la zona consiste nel fare ogni pasto composto da circa 40%carbo 30%prot 30%grassi (parlo di suddivisione calorica)
scegliere maggiormente grassi monoinsaturi, carbodrati a basso ig
, e molta verdura.


esempio casuale 40gr di carbo 20gr pro 10gr grassi x 6 pasti = 1980kcal

lo scopo principale è tenere controllato il rilascio di insulina.....



per dieta tipo zona intendo, rispetto alla zona:

colazione +carbo =pro -grassi

spuntino in zona

pranzo in zona

prework in zona

post work (quando ti alleni) +carbo =pro, no grassi

cena zona

pre nanna no carbo =pro =grassi


per un totale normocalorico......

Allora, il mio parere come ti hanno già detto gli altri è, che per adesso eviterei di fare una vera definizione, perchè si hai messo su muscolo, ma non ha sufficienza per pemetterti durante la definizione di perderne un pò.
Io ti proporrei di continuare con una dieta cilclica, eventualmente andando a modificare l'apporto dei nutrienti durante le giornate, ed inserire 2 massimo 3 sedute di attività aerobica anche a fine allenamento con i pesi.
;)

si infatti... se ti sei trovato bene con la ciclica non c'è motivo ora di cambiare.........

a me personalmente non sono mai piaciute le cicliche... (a parte la keto) non so perchè... ma è assolutamente personale.....

si con la ciclica mi sto trovando bene,continuo allora ad usarla per tutto maggio.

ora la suddivisione è più o meno così..

Lunedì (GIORNO 1) 400gr 160gr di prote 40gr di grassi
Martedì (Riposo) 300gr di carbo 160gr di prote 60gr di grassi
Mercoledì (GIORNO 2) 300gr di carbo 160gr di prote 60gr di grassi
Giovedì (RIPOSO) 200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi
Venedì(Giorno 3) 400gr 160gr di prote 40gr di grassi
sabato (riposo)200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi
Domenica(riposo)200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi


dert come posso modificarla?

in oltre.... secondo voi riguardo all'allenamento come mi muovo??

grazie...

settimana di scarico attivo e intanto buttiamo giu il prossimo prog!

sta settimana di scarico mi tengo con:

200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi

La zona è la tua liberazione, rispettala al 100% e vedrai dei risultati mai visti, sia fisici che salutari.
Potresti fare addirittura 25 pacchetti al giorno, alzando un pò i grassi!

Il tiraggio, da BB, è assicurato!

pacchecchè???:D


non ho proprio capito come funziona sta zona....

io la dieta la modificherei così:

giorni di allenamento pesante (2) 450g di carbo
giorni medi (2) 300g
giorni di riposo (3) 100g di carboidrati

la quantità proteica lasciala fissa, per i grassi fai:
giorni con 450g di carboidrati 30g di grassi (carne rossa,uova,olio, etc..)
giorni con 300g di carboidrati 50g di grassi
giorni con 100g di carboidrati 80g di grassi

e così sia...;)

questa settimana scarico attivo e mi tengo sui 200gr di carbo

ok;)

in palestra tieniti leggero.... fai dei 4x6 con ampio buffer sui big + qualche complementare....
vedi tu.....

secondo voi come lo posso impostare il nuovo allenamento???

ovviamente non credo di riuscire a fare una cosa troppo intensa visto il periodo...

questo mese ho usato questo:

--GIORNO 1 gambe

-Stacco da terra 4x6@80% 6x4@85%, 7x3@90%, 8x2@95% 2'
-Pressa 45° 4x6 1.50'
-Affondi 3x8 1,30 '
-Polpacci alla pressa 3x12 1'
-Calf machine 3x10 1'
-rotatori
-crunches

-GIORNO 2 Petto/spalle anteriori/bicipiti

-Panca Piana 4x8@77,5%, 4x6@82,5%, 6x4@87,5%, 8x2@92,5% 2'
-Croci manubri 3x10 1,30 ‘
-Lento manubri 4x6 2'
-Alzate allo sterno 3x8 1.30 '
-Curl manubri alternato 3x6 1,50'
-Curl bilancere alla scott 3x8 1,30 '
-rotatori
-Crunches

-GIORNO 3 Dorso/spalle posteriori/tricipiti


-Trazioni alla sbarra
-Rematore Manubrio 3x8 1,30’
-Panca Stretta 4x6 2’
-Spinte in basso 3x8 1,30’
-Croci a 90°
-Rotatori
-Crunches

domanda, posso integrare vitamine e betacarotene assieme?

Cosa intendi per vitamine e betacarotene assieme,hai singole vitamine e non un multi?

Può andare bene ma fammi vedere i dosaggi.

Se in questo periodo non reggi il volume o hai poco tempo puoi fare forza 3xweek,io ho sempre preferito l'intensità al volume in ipocalorica.

multi&min e beta intendo...

il beta ha questi dosaggi:

1 cps ha 4.7 di beta; 5x10alla8 di colonie vive e 2,5mg di estratto di pomodoro di cui licopene

il multi:

xxxxxx

Non mettere link bestiola!:D

Va bene comunque,volevo verificare che non fosse da vit.A.

