21-5-09
Tirate al mento 4x2@47 ALzate lat cavi 3x8@10 Croci 90° 3x8@10 Pulley 3x6@80 curl man. 3x6@16 dips 3x8bw+5kg alzate ad l in piedi 2x12@4 ho provato la corda in mezzo alla cintura...non mi pare una cosa stabile perchè ho la cintura a strappo....forse mi conviene comprarla a buchi e vedere se funzia... Ragazzi devo dire che ultimamente ho acquisito una bella forza... sono soddisfatto... questo diciamo che era intenzione di seguirlo come ciclo di intesificamento ma alla fine ho intensificato soprattutto in esercizi fondamentali.... voi ora che mi consigliate? quest'anno no diete, no cazzate varie, anzi ho aumentato le calorie.... e lo farò finchè la palestra non chiude... |
ma prova ad usare solo la corda (senza cintura) per le trazioni;) ti conpri un moschettone ed è fatta! oppure se vuoi la perfezione guarda sto video di paolino:D
YouTube - Cocaine Addicted Teacher per il prog dovresti valutare sun quali esercizi puntare, insomma trova i tuoi fondamentali (che devono allenare tutto il corpo) |
22-5-09
Pressa 5x4@150 Leg Curl 3x8@35 Polpacci pressa 5x5@170 Trazioni prone 4x4bw+10kg chest press 2x8@65 tric corda 2x8@30 devastato davvero... oggi un caldo allucinante. |
si..il calore comincia a farsi sentire, specialmente nello stacco!
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:D ahuahuhau forte paolino!
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25-5-09
Panca 2x3@75, 4x3@73 Pullover man 3x8@16 Trazioni sup 4x8-8-8-6bw Lat mach. presa martello 3x8@65 iperex 4x6bw+15 (però ho paura di sbagliare decisamente tecnica...quindi meglio farle bw) addome Urge programma....0 idee... il caldo mi ha un pò debilitato oggi.... l'ho buttato proprio lì sto allenamento...non sapevo che fare l'idea è quella di programma sui fondamentali e compl a giro... 6 settimane circa... un'altra cosa....mi son sempre allenato 3 volte... e se diminuissi per un mesetto la frequenza a 2 volte e aumentassi l'intensità per variare? solo che sarei costretto a fullbody che carichi spessi non ne permettono... |
le iperestensioni vanno fatte mantenendo la schiena sempre iperestesa. come un GM praticamente o uno stacco rumeno
riguardo ad allenarsi 2xweek, se ti fa comodo per motivi extraallenamento ok ma se lo fai per intensificare non è assolutamente necessario. cioè meglio intensificare mantenendo cmq i 3 allenamenti.... in ogni caso devi decidere su quali es caricare, panca e trazioni? e per la parte inferiore e la catena posteriore che es pensavi di fare(affondi e pressa?)? mi aggiorni brevemente cosa hai fatto di panca e trazioni nell'ultimo periodo...? e quali sensazioni hai? |
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il 4x2@76... trazioni sono arrivato ad un sovraccarico (con metodi precari..) di 10kg x 4 reps di prone e di 6 reps di supine... più di 10kg cmq con la corda la vedo dura... catena inferiore beh sì... pressa |
c'è caso che ora tocchi i 90
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non ho ancora capito se la panca la fai col fermo o meno!
