devi faticare perecchio per arrivare ad afferrare il bilanciere... se ci arrivi facile vuol dire che ti da poca spinta....

il probema delle brettelle molto strette è che usando il corpetto anche nello squat non vanno bene... nello squat meglio tenerle un pò più "comode"... quindi per ora meglio cosi, poi si vedrà

Oddio, per arrivare al bilanciere non è che ci arrivi così comodo...Non si vede ma devo piegarmi a 90° e ci arrivo con una mano e a mezze falangi, con quella mi tiro in giù per arrivar con l'altra e poi mi piazzo...a vuoto non ci arrivo.

Allora l' L acetilcarnitina ha azione agonista della funzione mitocondriale, dei fattori di crescita e riparativi (Nerve Growth Factor), con attività antiossidante nei neuroni del Sistema Nervoso Centrale e periferico.

Per quel che riguarda il corpetto, premetto che per necessità non potrei avere delle bretelle talmente tese da aver bisogno qualcuno che mi aiuti a indossarlo, per ovvi motivi. :D

Comunque io la spinta la sento molto nella prima fase dell' alzata, poi la perdo un po', ma potrebbe anche dipendere dal mio modo anomalo di fare lo Stacco.
Secondo me il fatto che ti viene da stare leggermente più indietro con il corpetto che non nello stacco raw ha un suo motivo (di cui discutevo con Tonymusante), così facendo carichi di più il corpetto.
Circa i carichi che devi usare non mi è facile consigliarti, ti posso dire le disposizioni che mi ha dato Ivano: lui mi ha detto che quando il programma prevede percentuali dall' 80% compreso in sù devo usare il corpetto; ovviamente questo presuppone di testare i massimali equipped, perchè se io devo fare il 75% lo faccio in base al massimale raw, se io devo fare l' 85% lo faccio in base al massimale equipped.
Dovresti prenderti una sessione per testare i massimali equipped appena hai preso confidenza con il corpetto; non puoi, secondo me, salire a fare carichi sopramassimali senza una programmazione anche per il corpetto; in base a che cosa fai 260 kg di stacco?, mancherebbe una fase di accumulo.

Circa il fatto che riesco a fare una ripetizione dietro l' altra, sicuramente in parte dipende dal fatto che il corpetto non è strettissimo, inoltre ci si abitua; ad oggi quello che mi limita maggiormente nell' equipaggiamento sono le THP che mi smerigliano le ginocchia, quando ho fatto il 3x3x140kg di squat non sarei riuscito a sopportare un' altra ripetizione, ognuno ha i suoi punti più sensibili. :)

yashi, il gomito destro non ti sta sotto il bilanciere durante il fermo. E non conosco un modo per risolverlo da solo: non ce la fai ad allenarti con qualcuno? non deve mica essere espertissimo basta che gli spieghi cosa deve vedere e farti correggere in corsa...non basterà un allenamento

Martedì 06/09/2011
 

Oggi panca, e così sia!
Giornata lavorativa non leggerissima, sento un pò di rigidità alle spalle.

Warmup ultimamente con overhead squat a bilanciere vuoto e posizione snatch delle mani, con cui mi dondolo un pò oppure rimango in isometrica stretchando il petto e mobilitando le spalle.

Panca ME
warmup 6x50 - 5x70Kg

4x90Kg
2x110Kg
1x120Kg
faticose, ma andabili.

-Fury 44-messa da solo :D con magliettina in cotone aderente come slipper.

-Board 8cm-
2x2 140Kg
1x1 140Kg
1x2 140Kg

-Board 4cm-
150Kg (N)

Bench Press Workout - YouTube

Sensazioni buone con la maglia, mentre la spalla è sicuramente indebolita. Allo sgancio dei primissimi 140 e dei 150 sembrava quasi che il bilanciere fosse inchiodato al pin destro: non riuscivo nemmeno a staccare il bilanciere. Con uno sforzo di volontà i 140 alzati vanno, i 150 finito l'effetto maglia tornano giù...
Temevo la maglia fosse calata (l'ho lavata, non sapendo che non si fa di solito) o che mi fosse larga visto il calo ponderale post definizione, invece va ancora discretamente. Indossarla mi assorbe un pò di vibrazioni, devo dire che mi sento più comodo. Maneggiare varie volte i 140 mi farà sicuramente bene a livello nervoso, dove li credevo ormai inamovibili. fastidi alla spalla nessuno, paradossalmente mi dà fastidio solo allo stacco ma poi zero...
INOL 0.63 calcolato come somma delle serie raw (stimato su un 1rm di 150) e delle serie geared (stimato su 170).