Gian,dert aiuti per il nuovo allenamento?

ho postato nella pagina precedente il programma che ho usato per ora...

ok! dacci un pò di feedback... come ti sei trovato? cosa non ti è piaciuto? cosa avresti voglia di fare ora?


potresti fare dei piramidali alattacidi sui fondamentali.. oppure provare una programmazione ad onde.....

riguardo ai complementari ridurrei un pò il numero...



cmq il massimale di stacco sicuramente è incrementto.... hai fatto un 8x2@95%... ora avrai come minimo 135..... se hai vogli puoi testarlo a fine di questa settimana..... potresti anche provare gli 80kg di panca che avevi sofferto un sacco.....

allora...

in linea di massima mi son trovato bene con quasi tutto, solo che vorrei fare qualcosa per le spalle visto che ormai faccio solo lento manubri... il problema è che il lento avanti seduto non mi trovo proprio,in piedi non posso farlo....

poi vabbè ho avuto qualche problema ovviamente in panca, che a volte va e a volte no....

visto che sento molto il caldo vorrei fare qualcosa di abbastanza funzionale..... per serie alattacide intendi poche serie ma intense? interessante l'idea dei piramidali ad onde...il problema è vedere se riesco a tenere....

l'idea sarebbe una 3 split pero' non so se cambiare suddivisione...magari aggiungendo a fine seduta, due sessioni di aerobica da 10/15 minuti...

il problema è vedere se riesco a incrementare qualcosina ancora nei fondamentali e quindi strutturare il programma in modo che possa permettermelo....

per i massimali non saprei.... dici che li potrei testare tutti e 2 per esempio venerdì? nn sono ancora sicuro, vediamo....si cmq credo di aver aumentato qualcosina nello stacco....

stacco testalo;) per me 135 li tiri su bene! poniti quell'obbiettivo.....

panca vedi tu....



per il programma la suddivisione sceglila tu, è molto soggettiva imho.... fai come ti trovi meglio.....


sui fondamentali può essere divertente (e produttivo..) una cosa del genere:

sett1 5@55-3@65-1@75-5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85
sett2 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90
sett3 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95

sett4 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90
sett5 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95
sett6 5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95-5@80-3@90-1@100


ok, non spaventarti!:D

in pratica è a onde sia il singolo allenamento sia la prograssione....

le serie sembrano tante (9) ma la prima onda (3 serie) ha carichi vermente bassi, riscaldamento in pratica.....

la progressione è impegnativa, quindi potresti decidere di ridurre tutto del 5%.... (ma secondo me è fattibile... valuta tu!)


questo per panca e stacco, per pressa magari un semplice piramidale....

per i complementari schema a carico fisso.....




esercizio per le spalle non saprei.... ma il lento in piedi lo puoi fare, alzando il bil da terra e portandolo alle spalle con una sorta di girata... intanto il peso che userai nel lento sarà ben gestibile in girata anche con tecnica scarsissima.....




che ne dici, ti attira?

mi attira molto...;) spero solo di riuscirci...

quindi buttando giu qualcosa...

Schema fondamentali pause di 2' :

sett1 5@55-3@65-1@75-5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85
sett2 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90
sett3 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95
sett4 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90
sett5 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95
sett6 5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95-5@80-3@90-1@100

Schema complementari.
sett1: 3x15
sett2.3x12
sett3:3x10
sett4:3x8
sett5:?
sett.6?

si vede che l'ho fatto io sto schema....vienimi incontro..:D è un esempio solo per capire se intendevi questo..

comunque...

GIORNO1:Gambe

-Stacco:schema fondamentali
-Pressa:10-8-6 carico a salire?
-Affondo:complemetari
-Polpacci alla calf:complementari
-Polpacci manubrio:complementari
-Crunches
10 min di cyclette alla fine per fare qualcosa di aerobico secondo te è utile?

GIORNO 2:Petto-Bicipiti-Delt posteriore

-Panca schema fond.
-Croci o spinte su declinata?
-Curl con bilancere se provo a farlo in piedi? però con che schema?
-Curl 1 manubrio complementari
-Croci a 90°
-Circuito Ytwl
-Crunches

GIORNO 3 Dorso/spalle anteriori/Tricipiti
-Trazioni o rematore bilancere?
-Pulley schema complementare
-Decido per il lento seduto o in piedi però con qualche schema?
-TIrate allo sterno o alzate laterali? schema compl.
-Panca stretta schema?
-french press o con manubrio dietro testa? schema complementare
-Crunches
10 min cylcette se fosse utile per fare qualcosa di aerobico...


la dieta quindi:
io la dieta la modificherei così:

giorni di allenamento pesante (2) 450g di carbo
giorni medi (2) 300g
giorni di riposo (3) 100g di carboidrati

la quantità proteica lasciala fissa, per i grassi fai:
giorni con 450g di carboidrati 30g di grassi (carne rossa,uova,olio, etc..)
giorni con 300g di carboidrati 50g di grassi
giorni con 100g di carboidrati 80g di grassi


attendo molte delucidazioni!!!:D:D

ah ma domani dici di testare solo stacco??

