l'alzata ipotetica come dici è fattibile se stacchi a schiena molto curva.

se iperestendi il baricentro si allontana troppo dal bianciere e a pesi alti inevitabilmente schieni

Venerdì 03/09/2010
 

Oggi allenamento di squat (abbandonato il box) tutto raw, seguito dall'ultimo ripasso di panca della settimana.

Squat
8x2 115-130-140-150-155-160-165-170Kg (2-3min) abbastanza sicure anche se ho fatto di meglio, mi ci riabituerò
YouTube - Squat workout

Panca piana con fermo (leggera)
3x70Kg
4x3 80Kg
3x3 85Kg (1-1,5min) Ogni tanto mi pare ne esca qualcuna di bella, però devo imparare a concentrarmi su tutti i fattori della panca (mi concentro su uno e ne perdo un altro)
Ho filmato le ultime 5 serie
YouTube - Bench Press revision workout

Affondi con bilanciere
3x7 45Kg (1,5min)

Stretching PNF
pettorali 1'
femorali 1'

Crunch inversi spalliera
3x12 bw

Workout da 72 minuti, ero stanco prima di partire (causa lavoro) ma poi ho ingranato abbastanza anche se lo squat non è ancora al top (certi assetti mi cambiavano un pò).

bello squat, però non puoi andare scalzo in gara! doresti abituarti ad usare le scarpe... (fossi in te mi prenderei un paio da pesistica con tacco basso) ma se ti trovi meglio con zero tacco allstars..

la panca "leggera" la farei cmq con un 70% almeno del massimale attuale...

Le scarpe le ho ordinate, piatte da stacco su goodlift.cz....se si degnano di rispondere magari gliele pago e me le mandano :rolleyes:
Azz la panca 70% dici? diventa impegnativa...mi sono fermato al 60%. Ma dalla prossima settimana magari correggo il tiro.

ah ho capito quale hai ordinato...

70% di un max attuale ipotetico col fermo, non del best assoluto ovviamente...

dai le triple dinamiche con 85kg le faccio io che ho 110 di max:D:D tu te le mangi letteralmente! cmq qualche allenamento cosi solo pensando allatecnica (dovresti verificare di essere simmetrico con le spalle, bilanciere ecc ecc) ci sta eh.... parlavo in generale.

ciao

Per me con le scarpe col tacco avresti un feeling migliore!

yashi ti posso dare un consiglio per migliorare la compattezza nelle gambe sulla panca? Prova a mandarle più in dietro quasi all'altezza del sedere, in quel modo credo che ti aiutino sia ad essere più compatto ed anche ad avere un maggior leg drive

Andrei bene in squat, ma nello stacco no...e prendermi due paia di scarpe non ci penso proprio. D'altronde squatto decente anche a scarpa piatta, quindi meglio puntare al senza tacco :D

Eh...magari. Ci ho provato, ma c'è un problema: saranno i femorali corti, ma se mi metto in posizione e dò tensione per stabilizzare il blocco inferiore del corpo mi partono i crampi ai bicipiti femorali! Non chiedere perché, ma in accorciamento eccessivo la contrazione un pò troppo accentuata mi inchioda.

anche a me succede, l'ideale è fare un paio di affondi prima di iniziare la serie di panca, ovviamente affondi a corpo libero, o perlomeno per me funziona molto bene così

ok pero le slippers da stacco che usano quasi tutti in gara costano 8 euro:D (forse meno)
cmq c'è chi squatta anche a scarpa piatta..

Vero :D però per ogni evenienza, non conoscendo i gusti dei giurati in fatto di calzature (ho letto il regolamento, ma non si sa mai..) ne ho prese un paio di ufficiali.


Nota di oggi: doms abbastanza invalidanti ai femorali, consistenti agli adduttori ed addome. Direi che è il problema minore, visto che dal mattino avevo fastidi intestinali e nel tardo pomeriggio ho avuto 3 incontri furiosi con il cesso :( Non so se sia stata la birra di ieri sera, oppure un colpo di fresco sempre ieri, o il climatizzatore in macchina oggi (altro matrimonio)... fatto sta che ho un freddo cane, ho la felpa (e perché la metta io, hai voglia) e la testa nel pallone. Febbre non ne ho (almeno 2 ore fa) intanto ho preso dei fermenti lattici... porca put#### la salute ultimamente mi sta facendo dannare.

Confermo lo stato precario di salute... ieri notte a letto alle 10 e mezza con 38.3° di febbre, un paio di aspirine su costrizione dei familiari. Nottata di sudore e al mattino era scesa, ora mi hanno propinato qualcosa contro la dissenteria perché mi vogliono a tutti i costi a pranzo fuori con loro oggi.

