Venerdì 16/12/2011
 

Terzo allenamento settimanale

Panca piana
4x8 80Kg in miglioramento

Board Press
5x5 100Kg (8cm) all'inizio spaesato ma poi ho ingranato benino

Squat
4x8 140Kg cinta e fascette

Military Press
5x5 50Kg con fermo al petto

16/12/2011 Workout - YouTube

Abs saltati, arrivato a 110minuti anche per seguire mia sorella nello squat a vuoto :D

Cavolo, non ti ci vedo a fare 80 kg di panca piana, ero abituato a vederti con carichi da 100 e passa :D

Comunque ottime esecuzioni sia in piana sia nello squat, tanto so che sei un veterano sotto la ghisa ;)

Il problema è che sto reimparando da zero la panca, ancora non riesco a sentirmi a mio agio con l'esecuzione :D A parte che ho percentuali precise su cui lavorare, datemi dal mio allenatore caposquadra quindi io eseguo senza discutere :cool:

Caspita addirittura re-imparando la panca piana? E' come voler iniziare la facoltà, smettere e poi riprenderla :D

Ma è successo a seguito di un infortunio su essa o per particolari fastidi alle spalle ?

Cimentandomi nel powerlifting mi sono scontrato con errori tecnici che si ingigantiscono quando metti l'attrezzatura da sollevamento, sicché sono arrivato al punto di fusione e qualche mese fa avevo una spalla a meno del 40% di resa...ora l'ho quasi recuperata ma devo cancellare completamente il vecchio stile di panca e reimparare uno nuovo, in quanto il precedente non aveva margini di miglioramento.

Caspita, non è bella la stessa cosa. Da quanto tempo stai re-imparando ? :)

Troppo gentile :)
Più che altro è avvilente constatare quale terribile fuoco mi alimentasse prima, ma spegnerlo non ne eliminerà MAI le ceneri...sai che intendo.

Sabato 17/12/2011
 

Ultimo allenamento della settimana, comincio a bollire :D

Stacco al ginocchio
10x1 162Kg

Military press
5x6 50Kg con fermo

Squat
4x8 140Kg cinta e fascette...la stanchezza comincia a sentirsi

17/12/2011 Workout - YouTube

Trazioni supine
2x8
2x6 BW senza pendolo mi riescono meglio...

Stacco completo a bilanciere scarico, come stretching attivo

2ore di workout, con questa sono 8 'sta settimana! Il volume settimanale dello squat è stato 80x1RM, sulle gambe non si sentono troppo ma a livello sistemico e un pò anche di anche sì...

Ho reimparato lo squat a 15 giorni da una gara, la panca è sotto torchio da parecchio ma non ho mai avuto modo di farmi seguire costantemente sicché ogni tanto ritrovo i miei compagni di squadra e proviamo a metterci una pezza sperando di imparare :)

Quindi diciamo che ti alleni "quasi" da solo?

Comunque hai faticato molto nello squat, si vede. E come mai non hai filmato le trazioni? :D

Diciamo che mi alleno da solo, salvo casi eccezionali. Le trazioni non le ho messe perché non avevo voglia di filmare :D ho tolto anche due serie di squat e molte di military.

Cavolo non funziona bene la cosa "vai all'ultimo messaggio".


Beh per allenarti da solo te la cavi benone
Comunque se puoi filma almeno una serie di trazioni, mi piacciono molto :D

Lunedì 19/12/2011
 

Inizia la seconda, terribile settimana di allenamento! :eek:

Squat
5x8 147Kg cinta e fascette
1x5 155Kg
1x3 165Kg
1x1 175Kg (ripresa delle ultime 4)

Squat...nì, più faticose le prime serie dove non ci avrei scommesso di sopravvivere! Poi ho ottimizzato traiettorie e generazione di potenza e le successive sono state più facili, ma comunque dure. Parlo delle serie da 8, oh ragazzi mi ammazzano... e saremmo al 67%. Quando mi metto in croce con percentuali così basse percependo un'intensità così elevata mi sento una sega apocalittica... Comunque con volontà (e un'ora di tempo tra riscaldamento lungo e pause abbondanti) stavolta ce l'ho fatta...vedremo le prossime due!

Nota: il ginocchio sx mi si chiude spesso, spessissimo...ultimamente comincio a sentire logorìo alle anche, scaldandosi passa un pò ma stanno facendo un superlavoro ultimamente. Quanto al ginocchio stesso è un "difetto di fabbrica", ho notato che lo faccio anche sulla cyclette e tendo a farlo anche facendo le scale. Se lo tengo spinto ben in fuori (come già faccio) costringendolo a star in posizione perdo assetto altrove e perdo potenza...dovrei lavorarci con calma ma a queste intensità devo cercare di guardare il globale e non il difetto singolo. Tempo al tempo...

