Ciao Yashiro, anche io non sono capace di preparare schede, però nel PLing il recupero non è tanto codificato, hai recuperato quando senti di aver recuperato (ovvio che se per sentire di aver recuperato ti ci vogliono 5 minuti allora c'è qualcosa che non va nella scheda). Il non essere vincolato ad un tempo preciso di recupero ti permette di recuperare bene (scusa la ripetizione) e di effettuare la serie successiva con la migliore tecnica possibile.
Comunque hai una gran bella testa.

metterei lo squat al posto dello stacco. Lo squat puoi tirarlo sempre un po' di più stai su un 75%, nello stacco invece tieni un 70%, se è una scheda breve tanto per riprendere confidenza nemmeno farei un distribuito, che introdurrei fra tre settimane magari.

Nella panca invece lunedì e giovedì terrei di nuovo il 75% con un discreto volume, mentre il martedì farei un piramidale con ampissimo buffer fino ad arrivare anche all'85% (volume basso)

ogni giorno potresti inserire un complementare di spinta: panca stretta, dip, push up.

Il venerdì fai del military delle trazioni e un po' di curl (assieme ovviamente allo stacco)

butta l'orologio non deve esistere giorno in cui non fai alzate di qualità

Sì sì, tranquilli...non sono mai così fiscale, prendetelo come un promemoria personale per ricordarmi di non boccheggiare in giro attorno alla panca ;) Oltretutto mi fa da indicatore, se son lì che ho bisogno di 3 minuti per riprendermi significa che (per il momento) sto spingendo troppo, quindi dovrei calare.

E' fatta bene o perché è rasata ad hoc? :D

Le percentuali effettivamente pensavo di ridimensionarle come hai segnato tu, per le alzate di qualità sono d'accordissimo, ma vale il discorso di cui sopra. Per il momento devo metabolizzare il movimento facendolo fino alla nausea, cambiando solo un pò tra pura tecnica, velocità e carico impegnante. Non so se sostituirò lo stacco con lo squat, perché il primo ha bisogno di essere provato... e parecchio anche!

Il taglio di capelli è eccezionale, ma soprattutto perchè è una testa molto pensante (e non pesante :)).

aspé forse mi sono spiegato male, intendevo di sostituire lo stacco con lo squat e lo squat con lo stacco

Ah solo invertirli dici? Come mai mi consiglieresti il giro?

per fare fresco lo squat, tanto lo stacco devi proprio tirarlo meno in assoluto

ado lo trovi a parma yashiro!
io proverei a mandargli una mail...io sono stato un sabato con zacros ed è stato disponibilissimo. Basta che sia libero...

Grazie gian, ma avevo già sentito tony musante e mi ha risposto, quindi farò parte dela sua squadra stavolta ;)

Lunedì 30/08/2010
 

Primo workout del nuovo "anno", ho modificato un pò i parametri in base ai consigli sia vostri che dell'altro forum dove posto.

Panca piana (con fermo)
(schema tipo MAV, serie da 5 a salire finché mantengo la velocità buona)
5x50Kg
5x60Kg
5x70Kg
5x75Kg
5x80Kg
5x85Kg (recuperi ~ 1-2min) qui la velocità cominciava a risentirne appena, non so se per stanchezza o per il carico adatto

(serie da 2 alla massima esplosività con carico ottenuto)
5x2 85Kg (~1,5min) tutte filmate, posterò. Non male comunque, sono più belle di quanto mi sembrino a sensazione.

Stacco da terra
warmup con rip varie a 30 e 20 cm con 85Kg
3x110Kg warmup
6x3 130Kg (1-1,5min) non malaccio, le ultime ero un pò cotto (infatti dovevano essere 8 serie ma è troppa roba) però rimanevano abbastanza guardabili.

Military press
3x10-10-8 50Kg (2min)

Stretching EQI pettorali
1 serie da x secondi (non contati) fino ad ottenimento del rilassamento.

64 minuti di bel workout, peccato che sia quasi completamente afono e con la gola andata ieri mi son fatto un'aspirina, sotto pressioni della fidanzata... risultati scarsi, in compenso son pieno d'acidi che circolano ora.

ma faria mav su tutte le alzate?
perchè a mio parere col mav al tuo livello ti bruci in fretta! sei troppo avanzato!
cosa ne pensi?

si, se non erro anche ado sconsiglia il MAV per gli avanzati, almeno non la versione a 5 rip, per essere produttivo dovresti farne una versione a 3 rip a quanto ne so più orientata verso gli avanzati ed intermedi. In ogni caso chiedi ad ado che ti saprà dir meglio

Infatti credo che accorcierò, altrimenti il volume diventa altino...comunque sia, per squat e stacco avrei lavorato sicuramente a volume inferiore. Avendo provato la panca abbasserò ancora di più.

Panca di ieri, solo le serie esplosive:
YouTube - Bench Press Workout

Stacco di ieri:
YouTube - Deadlift Workout

minchia che braccio hai:D

ma posso sapere perchè vuoi darti al pl???

e quei dischi di ghisa che usi dove li trovi?