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la pressa aimé non lavora in toto la catena posteriore... dovresti fare anche molti affondi. magari con bilanciere (buttando una gamba indietro) sempre che non riprendi lo stacco:p
di trazioni non capisco perchè non riesci a mettere più sovraccarico con la corda?!? cioè io mi trovo benissimo, nessun problema.. ho semplicemte unito un moscettone ad una corda da un lato e fatto un asola dall'altro... ci infilo dentro il disco passando la corda sui fianchi... di panca a sto punto direi che potresti direttamente testare il massimale..... fai un allenamento leggero tipo 4x3@70% e l'all sucessivo testi il max. oppure testi subito il max.. vedi tu... e poi si decide la prossima progressione anche in base ai tuoi obiettivi di trazioni potresti intensificare un giorno con una progressione su una presa che scegli, e mantenere un pò di volume un altro giorno alternando varie prese. oppre riniziare un accumulo cosi strutturato: 1) supine 5x5 2) prone 5x5 3 neutre 5x5 il primo allenamento di ogni giorno misuri il tempo totale di esecuzione, facendo buone ripetizioni, poi nell'allenamento sucessivo devi piazzare una serie in più nello stesso tempo. la terza settimana rincominci ma con schema 4x4 e +5kg di zavorra dalla quinta sett: 1) supine 6x3+10 / 8x2+15 / 10x1+20 2) trazioni varie prese 8x5 il tutto condito da qualche complementare e pressa + gli affondi di cui ti parlavo |
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il mio problema è che la corda è troppo fine e poco lunga quindi è un casino.... dove si puo' comprare? non ho capito benissimo sto schema trazioni,il secondo che mi hai proposto.... tu intendi prima settimana supine 5x5, seconda 5x5 prone e 5x5 neutre la terza(poi presa neautra quale sarebbe?) oppure 3 allenamenti a settimana di trazioni? il tempo di esecuzione della singola serie o di tutte e 5? mi piace comunque l'idea... non sò da dove ti escano! |
cioè non sai dove comprare una corda??:D
le trazioni sono 3 all a settimana, il primo sup il secondo prone ecc..... le neutre sono coi palmi che si guardano (a martello) se non puoi farle basta una qualunque variante devi tenere il tempo di tutto il 5x5. facendo le serie con recupero istintivo ma devono venire buone rip. l'all sucessivo (della sett sucessiva per lo stesso tipo di trazioni) devi mettere una serie in più nello stesso tempo totale. insomma aumentare la densità di lavoro. la terza settimana riparti con 4x4 ma con zavorra di 5kg. sempre tenendo il tempo ecc ecc. come prima dopodiche c'è l'intensificazione come scritto. spero ti sia chiaro... per me è un buon metodo e ho notato sempre riscontri strapositivi ad allenare le trazioni con alta frequenza |
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inizio a farlo dopo la pausa forzata di qualche giorno che dovrò fare. |
27-5-09
Pressa 4-4-6-8@150-150-140-130 Affondi 6-6-8-10@16-16-14-12 Polpacci pressa 4x4@150 (domanda, tenendo le gambe tese al massimo, non ho la pressa quella dove spingi in alto, non sò i termini mi scuso, potrei rischiare nell'eseguirla? ) Tirate al mento largh spalle 3x8+2 burns@33 (ci ho provato ma non penso sia uscita un granchè) Alzate lat cavi 3x7@12,5 croci 90° 3x8@8 mi son piaciuti un sacco i piramidali inversi ed avevo le gambe belle distrutte.. |
le tirate con presa larga le devi fare allo sterno non al mento;) è un buon esercizio
non ho esattamente capito il prob dei polpacci..... |
si le chiamo al mento ma le eseguo allo sterno...
nel senso che estendo completamente le gambe e i tendini... |
matti hai i mess pieno...due settimance circa!
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ciao gianlu, è un pò che non mi alleno, ho subito un piccolo intervento chirurgico e potrò iniziare lunedì di nuovo gli allenamenti.
tu mi consigli di testare subito il massimale anche dopo 20 giorni di stop? secondo me sarebbe un massimale un pò sfalsato... nel caso non lo testassi e rimandassi, avevo in mente di provare una progressione a piramidale inversa che mi diverte molto... per le gambe faccio sempre le solite cose... stavo pensando tipo di fare allenamenti strani con camminate in pendenza per svariare stimolo ma non so se sia un'idea funzionale... senò mi tocca la solita pressa con affondi dietro,avanti avanzamento ecc.... mi ricordo che però l'ultimo allenamento li ho fatti e ho avuto dolori per svariati giorni... :S l'obbiettivo è sempre forza/massa, magari un misto, non ho intenzione di fare mantenimento,cutting ecc.... ciao |
testare i max ora non avrebbe senso, come hai giustamente scritto....
