Originariamente inviato da _Matty_ (Scrivi 39022)

-GIORNO 1 gambe

-Stacco da terra 4x6@80% 6x4@85%, 7x3@90%, 8x2@95% 2'
-Pressa 45° 4x6 1.50'
-Affondi 3x8 1,30 '
-Polpacci alla pressa 3x12 1'
-Calf machine 3x10 1'
-rotatori
-crunches

-GIORNO 2 Petto/spalle anteriori/bicipiti

-Panca Piana 4x8@77,5%, 4x6@82,5%, 6x4@87,5%, 8x2@92,5% 2'
-Croci manubri o panca declinata manubri quale tra i due?
-Lento manubri 4x6 2'
-Alzate allo sterno 3x8 1.30 '
-Curl manubri alternato 3x6 1,50'
-Curl bilancere alla scott 3x8 1,30 '
-rotatori
-Crunches

-GIORNO 3 Dorso/spalle posteriori/tricipiti

-Trazioni alla sbarra 4x6 2'
-Rematore con manubrio 3x8 1,30 '
-reamtore bilanc. al petto 4x10 1,50 '
-Croci 90° 3x8 1'
-Panca stretta 4x6 2'
-Spinte in basso 3x8 1,30'
-rotatori
-crunches

??????


Per la dieta allora:
Lunedì (GIORNO 1) 400gr 160gr di prote 40gr di grassi
Martedì (Riposo) 300gr di carbo 160gr di prote 60gr di grassi
Mercoledì (GIORNO 2) 300gr di carbo 160gr di prote 60gr di grassi
Giovedì (RIPOSO) 200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi
Venedì(Giorno 3) 400gr 160gr di prote 40gr di grassi
sabato (riposo)200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi
Domenica(riposo)200gr carbo 160 gr di prote 80gr grassi

che ne dici?

Ma i grassi devo contare anche l'olio d'oliva?? nn lo grammo mai.. ne metto ad occhio.... sarebbero frutta secca ed olio alla fine...o anche devo contare quello del salmone se lo mangio ecc....

i carbo li devo tenere più alti a colazione e postwo? la frutta in generale piu o meno quanti carbo ha?

grazie!

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 39094)

lo scarico serve per dissipare la fatica, in modo da avere i massimi guadagni prestativi prima di iniziare il prossimo meso.... si programma e si fa... anche se non ti senti stanco;)

l'allenamento può andare.... certo, dividento spinta - trazione - gambe , alcuni esercizi ne risentiranno, tipo il lento... ma va beh....

2 es. di rematore mi sembrano ecessivi... considera che fai anche lo stacco che attiva molto quella zona.....

alle trazioni potresti darci una progressione........

panca stretta la farei supito dopo le trazioni, cosi riposi anche la presa..... poi è un es importante....


la dieta mi pare buona, l'olio, anche a occhio, ma va contato....:rolleyes:
ti consiglio solo di non farti troppi problemi.....


ciao

Originariamente inviato da _Matty_ (Scrivi 39232)

come fai a contare l'olio ad occhio???:D:D

ma allora faccio che fare spalle in una sola sessione..... tanto di es per i posteriori oltre alle croci a 90° che c'è???

trazioni che tipo di progressione??

ciau

Originariamente inviato da dert (Scrivi 39246)

ad occhio nel senso, 1 cucchiaio, che equivale a 10g di olio

Originariamente inviato da _Matty_ (Scrivi 39264)

10 gr d'olio sarebbero 10gr di grassi?

nella tabella per 100gr da 100 gr di grassi...

Originariamente inviato da _Matty_ (Scrivi 39359)

devo contare anche gli omega 3 che integro???

ma fare il conteggio dei grassi è impossibile...mamma....

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 40095)

per le trazioni potresti fare:

4x6@bw
3x4@bw+4 2x6@bw
6x4@bw+4
3x3@bw+8 2x6@bw

se nel 4x6 sei al limite.... altrimenti aumenta semplicemente qualche kg a sessione....

Originariamente inviato da _Matty_ (Scrivi 40435)

-Panca piana 4x6@60 77,5%
-Croci manubri su inclinata 3x10@12
-Lento manubri 4x6@16
-Tirate allo sterno 3x8@30
-Curl manubri 3x6@12
-Curl bil. panca scott 3x8@30
-Crunches