Un pò di complementari


French press manubrio
3x20 20Kg (2m)

Curl bilanciere
3x15 30Kg (1,5m)

Mezze croci manubri
2x15 10+10Kg (1m)

Devo dire che i complementari andavano benone! Non so se sia merito del glicerolo che uso da qualche giorno o dell'alimentazione un pò arricchita, ma mi sentivo meglio in allenamento. Prima di partire la solita narcolessia, ma poi vado.

la scena finale con il cambio musica è fantastica:D

ma come riesci a merla da solo la maglia?

forzati di più a tenere bloccate le scapole. strette e in basso

'ella roba! :D

yashi ma un cordino a quelle tavole no è?:D:D

Vedendo alcuni panchisti sul tubo che si allenavano con una magliettina sotto la maglia, ho pensato che la usassero come slipper da tenere sotto. In effetti sia io che doc abbiamo provato, entra bene (c'è da brigare lo stesso eh) e lascia meno segni anche...per funzionare funziona, poi magari con una super katana taglia da gara ci sono più problemi eh...
Ok per le dritte, già mi sono accorto che concentrandomi su quei fattori va meglio.

Ti riferisci al mangiare le tavole? :D
Ehm...ma scivolano, le ho messe un pò così. Si è visto?? :D :D
La prossima volta però mi faccio molte più board anche alte a 140, così riprendo confidenza coi carichi...

Si, ma ha ragione derox, fermale con il nastro adesivo o con un elastico queste tavole, se no mentre ti cadono sui denti, potrebbero anche distrarti..:D

(Non lavare corpetti e maglie da panca!)

hahahahaha Yashiro mi hai fatto morire con "ops" dopo aver dato un "morso" alla board :D:D:D e la musichetta finale sembra messa di proposito :D:D:D:D

La prossima volta mi invento qualcosa per fissarle dai :) Eeeh immaginavo che non si lavasse troppo questa roba, infatti l'ho lavata a mano a basse temperature... un ragazzo mi ha detto "la maglia si lava quando...sta in piedi da sola, o quando spanca senza di te!" :D

Ma più che altro la tavola mi è passata davanti alla faccia, una scena da "cucù? indovina chi è che ha spento la luce?" :D E ho finito la ripetizione al buio, ma mi veniva pure da ridere....
Per la musica che te devo dì, sarà il fato che opera contro di me... :cool:

hahah ahh

cmq io ho lavato sia maglia che corpetto 2-3 volte a mano con acqua fredda e non ho notato differenze... (a parte l'odore decisamente migliore:D)

Esattamente per caso ti senti come se la spalla cede?Nel vero senso della parola dico,come se ti si stesse quasi staccando il braccio.

Quando stacco il bilanciere? No, sento solamente che non ho forza...anche se poi una volta staccato sembra simmetrico lo sforzo.

yashi cmq con la maglia è normale faticare molto di più a staccare perchè ti tiene i gomiti chiusi impedendoti di fare forza quando il bilanciere è indietro appoggiato sul rack.... infatti ci vorrebbe uno spotter

l'unica accortezza è staccare col culo alto e abbassarlo solo dopo. questo aiuta anche a mantenere il petto alto

Sì gian che sia fatica è normale, ma non che mi sembri inchiodato proprio dal lato in cui la spalla è dolorante...comunque domani ho la risonanza, finally :)

bé probabilmente è un insieme dei fattori... la spalla non è a posto e fatica ancor di più a spingere fuori asse...

Mercoledì 07/09/2011
 

Oggi poca voglia di faticare, concedetemelo :) Giornatina di relax.