Panca piana
3x8 87Kg
1x8 83Kg
1x8 80Kg
Bene all'inizio, poi la fatica accumulata dopo la terza ha mandato la tecnica in vacca.... endurance nella panca zero, peggio che nello squat! A meno di non ricalcolare su un 1RM di 130Kg....

Dip a pendolo
4x5 BW

Workout - YouTube

Stacco GT
3x10 50Kg come stretching

Due ore piene, ho guardato che tra cyclette (5minuti eh) mobilitazione rapida e ingranare con lo squat mi va via più di mezz'ora, comincio presto e finisco tardi!

Mazza se si vede che il ginocchio sx si chiude, sembra una cosa che ti viene automatica, che sia da "rieducare" detta alla carlona? :)

Per la panca si vede che eri stanco dallo squat (cavolo il tuo 67% di massimale su di esso son 147 kg mizzzica! :eek:

Vive di vita propria, quando son stanco poi non c'è verso...cioè, ballava meno nei 165 e ancora meno nei 175 che non nei 147. Il lattacido mi ammazza i neuroni, che ne so...

Ti viene difficile controllarlo, specie se stanco.

Ma ti preclude la tecnica questo fatto ?

Comunque ammazza sì il lattacido :D

Al momento no, ma si cerca sempre di perfezionare il gesto...

Bene allora Yashi ;)

ciao yashiro

anche a me si chiude il ginocchio sinistro in fase di spinta... tanto anche....

posso chiederti se mi daresti un occhio nel mio diario e darmi qualche opinione?

Potrebbe esserci una correlazione tra le due articolazioni, particolarmente se l'anca ti infastidisce magari la chiusura del ginocchio permette al femore di acutizzare l'angolo e diminuire il disagio all'anca.

Se hai allargato da poco lo stance dei piedi forse ti serve un pò di tempo per abituartici anche perchè più si allarga e più le ginocchia si devono aprire (la fai l'extrarotazione del femore, l'"ankattiva"?).
Ti capita anche senza fasciare le ginocchia (a pesi inferiori)?

Le mie sono solo ipotesi.

Mercoledì 21/12/2011
 

Altro allenamento iniziato tardi, ma ero stanco sicché mi ci è voluto tempo. Oggi giornata al lavoro passata praticamente in piedi...

Stacco
5x1 162Kg + 22Kg catene
5x1 162Kg
Tutte fatte in doppia prona, come esercizio di presa. Stavolta ho messo pure il bilanciere da 30mm.

Panca piana (piedi sollevati)
5x8 84Kg meglio della scorsa volta, non credo che siano i 3Kg in meno quanto l'imparare, piano piano...

Squat
5x8 147Kg cinta e fascette
bestia nera, ma affrontata a testa alta. Una prova di volontà continua, in virtù dell'anca che dà un pò fastidio e di un ginocchio che stamattina mi dava noie, poi ininfluenti in allenamento. Stavolta il ginocchio sx sembra più domabile

21/12/2011 Workout - YouTube

L'intensità percepita aumenta esponenzialmente se sbaglio di 1cm la traiettoria del bilanciere. Rimangono veloci ma sembra che il peso mi ammazzi se sbaglio di poco.

Trazioni supine a pendolo
4x5 BW e sono schioppato, stop

2 ore e 10, senza tanto dormire anche. Nello squat recuperi ampi giocoforza.

la stance in effetti è cambiata, il fastidio alle anche non è costante e, per dire, ieri era sulla sx ora è invertito.
Il fastidio, quando c'è, lo dà anche a vuoto se è per questo. Cos'è l'ankattiva? :confused:

Mi son dimenticato di filmare le trazioni :p

E' un termine coniato da IronPaolo in uno dei suoi articoli sullo squat nel quale spiega l'importanza di extraruotare i femori in prossimità della buca.

Ti ho chiesto dello stance proprio perchè ho avuto gli stessi fastidi dopo qualche allenamento di ripresa dell'hip belt squat nel quale tenevo uno stance di circa 5-7 cm maggiore rispetto allo squat con bilanciere.

Grandissimo Yashiro! siamo in grande ripresa :)

Venerdì 23/12/2011
 

Ultimo allenamento di squat della seconda settimana!

