
a causa della contusione/abrasione sul dorso del piede mi da fastidio indossare scarpe e camminare,sicché ho declinato gli scatti in favore di 30 minuti di cyclette più stretching. Al mattino dovevo andare a camminare,idea rimandata causa pioggia.Ieri sera caricando il camion dovevo salire sul cassone, i pantaloni legavano così mi sono tirato su senza slancio con una mano, attaccato in qualche modo e mi si è torto un pò il pollice... Che ora mi duole un pò.
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mercoledì 06/07/2011
workout minato dalla contrattura,comincia a diventare seccante...
distensioni 40° manubri 2x6 30+30kg 2x12 20+20kg (1,5m) Lento dietro seduto 4x12 35kg (1,5m) Press manubri seduto 3x10 15+15kg (1,5m) questo romboide mi da continua pena...o meglio gli elevatori scapolari sono in frantumi ormaii. Se mi concentro al massimo a tenere la scapola assolutamente depressa (e non solamente addotta) durante le spinte verticali riesco a controllare il dolore, altrimenti le fitte sono davvero notevoli. Nelle spinte inclinate invece non trovo un metodo efficace.... dip 3x10 bw (1m) vedi sopra alzate laterali in piedi 5x15 10+10kg (40sec) belle toste curl bilanciere 2x6 50kg (1,5m) sporche,un pò 2x12 30kg (1,5m) curl martello manubri 3x15 10+10kg + exrrarotatori elastico 4x15 (1,5m) vacuum 4x40sec 75 minuti,più stretching. post intero scritto con il cellulare, che fatica :D |
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Prendila come informazione perchè non ho un'esperienza personale al riguardo. Ciao |
giovedì 07/07/2011
stamattina a diigiuno camminata 50minuti, vorrei trovare continuità per ridurre il peso corporeo. Mi tornerebbe utile in gara,mi scioglierebbe un pò ossigenando i tessuti e ultimo ma non ultimo riprenderei un certo aspetto tirato :)
da segnalare l'afa animalesca di oggi,nonostante i pochi gradi al mattino la pelle sembra avvolta nel cellophane! :eek: |
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giovedì 07/07/2011
In serata ho fatto scatti sui 50metri. Stavolta mi sono attrezzato ed ho riprese ed un abbozzo di tempi ;)
YouTube - ‪Sprint 50m‬‏ 1° 6.90" 2° 7.10" 3° 7.20" 4° 7.20" 5° 7.10" 6° 7.20" 7° 7.30" Tempi elencati, ma non ho la minima idea di che valore abbiano. Quello che so è che pensavo di essere discretamente veloce (alle medie ero un velocista) invece dalle riprese sembro saldato al suolo :( Recupero poco più di 50secondi, il tempo di tornare camminando in postazione e ripartire. Devo dire che sono stato fortemente limitato (elenco scuse):
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Se fossi un pò più abbronzato con quegli occhiali , avresti anche un qualcosa di jamaicano... sicuramente non la pettinatura rasta :D:D:D
( io posso dirtelo , in quanto più pelato di te ;):rolleyes:) |
sembri rigidissimo.
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occhio con gli scatti, essendo cosi forte c'è maggiore rischio di stiramenti e menate varie.... ti consiglio di andarci piano e abituarti volta dopo volta... solo dopo molte sedute andare veramente a tutto gas
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alle medie eri un velocista nel senso che correvi veloce o che hai fatto atletica leggera?
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ciao Yashi, anche io tempo fa mi dilettavo negli scatti ed avevo i tuoi stessi problemi di rigidità (il buon sollevatore di ghisa non può essere sciolto come un velocista).
ci avevo però preso gusto perchè dopo le prime 4-5 volte in cui mi sorprendevo di quanto fossi scarso, poi ho cominciato a vedere dei miglioramenti incredibili. la settimana prossima con la famiglia in vacanza dovrei riprendere anche io la sera con gli scatti, io li faccio in salita, ho un km da fare a ritmo blando come riscaldamento per arrivare ai piedi della salita e po mi faccio una decina-quindicina di scatti (le prime sono solo progressioni per non rompermi tutto) di 30 metri (su sterrato in mezzo ad un bosco secolare nel quale c'è fresco anche a ferragosto) e poi il km blando per tornare a casa come defaticamento |
Se non ho seguito male lo scopo di questi scatti è fare attività HIIT.
