14/11/2007
 

1)Stacco da terra 4x6@53, 6-6@58, 6@62
2)Leg curl 4x8@25
3)Pressa 45° 3x10@110
1)Lento manubri 4x6@18, 6@20, 6-6@22
2)Tirate allo sterno 3x10@28
1)Calf match in stripping 3x8+8+8+8@5
2)Calf seduto al multipower 2x30@50
Ytwl 3x10@2
Crunch tappetino 3x15 30', inverso 3x12 30', obliqui(spalla al ginocchio) 1x10+10+10+10

Streching.

PostWO 3gallette+200gr fiocchi di latte.


Ora posto video dello stacco. Per il resto sto tentando di aumentare peso mantenendo sempre le stesse reps.

Un pò pochi i carbo postWO,oltretutto usi caseine che sono lentissime....

Aumenterei decisamente le gallette se vuoi crescere.

famo 6 allora?

16/11/2007
 

Casinaro come al solito..


1)Trazioni alla sbarra 5x7-6-6prone, 7-5supine
2)Rematore al petto con bilancere 4x6@28
1)Panca presa stretta 4x6@55, 8@48, 8@48, 10@45
2)Dips corpo libero 3x8-6-7
3)Tricipiti cavi con fune 2x8@15
1)Croci a 90° seduto 3x10@5
2)Pulley al naso 3x12@25
Crunch alla lat. 4x10-10-12-12@25 45', 4x12 30'
Iperextension 3x10+10 kg.

POstWo 6gallette +200gr fiocchi di latte.

Non è andata malaccio, le dips è una delle poche volte che le faccio, le prime due un po' di fatica, l'ultima è andata liscia e so sceso anche abbastanza, ho sentito che non ne avevo abbastanza e ho fatto anche la fune.
Comunque è ufficiale, tiro più di tricipiti che di petto, ahahahah che pippa.

invece che consigliare il tuo amico per il powerlifting, perchè non ci provi tu!:-)
tra l'altro quello che hanno di migliorabile le tue schede (troppi esercizi di cosmesi inutili se non dannosi per la massa alla tua età, e troppa poca cura del carico) cadrebbero a fagiolo.
Fai un po' più di squat che gli ormoni che ti servono li prendi da lì (o dal farmacista, ma non consiglio).
ciao!

Quoto Ado.

Il problema è che sei zuccone,ti si danno consigli e poi me ne esci con un "pulley al naso" che,al di là dell'utilità dubbia,non faceva nemmeno Flex Wheeler...

Non vi capisco..

cerco di variare sempre esercizi per stimolare il muscolo da diverse angolazioni, non mi sembra di fare esercizi inutili.

Dovrei fare solo squat e stacco?

a me non interessa il powerlifting interessa costruire un fisico armonioso...

zuccone de che? boh.

matty non volevo offenderti, però mi sento di dirti un paio di cose che a 19 anni avrei voluto sentire dire (non sai quanto)
devi sapere che il muscolo non lavora come ci si aspetterebbe, cioè:
non è che lavorando da ogni angolazione si crea un fisico armonioso, anzi! basta che dai un occhio alle palestre. TUTTI fanno tanti esercizietti da ogni angolatura.
E' che non stimola realmente la crescita. Perchè la crescita non è risultato dal pompare il muscolo (non solo) ma sopratutto da spinte ormonali. La mia esperienza personale porta dire che colpire il muscolo da mille angoli differenti non serve a NULLA, e
che tra uno che fa il lento avanti in piedi perfetto con 60 kg per 5 ripetizioni (carico fattibilissimo) e uno che fa 5 esercizi differenti 4x10 è SEMPRE IL PRIMO ad avere (se entrambi natural) le spalle migliori IN OGNI PARTE (anteriori, posteriori e mediali). Idem per lo squat, le trazioni supine, la panca piana ecc.

Si avevo capito quello che intendevi, difatti comunque ho finito il mesociclo e avevo intenzione di mettere un po' di forza ma non lassciando da parte la massa, vorrei iniziare insomma da lunedì un ciclo fatto di es fondamentali che mi aiuti a incrementare i carichi ma anche la massa... tu avresti dei consigli in particolare? sarebbe il mio primo ciclo....

beh innanzi tutto io non distinguerei i cicli massa e cicli forza, ma lattacido e a-lattacido. Perchè se sei come tutte le persone che ho conosciuto la "massa" sale di più coi cicli forza che con quelli "massa"!

