la respirazione diaframmatica..pensavo che ti rivolgessi all'articolo di IronPaolo che diceva di gonfiare la pancia quando si usava la cinta..:)

no la uso senza cinta.... è veramente ottima per scaricare il peso dalla colonna..

tu usi la toracica normale?

sì..sinceramente alla respirazione toracica o diaframmatica non ci ho mai fatto caso..ho sempre respirato in modo normale:)

domanda sciocca, inspiri nell'alzate ed espiri in discesa o fai in apnea ed espiri quando hai posato il bil a terra?

Espiro nella fase concentrica ed inspiro nella fase eccentrica..

anch'io credo di avere il varicocele...:D mi avevano detto di fare dei controlli quando ero alle superiori ma non ho fatto più niente..:D

cmq l'hanno trovato a metà classe...:o


ti spiego una cosa che nell'articolo di paolo non era chiara:

la manovra di valsalva e la respirazione diaframmatica sono due cose a parte...

la manovra di valsalva è semplicemente una espirazione forzata a glottide chiusa. (sia se fai respirazione disframmatica che toracica)

questa manovra aumenta la pressione intratoracica-addominale che è in grado di comprimere i vasi venosi, che riportano il sangue al cuore..
indirettamente, durante lo sforzo, la pressione arteriosa aumenta....


per non effettuare questa manovra dovresti eseguire gli esercizi a glottide "rilassata" e ti assicuro che fino ad un certo punto del movimento, è impossibile. almeno che non usi i pesi dei puffi...

anche una espirazione forzata (possibile, negli esercizi pesanti come stacco e squat, solo dopo un certo punto) aumenta la pressione con relative conseguenze... (espirazione forzata non è come avere la glottide rilassata...)


la morale quindi è che sono gli esercizi pesanti ad essere sconsigliati.... la manovra di valsalva viene automatica...
(più o meno accentuata ma automatica)

la respirazione diafframmatica è un di più per concentrare la pressione nell'addome.... ma non fa differenza dal punto di vista cardiocircolatorio.....


spero trarrai da solo le tue conclusioni;)


ciao

chiarissimo!;)

15/3/08
 

-Pressa 5x6@120
-Stacchi rumeni 4x10@50
-Panca stretta 4x6@53
-Panca alta 4x6@53
-Rematore bilancere 3x10@50 supina 1x8@50 prona
-Lento manubri 3x8-8-6@18
-crunch 3x15+10kg


ho difficoltà negli stacchi, ho completato tutte le serie, ma la presa è ceduta di brutto e l'avambraccio mi faceva male dopo averlo fatto.. forse è il caso di abbassare le ripetizioni.....ho provato anche con il gesso...

nel resto ho aumentato il lento ed ho fatto una serie in meno ero veramente cotto alla fine...forse perchè ho fatto il fulmine per andare al rosario del mio amico....

rematore stesso problema di presa.

mi consigliate di abbassare le ripetizioni?

grazie, ciao.

perchè dovresti abbassare le ripetizioni?? anzi lavora maggiormente sugli esercizi che ti rinforzano la presa..vedrai che mano a mano che ti abiuterai ai carichi anche la presa sarà migliore.

17/03/08
 

-Panca 1x4@68, 5x4@66
-Spinte manubri su panca 30° 3x10@18
-Lat machine 4x6@60
-Pulley 3x10@55
-Alzate allo sterno 3x8@33
-Alzate laterali 3x10@8
-Curl alternato manubri 3x8@10
-Croci 90° 3x10@5
-Crunch

bah...molto moscio oggi.... panca troppo pesante la prima..

domanda, oggi ho preso subito dopo il work 60gr di malto in 300ml d'acqua.

dopo a casa, ho incominciato a prendere le whey sempre in 300ml... va bene lo stesso?

grazie.

non tanto per me..a questo punto se non passa troppo tempo tra fine allenamento e arrivare a casa potresti prendere il tutto tranquillamente a casa;)

come faccio io... proteine e pasto (panino con la marmellata+banana frullata nello shake) anke se passa mezz'ora è ottimo, anzi nn ricordo dove ho letto ke l'ideale è tra 15' e 45' dopo la fine dello sforzo.;)

bè in teoria dipende dal tipo di allenamento:

se lattacido, meglio aspettare lo smaltimento dell'acido lattico che aumenta l'acidita muscolare impedendo la glicogenosintesi....

se alattacido intenso invece meglio immediatamente per risintetizzare il glicogeno prima che le lesioni muscolari rallentino il processo...

ma sono dettagli trascurabili....;)


tornando a cose serie:

hai fallito il 6x4@85%....

vabbè, prossima volta aumenta meno....

ciao

[QUOTEhai fallito il 6x4@85%....

vabbè, prossima volta aumenta meno....

ciao][/quote]
questi giovani ke vogliono sempre strafare...:D:D

la prima ero già a cedimento...

probabilmente voglia e forza non mi hanno aiutato.

19/3/08
 

-Stacco 7x3@102
-Pressa 45° 4x8@100
-Affondi manubrio 3x10@12
-Polpacci alla pressa 3x12@140
-Ytwl
-Crunches

bene.... ma nn rischio di sovrallenare troppo con questo volume?