Panca piana
5x8 87Kg meglio del solito

Board press (8cm)
Prova 2Mav 105-115-120Kg, l'ultima non velocissima sicché tengo buona questa

85% 2MAV ->1x5 102Kg

Squat
5x6 147Kg cinta e fascette
una fatica ad ingranare con le anche...erano fredde,faticavano a scaldarsi e l'accosciata a vuoto mi dà un certo fastidio specie all'anca destra. La prossima devo costringermi a scaldarmi bene anche se sono a metà workout.

Military press
6x6 55Kg con fermo

23/12/2011 Workout - YouTube

Crunch
3x15 10Kg

Quasi due ore e mezza di allenamento, in cui nelle pause ho anche lavorato al pc a dire il vero... però è andato! :D

ecco perchè non mi hai risposto al cell.......

:p

Pensavi di riscaldare le gambe facendo panca? :D

Comunque si nota sempre il ginocchio sx che "chiude"

Buon natale comunque Yashi :)

No, è stato per l'allenamento di oggi... poi ti ho richiamato alle 20 ma eri scomparso :p Sorry caro!

Grazie anche a te ;)

Oggi chiudo la seconda settimana di programma.

Stacco al ginocchio
4x4 170Kg

Military Press
6x6 55Kg

Trazioni supine
5x6 BW

24/12/2011 Workout - YouTube

Rematore Yates
5x8 70Kg

Stacco livello piedi (stretching)
3x10 10Kg

85 minuti, e Buon Natale a tutti quanti :)

ciao yashi,buon natale.

volevo chiederti,come ti vedi fisicamente da quando sei passato a fare protocolli pl rispetto a quando facevi split e quindi curavi le braccia in toto ecc ecc?

Ciao Gabriele. Quasi in diretta con la mail che ci siamo mandati ho visto i video di allenamento.

Ecco, i video hanno il difetto per cui si vedono solo i pregi e non i difetti. I pregi sono senz'altro questi:

a) rispetto al nostro 'clinic' alla palestra di Olympian's la panca piana ha un appoggio davvero coerente. Sembra che tu abbia trovato l'incastro. Sei ancora un pò contratto nei trapezi (o almeno sembri) e anche per questo non hai tanta capacità di alzare il petto. Però davvero questa qualità in più penso che valga tutto l'oro del mondo.

b) anche nello squat vedo che hai una discesa più naturale. Però il fastidio alle anche, che è senz'altro muscolare, lo risolvi facendo lavoro di riscaldamento appropriato. Conta che i pesisti olimpici fanno fino a 45 minuti di lavoro specifico di riscaldamento. Non ti dico di spenderci tutto quel tempo ma bastano 5 minuti con il lavoro giusto per cambiare di molto le carte in tavola. Tieni sempre i gomiti bassi. I

c) il ginocchio che si chiude dipende dal bacino. Se non ricordo male tu ruotavi a sinistra. Non concentrarti troppo sul ginocchio: concentrati sulla rotazione del bacino.

d) stacco da terra: tu hai un ottima tirata naturale. Dal video stai lavorando bene, per questo ti dico, non modificare troppo il tuo movimento visto che hai una tirata molto naturale. Vai per la tua strada e sii istintivo. Questo consiglio è la prima volta che lo faccio ad un atleta.

e) se devi togliere qualche serie per qualunque motivo fallo. Datti una regola tipo ogni 2 settimane mi concendo un via libera. L'importante è che tu mantenga continuità con la frequenza e con la logica del carico.

f) l'anca attiva mi sembra una roba di Rippetoe totalmente da dimenticare. Anzi il rischio tuo è quello di scuolare troppo. Da raw ci può anche stare ma per chi gareggia attrezzato e per chi fa pesistica olimpica (anche se spesso se ne dimenticano) è un cheating che non porta a niente.

Occhio, occhio, occhio alla rotazione del bacino già da subito in partenza di squat. Quando nadotti ti ha sistemato tra una ripetizione e l'altra si è vista un accelerazione enorme. Accelerazione = forza impressa al bilancere.

Ciao Ado e Gabri ! ;) e AUGURISSIMI !!!

Quello che ti dice Ado dello stacco l'avevo pensato quando ti vidi staccare in pregara (a San Zenone...mi sembra...) e te lo dissi pure, Gabri.

Un paio di giorni fa ho suggerito ad un niubbo che mi chiedeva consigli di guardare lo stacco di Yashi perchè a me piace veramente tanto (e se Ado la pensa così conforta il mio pensiero!)

Un abbraccio ad entrambi ! :D

Si chiama Gabriele Yashiro ? :eek:

ssshhhhhh.......
non chiamarlo per nome..........
potrebbe essere costretto ad ucciderti.........

