ok;)

ieri mi sono allenato:

Panca schema 8x42, 2x6x50, 2x4@59, 6x55, 8x50, 10x46
croci 3x8@14
trazioni supine schema 5x5 in 7'32''
curl man panca 60° circa 4x6-5-4-4@14 (dura con la panca così..)
Polpacci 5x5@110
addome+extrarot

Di panca ho preso per buono un massimale teorico, 84kg circa..

ragazzi mi consigliate un buon integratore di sali minerali?

grazie ciauz;)

15-6-09

Alzate allo sterno largh spalle 4x4-4@38, 6-6@33, 8@30
Lento man panca circa 60° 3x8@16 (bello tosto...)
Affondi avanti 2x8@10 indietro 2x8@10 (finalmente ho fatto degli affondi come si vede senza buttare avanti le ginocchia come spesso facevo...)
Pressa 5x4-4@130, 6-6@120, 8@100
Trazioni presa inversa 5x5bw in 8'25''
croci 90° cavi 3x8@15
Iperest. 3x10 (curata la tecnica..)

se sudi molto puoi prendere un polase post work..

Gian non sò se ricordi il programma che mi hai consigliato di trazioni...

io ora ho calcolato il tempo di tutte le serie, il prossimo allenamento devo aggiungere una ripetizione per ogni serie nello stesso tempo o solo una ripetizione nell'ultimo set?

Cmq non sudo molto...vorrei prenderne uno su base costante,ma nn sò quale...

no devi aggiungere una SERIE... mantenendo il tempo totale uguale.... in quanto tempo li hai fatti?


per i sali, non è detto che ti servono..... cmq non saprei che consigliarti

ah ok.... eh per farle bene mi sono tenuto sugli 8-9 minuti...

Oggi 17-6-09

Panca 5x5x58 70%
Trazioni prone schema 5x5bw in 9' 10'' circa (ammetto di essere stato distratto..)
Rematore man 3x4@24 6@22, 8@20
Squat bulgaro man 4x8@8+8
Schema polpacci (un bruciore..)
Dips bw 6x6
Kickback 3x8@6

19-6-09
 

Panca 6x42, 5x50, 2x4x60, 3x3x63, 4x60, 5x55, 6x50, 8x46
Croci 3x8@14
Trazioni supine schema tempo precedente 5x5 (7'32'') ora ho fatto un 5x5 + 1x3 nello stesso tempo.
Curl manubri panca 60° 3x8@10
extrarot + addome

ora devo sempre cercare di aggiungere una serie nello stesso tempo cioè 7'32''? cmq è tosta davvero!

no rilleggi quello che ti avevo scritto!

la terza sett devi passare a 4x4 con +5kg. , ma non nello stesso tempo, lo ricalcoli

ma la sesta serie sei ceduto alla terza rip? forse hai sfruttato male il tempo a disposizione mettendo poco recupero sulle ultime serie

penso anche io...

22-6-09

Panca 5x42, 4x50, 2x3x60, 3x2x68, 3x63, 4x60, 6x55, 8x50
trazioni supine schema 4x4+5kg in 6'40''
croci piana 3x8@14
curl man panca 60° 3x8@10
addome

24-6-09

Alzate sterno 4x4-4@40, 6@34, 8@32
Lento man panca 60° 3x8@16
affondi misti 2x8avantix10 2x8indietrox10
Pressa 5x4-4@130, 6-6@120, 8@110
Trazioni presa alternata 5x6bw in 8'25'' quindi ritentrato nel tempo
Iperest 3x10bw tecnico
croci 90° cavi 2x12@20

26-6-09

Trazioni prone 6x5bw in 9'20'' quindi ok
Panca 5x5@63
Rema. man 3x4-6-8x24-22-20
squat bugaro manubri 3x8bw
Dips 4x8 bw
kickback 3x8@6
polpacci schema 5x20calfx15kg recupero 50'', in punte per 1 min recupero 1 min
addome

29-6-09

Panca 3x3@68
Croci 3x8@16
Trazioni supine 4x4bw+10 in tempo
Curl man panca 60° 3x8@12

1-7-09

Tirate sterno largh spalle 4x4-4@42, 6@38, 8@34
Lento man 60° 3x8@18
Affondi avanti 3x8x12
Leg extension 4x6@60
croci 90° seduto cavi 3x10@20
Trazioni presa alternata 4x4bw+5kg in 5'20'' circa
addome

2 settimane di mare, spero per lo meno di mangiare il dovuto...:D

vi saluto per un pò amici.;)

divertiti e ustionati:D

ciao matty :D

beato te!!! io inchiodato a studiare per l'esame e te a mare 2 settimane :( che mondo crudele!

buone vacanze :D :D :D

mi raccomando continua a mantenerti in forma con flessioni e trazioni :D

prova il programma "flessioni tutti i giorni":D

ciao, passo di qui solo per esprimere tutta la mia schifezza su me stesso provata in questi giorni.... ho mangiato l'impossibile!:D:D

però ho dalla mia che mi facevo km di camminata al giorno...

ora sabato riparto, vediamo se venerdì ho voglia di fare un'allenamento a cazzo!

ciau!

