:D

14/11/08

-Trazioni supine 6x4BW
-Rematore 3x8@20
-Lento avanti 5x6@38
-Tirate a. sterno 30
-Dips 5x6BW
-Crunch 3x15

buoni feedback.... fra poco son pronto per maneggiare carichi diversi..o almeno si spera...:D

17/11/08

-Stacco 6x4@98
-Leg Curl 3x10@20
-Pressa 4x8@110
-Affondi avanz. 3x10passi@14
-Polpacci manubri 3x10@14
-Aperture ad L 2x10@3
-addome

Bene bene....6 kg in più rispetto al primo giro...

Anche il peso in termini di kg corporei aumentato probabilmente di 1 kg..

19/11/08

-Panca 4x8@58
-Croci ai cavi 3x8@20
-Curl ez su scott 5x6@30
-Curl presa martello 3x8@10
-Croci 90° 3x8@8


Va bene, sto riprendendo un pò di costanza.... sono riuscito a risalire a 70kg con fatica (dopo l'estate la bilancia diceva 63...) ed ora voglio prendere almeno altri 5 kg.

21/11/08

-Trazioni supine 7x3bw+5kg molto sciolte, forse fin troppo..
-Rematore man. 4x6@24
-Lento avanti biln 6x4@43 anche queste sciolto fin troppo...
-Tirate a.sterno 3x6@32
-Dips 7x3bw+5kg sciolte anche queste..

son molto contento.... :)

24/11/08

-Stacco 7x3@105
-Pressa 5x6@120
-Affondi avanz. 3x8@16
-Polpacci manubri 3x8@16
-Aperture ad L 2x12@3
-Addome

Bene bene....lo stacco andava su abbastanza liscio.... Gianlu che dici di provare dei massimali dopo sto giro?

Io credo che i 135 riesco a rifarli se non di più.. Ma non voglio sboronare,sono solo impressioni....:)

ottimo..stai migliorando molto.. penso che i 135 li puoi fare tranquillamente anche 145..

si ci stanno i massimali;)

27/11/2008

-Panca 5x6@62
-Croci cavi 3x8@25
-Curl scott bil. 5x5@32
-Curl martello man 8@10 6@12 6@14
-croci 90° 3x8@8
-Addome con isometriche 4x12


Va bene, sto procedendo molto bene.....;)

28/11/08

-Trazioni 3x6-6-5prone 2x6supine
-Rematore 4x5@26
-Lento avanti 4x8@38
-Alzate lat 3x10@8
-Dips 4x8bw+6, 8bw+5, 6bw+5, 6bw+5

Si è sentito l'allenamento di ieri... sono tutto un lattato....

Ho cannato le alzate di spalle che non sò perchè ho iniziato a farle come le 90°...

Ora recupero bene un paio di giorni..

1/12/08


-Stacco 8x2@110
-Pressa 6x4@140
-Affondi avanz. 4x6passi@18
-Polpacci man. 3x8@16
-Addome

L'allenamento è andato benone...oggi sono pieno di energie ma ancora tutt'ora chissa' che cavolo sarà... cioè sento proprio adrenalina...:D (premetto che non mi sono calato nulla!:D)

domandina, da un po' non faccio più circuiti per gli extrarotatori(ytwl per esempio) a volte faccio aperture ad L.... sono essenziali? ho fatto un bel ciclo lungo l'anno scorso dove la situazione sembra anche essere leggermente migliorata... ora mi sto concentrando più che altro su esercizi di spinta....il delt. post è cresciuto visibilmente in termini di massa....

magari una volta a settimana fai qualche esercizio per gli extrarotatori... cmq considerando che sei ripartito dad allenarti con pesi bassi ora non ce n'è molto bisogno....

però se tendenzialmente hai problemi posturali allora è meglio se li fai....


cmq l'eccitazione post allenamento sono le endorfine;) sembra maggiore sia lo stato di forma e maggiore il rilascio di endorfine!

3/12/2008

-Panca 6x4@68
-Spinte manubri 3x6@26
-Curl su scott 6x4@35
-Curl martello man. 3x8@10, 8@12, 6@14
-Croci 90° seduto 3x8@8

Tutto bene, sono contento.... si avvicina la fine del ciclo mi dovrò inventare qualcosa...;)

5/12/2008

-Trazioni 3x6 prone @bw, 2x6-5 supine+5kg
-Rematore manubri 5x4@30
-Lento avanti 5x6@45
-Alzate lat. 3x10@8
-Dips 5x6bw+6kg
-Addome

Bene bene anche questo.... lunedì devo recuperare una sessione e poi devo decidere se magari testare i massimali....

Allora proviamo ad accennare qualcosa per il nuovo ciclo.

L'allenamento che ho seguito per 1 mesetto e mezzo è questo:

Giorni A-B-C

Progressione fondamentali escluso stacco e trazioni: 4x8 - 5x6 - 6x4

Giorno A Gambe

-Stacco in progressione 6x4 - 7x3 - 8x2 con aumenti a sensazione
-Leg curl
-Pressa fondamentale
-Affondi avanzamento
-Polpacci

Giorno B Petto-bicipite-delt post.

