espiri con forza quando il bilanciere è in movimento per accelerare la chiusura..

ma tu non pensarci e vedrai che lo fai bene;)

cioè di solito espiro quando appoggio di nuovo il bilancere a terra...

quindi dovrei incominciare a esprirare dopo che chiudo di spalle?

no,

dovresti:

partire in apnea. respirando con la pancia in modo da massimizzare la pressione intraddominale

espirare con forza quando il bilanciere inizia a muoversi ad una certa velocità (e qui dipende dal carico, a % medie si espira prima per avere la massima accelerazione, mentre in un massimale spesso si ritarda l'espiraznione se la partenza è piuttosto lenta.... ma queste cose vengono automatiche non ci si deve pensare)

chiusa l'alzata si resta nuovamente in apnea per mantenere il bil fermo e la schiena dura (l'espirazione serve per accelerare)

si riappoggia in apnea se devi rallentare il bilanciere. altrimenti come ti pare...

11/3/2009

Panca 7x5@55 70%
Trazioni prone 7x4BW buona tecnica
Parallele 2x6BW+5kg 2x8BW
Pulley 3x8@70
Polpacci pressa 3x10@120
Ytwl 2x12

L'unica cosa che non capisco è perchè quando faccio le parallele per il petto mi bruciano tantissimo le clavicole...forse meglio lasciarle stare??

io ultimamente sento un po' di fastidio ai gomiti quando sono ancora freddo...ne aprofitto per chiedere se i gomiti vanno tenuti stretti o a 45° gradi circa dal busto?

le parallele stretchano molto le spalle e il petto... se senti fastidio alle clavicole magari prova a farle leggere con un bel buffer per qualche allenamento;)


@gian, i gomiti tienili abbastanza stretti... però l'importante è che butti in avanti le spalle mentre scedi... in modo che il gomito resti all'incirca in linea con la mano (avanbraccio perpendicolare)


lavora con molto buffer ad alte rip nei monoarticolari per tricipiti se hai fastidio ai gomiti. solo in esercizi che non ti danno fatidio

13/3/09

Pressa 7x5@130
Dips 7x5bw+5kg
Trazioni supine 6x6be 1x5bw
1 man dietro testa 3x6@22
Curl manubri 3x8-8-6@14
addome

oggi gambe molto appesantite,ho tagliato un'esercizio...
tricipiti devo abbandonare la panca stretta perchè ho troppo fastidio al polso, non voglio rischiare.

ma quanto strette le tieni le mani?

dovresti tenerle circa larghezza spalle o poco meno

Gianlu, non potrebbe dipendere anche dai dips e dalle trazioni? Magari sforzano troppo i polsi e penalizzano le alzate poi

larghezza spalle sì...

no ma le dips le ho fatte solo oggi in sostituzione.

cmq a furia di farle ste trazioni incominciano a carburare.

dipende dal problema.....

Preciso che cmq è in un punto diverso il dolore di quello che mi ha bloccato tempo fa...e si presenta solo quando faccio panca stretta per ora..

strano.. cmq hai fatto bene a cambiare esercizio per un pò

16/3/09

Panca 6x5@58 75%
Croci 3x8@12
Trazioni prone 8x4BW
Pulley 3x6@75
Polpacci pressa 3x8@140
Addome
alzate ad L

18-3-09

Stacco 7x5@90 65%
Panca 45° 7x5@48
Rematore sup. 45° 3x5@68
Tirate sterno 3x8@35
Alzate lat 1 man. 3x8@8
Scrollate 3x8@27

qualche giramento di troppo sullo stacco...sarà che ho cambiato posizione in palestra...:D poi il caldo...

domanda, possibile che uno abbia un peso definitivo che non riesce a superare? sono intorno ai 72 da ormai un paio di mesi e non mi schiodo! anche l'anno scorso mai oltre i 72... e ho provato mangiare di più..... cosa mi posso inventare? contate che da settembre ho messo su 6-7 kg.

Se vuoi aumentare forse una dieta ipocalorica e una scheda diversa, ma non saprei con certezza :rolleyes:

alternare l'alimentazione nei giorni on e off per cercare di evitare l'adattamento come lo vedi??

@ kami: se vuol aumentare.. una dieta ipocalorica?? :eek:

mangia sporco più spesso.... fa bene anche al testo....