Riuppiamo il mio diario sprofondato negli abissi? :)

Domani probabilmente,dopo un mese e mezzo, mi alleno di nuovo in una nuova palestra!

La voglia è tanta,anche le motivazioni!

Voglio divertirmi e crescere allo stesso tempo.

l'idea è di fare questo per due settimane,perchè ne ho sicuro bisogno:

RICONDIZIONAMENTO / STABILITA' MUSCOLARE

-Esercizi effettuati con una minima o nessuna resistenza esterna
-Ricerca estrema della qualità del movimento e del reclutamento selettivo dei gruppi muscolari

Range ripetizioni: 10-20
Carico: 0-40%
Pausa tra set: 0-30''
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - lunga pausa - concentrica lenta

metodi:
-standard set (es. 1-2x20)
-trattenute isometriche a varie angolazioni

Possibilità di utilizzare un allenamento a circuito
_________________________________________

Magari in questa forma:

Giorno A Petto-Dorso-Addome/Lombi

-Panca Piana 3x15 Pausa 40''
-Croci inclinata 2x20 40''
-Trazioni Prone 4x4 1'
-Pulley 2x15 30''
-Crunch programma + Superman 2x20 30''
-Extrarotaz 3x15
-Aerobica Tappetino 20' 140bpm o intervalli

Giorno B Gambe-Spalle-addome/Lombi
Leg press 3x15 1'
Leg curl 2x20 30''
Polpacci pressa 5x5 2x20 30''
Lento man panca 60° 3x15 1'
Alzate lat sdraiato 2x20 ''
Crunch programma + Hiperextension 2x20 30''


Giorno C Braccia-Polpacci-extrarotazioni

-Trazioni supine 4x4 1'
-Curl manubri panca 60° 3x10 50''
-Dips 4x4 1'
-Pushdown 3x10 50''
-Polpacci Macchina 2x20 30''
-extrarotazioni l-fly 3x15
-Tappetino 20' 140bpm


programma addome per 4 sett corpo libero/ripet. alte:
Crunch classico 3x30 40''
Hanging Leg Raise sbarra 3x20 40''


puo' andare?

14/09/2009 mi sono allenato finalmente!:D

Periodo decisamente di ricondizionamento, buone sensazioni al work.

-Panca Piana 3x15@37 Pausa 40''
-Croci inclinata 2x20@6 40''
-Trazioni Prone 4x4 1'
-Pulley 2x15@40 30''
-Crunch programma + Superman 2x20 30''
-Extrarotaz 3x15
-Aerobica Tappetino 20' 140bpm

Ragazzi secondo voi l'imminente cambio di stagione può essere fattore veicolante di dolorini articolari/muscolari?

da quando ha incominciato a fare freschino ne ho qualcuno... c'è stato un bello sbalzo....

SI!
in questi giorni ho avuto dolorini lievi alla cervicale e al polso...
Oggi a Palermo sembra che sia tornata l'estate, risultato? nessun dolore, anzi, sono pure bello sudato :D

anche io polso e zona collo trapezi!

forse i tipici dolorini nascosti da tipico palestrato!

qui fa sempre più freddo..

Giorno B Gambe-Spalle-addome/Lombi
Leg press 3x15 1' x 50kg
Leg curl 2x20 30'' x15kg
Polpacci pressa 5x5 2x20 30'' x70kg
Lento man panca 60° 3x15 1' x12kg
Alzate lat sdraiato 2x20 '' x3kg
Crunch programma + Hiperextension 2x20 30''

Che bello allenarsi in una palestra del genere!:D

cioè ora non è allenamento è vero...son cacchine, pero' tra poco cerchero' di riprendere a pieno regime!
cmq allenato con dei doms allucinanti..non voglio osare pensare a domani... :)

-Trazioni supine 4x4 1'
-Curl manubri panca 60° 3x10 50'' x 8kg
-Dips 4x4 1'
-Pushdown 3x10 50'' x15kg
-Polpacci Macchina 2x20 30'' x20kg
-extrarotazioni l-fly 3x15 x3kg
-Tappetino 20' 140bpm

ricondizionamento alla grande.... non vedo l'ora di spingere. ;)

Eccolooooooooooo

Ritiriamolo sù...