-Panca fondamentale
-Croci o Spinte
-Curl su scott 5x6 - 5x5 - 6x4
-Curl martello man.
-Croci 90°

Giorno C
-Trazioni schema 4x6 - 6x4 - 7x3
-Rematore manubri.
-Lento avanti fondamentale
-Tirate sterno o alzate laterali
-Dips fondament.

Ho avuto un incremento costante di carichi e fisicamente mi vedo meglio, probabilmente in questo mesetto e mezzo ho messo sù 1,5 kg... c'è da dire che seguo una iper ad occhio e croce di 450-500gr di carbo...

E' stato un ciclo che ha avuto il fine che mi ero prefissato, cioè aumento di forza e massa allo stesso tempo....

Ora Gianlu, pensavo di mantenere una cosa del genere però più avanzata, in termini di ripetizioni/intensità... e cambiando qualche esercizio.... vediamo cosa ne pensi....

ok butta giu...

io cmq li testerei i massimali... per me sei gia più forte di quanto pensi.....

vediamo... di gambe ho davvero poca scelta...a meno che' tu abbia qualche esercizio da consigliarmi..

A- Gambe
-Stacco
-Pressa ad inclinazione diversa tipo così:http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...ngLegPress.gif
-Ed avevo pensato ad un'esercizio del genere alla macchina:http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...SplitSquat.gif oppure uno squat bulgaro con manubri http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...SplitSquat.gif oancora front squat alla macchina..
-Polpacci da decidere

Giorno B
-Panca
-Spinte declinata
-Curl su scott
-qualcosa per gli avambracci
-croci 90

Giorno C
Trazioni miste(prone supine)
Rematore bilancere 45°
lentobilancere
panca stretta
questo di isolamento http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...sExtension.gif


con aggiunta di addome e lavoro extrarotatori(tra l'altro qualcuno mi saprebbe consigliare qualcosa per gli extra? )

per le serie nei fondamentali...beh aspetto te... se riuscissi a trovarmi anche un qualcosa per i complementari.... ti ringrazio gian.

bell'esercizio:D:D:D

mi fa vedere sempre questo dai tuoi link...


cmq secondo me dovresti provare una distribuzione degli esercizi (o suddivisione muscolare) diversa... fai sempre questa.... non avendo un esercizio potente per le gambe come lo squat imho è ancora più fondamentale che le alleni con frequenza maggiore... e non solo le gambe...

penso che dovresti provare ad allenare ogni gruppo muscolare grande 2 volte a settimana, tramite lo stesso esercizio o 2 esercizi diversi. + i complementari....

quindi per le gambe verrebbe stacco e pressa + complementari

petto panca + complementari

dorso trazioni e stacco (le trazioni le farei 2 volte a sett)


+ 1 volta a settimana spalle con il lento . e braccia polpacci addome



verrebbe una cosa tipo: (la scrivo di getto...)

1)
panca
complementare petto
trazioni
complementari

2)
stacco
lento
trazioni
complementari

3)
pressa
complementare gambe
panca
complementari


non sono delle fullbody....

l'ora è dinuovo sballata, ha messo prima il mess

ti ho risp pagina precedente.. ora sballata

ma tipo dici di nuovo stile fullbody? ma no.... l'ho seguita fullbody per un bel pò.... ora vorrei concentrarmi per parti.... quindi provare a suddivedere in modo diverso?

cmq allenamento di oggi 9/12/08

-Trazioni 2x6prone@bw 3x6-6-4supine@bw+6kg
-Rematore manubri 5x3@32
-Lento avanti 6x4@48
-Dips 6x4bw+8kg

Tagliato per la fretta..

Per i massimali che serie di avvicinamento? 4-3-2-2-1? resto complementari sui 3x8/10?

1)
panca
panca manubri declinata
trazioni
reamatore bilancere

2)
stacco
lento
trazioni
tricipiti manubri

3)
pressa
squat bulgaro manubri
panca
panca scott bilancere
polpacci

addome 2 volte a settimana.

dici una cosa così? però bisogna studiarsi bene le ripetizioni...

si mi piace parecchio cosi...;)

puoi provare, se non ti trovi cambi... ma secondo me è molto meglio perchè 7 giorni di recupero per ogni gruppo sono troppi... e in questo modo vai anche a fare certi esercizi da fresco...

per serie e rip si decide, tu che pensavi? intanto cmq testa i max;)

un idea:potresti fare un breve accumulo + traformazione cosi fatto:

prime 3: settimane 6x6 sui fondamentali aumentando gradualmente il peso.

seconde 3: 6x5, 6x4, 6x3 sempre aumentabndo.