3@100, 2@115, 2@120, 1@125, 1@135?

se dovessi farla io mischierei tutto sfoltendo..........:rolleyes:


stacco onde
lento schema 2
bicipiti 4x8
polpacci


trazioni schema 2
rematore 1 manubrio 4x6
croci a 90°
tricipiti 4x8


panca onde
parallele 4x6
pressa 4x6
affondi 2x10

schema 2:

3x6@ x
4x6@ x
5x6@ x
5x5@ x+5%
5x4@ x+10%
5x3@ x+15%


se pensi di trovarti meglio con un altra suddivisione allora cambia... però tieniti basso come numero di esercizi ltrimenti cuoci......

ciao

si, magari fai 5x50 4x70 3x90 3x105 2x115 1x125 1x135

(se lo senti bene osa di più;))

oggi massimale di stacco riuscito, 135 kg... i 140 non li smuovevo... son molto soddisfatto.... li ho fatti con cintura...poi ho fatto scarico sugli altri es..

Stacco: 5x50 4x70 3x90 3x105 2x115 1x125 1x135, 1x140 falliti
Lat machine 3x8@50
Pulley2x8@45
Panca stretta 4x6@40
Spinte in basso 2x8@15
Crunch su switt ball 3x15, russian twist 3x20+2kg
l-fly..

molto bene..!


che hai deciso per la scheda? butta giu un'idea definitiva..........

ok domani e dopodomani lo faccio..

cmq il video dello stacco:

TuoVideo.it - Tutti i video italiani online

la spinta iniziale sembra molto buona! la chiusura non è il massimo ma dal video non si capisce bene... ricordati di chiudiere sempre addrizzandoti completamente! cmq molto bene, non ci credo che i 140 non si sono schiodati....:rolleyes:

ciao

vero, forse non ho chiuso perfettamente.... davvero, non son proprio riuscito probabilmente per la stanchezza....c'è anche da contare che il giorno prima ho fatto gli sprint a scuola...

onde:
sett1 5@55-3@65-1@75-5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85
sett2 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90
sett3 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95

sett4 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90
sett5 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95
sett6 5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95-5@80-3@90-1@100

stacco onde
pressa 4x6
affondi 2x10
polpacci


trazioni schema 2
pulley 4x8
lento avanti seduto schema 2
alzate lat. seduto 3x8
dips schema 2
tric 1 man. 3x8



panca onde
parallele 4x6
curl bil. schema 2
curl 1 man 3x6
croci 90°

schema 2:

3x6@ x
4x6@ x
5x6@ x
5x5@ x+5%
5x4@ x+10%
5x3@ x+15%

???

dips è = a parallele...?!? c'è due volte.....

toglilo dal giorno 2 e non farlo con lo schema 2 ma un semplice 3x6-8...........

i tricipiti un manubrio personalmente non mi piace.... prediligo il frenc press a terra! (per questione gomiti) ma se ti ci trovi.........

il resto mi piace! poi qualche eventuale aggiustamento si fa sempre in tempo a farlo.....

le onde cerca sempre di farle con una bella dinamicità.......

Matty la suddivisione proposta da Gian mi sembra decisamente migliore. Soprattutto in chiave massa magra.

ma tu intendi parallele per petto quindi dopo la panca?

al massimo tolgo le dips per i tric. e metto la panca stretta...era solo per cambiare...

comunque il lavoro aerobico lo lascio esclusivamente per giugno?

altra domanda sulla dieta, avendo tre giorni a 100gr di carbo, posso fare un pasto senza carbo? in qusti giorni a bassissimo carbo li prediligo a colazione e pranzo? grazie

no parallele strette, che danno maggior enfasi ai tricipiti ma fanno lavorare molto anche petto e spalle... e anche dorso.... bastano queste.......

allora magari tengo le dips in 4x8 nel giorno di dorsali e metto le spinte con manubri su declinata dopo la panca 3x8....

che ne dici?

certo, quando stai a 100g di carboidrati, mettili solo a pranzo e colazione.

L'aerobica falla già da adesso, a fine allenamento ti fai 25-30'

1 o 2 sessioni da 25 min con che intensita'?

purtroppo non ho il cardio cardio frequenzimetro...

spero solo di non allungare troppo il tempo di allenamento..

Ciao Matty!:)

Se non hai il cardio prova a fare anche solo 20', ma ad intensità variabile, 2' correndo ad esempio ad una velocità superiore- es 11 km/h- e 2' ad una inferiore- es 9km/h-, è abbastanza breve ma parecchio intenso, in definizione ti può dare soddisfazione...!