Ci sarà da ridere lunedì, a budella vuote e convalescente...

Lunedì 06/09/2010
 

Oggi mi sento meglio, l'intestino sembra aver raccattato i pezzi! :D
Quindi mi alleno come dovrei, vediamo come va.

Panca piana con fermo
Serie a salire simil-MAV
3x3 70Kg-80Kg-90Kg

Serie veloci:
5x2 100Kg (1,5min) buona la tecnica che mi pare migliorata

YouTube - Bench Workout 06/09/2010

Stacco (leggero)

rip a varie altezze + 3x110Kg warmup

6x3 130Kg (1,5min) di studio, mi pare migliori...
YouTube - Deadlift light workout 06/09/2010
Military press
3x10-7-5 50-60-65Kg (1,5min) difficile con la presa larga (che mi permette di chiudere correttamente) visto che sfrutto meno la forza elevata dei tricipiti, comunque mi piace.

Alzate laterali in piedi
2x10 15+15Kg (1min) giusto per dire di averle fatte, dovevo farne 3 serie ma non mi andava

Stretching EQI
1' al petto, pochi secondi ai deltoidi.

75minuti di workout, non è andata male a parte che sentivo il core indebolito dalla dissenteria. Mi sono pesato post workout, e va bene che avevo bevuto un sacco d'acqua e non ero proprio scarico (tutt'altro) ma rasento gli 89.5Kg...devo stare attento a sto peso!

eh si la panca molto meglio!
petto più alto, fermo netto e abbondante.. tutte valide ovv...
sei ancora un pò impreciso nell'esecuzion (non fai sempre la stessa traiettoria) e un pò instabile in chiusura (non dai l'idea di essere bloccato con tutto il corpo)

però 100kg sono ancora un peso da passeggiata per te... ma stai lavorando bene!


meglio anche lo stacco. non tutte le rip però... diciamo un 4-5 rip son venute bene anche se non ancora perfette (e con 130kg devi puntare a farle perfettisime)

tra le migliori la terza rip della prima serie, sei partito giusto e ti sei sbilanciato meno in avanti al passaggio del ginocchio (un minimo ti sei sbilanciato anche li però)

martedì 07/09/2010
 

Allenamento di oggi, panca sempre bestia nera.

Panca piana (sessione pesante)
riscaldamento vario poi
6x2 110-120-120-120-120-120Kg (recupero ~3min)
YouTube - Bench Workout 07/09/10
Sono ancora instabile. Vibro tanto. Questo mi distrae e perdo compattezza. Per l'ultima serie ho tolto le scarpe da tennis che avevo provato a mettere e mi sono accorto che nemmeno per la panca posso usarle. Ho insicurezze anche sul modo di afferrare il bilanciere...


Stretching EQI
Posizione per petto, 1' in tensione

Squat (workout leggero)

riscaldamento rapidissimo poi
6x3 110-120-120-130-130-130Kg (~2min)
YouTube - Squat Light Workout 07/09/10

Non sono ancora al top, nonostante non fossero difficili. Ho fatto delle prove di settaggio bilanciere...

Pushdown ai cavi
3x12 30Kg (1,5min) giusto per stimolare un pò i tricipiti. Mi dà fastidio ai tendini un pò, ci ho perso l'abitudine

Stretching PNF
2minuti di tensione per i femorali

72 minuti di workout, niente male dai ma vorrei andasse meglio.

Giovedì 09/09/2010
 

Workout di stacco a livello tecnico impegnativo, più sessione di panca con lavoro alternativo (oggi le catene ce le ho messe).

Stacco
3x2 150-160-170Kg (2,5min)

-cinta-
5x1 190Kg (2,5-3min) ho provato anche la 6^ ma le vesciche alle mani si son aperte e non ero più stabile nel grip.

Oggi ho introdotto una piccola novità....Shade sa di che parlo, vediamo se notate anche voi ;)


Panca con catene
Varie serie di riscaldamento, poi

5x3 90Kg + 22Kg catene

recuperi lunghissimi perché continuavo a provare le lunghezze giuste delle catene... da esteso si alzavano tutte ma col fermo non poggiavano abbastanza al suolo. Comunque dalla serie filmata in poi le ho sistemate.

Video dello stacco e della panca
YouTube - 09/09/2010 Workout

Trazioni supine
2x 10-6 bw (2min)
2x5 bw (1min) scarsissimo nelle trazioni... sarà che sono stanco o che non son più abituato al lavoro di "volume"

A cena super sgarro! Pizza + tonno naturale + torta paradiso a nastro con marmellata e con nutella... che sia in deficit calorico? Però devo limitarmi, avanti di sto passo andrò troppo su di peso.