Ad esempio all'inizio prova questo programma semplice semplice che con pochi esercizi 3 volte a settimana ha dato tanto.
Il lavoro più "evoluto" è sui bicipiti, ma magari qualcosa di simile ti potrebbe dare molto nella zona pettorali un domani.
Poi non ha ripetizioni bassissime per cui non "spaventa" troppo.

primo giorno
1 squat profondo 75% 7x5r (ogni settimana aggiungi 5 kg al bilancere e togli una serie= es. seconda settimana 6x5 a 75%+5kg)
2 panca inclinata presa stretta 4x6r
3 trazioni sbarra 4x6r (1 prona larga, 1 prona stretta, una supina larga, 1 supina stretta)
5 bicipiti con bilancere 4x2r, 2x3 x con 5kg in meno, 2x5 con 7kg in meno pensante esplosivo e perfetto (P.E.P) catene? se le hai mettile.
4 addominali c.c.t.p.

secondo giorno
1 panca piana fermo di 2" salita esplosiva 75% 8x5r (aumenta 2,5kg a settimana e togli una serie)
2 lento avanti in piedi 6x6 discesa di 3 " fermo allo sterno di 1". Probabilmente ti accorgerai di non aver mai fatto le spalle in vita tua.
3 squat frontale 4x3,2,1 spingi pensante, divertici.
4 bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo. forzare la posizione di stretch

terzo giorno

1 stacco da terra 70% 5x5 impara l'esercizio, struttura l'alzata e aumenta semplicemente 5 kg ogni settimana per la durata del programma. impara a spingere e non tirare e a sentire i piedi. schiena tassativamente iperestesa.
2 panca stretta 2x5r, 2x4r, 2x3r, 2x2r otto serie toste, vai bello pesante ma SEMPRE FERMO AL PETTO 1" E P.E.P!!!!!!!!!!!
3 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6r occhio alla schiena.
4 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6r
5 tricipiti french press 3x6 discesa in 3" 1 serie presa stretta, 1 presa media, 1 presa larghezza panca piana.
6 hyperextension peso dietro la nuca. schiena ASSOLUTAMENTE iperestesa.

quarto giorno facoltativo:

1 fai quante più trazioni alla sbarra puoi in 20 minuti
2 addominali

durata del programma 4 settimane.
Spero non lo legga pippolo altrimenti lo vuole fare anche lui.

Interessante Ado ma nn mi sono chiare alcune cose..

75 % sul massimale? io non so il mio...
Non ho capito i bicipiti,le serie della panca stretta e addominali...

mi spieghi meglio iperestesa. che significa....

la french con il bilancere dritto?

Squat frontale e lento in piedi non posso farli.. nn ho appoggi.....

1. cosa devi capire dei bicipiti?
primo giorno 4x2, poi scali un po il peso e un 2x3 poi scali ancora e fai un 2x5. Otto serie di cui le prime 4 molto molto pesanti.

panca stretta sempre otto serie 2seriex5ripetizioni, 2serie x 4 ripetizioni ecc. Cos'è che non è chiaro?

2. squat frontale e lento avanti: se non hai gli appoggi come fai a fare squat? usa gli stessi dello squat.

3. si usa sempre la sbarra dritti. rom più ampio=più muscoli.
4. quando fai squat e staccoda terra la schiena non deve essere semplicemente come cazzo ti pare ma deve essere "incurvata verso la pancia", il sedere in fuori e il petto in fuori. Questa è la schiena IPERESTESA ed è la basa per fare i pesi decentemente.
Cioè è la posizione che più o meno accentuata devi tenere SEMPRE in ogni esercizio.

5. i massimali FALLI, non ti puoi permettere di ragionare di pesi senza un riferimento. Poi alla tua età la forza deve essere importante sennò invece che in palestra vai dall'estetista:-)

Google. Risultato della ricerca di immagini per http://www.chinadaily.com.cn/home/2006-12/04/xin_5412030408189532238117.jpg


SCHIENA IPERESTESA

ciao ado ho dato una letta al programma che hai proposto al matty e vorrei provarci anche io...mi sembra bello completo...2alcune cose:
le trazioni le posso fare all'easy power station?perchè nn ne arrivo a fare
ancora molte...
il lento avanti in piedi lo faccio a gambe leggermente piegate,ok?questo per nn inarcare troppo la curva a livello lombare...
come si esegue lo squat frontale?
bicipiti su inlinata sarebbe su panca a 60°?cosa significa forzare la posizione di stretch?ciao

bello il programma..mi piace..appena finisco (se riesco xchè dopo essermi fatto male ho perso molto) il ciclo russo provo a farlo, anche perchè sono un po' carente di bicipiti

grazie ado lo proverò sicuramente dopo il programma 5x5 che farò..

ma quindi quelle serie di bicipiti tutte in una seduta no? io non capivo quello..