Ti vorrei esporre la mia opinione: Penso che scatti alla massima velocità (per quanto divertenti) siano abbastanza rischiosi se non sei allenato per farli. I muscoli, specialmente nelle gambe, subiscono dei forti allungamenti e contrazioni e ciò espone a potenziali stiramenti e contratture. Inoltre un protocollo HIIT dovrebbe prevedere un rapporto lavoro:pausa di 2:1 o 1:1. Con 7'' di lavoro non ce la fai neppure a fermarti a modo per ripartire. Per evitare la corsa lunga (che comunque mi sembra il miglior modo per bruciare calorie) e fare qualcosa di più divertente ti posso consigliare: allunghi (corsa veloce ma non 100% diciamo 60-70%) su distanze attorno ai 100m con pause brevi e un totale da 10 fino a 20 prove. Oppure, ma qui si deve stare attenti, 'va e vieni' su 30m che sarebbero sprint in cui deceleri ti giri e riparti per tre andate e tre ritorni. Penso che tre o quattro dovrebbero bastare. |
grazie asama ;) a dire il vero gli scatti li ho ripresi al solo scopo di...riprendere velocità. Ho bisogno di esplosività, velocità e capacità anaerobica (anche per i pesi) e da tempo trascuro questi aspetti. L'hiit l'ho fatto tempo fa ma non mi entusiasmava, facevo un 3:1 di corsa su circuito. Quanto all'aerobica lungi da me l'idea di evitarla: intendo proseguire con le camminate e più avanti anche nella corsa, ma anzitutto voglio ritrovare un pò di sprint.
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se sei abituato a correrre veloce non c'è problema ma se non lo fai da tempo allora ti conviene autolimitarti le prime volte.... soprattutto correndo su terreni non molto idonei... ad esempio sarebbe meglio non decrementare la prestazione via via nell'allenamento... se devi fare 10 scatti farli tutti circa allo stesso tempo. insomma questo vuol dire che nei primi usi buffer, stesso concetto presente nell'allenamento coi pesi.... soprattutto quando le distanze sono medie o lunghe... gia per scatti su 10-30m il discorso cambia (ma te li consiglio dopo un pò di rodaggio) ciao |
Venerdì 08/07/2011
Allenamento a 31°C :eek:
Front Squat 4x8 70-80-80-85Kg (2m) Affondi manubri 4x6 20+20Kg arretrando (1,5m) GHR 4x5 BW (1,5m) molto meglio della volta precedente Stacco GT 2x15 70Kg (1,5m) Calf manubrio + calf inverso 5x8 35Kg (1 piede per volta) + 5x15 BW (due piedi per volta) Sissy squat 3x15 BW (2,5m) Crunch + vacuum 4x10 10Kg + 4x40sec 80 minuti, più stretching. Nonostante le condizioni svantaggiose la capacità di lavoro sembra già migliorata. |
intendevo dire di gambe a me pare che l'appoggio del piede sia molto prolungato per essere uno scatto.
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sabato 09/07/2011
C'è chi non è portato per la bicicletta....
Oggi ho ripreso in mano la city bike, dopo 9,2km in 21m (media 26km/h) ho forato, restando per l'ennesima volta a piedi con 'sta bici! E una volta la pedivella, un'altra la gomma che si fora...oltretutto mi rompe le scatole alle piante dei piedi e ginocchia :( non son nato per la bici, troppa potenza :cool: La prossima volta mi faccio fare le gomme piene, come i contrabbandieri. Gambe ancora minate dai doms, più stanchezza generalizzata da post allenamento. Uno spezzone dell'allenamento di ieri, il GHR (prima serie): YouTube - ‪GHR‬‏ |
dannate bici, ho forato tante di quelle volte che ormai cambio le gomme su strada come i meccanici ferrari...
cmq da uno che ne ha fatta molta, la bici può realmente diventare odiosa... cmq io sono arrivato sui 37-40 gr ad allenarmi yash, mamma mia perdevo acqua come l'acquedotto pugliese XD per i dolori, controlla di estendere in maniera sufficiente la gamba ad ogni pedalata, nonchè la comodit del sellino, cosa non indifferente...il gel fa miracoli |
Eh, il mio telaio era già la versione più grande e quando estendo la gamba non arrivo alla piena estensione...proverò ad alzare ancora il sellino, sempre che non si tolga del tutto ormai! E poi in effetti il mio sellino è di adamantio, altro che gel :(
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ha ha ha io in 600km mai forato:D:D
però uso tubolari, non gomme con camera d'aria. però scusa yashi ma cambiare una camera d'aria ci metti 3minuti!! te la devi portare dietro e se fori la cambi..... male alle ginocchia? sicuro di non tenere il sellino troppo basso? appoggiando col tallone sul pedale devi avere la gamba tesa quando questo è in posizione bassa, grossomodo... troppa potenza per la bici forse è vero! ci credo che la spacchi ogni volta:D:D |
guardi,signor barba,che anch'io uso i tubolari :D eppure resto a piedi ugualmente..il sellino lo è troppo basso in effetti,però come scrivevo prima sono alla massima altezza ottenibile sul telaio più grande per giunta :confused: neanche fossi 2 metri :confused:
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come fai a fare il GHR? proprio non riesco, ma fa male i lombari!!!!
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Poi tiro di femorali, e vengo su :) All'inizio è impossibile anche farne una, ma si migliora rapidamente. |
primi video Bertoletti
Intanto sono stati pubblicati i video dello squat del Bertoletti RAW. Ho estratto le mie prove, che non rendo pubbliche in attesa di poter assemblare il video completo della gara.
YouTube - ‪Squat Bertoletti‬‏ Come si vede discreta la prima prova, nella seconda mi sono palesemente seduto dietro, l'ultima è stata sofferta ma inaspettatamente veloce (la credevo più lenta). |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:28 PM. |
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