Dumbell swing
12x10Kg
15x20Kg

5x20 25Kg
Provando a rimanere "compatto ma decontratto", limitando le forze dispersive ed imprimendo il minimo sforzo per compiere il gesto rilassandomi il resto del tempo. Esercizio un pò da rivedere!

Snatch manubrio
6x15Kg
3x6 20Kg
Dumbell workout - YouTube
Ok fa cagare come esecuzione ma mi sono sforzato di ottenere una tirata pulita e tutta nel finale dell'alzata senza flettere il braccio, così come ho provato a infilarmi sotto a braccio teso e chiudere l'alzata con un movimento aereo non trascinato.

Cyclette 30minuti

E via, per oggi mi riposo un pò. Devo dire che dopo questi esercizi sento le spalle un pò più sciolte...

Hai avuto un'ottima idea Yashi,ma ti consiglio la prossima volta di farlo con i dischi dei pesi.Lo swing lo facevo anche io col trainer ai tempi iniziali (ahhh,bei tempi quando ero sotto la guida di un Pl-Wl dal vivo!) e ti posso assicurare che col manubrio hai più squilibrio per l'impugnatura.Cerca di farlo non solo fino all'altezza del petto,ma portatelo tutto in un colpo esplosivo fin sopra la testa,e controlla la discesa.Devi esere fluido e MAI rigido,ma compatto.Blocca il disco sotto di te,non farlo oscillare indietro tra le gambe,sei tu che lo gestisci,e poi esplodi in alto evitando di curvare la schiena all'indietro.
Lo swing è un ottimo esercizio di riscaldamento per il clean and jerk.Ora infatti nel prossimo ciclo lo integro con suggerimento di Milo,sono un toccasana per le spalle (SE fatti con tecnica perfetta ovviamente).
Parti dal disco di 5 chili con ripetizioni altissime (20-25),poi 10 chili,poi 20 e siccome so che sei Ca**uto usa anche il disco da 50 :D - occhio alla capoccia!

Grazie lion, la tua è una bella idea ma io ho i dischi lisci, senza bordatura...trattenere 10Kg in slancio è quasi impossibile, figuriamoci 50 :S Purtroppo non ho KB...
Una volta lo facevo fin sopra la testa, ma poi guardando i tutorial ho visto che dicono di arrivare ad altezza volto, salgo allora o mi fermo lì? :confused:
Quindi il peso dovrei bloccarlo sulla verticale bassa, in linea col baricentro? Non si ammortizza la discesa all'indietro seppur controllando la corsa?

se fai swing puoi: farlo basso; russian swing (altezza petto); arrivare al petto e tirare verso lo stesso e poi riprendere il gesto; american swing (sopra la testa). La cosa che va sempre ricordata è che le spalle non lavorano attivamente: non è un'alzata frontale. TUTTO il lavoro di spinta è dato da femorali, glutei ed anche.

allora direi che ci siamo: stamattina zero stanchezza alle spalle,in compenso avevo i femorali triturati :p intanto son qui che aspetto di far la risonanza (anzi,le risonanze) e già da sabato avrò la risposta. Sperem!

Si ammortizzerebbe,ma perderesti la compattezza del core e dell'alta schiena.

Ah,dimenticavo:eseguilo davanti allo specchio con lo sguardo dritto davanti a te,ma per aumentare la coordinazione più in avanti quando sarai più esperto eseguilo senza specchio :cool:

Giovedì 08/09/2011
 

Oggi risonanza magnetica ad entrambe le spalle, a momenti m'addormento...
Comunque sabato saprò che fare!

Intanto mi alleno và!

Squat ME

riscaldamento a 7x50,5x90, 3x130Kg (cinta)


-fasce titanium-
2x170Kg
2x190Kg
2x200Kg
-Super Centurion 40-
(bretelle giù)
2x200Kg
1x210Kg
2x210Kg
Squat ME Workout - YouTube
(11x1RM - INOL 1.14)
Mi sembrerebbe che la maggior parte fossero valide o quasi, a parte le primissime. Il peso mi sa che non è abbastanza per spingermi giù, devo tirare molto contro il corpetto per scendere ma al momento, in virtù dello stato di forma e della spalla dolorante, fatico a mettermi addosso più chili da solo. Avrei voluto tirar su le bretelle ma senza raccontarcela ero stanco di testa e di ginocchia... oltretutto quando mi fascio il ginocchio dx devo stare attento: se non tengo bene la gamba tesa quando faccio le croci schiaccio in basso la rotula e muovendosi mi fa un dolore assurdo, roba che son costretto a piegare la gamba perché non resisto. Poi in utilizzo non lo sento...