Ho iniziato l'HsT; ora sto cercando i vari RM, prossima settimana inizia il programma serio.

Dopo 2 settimane di stop forzato, ho fatto 1 settimana a pesi leggeri, quindi non vedevo il caso di fare il decondizionamento.

Nell'HsT mi avete consigliato di fare solo esercizi multiarticolari, ma sono testone ed ho lasciato il curl e i tricipiti... voglio vedere come va.... ;-) anche perchè un pò ovunque ho comunque letto che sono ammessi 8-12 es massimo. (es Bodybuilding.com - HST For Dummies: Part 1. - Paul Bourque )

Andiamo dai!

Bravo Matty, non posso consigliarti ma faccio il tifo!!!

Buona fortuna con l'hst..a me ha portato risultati nonostante 1) non abbia fatto l'ultima parte e 2) ci siano state troppe vacanze di mezzo (anche per questo è inutile finirlo)...tu non avrai interruzioni quindi riuscirai ad avere ancora più risultati di quanti ne abbia avuti io :D

l'hst è un bel metodo

io non tetserei tutti gli RM (15-10-5)

ma semplicemente li calcolerei dal massimele (teorico e preso per difetto)

meglio qualche kg in meno che cedere. considerando le logiche dell'hst. e un test degli RM sarebbe falsato perchè sei troppo decondizionato


ah una cosa, il decondizionamento strategico è l'unica cagata dell'hst. non per la sostanza ma solo per il nome.
chiamamolo nel giusto mod: supercompensazione

e farla prima del primo ciclo, come hai ben intuito, è assolutamente inutile

concordo, anzi, è peggio, oserei dire de-allenante....10 giorni fermi son troppi, e almeno per uno come me che non fa ripetizioni alte di base, ti distrugge...ti falsa solamente le %, che sarai costretto a diminuire troppo.
Cmq sia, soprattutto per il 15 tienile più basse..non sembra ma 15 di squat, stacco e panca sono tostissime..

Devo testare per forza gli RM perchè non ho massimale recenti.. ormai poi ho iniziato...

al massimo se i pesi saranno agevoli, si mette qualcosa in più.

per i multiarticolari comunque ho messo 2x15...2 serie credo sia sufficienti. son molto curioso.

di stacco mi avevano consigliato solo una serie

io testerei solo il 5rm, come: non salendo esattamente fino al fallimento ma fino ad un 95% del 5rm reale..


testare il 15rm è impossibile in un solo allenamento perchè ti cuoci, come pensi di fare? non avrai mai il dato giusto... e poi cmq imho non serve

Lunedì parto

beh gianlu, ho fatto 15 ripetizioni per ogni es praticamente al limite,credo sia utile come RM

Ho abbastanza la capacità di adattare i pesi allo scopo, quindi mi so abbastanza gestire quando devo testare gli rm,massimali ec.c.

ma hai testato solo il 15rm?

e poi come fai con gli altri? li ritesti? non mi sembra una scelta saggissima:p

se ti riesci a conoscere bene io andrei ad intuito (pr difetto) senza testare realmente il carico (ti parlo per gli altri RM);)

ho già fatto 15-10-5 rm.

a ok allora va bene!

dacci dentro;)

Domanda, è normale che si sia veramente debilitati a fine allenamento?

Sono alla prima settimana del 15 rm..

Poi un'altra cosa...

da un pò di giorni sto notando un leggero bruciore alle ginocchia e dietro alle ginocchia, dove ci sono credo i tendini.

Forse sarà lo squat 3 volte a settimana?

O può influire anche il tipo di scarpe che uso (non agli allenamenti, intendo uso quotidiano) ultimamente porto scarpe con suola piuttosto bassa..

nello squat tengo le punte all'esterno un pò accentuatamente per non mancare di equilibrio e le gambe leggermente più larghe delle spalle.

Tanto mercoledì in ogni caso, parto 1 settimana per la Polonia (non l'avevo messo in conto quando ho programmato l'HsT) quindi le gambe non le carico (anche se camminerò parecchio).

ma stancante è stancante l'hst... per questo motivo si consiglia di mettere non troppi esercizi ma solo i principali

per il dolore io non mi preoccuperei.. i doloretti vanno e vengono, è normale. controlla solo che non aumenti eccessivamente (da impedirti di fare l cose per bene)


forse se non ci sei abituato le scarpe basse possono influire.. ma imho è passeggero