Quante seghe mentali..non credere che il superallenamento lo raggiungi così rapidamente, è uno stato di stress che si accumula con il tempo..poche seghe e molta ghisa;)

ahah

ragazzi che mi consigliate per addolcire lo yogurt greco?

spolverata di cannella o cacao amaro..

io ci metto proteine al cioccolato + 1 pera e pezzettini

se lo mangi la mattina potresti metterci 1-2 cucchiaini di miele d'acacia.... diventa squisito;)

grazie;)

21/3/08
 

-Pressa 45° 5x6@130
-Stacchi Rumeni 4x10@53
-Panca alta 4x6@56
-Panca stretta 4x6@55
-Rematore bilancere 45° supina 1x6@55; 3x6@57
-Lento manubri 4x8@18
-crunches
-Iperex 2x10+10kg

Beh si nota quando si dorme bene e non si va a scuola eh... molto fresco ed energetico oggi... magari stessi sempre così;)

secondo voi 2 ore di work son troppe?

son troppe sì..scrivimi per favore anche i tempi di recupero tra 1 serie e l'altra;)

mannaggia....

eh piu o meno sto sui 2 minuti in recupero....nn ho il cronometro, ho il digitale normale, mi regolo un po' ad occhio.... però 2 ore comprese di 10 minuti di riscaldamento+streching e almeno un 5-7 minuti di streching defaticante.....

però è sempre stato così..:o

cioè quando mi alleno in un ora e qualcosa è quando non c'è nessuno e nn spiccico parola....

quindi dovrei munirmi di crono e rispettare determinate pause?

Certo quando si và in palestra, almeno per me, è come se andassi in missione, della gente intorno non mi interessa ci sono solo io e la ghisa.:)

Certo che i recuperi sono da rispettare, altrimenti che ci sono a fare:D

si ma come dovrei impostarli sti recuperi?

i recuperi tra la serie nn mi hanno mai toccato particolarmente.... son sempre stato sui 2 massimo 3 minuti....

nn ho mai capito che cambia tra 1,50 e 2 minuti per esempio.... o nn capisco i recuperi di 1,10 ecc.....

vabbè cmq ci proverò però per ora sono senza crono!

i recuperi servono eccome, variano in base all'obiettivo che hai se è ipertrofia o forza..

e comunque per tenerne conto non serve necessariamente un cronometro, io ad esempio mi regolo con l'oroglogio a parete che abbiamo in palestra

si dert quello lo sapevo....

ma nel caso della mia scheda nn avendoli impostati, come li imposto?

UPPER BODY

-Panca piana 4x8@75%, 4x6@80%, 6x4@85%, 8x2@90% - Spinte Manubri panca 45°3x10
-Lat machine 4x6 /Trazioni alla sbarra 4x6 - Pulley 3x10
-Alzate allo sterno 3x8- Alzate laterali 3x10
-Curl alternato manubri 3x8
-L-Fly 3x12
-Crunch
-----------------------------------

LOWER BODY

-Stacco da terra 4x6@75% 6x4@80% | 7x3@85% | 8x2@90% -
- Pressa 4x8 - Affondi manubri 3x10
- Polpacci alla pressa 3x12
-Crunch
-Ytwl 3x12

---------------------------------------------------
FULLBODY

-Pressa 5x6 / Squat 4x8@75% 4x6@80% | 6x4@85% | 8x2@90%
-Stacchi rumeni 4x10 -Panca stretta 4x6
-Panca alta 4x6
-Rematore bilanciere 4x6
- Lento manubri 4x8
-Crunch

in neretto i recuperei che io userei

grazie dert..

ti volevo chiedere..

quanti gr di proteine per peso corporeo bisognerebbe consumare?

ho la lista dei valori nutrizionali che aveva fatto tino...

ma i gr di proteine degli alimenti è su 100gr ?

possibile che 100gr di petto di pollo abbiano 23 gr di proteine?

per stimare all'incirca la tua quota proteica giornaliera fai il solito calcolo 2,2xpeso corporeo.

La tabella con i valori nutrizionali postata da Tino si è riferita a 100g di prodotto..

Il pollo è corretto per 100g di parte edibile contiene all'incirca 22-23g di proteine.

aggiungo che gli alimenti vanno pesati da crudi....

no,allora ci sto dentro benissimo.

quando mangio più proteine del solito sto sui 161 gr totali (2,2x73=160)

quando ne mangio meno sto intorno ai 140-150 gr...quindi direi che va bene.

grazie.;)

25/3/08
 

-Panca Piana 8x2@70
-Spinte manubri panca inclinata 30° 3x10@20
-Trazioni inverse 4x6-6-6-4
-Pulley 3x10-10-8@55
-Trazioni allo sterno 1x6@35; 2x8@33
-Alzate laterali 3x10@6 10@8 10@8
-Curl alternato manubri 3x8@8
-L-Fly 2x12@3
-Crunches

Panca fatica le ultime 2 serie....

Oggi ho strizzato i bicipiti all'inverosimile...mi scoppiavano. Le trazioni mi ammazzano..;)
Qualche problemino di inquadramento carichi, per il resto ok.
Curl alternato con 8 kg miseri per evitare di cedere...:D

Mi è scoppiato lo shaker addoso qualche secondo fa, ste proteine fanno C-A-C-A-R-E.

:D

avrei voluto vedere la scena:D

Con i tempi di recupero come va? la sessione è durata parecchio?

beh ho rispettato tutto, ci ho messo 1 h e 20-30;)

ero bello cotto alla fine....

vedrai che il tuo organismo si abituerà a questo ritmo;)