la girata come allenamento extra ci sta nel PL... idem front squat e push press... ;) soprattutto in periodi off session... anche balzi su vari plinti o in lungo, strappi grezzi ecc...

ovvio su 3 allenamenti settimanali no, ma su 4 o 5 allenamenti si.... programmando in modo distribuito o anche coniugato..

Lunedì 28/03/2011
 

Finalmente ho buttato giù uno schema, almeno guardandolo mi rendo conto di cosa faccio...

Lunedì squat classico (anche gear)
panca alternativa - volume
extrarotatori e addome

Martedì panca piana (gear)
front squat - volume
braccia spalle

Mercoledì alzate olimpiche (strappo)
corsa 30minuti
stretching

Giovedì panca piana - pesante
spinta verticale
extrarotatori

Venerdì alzate olimpiche (girata)
trazioni - rematore
addome

Sabato riposo o cardio

Domenica riposo o cardio

Vediamo se riesco a rispettarlo. Per il momento nulla di specifico nello stacco, che è prosciugante e ho molto altro su cui lavorare nel mentre.

Inizia oggi, giornata impegnativa! Mi dò una carburata di caffeina, un vero toccasana.

Squat
warmup
4x130Kg
-cinta-
3x160Kg
2x180Kg
-fasce Titanium ~7giri-
2x190Kg
2x2 200Kg
YouTube - Squat Workout 28/03/2011
Da un bel pezzo non usavo le fasce: devo dire che son sempre una perdita di tempo enorme tra fascia e sfascia... Usarle non mi dispiace, se non fosse che devo riprendermi. A dire il vero tenere la gamba iperestesa per metterle mi fa scrocchiare la rotula, proprio quando ci passo sopra. Bisogna tenere il quadricipite in contrazione mentre si fascia?
Altra cosa: i giri si contano ogni volta che si supera il lembo iniziale con un nuovo strato, giusto? Io faccio 4 giri a salire, l'inizio del 5° fa la prima diagonale, il 6° fa la seconda (croce) ed il 7° ripassa sulla prima. Se tiro bene chiudo poco prima dell'8° giro (penso si contino comunque 8) ed è anche in questi frangenti che mi scrocchia la rotula...devo tenere la gamba contratta? Totalmente iperestesa, o solo dritta? In ogni caso quanto tempo mi ci vuole... :D
L'incastro non lo sentivo ottimale ieri, sarà il bilanciere da 30mm: per qualche allenamento avevo usato il 28 della olympian's ma non mi fido a metterci 2 quintali. La profondità mi sembra valida per tutte le alzate, anche se devo imparare a spingere di più ed essere più reattivo. La schiena tiene bene, tuttavia specie l'ultima serie l'ho sentita molto caricata...devo aver alterato la traiettoria. Complice la stanchezza per prove a cui non sono abituato nell'ultima serie sentivo le gambe quasi "molli".

Panca 40° DOC
1x10 50Kg
2x10 70Kg
2x6 80Kg (2-2,5min) buono, l'ultima dell'ultima serie tiratella (ha rallentato in chiusura)

extrarotatori
Alzate cubane SS L-Fly doppia con elastico
3x15 10Kg SS 3x10 doppio elastico 0.35mm (1min)

Mmh, solo perché avevo fretta: gli elastici son venuti sporchetti: gomiti larghini e capacità di lavoro bassissima. Però le cubane pulitissime, e da nessuna parte strattoni o slanci.

Crunch inversi spalliera
3x12 BW (1min) anche come decompressione

83 minuti, bello stanco e nessun guaio fisico, anche se a qualche ora dal workout mi sento un pò di indolenzimento su un lato della schiena..

Secondo me fare squat (back) una sola volta a settimana è poco, per il gesto tecnico, ma allo stesso tempo è anche l'alzata che (relativamente) hai più forte quindi.. potrebbe esserlo ancora di più :D.

Mmh, in effetti hai ragione...avevo tante belle ideuzze ma mi servirebbe una settimana di 9 giorni :D Potrei cambiare il front di volume con il back allo stesso principio, tanto (in linea teorica) con le OL's il lavoro di squat dovrebbe essere incluso nel gesto.
Di contro mi serve una giornata di lavoro classico e una giornata dove "spucigare" con l'attrezzatura, tenendo separate le cose visto il tempo che assorbe.

Forse quando li fai scendendo in accosciata completa, ma all'inizio (anche considerando i carichi leggeri necessari per l'apprendimento) non contarci :D.

Riguardo gli Ol's riusciresti ad includere strappo e girata nello stesso giorno in modo da allenare ciascuno 2 x week? Altrimenti ti consiglierei di imparare bene solo il power clean che è più semplice e forse ha più transfert immediato nello stacco quando sali con i carichi.

io i sollevamenti olimpici li metteri solo un giorno... altrimenti il programma rischia di essere un pò troppo aspecifico... un pò troppe cose tutte assieme...

tipo

lun squat atrezzato
panca volume
complementare petto

merc
panca richiamo
stacco
front poca roba richiamo al gesto dello squat

venerdi
panca attrezzato
squat volume
complementare panca
trazioni

sabato
girata o strappo (o anche entrambi all'inizio se molto leggeri per il movimento)
military
qualcosa

Martedì 29/03/2011
 

Panca day! Dopo il lavoretto di ieri si torna alla maglia...

Panca piana
quadruple e doppie a salire 90-100-120-130Kg
-Fury 46-

indossata con un pò meno peripezie dell'altra volta, ed un pò meglio anche se non è di sicuro ancora a posto..alcune cuciture mi devastano sul latissimus anche a riposo, a forza di tirare tra una serie e l'altra sembra siano andate in sede alla fine.