:p:p:p:p:p:p

scusa l'ot, Yashi......

ma ho approfittato delle indicazioni di Ado (sulla panca) e 'stamattina, mentre mi allenavo con un mio paziente, ho fatto un bel lavoro di bench !!!

Thanks ! ;)

Auguri David ;)
Guarda, ti dirò che questo è il primo effettivo protocollo PL che faccio. Gli altri o erano autodidatti o erano corse alla preparazione in meno di 6 settimane dalle gare, peraltro non pianificati per bene. Ora che sto facendo molto volume fisicamente mi vedo meglio di qualche mese fa, dove (per mio errore) sacrificavo l'incapacità di lavorare ad alto volume con la propensione ad intensità elevate...ma alla fine oltre che a perderci fisicamente mi sono mezzo saccagnato, mettici i molti errori tecnici e siamo a posto :D
Sinceramente credo che allenandosi seriamente da PL il volume di lavoro muscolare puro sia più che sufficiente per far un fisicaccio...faccio curl sì e no una volta ogni 20 giorni e ho le braccia praticamente di quasi 2 anni fa.

Auguri anche a te ;)
Era Ferrara... :cool: me lo ricordo bene perché è stata la prima "tranvata" che ho preso ad una gara...errori di inesperienza :D
Spero di recuperare un buono stacco, ho sempre avuto la sensazione di lasciare tanti chili per terra... la prossima volta voglio poter dire "ecco, più di così non potevo fare".

Grazie del passaggio Ado!
Nello squat faccio due "mea culpa", il primo è per le anche. E' vero, non mi scaldo a sufficienza o per pigrizia o per accorciare il tempo di workout, ma mi ci devo mettere. Il secondo è per la rotazione: me lo ricordo prima di iniziare la discesa, dopo la prima ripetizione mi si cancella. Devo ricordarmelo assolutamente.

Per la panca ho finalmente capito cosa vuol dire "spingere verso i piedi". Io ho sempre, sempre, sempre spinto il bilanciere verso il collo, questo credendo di spingerlo verticalmente. La differenza di pochissimi cm è però abissale quanto a stabilità, ora devo abituarmi a spingere in questa direzione.

Per lo stacco devo farne tanti. Mi rendo sempre più conto che differenze di un soffio nel posizionare anche, ginocchia, baricentro si traducono in differenze di leveraggi scandalose.

Preferisco attenermi al programma originale, terrò quanto più mi è possibile.


Domanda esule dal resto: posso sostituire il military press con i push press ogni tanto? Che schema mi consigli?

Esisto anch'io eh :p all'anagrafe c'è nome e cognome :D

Son contento che i consigli tornino utili anche agli altri ;)

Si la military press la puoi sostituire con un push press.
Il push press si presta ad essere allenato con poche ripetizioni ovviamente, però se lo fai come lavoro di muscolazione e potenza ibrido puoi spingerti pure vs un 5 x 5 come limite di volume e ripetizioni. Attento, ovviamente, alle spalle.

Una cosa più importante: ad attrezzatura come sei messo? Quanti costumi di squat, stacco e maglie da panca hai? Anche perchè per fare i numerini che mi hai detto (ripeto giustamente) via mail bisogna prenderci un po' di confidenza con sta roba.

Lunedì 26/12/2011
 

Terza settimana del programma, che inizia oggi.

Squat
5x5 158Kg cinta e fascette
1x5 165Kg
1x3 175Kg
1x1 190Kg

Scaldato meglio le anche, anche se un pò davan fastidio. Un pò di stanchezza, penso sia la sregolatezza delle feste.

Panca piana
5x5 92Kg resi davvero bene, meno recupero e più sicurezza.

Dip
2x7 BW a pendolo
2x7 11Kg catene

GHR
4x5 BW
appena finiti mi sembrava che le ginocchia stessero meglio...effetto stretch dei femorali?

26/12/2011 Workout - YouTube

2ore e via, allenamento divertente oggi :cool:

Per chi è interessato alla mia storia, c'è qualche nota :)

SmartWriting – Scoliosi e squat, una storia | SmartLifting

Ok per il push press. A materiale sto messo così:

• 1 super centurion 40 da accorciare (perlomeno bretelle)
• 1 velocity 38 nuovo
• 1 Fury 44 comoda (quella di san zenone, ora che ho ripreso volume dovrebbe starmi meglio)
• 1 paio di Titanium rodate
• 1 paio di THP praticamente nuove
• 1 paio di polsini titanium
• 1 cintura a fibbia Toro

mi pare ci sia tutto....