dovresti are una sett di ricondizionamento + una sett media + sett intensa + sett media/leggera + test per fare le cose per bene.... riguardo ai piramidali inversi potresti fare dei bei piramidali completi una volta a settimana, tipo: 8x50-2x6x60-2x4x70-6x65-8x60-10x55 6x50-5x60-2x4x70-3x3x75-4x70-5x65-6x60-8x55 5x50-4x60-2x3x70-3x2x80-3x75-4x70-6x65-8x60 5x50-4x60-3x70-2x2x80-2x1x85-4x75-6x65-8x55 i numeri sono % magari proprio in quest'ordine.....;) e nell'altro allenamento invece dei 5x5 o altro.... per le gambe (escludendo squat e stacco) io ti consiglio affondi inversi-pressa-salite su plinto le camminate in salita molto ripida sono più che altro aerobica... ok ci sta ma come extra. come ci starebbero anche tempo run scatti balzi ecc... volendo |
bello il piramidale!
ma è buona come tecnica? |
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quindi piramidali per 4 sett.
li vorrei fare...solo che in materia aerobica sono ignorantissimo... |
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quindi mi consigli panca sempre due volte a sett il lunedì per es piramidale e venerdì 5x5 leggero... |
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chi ha detto che la sequenza è 8-2-2-6-8??:D il secondo 5x5 non troppo leggero... insomma, sei giovane, fatica! anche nelle trazioni puoi provare o quello che ti avevo scritto in post precedenti oppure un giorno piramidali e l'altro 5x5. magari invertendo i giorni rispetto alla panca. |
eh allora non ho capito una ceppa!
8x50-2x6x60-2x4x70-6x65-8x60-10x55 6x50-5x60-2x4x70-3x3x75-4x70-5x65-6x60-8x55 5x50-4x60-2x3x70-3x2x80-3x75-4x70-6x65-8x60 5x50-4x60-3x70-2x2x80-2x1x85-4x75-6x65-8x55 :D cioè nello stesso giorno dovrei fare 8 serie? 8x50, poi 2serie per 6 ripetizioni ecc? |
up per gianlu.... :D
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yes per matty.....:D
sono 8 serie il primo all 11 il secondo 11 il terzo 10 il quarto ! ma c'è parecchio buffer (molto all'inizio e alla fine / anzi forse pure troppo se sei effettivamente migliorato a massimale). per questo il 5x5 del secondo allenamento puoi farlo anche pesantino. direi dal 70% + 2,5% a volta. o anche qualcosa di più |
Gianlu, lo stacco da settembre ci sarà di nuovo...andrò anche di stacchi rumeni...per ora penso che il caldo sia un po' debilitante...anche se potrei provare a farlo curando al 1000%% la tecnica e alternandolo con stacchi rumeni...