Nell' attesa che tu decida di fare un periodo di massa (ma non ora!) puoi programmare un giorno nel quale raddoppi la dose di carbo,ovviamente sempre puliti!

Potresti programmarlo il mercoledì se per esempio fai lo sgarro il sabato.


P.S. A breve metto le foto del mio workfriend, ora l'ho aiutato a scendere a 75 kg e sembra il doppio, dimostrazione che il peso non conta nulla...

Sorry, errore di battitura :p :p
Intendevo ipercalorica ;)

si mi sa che ha ragione devil........

però se non hai fame, e non riesci a kmangiare abbastanza pulito... allora io qualche pasto sporco in più lo farei.... magari in un periodo giusto....


devil tu come la pensi a riguardo? non parlo di dieta spazzsatura tipo MASSA SPORCA ESTREMA EHH!!! però se matty ha un metabolismo iperveloce perchè farsi problemi a mangiare sempre pulito?

forse sto diventando troppo PL e non capisco:D:D:D

Stesso mio caso e stessa cosa faccio io (mangio sporchino) :p :p

non sono messo maluccio muscolarmente...però mi piacerebbe prendere qualche altro kiletto.

dopo questo meso cmq ci do dentro con i pesi, penso siamo d'accordo tutti su questo.

dieta devil, tipo ora che sono sui 450, spararmi 800 e passa di carbo? come faccio?:D

e se sgarrassi sabato e domenica? ovviamente senza esagerare.

matty ma dacci dentro anche ora con i pesi!

come vanno gli allenamenti? dovresti arrivare a fine mese quasi al limite con i carichi, rispettando il volume e la tecnica...

in panca e stacco sei veloce?


dopo questo meso dovresti iniziare ad intensificare

si per carità, seguo tutto da programma senza difficoltà! vanno veloci sia panca che stacco...forse fin troppo...

certo si intensifica!

troppo veloce non esiste:D

cmp guarda la progressione che ora non ricordo e se lo ritieni opportuno intensificala un pò.. oppure prolungala di 1-2 settimane;)

nel senso di facili....:D

Oggi work devastante.

Pressa 6x5@140
Affondi avanzamento 3x6passi@20
Dips 6x5+7,5kg
Trazioni supine 7x6 1x4 BW
1 man dietro testa 3x6@24
curl bicipiti alternato 2x8@14
addome

che rest usi?

7x6 di trazioni mi ucciderebbe :p

massimo 2'' nei fondamentali.

24/3/09

Panca piana 6x4@67 85%
Croci inclinata 3x8@14
Trazioni prone 9x4bw
Pulley 3x5@80
Pressa polpacci 3x8@150
addome

Bel work, ottima tecnica in panca e trazioni... per chi è una sola nelle trazioni consiglio vivamente questo programma di Gian...

ecco la sola nelle trazioni :D

mi accodo.. :D

grazie della recensione matty.. adesso me lo salvo questo programma.. :p

nelle trazioni prone va a toccare la sbarra col petto o metti semplicemente il mento sopra la sbarra?

Vi consiglio inanzitutto di leggere il post di Paolino...

Ti attacchi con presa più forte che puoi... tiri indietro testa/busto adduci le scapole...vai sù tirando indietro i gomiti e non lavorando di braccia...in questo modo solleciti soprattutto il dorso e meno bicipiti e muscoli sinergici... petto che va a toccare la sbarra...;)

25-3-09

Stacco 6x5@98 70%
Panca 45° 6x5@54
Rematore man. 3x8@20
Tirate sterno 3x6@37
Alzate lat. 10+8+6x 2 @6-7-8
Scrollate 3x6@27

distrutto. :-S

27-3-09

Pressa 6x4@150
affondi 3x6passi@22
Dips 6x4bw+10kg
Trazioni supine 9x6BW
1 man dietro testa 3x6@26
aperture ad L 2x10@3
addome

Potete immaginare come stia in questo momento con alle spalle una settimana del genere e soprattutto....delle trazioni del genere...:D:D

d-e-v-a-s-t-a-n-t-i!

cazzo sei forte nelle trazioni!

ma è poco eh...all'inizio del programma ne facevo a malapena 4 fatte bene prone... ora credo di farne una decina! il segreto sta nel volume e nella tecnica...

ben detto!;)
io sono passato da 2-3 a farne 2X12 prone e 2X15 supine, non a cedimento;)

devi mettermi sotto anche io...