(x stacco,panca,lento)

trazioni:

prime 3 sett: 1 giorno supine e l'altro prone in 5x5 non aumentando devi semplicemente farle meglio di volta in volta.

seconde 3: 4x4 + 2x6 , 3x3 + 3x6 , 2x2 + 4x6 . aumenti nel primo gruppo di ogni allenamento.


pressa:

prime 3 sett 6x6 aumentando

seconde 3 sett 6x5 aumentando


il resto medie ripetizioni per 3-5 serie....



considera che non facendo tanti esercizi (di numero) le serie su questi non possono essere troppo poche altrimenti iol volume complessivo imho è troppo basso


ciao

sei un angelo...:p:p

domani massimale stacco.... faccio 4-3-2-2-1?

inizia le singole da 110kg però....

io farei tipo:

5-6x40 4-5x60 3x80 2x100 1x110 e vai avanti a singole aumentando di 10kg .. 5 kg quando senti di esere al limite...


poi è un pò soggettivo....

ciao

Massimale stacco

5x48, 5x60, 3x80, 2x100, 1x110, 1x120, 1x140

Molto tirata... probabilmente ho perso un po di schiena...ma son riucito a chiudere... purtroppo non sono riuscito a far video...

Peccato perchè dopo il 120 ho aumentato +20kg per sbaglio mentre se avessi fatto solo 10 probabilmente sarei riuscito a fare qualcosa in più dei 140... ma cmq son abbastanza soddisfatto, dopo un periodo brutto nonostante tutto son riuscito ad aumentare 5 kg il massile o 10 (non ricordo se avevo 130o135..)

ottimo matty ma quanto facevi di recupero??

circa 2 minuti...

ottimo... considera che è parecchio che non tocchi pesi alti...

ma non è poco?a me mi fa riposare 3 4minuti..

Massimale Panca 12/12/2008 70/71 bw

5X38, 5X48, 3X52, 2X70, 1X78, 1x83fallito

Beh anche qui, ho sbagliato alla prima da 2 a mettere 70, 18 kg più... sono contento perchè la singola da 78 è andata su bene, tanto su bene che ho pensato che con 5kg ancora in più sarei riuscito a cavare un 83... forse dovevo aumentare 2-3 kg.... ma comunque dai, non malaccio contando che l'ultimo massimale di panca era sporchissimo.
poi è risaputo che non è il mio forte....

almeno ora ho delle percentuali.... gianlu il programma lo teniamo così o cambiando qualcosa inserendo delle percentuali indicative...?

direi di partire dal 65% / 70% nei 6x6 qualcosa di meno nello stacco. e aumentare del 2,5% circa ogni allenamento.

se dopo 3 settimane hai ancora buffer puoi far durare questa fase di più... (se parti dal 65% e fai durare di più la fase imho è meglio, perchè hai più tempo di adattarti e riesci a migliorare di più. poerò vedi tu magari hai voglia di spingere subito pesante...)

puoi anche decidere di fare 2 allenamenti consecutivi con lo stesso peso quando non hai più buffer. se vuoi aumentare la fase ipertrofica di volume. decidilo sempre tu.....

modula i recuperi, all'inizio tienili più brevi e aumentali ad ogni allenamento.


di pressa spingi più pesante da subito e aumenta meno di volta in volta...


nella seconda fase aumenti del 5% ogni allenamento.



supponendo che arrivi a fare il 6x6 con il 77,5% finisci con 6x3@92,5% non male...;)

speriamo di non rimanerci nel 6x6 stacco...

al 65% vai tranquillo... anzi cerca sempre di essere esplosivo;)

io l'ho fatto all'80%, alla fine avevo i lombari talmente tanto contratti ke mi faceva male la posizionedella military press :D

15/12/2008

inizio ciclo.

Panca 6x6@50 65%
Croci ai cavi in piedi 3x10@20
Trazioni supine 5x5 bw
Rematore bilancere presa supina 3x10@40
L-Fly 3x8@4
Addome

Ovviamente oggi dovevo fare la panca declinata e l'hanno occupata per 30 minuti... vabbè, mi son dato alle croci.
Tutto ok, trazioni bene la tecnica.

Per i complementari stavo pensando per le prime 3 sett: 3x10; 4x8; 5x6

Gianlu tu dici di aumentare circa 2,5% ad allenamento...ma intendi tipo che oggi ho fatto 65% di panca e venerdi' o gia' mercoledi' quando la rifaccio, aumento già... non la prossima settimana, giusto?

si aumenta un pò sempre... anche meno del 2,5%

di stacco ovviamente aumenti una volta a sett

17/12/2008

Stacco 6x6@80 57,5%
Lento avanti 6x6@40
Trazioni prone 5x5
Tricipiti man. 3x10@8
croci 90° 3x10@8


Trazioni bene le prime 3, poi le ultime 2 un pò di fatica.

19-12-08

Pressa orizzontale 6x6@110
Squat bulgaro manubri 3x8@8
Panca 6x6@53 67,5%
Curl manubri su scott 3x10@10
Polpacci alla calf 3x10@60
addome

Tutto ok, ho cambiato inclinazione alla pressa per variare un pò l'angolazione.