ci saranno i campionati solo raw a giugno...

Lunedì 21/03/2011
 

E' primavera! :D E rifioriscono gli allenamenti, o almeno ci si prova.
Da giorni ho mezzo in mente una nuova tabella ma non ho mai tempo di buttarla giù nero su bianco...intanto navighiamo a vista, finché il vento tiene :)

Squat
2x4 90Kg warmup, mi sembra di aver dimenticato come si fa!
2x4 130Kg migliora
-cintura-
3x4 150Kg sempre meglio, mi son rificcato in testa di puntare col torace sulla buca. Alla fine della seconda serie sento un fastidio in profondità tra il gluteo sx ed il femorale, ma finisco senza problemi. Mi collaudo, sento come un pò di intorpidimento ma non fa male. Per sicurezza faccio una sola ulteriore serie.
-no cinta-
2x8 110Kg (>3min) lavorato con calma. Cintura restaurata ottima ;)

Panca piana "Doc"
11x50Kg warmup
1x10(2) 90Kg
2x8 (2) 100Kg
2x5 (1) 100Kg
perché Doc? :D Perché dal tuo diario ho copiato l'idea del fermo solo alle ultime due ripetizioni; come al solito carpisco a casaccio come una gazza ladra le idee degli altri e le provo! Devo dire che è niente male: la mole di lavoro aumenta di molto e nel contempo si rende necessaria più concentrazione per il fermo senza avere carichi impossibili. Il ragionamento è che dopo mesi di panca a bassissime ripetizioni ed ostinazioni sulla tecnica, non vorrei che quello che mi manca sia del semplice condizionamento fisico. Squat e stacco vanno, infatti le gambe lavoran sempre e parecchio mentre l'upper, che lavora di snc ma non di fibre è stallante. Vediamo se dando una rinforzata alle strutture smetto di tremare e magari recupero qualche chilo sul bilanciere... Le ultime due serie sono con un solo fermo (tra parentesi).

Video dei 150 e 110 di squat, tutte le serie di panca
YouTube - Workout 21/03/2011

Un pò di rifiniture:

Preacher curl EZ
3x12 35Kg (75 sec) non son più abituato al pump :D

Skull crusher EZ
3x8 35Kg (90sec) mi son ricordato che la presa stretta mi dà problemi, sicché ho continuato a cambiare

78 minuti, e via.

Riflessioni: devo ricominciare a mettere complementari nel workout. Spesso li taglio per mancanza di tempo, anche se mi piacerebbe dedicarmici, ma devo trovarlo altrimenti finisce che mi porto dietro qualche anello debole. Non faccio quasi più niente di spinte verticali, rematori, monoarticolari...non parliamo delle gambe, lavoreranno già tanto ma complementari zero assoluto.

:D

Pensa che a me come sistema non piace perchè mi sentirei più sicuro a fare il fermo sempre, però ne capisco il senso (poi se adesso la fai anche tu mi sento meno solo :)).

Note postume: sabato donazione Avis, stranamente per tutto il giorno son rimasto iperattivo...fino a sera, dove proprio son crollato verticalmente dopo cena (fuori, comunque tardi).

Oggi corsa all'aperto, 20 minuti a passo buono. Alla fine fiato intatto, gambe piuttosto pesanti infatti a correre il problema principale è quello. L'indolenzimento al femorale sx di ieri lo sento ancora, lieve lieve anche se non comporta assolutamente nulla. Al ritorno dalla corsa stretching misto mare (PNF e dinamico) e un pò di mobilitazione.
Oggi un pochini di doms a petto e braccia :)

Mercoledì 23/03/2011
 

Workout ricco oggi! Sto aumentando il volume, visto che ho l'impressione di non allenarmi abbastanza....

Panca inclinata 40° DOC
2x10 70Kg
2x5 80Kg
2x4 85Kg
2x3 90Kg (2min) buono! stanchezza accumulata, fermi comunque buoni

Military press
2x6 50Kg
2x6 60Kg
1x4 65Kg
1x7 50Kg (~2,5min) all'ultima mi son fermato a metà ripetizione, non ne avevo più :D

Trazioni
2x8 BW prone, partenza da fermo disteso
3x6 BW supine, proseguendo cercavo l'esplosività arrivando comunque in basso (2min)

Rematore a gomiti larghi
8x50Kg e mi fermo, mi serve un appoggio per la testa...o inclino poco il busto o incurvo la schiena, oppure cado in avanti...quindi poggio la testa col busto parallelo al terreno
3x10 50Kg (50sec)

Curl al cavo SS alzate cubane
3x15-10-10 20Kg
SS
3x15 10Kg (1-1,5min)

E stop, mi sono un pò dilungato sennò ci stava qualcos'altro e un pò di bici. Doms al petto solo al tatto (e fastidiosi) mentre nella prestazione nessun problema.