Grande Yashiro;) dovendo fare un confronto tra le prese nello stacco qual'è la tua conclusione????

Grazie:)

Eccomi quì anche io, sembravi meno deciso del solito, era la presa o era il carico comunque elevato?
Nel complesso che ne dici?

Mah, non è affatto male ti dirò la verità... alla fine non tenevo più perché avevo le vesciche ma per il resto è ottima. Ci devo lavorare.

Meno deciso sì, perché mi pare sempre che il bilanciere stia per uscirmi dalle mani invece non è mai successo: credo sia solo la sensazione. Infatti se hai visto il video c'è una rip dove mi fermo a metà salita e poi riparto :D pensavo si aprisse la mano, invece teneva e ho finito l'alzata. Avessi sta cazz di pedana potrei azzardare di più...

Venerdì 10/09/2010
 

Allenamento in super ritardo, recupero ma accorcio anche un pò.

Squat
3x2 130-150-160Kg (recuperi luuunghi...)

-cintura-

3x2 170-175-180Kg (recuperi lunghi...) però quando staccavo il bilanciere sembrava pesantissimo! Forse non l'ho posizionato benissimo, la fretta... eppure saliva bene.

Panca con fermo (leggera)
Anche qui, warmup rapido poi
3x3 90Kg
3x3 100Kg (1,5min) c'è da lavorare. La presa mi inficia sempre, sul polso sinistro proprio non trovo un settaggio perfetto...

Curnch inverso spalliera
3x10 bw (1min)

Stretching
EQI petto: 70 secondi sotto tensione
PNF femorali: 90 secondi

67 minuti di allenamento, ridotti all'osso. Ho trovato dei tappeti di gomma spessore 1cm per farmi la pedana da stacco, rotolo alto 1,20m. Pensavo di farmi 4 strati e poi metterci della simil moquette come ha fatto milo, certo che col costo che ha quella gomma (35€/mq) sono tentato di mettercene 3 e di stare pure stretto con la pedana. Idee?

Foto di stasera...
Il petto con la multifrequenza sembra rispondere ottimamente :eek: Averlo saputo prima!:D

:eek::eek: come al solito ENORME, apparte il petto che sembra gia migliorato dall'ultima volta, braccia e spalle paurose, davvero complimenti:):)

Grazie ;) se metto i carobidrati il petto torna rapidamente, quando li tolgo svanisce completamente... :( Già non è largo (clavicole strette) se poi perde anche spessore siamo a piedi...

Le spalle si devono ancora riprendere invece, non posso fargliene una colpa visto che faccio 3 serie a settimana di military! :D

ti odio! :mad:



:D

effettivamente le palle, un po, le fai girare :D:D:D:D:D

pr la pedana tutta gomma ammortizza troppo... l'ideale è fare 2cm legno multistrato- 1cm gomma- 2 cm legno multistrato- feltro.
insomma a sandwich

Per quello è gomma durissima... quasi incomprimibile :D però per fare spessore mi sa che farò come dici, così è anche più stabile.

Buone notizie: pesato poco fa a vuoto, 88Kg....madò, vado su e giù con sto peso!Eppure ieri sera ho mangiato eh, pure sporco a cena.
In ogni caso vado a correre ora.

yashi una domanda: ma la panca che usi è regolare IPF (dico con le misure?) te la sei costruita tu?

magari puoi fare solo 2 strati, gomma + legno. e fletro sopra... per un total di 4-5cm

mi dici dove l'hai trvata quella gomma? vorrei farmela anche io una pedana seria!
io non trovo neanch il fletro!:o

E' della powertec, l'unica cosa acquistata che ancora uso.
Misure:
ALTEZZA 43cm
LARGHEZZA 30,5cm
LUNGHEZZA 125cm

Ora dovrei guardare se è regolare... guardo il regolamento.

Il feltro non l'ho trovato nemmeno io, quello che si vede nel link che mi aveva passato milo (tipo una moquette di crine) ho solo trovato fogli di sughero ma costano un occhio... La gomma l'ho trovata da un negozio che vende proprio roba così, moquette antiscivolo e gomma da banconi da bar.

Corsa stamattina, 21 minuti solito piccolo circuito. Gambe pesanti, forse merito anche del digiuno. Tornato mi son messo a far lavori in casa, sicché tra poco salto diretto al pranzo che sarà abbondante :D

è solo leggermente più lunga, ma credo non avrai problemi, mi sai dire come si chiama il modello che interesserebbe anche a me?