STENDI BENE IL BRACCIO.


XMATTY:
SE TI PIACE FALLO SUBITO E NON DOPO IL 5X5, PERCHè QUESTA è UN ALTERNATIVA "NON STANDARD" AL 5X5. NON PERCHè L'HO FATTO IO MA è MEGLIO, CIOè è FATTA PENSANDO UN MINIMO A TE E ALLE CARATTERISTICHE CHE AL TUO LIVELLO PUOI AVERE.

Matty appena torni in palestra prova i massimali di squat - panca - stacco, poi buttati nel programma di Ado. Vedrai che ti diverti.

quanto bisogna riposare tra una serie e l'altra seguendo il programma che ado ha proposto a matty?

non è un fattore determinanante. Stai sui 2 minuti.

26/11/07
 

-Panca piana 5x5; 1x5@48(60%), 1x5@50(70%), 1x5@54(80%), 1x5@60(90%), 1x5@64(100%)

-Squat 5x5; 1x5@46, 1x5@50, 1x5@58, 1x5@63, 1x5@68

- Calf machine in stripping (8+8+8+8) @10

-Dips alle parallele 3x10

-Crunch alla lat 3x15 30', inverso su tappetino 3x15

-Ytwl 3x12@2

Streching.

Bè dai incomincemo bene, tutto come previsto, panca&squat al limite proprio quindi non aumenterò

Un consiglio sulle dips, visto che ne riesco a fare 10 e non ho la cintura per il sovrappeso in palestra, come posso fare x qualche kg in più?:confused:

Bravo!

Le dips falle più lentamente e fermati 1 sec. in alto.;)

matty posta video del tuo amico hulkino, mi piacerebeb vedere come fa panca, ma i 120kg li fa con il fermo?

prendi una normale cintura, una corda e ci attacchi un disco facendo un nodo da boyscout.

Come C@xxo Ti Pare?:D:D

da

28/11/2007
 

- Stacco 5x5; 1x5@45, 1x5@50, 1x5@58, 1x5@63, 1x5@68
- Lat machine avanti 5x5; 1x5@35, 1x5@45, 1x5@55, 1x5@65, 1x5@75
-Lento con manubri 5x5; 1x5@14+14, 1x5@16+16, 1x5@18+18, 1x5@22+22, 1x5@24+24
-Bicipiti con bilancere Ez su scott 3x5; 1x5@30, 1x5@32, 1x5@35
-L Fly 3x10@3
-Crunch macchinario 3x15@45; Obliqui su panca decl. 3x10+10, side bend manubri 2x10+10@8

Tutto come previsto pure qui, morto a fine WO, ma sti allenamenti mi danno mooolta soddisfazione.... l'importante è che ho iniziato deciso e determinato ora faccio salire sti carichi cazzo:D

Post Wo 6 gallette+60gr breasola (spettacolare...dl salumiere)

Ciao brutti

Ottimo Matty, leggo che fai progressi ... spingi forte !!! ;)

Matti te fai 5 rep con 24 kg per manubrio di lento avanti? O_O

Mazza!

si:D

30/11/2007
 

Le percentuali dal 5Rm oggi sono state:60,70,75,80,85 %


-Panca piana 1x5@42, 1x5@50, 1x5@52, 1x5@54, 1x5@56
-Squat 1x5@45, 1x5@50, 1x5@53, 1x5@56, 1x5@59
-Calf machine 1 gamba in stripping 3x(8+8+8+8) @10
-Dips alle parallele 2x6-7@5kg 1x7(libero)
-Croci a 90° 3x10@5
-Crunch su tappetino 3x40-30-30; Russian Twist 1x20, 2x20@palla medica 2 kg.

