20-10-08

.Panca 2x5@68
.Lento manubri 2x5@22
.Lat machine avanti 2x5@70-65
.Pushdown 2x5@30-35
.Curl bilancere ez in piedi 2x5@36
.Aperture ad L 2x10@3
.Addome


Gambe a riposo per oggi perchè credo di averle sovraffaticate, poi sabato a scuola ho corso e ho dal linguine in giù infiammato,oggi comunque va meglio rispetto a ieri.

Per il resto son contento per la panca, fatta al mio peso attuale in pratica.
Bene il resto, mercoledì ultima seduta della scheda B poi da giovedì a domenica riposo e si cerca di stilare un nuovo programma.;)

22-10-08

.Stacco 2x5@94
.Panca manubri 2x5@20
.Lento avanti bil. 2x5@43
.Pulley 2x5@70
.Croci manubri su piana 2x8@14

sempre gambe riposo (perlomeno i quadricipiti...) per precauzione

bene ora gianlu mi consigli quindi di riposare venerdì... e poi buttare giù finalmente qualcosa di nuovo...

aggiudicato:D

potresti proprio fare quello che ho consigliato a apprendista nel suo diario.... dacci un occhio;) anche lui come te non può fare squat... inoltre si tratta di un programma di accumulo quindi non ad alte %... insomma imho quello che serve anche a te ora.... potresti anche farlo tranquillamente senza testare i massimali ma scegliendo i pesi da usare ad intuito... io direi di usare un 8rm al primo ciclo e un 5rm al secondo.

ciao

matty oramai sei tornato in forma...ora daje;)

E' tornato il nostro MATTYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY ciao dacci dentro

Lo schema 10x fondamentali e 7x complementari dici...?

non sò....

ho capito che non sono molto portato per le troppe serie....non mi diverte,a casa sarebbe un altro conto, in palestra boh, dopo 4-5 massimo mi passa la voglia...

provo a postare fra un po' un qualcosa che mi piacerebbe provare e poi magari aggiustiamo insieme...grazie.

bè nei complementari puoi anche cambiare schema....

cmq capisco cosa intendi... però se vuoi metter su forza devi fare un pò di volume a basse ripetizioni... il ciò comporta o che ti alleni molto spesso o che quando ti alleni fai molte serie.. questo almeno in una prima fase per "strutturare"....

se te ne freghi della forza max e passi a cose più metaboliche ci sta anche fare meno serie, perchè cmq raggiungi un buon volume totale lostesso... però questa roba fatta con pesi bassi ha un impatto globale troppo limitato.....


cmq vediamo quello che hai in mente;) (considera anche che senza squat le cose sono più complicate)

Allora eccomi.

Avevo intenzione di fare un programma molto semplice e funzionale, voglio ottenere gia' da adesso dei buoni risultati in termini di massa magra e forza.

Volevo fare una cosa divisa per distretti muscolari, visto che ormai ultimamente, ho sempre fatto fullbody; formata da 1 es multiarticolare ed 1 es complementare.

Esercizio multiarticolare a basse ripetizioni a progredire(nel senso che magari diminuisco di settimana in settimana le serie o ripetizioni) ed un esercizio complementare a medie ripetizioni.

Provo a buttare così una cosa suddivisa, in base alle sperimentazioni del passato:

A Gambe

)Stacco multi
)Leg curl compl.
)Pressa multi
)Affondi o squat bulgaro al multipower compl.
)Polpacci manubri

B Petto-Bicipiti-Delt post.

)Panca Piana multi
)Panca alta compl.
)curl con manubri compl.
)Croci a 90°
)addome

C Dorso-spalle-tric

)Trazioni multi
)Rematore manubrio compl.
)Lento bil. multi
)Tirate sterno compl.
)Panca stretta multi
)Addome


ora resta da decidere le ripetizioni... mi appello a te gianlu, libero ovviamente di esprimere ogni giudizio e di apportare qualche correzzione. ;)

niente aiuti dall'alto?

cia matty, la scheda che proponi è molto semplice, in ogni caso funzionale.... difetti imho ha una frequenza bassa soprattutto nelle gambe... (ma magari tu preferisci cosi)

come schema nei fondamentali farei: 4x8@? 5x6@5% 6x4@+5%
2-3 giri ad aumentare del 3-4% ogni giro...

nei compl invece non so vedi tu.....

2-3 giri in che senso gianlu?

comq se riesci a pensarmi magari qualcosa in termini di schema per lo stacco......vorrei fare da subito serie belle toste...

che finite le 3 settimane rinizi dal 4x8 aumentando del 3-4%

se vuoi stare a ripetizioni più basse ( e lo sai che io approvo:D) puoi fare 6x4 7x3+5% 8x2+10% (però qua le serie aumentano altrimenti il volume è troppo basso...)

di stacco potresti fare in ogni caso quest'ultimo protocollo.....

questo schema imho è ottimo...oppure matty per lo stacco potresti fare una bella onda 5,3,1,5,3,1,5,3,1 @70%,75%,80%,75%,80%,85%,78%,85%,90%....bella tosta

vada per lo stacco ad alto volume.

il resto dei fondamentali vado come hai detto inizialmente.

Per le trazioni vado di supine, se non riuscissi a completare le serie? è un bel pò che non le faccio...

secondo te sta settimana se faccio mercoledì-giovedì e venerdì arrivo morto? oggi e ieri non ho potuto allenarmi...

per le trazioni potresti fare 4x6 6x4 7x3

ma si vai 3 giorni di fila.... intanto puoi anche partire non al massimo coi carichi e limare il buffer nel corso del programma;)