io l'ho fatto all'80%, alla fine avevo i lombari talmente tanto contratti ke mi faceva male la posizionedella military press :D

15/12/2008

inizio ciclo.

Panca 6x6@50 65%
Croci ai cavi in piedi 3x10@20
Trazioni supine 5x5 bw
Rematore bilancere presa supina 3x10@40
L-Fly 3x8@4
Addome

Ovviamente oggi dovevo fare la panca declinata e l'hanno occupata per 30 minuti... vabbè, mi son dato alle croci.
Tutto ok, trazioni bene la tecnica.

Per i complementari stavo pensando per le prime 3 sett: 3x10; 4x8; 5x6

Gianlu tu dici di aumentare circa 2,5% ad allenamento...ma intendi tipo che oggi ho fatto 65% di panca e venerdi' o gia' mercoledi' quando la rifaccio, aumento già... non la prossima settimana, giusto?

si aumenta un pò sempre... anche meno del 2,5%

di stacco ovviamente aumenti una volta a sett

17/12/2008

Stacco 6x6@80 57,5%
Lento avanti 6x6@40
Trazioni prone 5x5
Tricipiti man. 3x10@8
croci 90° 3x10@8


Trazioni bene le prime 3, poi le ultime 2 un pò di fatica.

19-12-08

Pressa orizzontale 6x6@110
Squat bulgaro manubri 3x8@8
Panca 6x6@53 67,5%
Curl manubri su scott 3x10@10
Polpacci alla calf 3x10@60
addome

Tutto ok, ho cambiato inclinazione alla pressa per variare un pò l'angolazione.

22/12/2008

Panca 6x6@55 70%
Spinte man. su declinata 4x8@18
Trazioni supine 5x5bw
Rematore bilancere 4x8@50
L-Fly
Addome

Buona la tecnica nelle trazioni...;)

23/12/2008

Ultimo allenamento dell'anno.

Stacco 6x6@95 67,5%
Lento avanti bil. 6x6@42
Trazioni prone 5x5bw
Tric man. 4x8-8-8-6@12

di stacco ho totalmente cannato come al solito! sono passato dal 57,5% della settimana ed ho aggiunto più 10% ecco perchè era così tosto! mamma dove ho la testa....ero sicuro di essere al 65%.. ed ora? mi tocca continuare così, solo che è stato gia' tostissimo ora, non voglio immaginare dopo!

e mi sono accorto che anche alla panca solo ora... ho aggiunto +5%.... boh non so' dove abbia sul serio la testa...

il resto stanchezza... trazioni non con una tecnica irrascibile...

vorrà dire che farò come mi hain consigliato dopo le feste... visto che non ho avuto moltissimo buffer nello stacco, faccio ancora un'allenamento con lo stesso peso... panca invece è andata liscia, quindi continuo così..

Altro che ultimo allenamento...:D

29/12/2008

-Pressa orizz. 6x6@120
-Bulgaro manubrio 3x8@10 sbagliato,ho usato 1 manubrio invece che due, lapsus...
-Panca 6x6@56 72,5%
-Scott manubri 4x8@12
-Calf 4x8@70
-Crunch 3x20

30-12-08

Panca Piana 6x6@58 75%
Spinte panca declinata 5x6@22
Trazioni supine 5x5bw
Rematore bil. 5x6@54
Ap. ad L. 2x12

2-1-08

Stacco 6x6@98 70%
Trici. man. 5x6@12
Lento avanti 4x6@46
Lat machine avanti 5x6@60
Croci 90° 3x10@8
addome

Ho provato ad aumentare ancora nello stacco...risultato: Da morirci sotto! Veramente bello tosto.... mi ha debilitato il resto del work, infatti nel lento ho fatto 2 serie in meno e non mi son sentito proprio di fare le trazioni bw allora sono andato di lat machine. Capillari esplosi ovunque, cmq sono soddisfatto. :D

Ciao matty,
scusami, alzi 58kg di panca, contando anche il peso del bilanciere?

Scrivo questo, perchè ancora non ho capito se nei nostri diari dobbiamo sommare anche il "tipo" di bilanciere usato, quindi con il suo relativo peso.

Io per esempio come bilanciere uso quello spesso, dovrebbe essere lungo 2metri, mi sembra che questi pesino 20kg(?) possibile?

io miei da circa 2 metri pesano 10kg, se è olimpionico pesa 20kg...chiedi in palestra!
Secondo me è massimo 10-12 kg...
io nel mio diario sommo al peso dei dischi anke quello del bil, mi pare abbastanza ovvio!

ovvio, ghisa + bilancere.;)

tra un pò alzo più di lento/rematore che di panca! :D

ciao matty, nessuno ti vieta di alternare sessioni più pesanti a sessioni pèiù leggere nello stacco invece che seguire una progressione lineare... se lo reputi più opportuneo...

tipo:

65%
55%
67,5%
57,5%
70%
60%
ecc...

o simile...

ok... ora sono nella seconda fase, ovvero 6x5,6x4,6x3 parto dal 70% magari poi la sessione dopo 60% insomma come mi hai consigliato...

ah ottimo il programma, sto avendo dei bei progressi soprattutto in ambito di forma fisica.;)

sto facendo anche molto streching nei giorni di riposo..