Sul link della pedana artigianale da WL parlava di spessore minimo 8"...20cm! Pensavo di fare gomma/multistrato/gomma/multistrato e poi alla base usare qualcosa tipo stracci ben ordinati, oppure gommapiuma (tanto sotto quello strato si dovrebbe comprimere abbastanza uniformemente). Altre idee?
Mi piacerebbe farla smontabile in pochi secondi, così potrei allenarmi in casa.... perché ci starebbe a dimensioni dove mi alleno ora, ma ingombrerebbe quando non la uso...dovrei trovare il sistema di metterla da qualche parte!

Ah è la utility bench della Powertec.... ma te la sconsiglio :D E' ottima per carità, mai una piega anche sotto forte stress (a parte le rotelle ma le ho rotte io sullo spigolo del tappeto...) però comprata in italia costa troppo, troppo, troppo. Almeno per quello che vale (tanto) il prezzo (tantissimo) non è giustificato. Vabè, hai l'accessorio leg extension però cavolo.. se avevo più esperienza mi facevo anche quella.

mazza 20cm!! o_O

io ricordo di aver letto un articolodel cinghialePL dove dceva come costruire una pedana e lui l'ha fatta di 5cm!!


calcocala che non devi farci WL....

Io di para in gomma ne ho vista molta e quella che ho comprato è veramente eccellente (spessore 13 mm, 121x182 cm, € 89,00) e andrebbe benissimo da sola appoggiata sopra due pannelli in mediodenso da 19 mm (spessore totale: 19+19+13=51 mm).

L'esigenza di farla più alta, inserendo la moquette, serve solo a rendere più silenzioso l'impatto negli Ol's ma tieni presente che poco o tanto hai sempre cedevolezza e l'altezza del bilanciere può diminuire quando sali coi carichi.

Spesso le pedane da weightlifting da gara non sono altro che assi in legno massello da 5 cm.

Se vuoi posso darti in privato gli indirizzi delle aziende a cui mi sono rivolto per la gomma e la moquette (quest'ultima l'ho trovata a € 5,00 il mq con felpa-spessore da 8 mm).

Una soluzione per farla smontabile è quella di fare tre corpi separati (una centrale e due laterali dove sbattono i dischi) tenuti assieme da un cordolo.
Quando non ti serve togli il cordolo e i tre corpi li alzi in piedi contro una parete (se il peso di ciascuno non è eccessivo).

Lunedì 13/09/2010
 

Oggi ero stanco, ho lavorato fino ad un quarto d'ora prima del workout...

Panca con fermo
Serie di avvicinamento 3x3 70-90-100Kg
Serie veloci 5x2 105Kg (1,5min) più stabili ma non mi sono concentrato troppo sulla velocità

Stacco (leggero)
warmup poi
6x3 130Kg (1,5min)
YouTube - Deadlift light workout
tutte in hook grip. Da metà in poi ho iniziato ad imprimere accelerazione al carico, credo di stare trascurando questo importante aspetto.

Military press
3x10-7-3 50-60-65Kg (1,5min) ormai sfinito oggi

Alzate laterali TTR seduto
3x15 10+10Kg (40sec) vero isolamento e lavoro lattacido

Stretching
EQI petto 1' in posizione
PNF femorali 1'
PNF deltoidi anteriori 30"

69minuti, ridotto di qualche minuto il workout pur avendo fatto di più, grazie all'ottimizzazione dei tempi.

Martedì 14/09/2010
 

Workout di panca, più richiamo leggero di squat. Oggi mi sento mentalmente inefficiente, sono come impigrito....


Panca con fermo
2x2 110Kg
2x2 120Kg
3x1 125Kg (2min) i 125 pesano tanto, anche se il fermo è ancora guardabile

Lockout panca
2x12sec 160Kg (115% 1RM, stimato) Mantengo abbastanza bene il setup, però li sento ultrapesanti....Non contento.

Squat (sessione leggera)
3x90Kg
3x100Kg
3x110Kg
3x120Kg
3x130Kg
3x135Kg (2min) Qualità dell'alzata a salire, le prime non erano belle. Scaldandomi poco ho sentito un pò di fastidio al ginocchio, roba che conosco e che so non avrà conseguenze però devo segnarmi di scaldarmi meglio...è che non ne avevo neanche voglia.

Distensioni inclinate 40° manubri
2x10 35+35Kg (1,5min) tanto per far qualcosa.

Stretching
EQI al petto, 90"

Workout complessivo di 73 minuti, ottimizzabile ancora per quello. Non troppo contento oggi...

Vedo che la presa ad uncino funge davvero bene;) come va il pollice????:)