Oggi era sessione media...l'unica cosa sono state le dips dove,finito l'esercizio, sentivo bruciare fortissimo la clavicola.... Soprattutto con i 5 kg in +... a corpo libero meglio, forse è meglio che mi concentro a corpo libero magari facendole più lentamente...

Post 80gr pane arabo + 60gr bresa.

Bravo matty, hai migliorato, continua cosi!

Piccola correzzione.

03/12/2007
 

Oggi sempre percentuali 60,70,75,80,85 %

-Stacco 1x5@45; 1x5@50, 1x5@53, 1x5@58, 1x5@60
-Lat machine avanti 1x5@35, 1x5@40, 1x5@45, 1x5@50, 1x5@55
-Lento avanti con manubri 1x5@12+12, 1x5@14+14, 1x5@16+16, 1x5@18+18, 1x5@20+20
-Bicipiti con EZ su scott 1x5@28, 1x5@30, 1x5@32
-Ytwl 3x10@2
-Crunch al macchinario 3x15-15@50, 1x8@70

Sono stimolato a bestia con allenamenti del genere:D
Oggi sessione intermedia, tutto liscio come l'olio, mi sono spaccato nell'ultima di addominali ho caricato tutto per provare:D

Ciaooo

5/12/2007
 

-Panca Piana 1x5@45, 1x5@50, 1x5@55, 1x5@60, 1x5@66
-Squat 1x5@47, 1x5@52, 1x5@58, 1x5@65, 1x5@70
-Calf machine 1 gamba in stripping 3x(8+8+8+8)@15
-Dips alle parallele 3xMax - 9
-L Fly 3x12@3
-Crunch disteso 3x18, inverso con alzate laterali 3x12, obliqui su panca 2x(10+10+10+10)

Sessione direi abbastanza stremante... ho aumentato 2kg in panca e squat e le dips le ho fatte con esecuzione migliore e più lente....
Nella panca pero' son arrivato al limite,quasi cedimento(senza mano..) le prime 3 lisce le ultime 2 pesantine, nell'ultima serie pero' mi sono accorto di un'impugnatura più stretta con il destro,infatti pendevo da quella parte...Prossima volta cerco con lo stesso peso di eseguire meglio, cmq in generale sono soddisfatto;)

Post Wo 30gr whey + 6 gallette.

7/12/2007
 

-Stacco da terra 1x5@47, 1x5@52, 1x5@58, 1x5@65, 1x5@68
-Lat machine avanti 1x5@50, 1x5@55, 1x5@65, 1x5@75, 1x5@80
-Lento avanti manibri 1x5@14+14, 1x5@16+16, 1x5@18+18, 1x5@22+22, 1x5@24+24
-Bicipiti con bilancere storto su EZ 1x5@32, 1x5@34, 1x5@38
-Croci a 90° seduto 3x10@6
-Crunch macchinario 3x12@60

Peccato per lo stacco,avevo programamto di aumentare 2 kg, infatti nelle prime serie ho aumentato effettivamente però alla penultima non mi sentivo sicuro e ho lasciato i 68.. poi è andata abbastanza liscia... la prossima non la salto:D
Di lat machine tra un po alzo il macchinario:D:D
resto aumentato 1,5kg nel curl bicipiti....dai è andata bene, continuamo così:D

postoWO 30gr whey + 5 gallette.

Intanto da ieri sembra essere comparsa un po' di unfluenza intestinale..ieri notte dopo esser tornato dalla discoteca, ho incominciato a sentirmi gonfio dopo aver bevuto un coctail abbastanza tranquillo... Non so se sia stata quella la causa o l'ho presa da mio fratello... Cmq ieri febbre e nausea, oggi febbre sembra andata via ma ho ancora un po' di fermento.... l'alimentazione un po' cosi...ieri non ho magnato in pratica nulla, ho cercato di bere il più possibile oggi ho fatto colazione con del tè e dei biscotti... sperem per domani! non ho voglia di saltare allenamenti...

ciauu!

avrai sicuramente preso freddo..

Prendi yovis per ripristinare la flora batterica, e per oggi evita di mangiare verdure, latticini et simila...vai di riso in bianco, pollo/tacchino, pesce e tanto limone;) come frutta le banane

grazie;)

potrei utilizzare l'enterogermina al posto dello yovis?

si va bene uguale, ma lo yovis ha una quantità di batteri maggiore..;)