Oggi, alla luce dell'utilizzo del più scomodo bilanciere da 30mm e dei miei polsi da ballerina artritica, ho messo anche le fasce Red Devil. Come cintura ho usato prima una corda (roba da frati...) poi una fascia da ginocchia :D

(board 7,5cm) 2x150Kg
(board 4cm) 2x160Kg
(al petto) 1x165Kg traballanti - sbagliato traiettoria, poi spingendo coi piedi son scivolato (troppo talco sparso...)
(al petto) 1x165Kg non chiusi, ormai ero stanco

Una buona esperienza! Con 165Kg tirando parecchio riesco a toccare al petto e se non faccio cagate di posizionamento li posso anche chiudere da solo...La maglia mi sale, dovrò imparare a piazzarla meglio. Comunque preziosissimi i consigli di Gianlullah, avevo la pagina aperta e leggevo punto per punto ;)


Squat
warmup poi
-cinta-
5x5 130Kg (3min) qui mi sembrava sempre di perdere la lordosi in certe inquadrature, nonostante mi sentissi compatto. Sicché mi ci sono sforzato maggiormente e cambiando inquadratura non fa così ribrezzo.

video delle serie di panca e delle ultime 2 di squat
YouTube - Panca + Fury 46 - Squat 130Kg.avi
Un pò di complementari defaticanti và...

Preacher curl EZ SS Pushdown
3x12 35Kg SS 3x12 30Kg (1,5min)

E stop, anche per il poco tempo. Poco dopo la fine della panca a spingere in certe posizioni (tipo in verticale a spalla intraruotata) sentivo un fastidio al gomito sx...per questo ho provato ad ossigenare con un pò di monoarticolari leggeri. Poi nella doccia consueto risciacquo finale di acqua gelida dalle appendici, che ha dato un pò più di sollievo.

EDIT: ho fatto del casino (memoria di cacca) e le serie di panca in realtà son state così.
Panca (board 7,5cm) 2x150Kg
Panca (board 4cm) 2x150Kg
Panca (board 4cm) 1x160Kg
Panca (al petto) 1x165Kg
Panca (al petto) 1x165Kg (N)

Ciao Yashiro scusa l'intrusione nel diario con un'argomento che non c'entra nulla con il tuo allenamento, ma vedendo dei tuoi video di parecchio tempo fa, ho notato che prima poggiavi il bil sui trapezi o sbaglio????
Ieri per la prima volta ci ho provato anche io e volevo sapere se avevi qualche consiglio da darmi su dove poggiare il bil per soffrire il meno possibile :D:D:D

Ps: magari per non sporcare il tuo diario puoi rispondere nel mio :)

Grazie mille :)

Ciao Yashiro, un consiglio pratico, copiato da Shade, per fermare le board io mi faccio un paio di giri di nastro adesivo di carta da carrozziere attorno al torace (lascia stare quello che ho fatto, era il mio primissimo tentativo, era solo per farti vedere il nastro adesivo ):
YouTube - Panca con maglia 6x2x80kg I°.AVI

Poi una impressione, forse sfrutteresti di più la maglia se tenessi i gomiti più in linea con il bilancere.

Ahahahahahahahaha :D:D:D ancora mi ricordo la prima volta che feci la board, non avevo ancora la molla per pacchi che uso ora (super comoda e sicura, un paio di giri, l'agganci e non si smuove più.... te la consiglio;)) e mi feci un paio di giri con il nastro per pacchi :D:D:D

Il consiglio che posso darti è: fai a meno :D
Io ci ho messo un sacco per disimparare, e fatica a parte ne ho tratto tutto vantaggio. Ho letto sul tuo diario che vuoi provare a squattare WL, se sei elastico a sufficienza (e io non lo sono) prova. Se sei convinto ti serve un buon trapezio,anche lì funziona ad incastri: c'è un punto scendendo dal collo in cui, contraendo con forza il trapezio,si forma una "gobba", incastracelo lì e tienici tirato contro.
Mhh, nastro di carta o elastico da pacchi! Giusto... Quanto all'esecuzione non so dirti, cerco di stare coi gomiti in linea al bilanciere (o almeno l'idea sarebbe quella) poi però la prima senza board m'è proprio partita aff..

Mercoledì 30/03/2011
 

Allenamento misto: riscaldamento e tentativi di power snatch...
YouTube - Tentativi blasfemi di Power snatch
Roba da terzo mondo. Niente da fare, lo strappo è un movimento troppo tecnico, elegante e complesso per un cialtrone come me :( Oltretutto sono oltremodo legato di spalle, ci rinuncio onde evitare le ire olimpiche degli dei che inorriditi potrebbero far piovere su di me degli Eleiko da 25Kg!
Sicché abbraccio appieno il consiglio di milo e mi dedico ad una sola alzata, la girata sperando che migliori. Lo strappo è troppo per me senza i mezzi adeguati e senza qualcuno che mi segua.

Finita la farsa sono uscito, 30 minuti di corsa ininterrotta a buon passo (per il mio bradipismo) ed all'arrivo stanchezza nelle sole gambe, non tanto per il fiato. Al ritorno un pò di rapidissimo stretching e cena.

Non male, però per il momento lo stacco lo voglio mettere in stand by. Lo schema così messo mi prenderebbe il sabato, che preferirei libero :) Ma è un sistema che adotterò tra qualche settimana.

Board Press
 

Guarda queste :


Se realizzassi qualcosa di simile ( con la base più sottile) potresti utilizzarle con molta facilità , fermando la base con cintura .

In questo link è ancora più chiaro ;-)
tavolette