Altra nota: da qualche giorno assumo glicerolo, non so se sia quello o per gli slippers piantati meno in alto del solito (per vedere se li toglievo meglio) ma il corpetto è stato molto più duro da far salire oggi!

Stacchi semi GT presa larga
4x10 50Kg come stretching attivo

E stop, tempo esaurito e cena pronta... dalla palestra alla tavola senza passare dal via, non il massimo ma così è andata oggi!

allarga al massimo le ginocchia e pensa di buttare la pancia verso le ginocchia mentre scendi

bene dai!

Oggi riposo, visto che sono abbastanza triturato di femorali anche oggi :o mi son limitato a un pò di overhead squat a bilanciere vuoto e posizione da strappo come allungamento del petto (che devo dire funziona davvero bene...). Allungamento generale rapido, stacchi semiGT e scrollate con bilanciere (peccato che la sbarra mi batta sempre sugli zebedei sennò ne farei di più!) e allungamento glutei, femorali, quadricipiti, adduttori e pettorali.

Ultimamente mi sento un pò meglio a livello energia, sarà che mangio di più... se la spalla torna a posto posso spinger bene attrezzato.

;) grazie delle dritte giangian, ci ho provato fin da subito ma è come il primo approccio con la maglia: la sensazione di opporsi a dove tira l'attrezzatura e ciononostante non riuscire a scendere fa temere di sbagliare qualcosa :D

Penso di poter far buoni Kg, il problema (spalla a parte) è uscire dai pin, mi sento abbastanza insicuro... dovrei fare dei walkout con le sbarre a 13? :confused:

P.S. il tirafasce l'ho usato in modalità standard, senza pretensionatore...a parte che si fa prima, troppo pretensionate a volte son dure lo stesso da togliere (devo modificare la leva) e il rotolo ottenuto un paio di volte mi è sgusciato dalle mani! Che poi non le metto nemmeno strettissime, quindi per ora ho potuto arrangiarmi solo arrotolandole di rocchetto tendendole a mano.

fare walkout non serve a niente, o meglio, è una finta soluzione... quello che devi migliorare è la compattezza della presa e generale.. con l'attrezzatura diventa ancora più importante.. pochissimi movimenti, solo quelli necessari... subito pronto.. ecc.....
ma probabilmente è, in larga misura, colpa della spalla.... (cmq una presa un pò instabile l'hai sempre avuta lo denotano i gomiti "alti")

Eh già :( e pensa che con la spalla così messa se li tiro in basso mi fa ancora più male, premesso che non riesco a tenerceli in giù...ho sempre la sensazione che mi cada il bilanciere e non trovo un incastro sicuro.

infatti, ti manca un incastro sicuro.... io proverei a modificare il punto di appoggio proprio in funzione di questo che è molto importante.... ma ovviamente prima devi risolvere il probema spalla

ogni tanto ci sperimento,ma mi ritrovo in posizioni troppo polso-dipendente,oppure appoggiato bene ma fatico ad arrestare la rotazione del bilanciere...
Vedremo prossimamente

news!
 

Referti risonanza:

Spalla sx
"il tendine del sovraspinato è bene riconoscibile lungo tutto il suo decorso, in sede inserzionale presenta segnale lievemente disomogeneo come per iniziali note tendinosiche.
Regolari i tendini del sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo.
Non significativo versamento endoarticolare.
Non versamento nelle borse sierose.
Conservati i cercini glenoidei.
In sede il tendine del capolungo del bicipite con guaina non distesa da versamento.
Modesta riduzione dello spazio tunnel sub-acromiale."

