24/11/08

-Stacco 7x3@105
-Pressa 5x6@120
-Affondi avanz. 3x8@16
-Polpacci manubri 3x8@16
-Aperture ad L 2x12@3
-Addome

Bene bene....lo stacco andava su abbastanza liscio.... Gianlu che dici di provare dei massimali dopo sto giro?

Io credo che i 135 riesco a rifarli se non di più.. Ma non voglio sboronare,sono solo impressioni....:)

ottimo..stai migliorando molto.. penso che i 135 li puoi fare tranquillamente anche 145..

si ci stanno i massimali;)

27/11/2008

-Panca 5x6@62
-Croci cavi 3x8@25
-Curl scott bil. 5x5@32
-Curl martello man 8@10 6@12 6@14
-croci 90° 3x8@8
-Addome con isometriche 4x12


Va bene, sto procedendo molto bene.....;)

28/11/08

-Trazioni 3x6-6-5prone 2x6supine
-Rematore 4x5@26
-Lento avanti 4x8@38
-Alzate lat 3x10@8
-Dips 4x8bw+6, 8bw+5, 6bw+5, 6bw+5

Si è sentito l'allenamento di ieri... sono tutto un lattato....

Ho cannato le alzate di spalle che non sò perchè ho iniziato a farle come le 90°...

Ora recupero bene un paio di giorni..

1/12/08


-Stacco 8x2@110
-Pressa 6x4@140
-Affondi avanz. 4x6passi@18
-Polpacci man. 3x8@16
-Addome

L'allenamento è andato benone...oggi sono pieno di energie ma ancora tutt'ora chissa' che cavolo sarà... cioè sento proprio adrenalina...:D (premetto che non mi sono calato nulla!:D)

domandina, da un po' non faccio più circuiti per gli extrarotatori(ytwl per esempio) a volte faccio aperture ad L.... sono essenziali? ho fatto un bel ciclo lungo l'anno scorso dove la situazione sembra anche essere leggermente migliorata... ora mi sto concentrando più che altro su esercizi di spinta....il delt. post è cresciuto visibilmente in termini di massa....

magari una volta a settimana fai qualche esercizio per gli extrarotatori... cmq considerando che sei ripartito dad allenarti con pesi bassi ora non ce n'è molto bisogno....

però se tendenzialmente hai problemi posturali allora è meglio se li fai....


cmq l'eccitazione post allenamento sono le endorfine;) sembra maggiore sia lo stato di forma e maggiore il rilascio di endorfine!

3/12/2008

-Panca 6x4@68
-Spinte manubri 3x6@26
-Curl su scott 6x4@35
-Curl martello man. 3x8@10, 8@12, 6@14
-Croci 90° seduto 3x8@8

Tutto bene, sono contento.... si avvicina la fine del ciclo mi dovrò inventare qualcosa...;)

5/12/2008

-Trazioni 3x6 prone @bw, 2x6-5 supine+5kg
-Rematore manubri 5x4@30
-Lento avanti 5x6@45
-Alzate lat. 3x10@8
-Dips 5x6bw+6kg
-Addome

Bene bene anche questo.... lunedì devo recuperare una sessione e poi devo decidere se magari testare i massimali....

Allora proviamo ad accennare qualcosa per il nuovo ciclo.

L'allenamento che ho seguito per 1 mesetto e mezzo è questo:

Giorni A-B-C

Progressione fondamentali escluso stacco e trazioni: 4x8 - 5x6 - 6x4

Giorno A Gambe

-Stacco in progressione 6x4 - 7x3 - 8x2 con aumenti a sensazione
-Leg curl
-Pressa fondamentale
-Affondi avanzamento
-Polpacci

Giorno B Petto-bicipite-delt post.

-Panca fondamentale
-Croci o Spinte
-Curl su scott 5x6 - 5x5 - 6x4
-Curl martello man.
-Croci 90°

Giorno C
-Trazioni schema 4x6 - 6x4 - 7x3
-Rematore manubri.
-Lento avanti fondamentale
-Tirate sterno o alzate laterali
-Dips fondament.

Ho avuto un incremento costante di carichi e fisicamente mi vedo meglio, probabilmente in questo mesetto e mezzo ho messo sù 1,5 kg... c'è da dire che seguo una iper ad occhio e croce di 450-500gr di carbo...

E' stato un ciclo che ha avuto il fine che mi ero prefissato, cioè aumento di forza e massa allo stesso tempo....

Ora Gianlu, pensavo di mantenere una cosa del genere però più avanzata, in termini di ripetizioni/intensità... e cambiando qualche esercizio.... vediamo cosa ne pensi....

ok butta giu...

io cmq li testerei i massimali... per me sei gia più forte di quanto pensi.....

vediamo... di gambe ho davvero poca scelta...a meno che' tu abbia qualche esercizio da consigliarmi..

A- Gambe
-Stacco
-Pressa ad inclinazione diversa tipo così:http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...ngLegPress.gif
-Ed avevo pensato ad un'esercizio del genere alla macchina:http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...SplitSquat.gif oppure uno squat bulgaro con manubri http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...SplitSquat.gif oancora front squat alla macchina..
-Polpacci da decidere

Giorno B
-Panca
-Spinte declinata
-Curl su scott
-qualcosa per gli avambracci
-croci 90

Giorno C
Trazioni miste(prone supine)
Rematore bilancere 45°
lentobilancere
panca stretta
questo di isolamento http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...sExtension.gif


con aggiunta di addome e lavoro extrarotatori(tra l'altro qualcuno mi saprebbe consigliare qualcosa per gli extra? )

per le serie nei fondamentali...beh aspetto te... se riuscissi a trovarmi anche un qualcosa per i complementari.... ti ringrazio gian.

bell'esercizio:D:D:D

mi fa vedere sempre questo dai tuoi link...


cmq secondo me dovresti provare una distribuzione degli esercizi (o suddivisione muscolare) diversa... fai sempre questa.... non avendo un esercizio potente per le gambe come lo squat imho è ancora più fondamentale che le alleni con frequenza maggiore... e non solo le gambe...

penso che dovresti provare ad allenare ogni gruppo muscolare grande 2 volte a settimana, tramite lo stesso esercizio o 2 esercizi diversi. + i complementari....

quindi per le gambe verrebbe stacco e pressa + complementari

petto panca + complementari

dorso trazioni e stacco (le trazioni le farei 2 volte a sett)


+ 1 volta a settimana spalle con il lento . e braccia polpacci addome



verrebbe una cosa tipo: (la scrivo di getto...)

1)
panca
complementare petto
trazioni
complementari

2)
stacco
lento
trazioni
complementari

3)
pressa
complementare gambe
panca
complementari


non sono delle fullbody....

l'ora è dinuovo sballata, ha messo prima il mess