ma al massimo seduto se proprio vuoi farlo, non alzare lo schienale della panca, alla Coleman:D:D:D

scusa ma perchè le scapole addotte nel lento avanti?
La gravità punta in basso!
Molto più importante tenere le spalle basse...

Yashi quelle alzate laterali con manubrio non si possono vedere!

No grazie, mi pare una pattonata ottima per ammazzarmi il tratto lombare...


Addotte, mica alzate: scusa quando fai il military press non tieni il petto in fuori? Ecco, va in fuori perché adduci le scapole.
Che hanno le alzate laterali? :confused: ho optato per la variante intensa, senza dilungarmi su supervolumi (non mi andava ieri).

Secondo me la scapola va lasciata libera di muoversi nelle distensioni sopra la testa...

Non mi riferivo alla tecnica addottata ma dell'esercizio di per se, ha una curva di carico pessima ed è difficile non far intervenire anche il trapezio.
Molto meglio se fatte su panca inclinata con fianco in appoggio in assenza si macchine o cavi...

Lunedì 28/01/2011
 

Stacco oggi, energie no comment (preso vento gelido, guidato e saltato spuntino) ma si va.

Stacco
2x4 110-140Kg
2x2 170-200Kg
230Kg fail

i 230Kg si sono scollati di pochissimo, ma conosco il problema. Non ce la faccio, non ho energie e sono giù di corda oggi...
Però penso anche un'altra cosa: "brutta merda mancano 20Kg all'appello e non lo muovi?" E allora provo non dico 2, ma a tirar fuori almeno mezzo cogl....

-cintura-
4x1 230Kg (recuperi lunghi)
YouTube - Deadlift Workout
Ecco, che ci voleva?
Ci voleva che ho ripreso il vizietto: questi sono carichi impegnativi (>90%) e lo stress meccanico assoluto diventa notevole rispetto a percentuali più basse. Fin che tiro 180, 200Kg le sensazioni sono di sicurezza e stabilità, perché probabilmente la mia conformazione permette di giostrare con estrema tranquillità quei pesi, anche schienati o tirati da una parte. Quando si alzano i carichi, quando il motore deve salire di giri quel tanto che si inneschino le turbine ecco che un qualcosa mi fa scattare l'allarme lampeggiante "overload" a protezione preventiva della mia stessa incolumità e quando inizio l'alzata sento che la tensione muscolare che si sviluppa, la pressione sul rachide viene registrata come "fuori norma" e fuori scala e mi spengo di botto. Stavolta ci ho pensato ed ho detto a me stesso che li dovevo alzare, mi sono concesso la cintura ed ho tirato ad ogni costo, della serie "me ne frego di qualsiasi segnale finché non son in piedi col bilanciere in mano". E così ho fatto, e non è stato affatto facile. Le alzate sembrano belle, ma tutto nel mio corpo mi gridava "FERMOO!" e questo è deprimente, perché non so se non sia davvero in grado di tirare Pesi oppure se mi si è solo abbassata la soglia d'allarme a livelli infimi. Ma insisterò a tenerli sempre più alti, la lezione di oggi spero mi servirà: me lo sono imposto. Una alzata fatta, non s'è rotto niente, visto? Ripeti: visto? Di nuovo, eh? Ancora, et voilà.

Trazioni supine
3x8 BW (2min)
3x5 (1,5min) mi sto studiando... è da cambiare la tecnica, ma ho già fatto qualche progresso.
(prime 3)
YouTube - Chin ups

Rematore Yates
2x10 70Kg
2x8 80Kg
2x5 90Kg (1,5min)

Crunch inversi spalliera a gambe tese
2x10 bw (1,5min) a gambe tese perché ho fantozzianamente pensato che lavorando di flessore d'anca e contrazione di quadricipite avrei forse favorito la distensione di glutei e femorali. E' possibile un deficit di forza nello psoas? E cosa comporterebbe?

87 minuti, molti dei quali per caricare il bilanciere in officina e spostarmi da un ambiente all'altro.

Ciao Yashiro, lo stacco è l' alzata che più mi piace, e vederlo fatto non solo con la tecnica ma anche con le palle e con il cuore è emozionante, Grazie!

Mi affianco a Doc, non sempre è facile trovare gli stimoli quando ci si allena da soli in ambienti angusti ma tu hai tirato fuori la grinta e il carattere per reagire.

Rispetto alla gara vedo che stacchi con il bacino più alto e che sei più composto in partenza.

Per quanto riguarda lo psoas, essendo anche un antiversore del bacino, credo che un suo deficit renda più difficile tenere la lordosi lombare.

P.s. Ti ho scritto un pm per una richiesta personale, fammi sapere senza impegno.

Ciao e grazie

Sabato 29/01/2011
 

Corsa prima di pranzo, con mio fratello: risultato deludente ma meglio di niente.

Intervallato corsa/camminata 12-1-7-1-4 e pure a fatica. Rachide affaticato sia dal mio peso che dallo stacco di ieri, comunque andata.

Grazie doc, ma a prescindere dal peso alzato sei più bravo tu di me in questo ;)

Finalmente sto iniziando a consolidare lo schema motorio, almeno in questo il GVT mi ha aiutato come speravo: fare centinaia di volte lo stesso gesto lo automatizza. Parto con una inclinazione, che è accentuata è vero, ma in alzata non aumenta ma da quel punto mi verticalizzo. Ogni tanto però mi viene da partire col bacino più basso, ma tanto lo riporto su prima che il bilanciere si muova.

Lo psoas potrebbe essere deficitario in effetti: a vuoto senza slancio fatico a portare il ginocchio ben sopra la linea dell'anca...vuoi per la rigidità del gluteo o per un suo deficit reale, ci dovrò pensare su.

Seguendo l'esempio di milo ieri ho scremato un pò di filmati inutili, ridondanti o brutti dell'anno scorso e precedenti :)

Nota: ho i dorsali latissimus in fiamme oggi...ho trovato un bel sistema per le trazioni mi sa!

Uno che stacca "pesoni", dovrebbe fare al max una 20ina di minuti di corsetta blanda e un buon lavoro di stretching mirato molto soft.
L'IT lascialo perdere adesso o inseriscilo in momenti in cui il ciclo che segui è nella sua fase iniziale, dove hai ancora energie da vendere.

Per questioni di recupero Armando?
Il cardio, leggero, non dovrebbe favorarirlo?

Certamente, il cardio leggero aiuta il recupero e andrebbe svolto per una 20ina di minuti, un paio di volte a settimana in giorno a parte.
Una alternativa possono essere i tempo-run, na via di mezzo tra una corsa blanda ed un intervallato.
L'IT può essere tassante quando si è a fine ciclo o quando si cominciano ad usare carichi consistenti.

Lunedì 31/01/2011
 

Squat MAV
4x4 130-150-cinta-170-175Kg (3min) ultime rallentate
4x3 175Kg (3,5-4min)
YouTube - Squat 175Kg

Panca inclinata 40° con fermo MAV
3x5 75-85-90Kg (2min)
4x4 90Kg (2min)
YouTube - 40° bench press 90Kg

Overhead squat
3x7 30Kg (2-2,5min)

Sissy squat
2x12 bw (2min)

Totale 96 minuti

Sbaglio o nello squat hai allargato lo stance dei piedi?

Il tuo squat mi piace perchè riesci a mantenere un'inclinazione costante del busto in tutta l'alzata ;).