per ora ho in mente una cosa così; mi manca una possibile progressione sulla pressa e sulle dips: A panca schema trazioni prone schema croci piana 3x8 rem manubri 3x4-6-8 polpacci 5x5 intensità medio/alta extrarot+addome B alzate sterno presa largh. spalle 4x4-4-6-8 lento man panca 60° 3x8 bicipiti panca 60° man 3x8 dips croci 90° cavi iperest (nel caso senza stacco) C panca 5x5 a partire dal 70% affondi 2x8 avanti 2x8 indietro pressa uno schemino di polpacci che mi sono fatto(giorno A intensità giorno c volume) kickback tricipiti 3x8 per richiamare il tric che non ho molto sviluppato addome questo senza stacco.... domani inizio...mmmmh se mi aiuti con le dips dove non ho mai idee e la pressa ti sarei grato... i tric sono indietro ma la panca stretta mi disturba i polsi, la french non penso sia cosi salutare...le dips sono le uniche.... |
non mi convince molto, le spalle le vai a stressare sempre mentre le gambe solo 1 x week e con "esercizietti"
è disomogenea. se di gambe usi esercizi minori, anche validi, devi cq pareggiare come volume frequenza ecc... anche le trazioni le doppierei. e non con il piramidale che usi in panca perchè non va bene, almeno che il tuo bw non corrisponda al 50%, tipo che ne fai 30 di fila per le dips e pressa vai di schemi tipo 6x6 4x8 5x5 5x10 6x4 a random imho uno stacco iper tecnico anche con 50-60kg 1x week non può farti che bene. specie in ottica futura se lo vuoi riprendere |
è importante perchè se programmi in un certo modo devi farlo bene altrimenti rischi di sotto allenarti e otterresti di più andando di ignoranza. tipo petto bicipiti / spalle gambe / dorso tricipiti. fondamentale pesante in piramidale inverso quasi senza buffer. complemtentare in 4x8-10 a cedimento. 1 es in più per i gruppi carenti. stop.
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quella che non mi dispiacerebbe fare...ma non portava solo ad acqua e stallo facile? |
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riguardo a solo acqa no. dipende dallo schema di lavoro. il discorso è che esisto modi molto migliori di allenarsi e ottenere più risultati ma bisogna prestare attenzione a molti (moltissimi) più dettagli. altrimenti il classico magna e spingni può essere meglio.... tu gian hai ottenuto 100 volte più come hai fatto che se ti fossi allenato magna e spigni. del resto ti ho seguito io che pensavi:cool::D ciò non toglie che un periodo magna e spigni te lo puoi anche fare se ne hai cosi tanta voglia:D di sicuro, essendo un periodo circoscritto, ti darà risultati |
Ginalu non ho capito...un cazzo!!
ahahahahahaha quindi? le trazioni doppierei? le ho messe 3 volte a settimana...nel senso di ridurle? quindi per omogenizzarla che dovrei fare? edit: oh cazzo ma non le ho scritte...cmq metto trazioni 3 volte a settimana come mi hai consigliato tu! |
A Petto-Bicipiti
panca schema piramidale croci piana 3x8 Trazioni supine schema curl man panca 60° 3x8 Polpacci pressa 5x5 media int. addome + extrarot B Spalle-Gambe alzate sterno largh spalle 4x-4-4-6-8 lento man panca 60° 3x8 Affondi misti 2x8 avanti 2x8 indietro Pressa trazioni inverse schema Ipersten. 4x12 C dorso-tric Trazioni prone schema Rem man 3x4-6-8 Dips Kickback 3x8 Polpacci schema Squat bulgaro man 4x8 addome intendi una cosa del genere? |
cosi già mi piace molto di più!;)
hai dimenticato la seconda panca però.... forse ci sono un pò troppi es ma forse no lo squat bulgaro è un bel esercizio, non sottovalutarlo eh p.s. però non è una split questa, petto-bicipi spalle-gambe ecc erano riferiti a tutt'altro discorso...:D |
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che dici se la panca la mettessi il giorno C? magari prima dello squat bulgaro... |
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pero' io vedo gente che in palestra non fa altro che pompare le braccia con mille esercizi, mai trazioni e intanto hanno braccia molto piu' grosse delle mie...possibile che sia io l'unico sfigato?! cioè alla fine mi ritrovo con un tronco sul "normale"...non mi lamento e parte inferiore,gambe e polpacci molto sproporzionate a braccia e schiena.. |
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ovvio se avessi allenato al 70% solo le braccia le avresti magari 1 cm in più ma del resto saresti una chiavica!:D e di certo sul lungo periodo questo non ti avrebbe portato a niente.... matty: la panca la devi mettere prima delle dips perchè sono un es che stretcha.... anche lo squat bulgaro lo metterei prima nella giornata perchè è un es impegnativo e devi essere abb fresco.... |
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