Spalla dx (dolorante)
"il tendine del sovraspinato è bene riconoscibile lungo tutto il suo decorso senza significative alterazioni del segnale riferibili a lesioni focali.
Regolari i tendini del sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo.
Piccolo versamento endoarticolare.
Conservati i cercini glenoidei.
In sede il tendine del capolungo del bicipite con guaina non distesa da versamento.
Modesta riduzione dello spazio nel tunnel sub-acromiale."

Non ne capisco molto, ma mi sembrano buone notizie...nulla di particolarmente leso, si tratta quindi di una qualche infiammazione cronica ormai.

Si, nulla di che.
Il piccolo versamento endoarticolare presuppone un limitata componente infiammatoria.

Buone notizie :)

Mi fa piacere :)
Sei stato coraggioso ;)

Quoto ;)

Adesso , curati per bene , e tutto filerà liscio :)

Sabato 10/09/2011
 

Finché passavo a ritirare la risonanza, essendo di strada, ho fatto una capatina al poligono.

50AE
100 colpi con carica intermedia e nuovo innesco: devo dire che la combinazione mi ha soddisfatto. Inizialmente avevo fatto due rosatine di fori sovrapposti vicino al cerchio del 10, poi col tempo e la stanchezza la rosa è peggiorata..
25metri

Ho concluso con venerdì il periodo a doppio dosaggio di omega3. Che dire, le sovrumane proprietà che tanti sbandierano a mega dosaggi di omega3 in 14 giorni non li ho notati, forse avrà dato una mano a sfiammare un pò le spalle (insieme a zenzero e curcuma) ma nulla da poter gridare al miracolo così come riguarda la concentrazione, la qualità della pelle o la sensazione di benessere generale o dei dolori/fastidi articolari e muscolari.

Sicché ritorno a dosaggi normali, portandoli di nuovo a 1800mg di EPA e 450mg di DHA.

riflessioni e considerazioni
 

a parte la giornata apatica trascorsa,ho avuto modo di riflettere su alcuni aspetti:

• Sono in uno stato di forma fisica mediocre: mi son fatto un mezzo video che ho dovuto eliminare dal nervoso. Ventri muscolari svuotati e ridotti,nonostante il peso sia circa invariato e la quantità di grasso accettabile sono liscio e piatto. Mea culpa e nulla più,eliminando complementari e cardio che potevo aspettarmi? Sono la brutta copia del me stesso dello scorso anno,senza scomodare il 2009. Ma se peso uguale significa che di gambe sono cresciuto,ricomposizione corporea. Di frontale sono budinoso,si salva la schiena che è sempre buona ma il resto è dissolto. Non che sia molto contento...
• Ho bisogno di relax da questi allenamenti: ha ragione chi dice che quest'anno ho fatto un pò troppo,ma ormai ho deciso che farò la gara di ottobre. Successivamente a quella però mi prenderò un bel periodo di calma, per ritrovare il piacere di allenarmi. Più volume, più complementari,anche alla luce del fatto che da quando per un motivo o per l'altro non li faccio la mia salute è peggiorata...la spalla,le ginocchia,la schiena,i gomiti e i polsi. Facciamo un passo indietro,e per le gare ci penseremo al momento opportuno

ma guarda, tutti i migliori coach di powerlifting ormai sono concordi nel dire che il volume di lavoro è tutto.... solo con molto molto molto volume si automatizzano i gesti e si va a rompere l'omeostasi senza creare livelli inutili di stress.... il tuo errorre per me è stato abbastanza comune (e dettato anche dalla fretta di arrivare a certi risultati in uno sport per te "nuovo") di fare trtoppa intensità.... non hai accumulato abbastanza capacità di lavoro e quindi per arrivare a certe intensità hai dovuto tagliare molto sul volume e, anche per questioni di tempo, togliere i complementari che sono fondamentali per la salute del corpo, vedi principalmente x ossigenazione dei tessuti

poi buttaci dentro le problematica alla spalla che possono capitare quando vai ad usare nuovi oggetti, soprattutto in assenza di un allenatore in tempo reale, e la frittata è fatta...

per me avrai senz'altro la voglia e le capacità di impostarte un lavoro sul lungo termine che ti porterà a risultati ambiti su tutti i fronti;)

ciao