Hai provato con il Pendlay row? Magari partendo da dei rialzi in modo da avere la schiena iperestesa.

Sono andato a vedere come funziona, interessante :) però è un rematore per il gran dorsale, io a gomiti larghi l'ho fatto principalmente per stimolare i deltoidi posteriori (per questo cadevo in avanti).

A questo punto non ti conveniva fare una croce inversa con il vecchio estensore a molle/elastici :D? Ti posso assicurare per esperienza personale (anche se mooolto datata) è un eccellente esercizio minore :cool:.

Effettivamente :D Giusto per variare, oppure meglio i manubri che il bilanciere ma anche l'elastico effettivamente dovrebbe fungere allo scopo.

Giovedì 24/03/2011
 

Oggi sperimentazione! Ho provato a cacciar su 'sta maglia benedetta...

Panca piana (con spotter)
4x90Kg
2x110Kg
2x130Kg

+fury 46
Dopo varie peripezie siamo riusciti a metterla su in qualche modo. Come slippers abbiamo usato due sporte di nylon, hanno funzionato molto bene e si sono sfilate da nulla.
E' venuta fuori una roba così: tende sempre a salire e non la sento messa bene sulle spalle...


Board press (7,5cm)
2x2 130Kg

Board press (4cm)
1x2 150Kg tutti toccati sulla tavola
YouTube - 24/03/2011 Workout
Non so se la maglia sia andata in posizione giusta: di sicuro le cuciture su un'ascella mi hanno triturato i capillari, e son pieno di lividi ovunque :D Però sembra fungere, per arrivare al legno coi 150 ho dovuto tirare giù, poi andare su fino a quasi la chiusura è stato facile...voglio dire, qualcosa avrà fatto se ho fatto una doppia con il mio massimale raw. La sensazione è strana e curiosa, fa un male assurdo ma quando ci sei sotto nemmeno ci pensi.

Per oggi può bastare :D

Front squat
5x5 90Kg (2min)

Crunch
3x20 BW (1,5min)

e nelle pause

aperture delt posteriori
3x20 elastico (0.35mm piegato doppio)

Cyclette 10min

90 minuti di allenamento, tanta innovazione :D Per la maglia saranno andati via quasi un quarto d'ora. Ringrazio mio fratello che mi ha fatto da spotter e da costumista oggi!
Danni finali!

ma che materiale sarà quello scafandro?
mi viene la claustrofobìa solo a guardarla...

Hai i bicipiti troppo grossi :D , per questo non riesci ad indossarla bene :D:D:D
Scherzo , ma non troppo , i bicipiti molto sviluppati con le maglie ( la fury in particolare ) creano problemi , infatti alcuni specialisti di panca , si fanno fare le maniche su misura .
Cmq , bravissimo, già che sei riuscito a toccare con una board di 4cm , è un gran passo . ;)

E' NGX...non chiedermi cosa sia, ma direi fibra di nylon :D
Taci và...la prima volta che ho provato a metterla, da solo e senza borotalco, stavo per farmi prendere dal panico...ero incastrato a metà via, solo in camera e non riuscivo a respirarci dentro! :D


Grazie ;) sapevo che il fatto che stringesse di braccio fosse un fattore positivo, perché la maglia si blocca e non si muove..cazzata?

Stavo per scrivere
Povera Venus!
E invece no! Povero mio_omonimo_Yashi_brother :D

L'aggeggio infernale intessuto nella plastica... guarda che graffi che t'ha fatto...

Ciao Yashiro, ricordati che la maglia da panca andrebbe fermata con una cintura, chi ti aiuta dovrebbe tirare in basso sul davanti e tu dovresti stringere la cintura per fermare il più possibile la maglia che se no tende a salire (e anche a strozzarti)