9/3/09

Stacco 7x6@84 60%
Panca 45° 7x6@45
Rematore man 4x6@22
Alzate sterno 3x8@32
Alzate lat man 3x8@8
scrollate man. 3x8@24
alzate ad l man. 2x12@2
crunch su palla con elastici 3x10

domanda, se voglio usare respirazione normale ed evitare valsalva nello stacco, inspiro ed espiro in discesa o completata la ripetizione espiro e riparto?

Su un'articolo di ironpaolo c'era una cosa simile.. Mi pare che lui inspirasse prima di iniziare a tirar su, ed espirasse in discesa :rolleyes:

non puoi non usarla... in partenza nello stacco devi avere pressione interna....

è quella la respirazione normale per sollevare un peso da terra... cioè se ad una persona che non sa nulla di pesi gli dici di sollevare un bilanciere da terra all'inizio del movimento resterà in apnea....

non fare questo vorrebbe dire tenere i "polmoni" rilassati che espirano l'aria lentamente ed è assolutamente pericoloso per la schiena....



tu parti in apnea e espira con pressione quando il movimento è avviato per dare la massima accelerazione;)

ma perchè questa domanda?

Parto in apnea ed è ok...ed espiro non ho capito... alla fine del movimento o già nell'alzata?

espiri o a fine esercizio, cioè mentre chiudi di schiena o a concentrica terminata ...l'importante all'inizio è abituarsi ad aumentare la pressione intraddominale.

espiri con forza quando il bilanciere è in movimento per accelerare la chiusura..

ma tu non pensarci e vedrai che lo fai bene;)

cioè di solito espiro quando appoggio di nuovo il bilancere a terra...

quindi dovrei incominciare a esprirare dopo che chiudo di spalle?

no,

dovresti:

partire in apnea. respirando con la pancia in modo da massimizzare la pressione intraddominale

espirare con forza quando il bilanciere inizia a muoversi ad una certa velocità (e qui dipende dal carico, a % medie si espira prima per avere la massima accelerazione, mentre in un massimale spesso si ritarda l'espiraznione se la partenza è piuttosto lenta.... ma queste cose vengono automatiche non ci si deve pensare)

chiusa l'alzata si resta nuovamente in apnea per mantenere il bil fermo e la schiena dura (l'espirazione serve per accelerare)

si riappoggia in apnea se devi rallentare il bilanciere. altrimenti come ti pare...

11/3/2009

Panca 7x5@55 70%
Trazioni prone 7x4BW buona tecnica
Parallele 2x6BW+5kg 2x8BW
Pulley 3x8@70
Polpacci pressa 3x10@120
Ytwl 2x12

L'unica cosa che non capisco è perchè quando faccio le parallele per il petto mi bruciano tantissimo le clavicole...forse meglio lasciarle stare??

io ultimamente sento un po' di fastidio ai gomiti quando sono ancora freddo...ne aprofitto per chiedere se i gomiti vanno tenuti stretti o a 45° gradi circa dal busto?

le parallele stretchano molto le spalle e il petto... se senti fastidio alle clavicole magari prova a farle leggere con un bel buffer per qualche allenamento;)


@gian, i gomiti tienili abbastanza stretti... però l'importante è che butti in avanti le spalle mentre scedi... in modo che il gomito resti all'incirca in linea con la mano (avanbraccio perpendicolare)


lavora con molto buffer ad alte rip nei monoarticolari per tricipiti se hai fastidio ai gomiti. solo in esercizi che non ti danno fatidio

13/3/09

Pressa 7x5@130
Dips 7x5bw+5kg
Trazioni supine 6x6be 1x5bw
1 man dietro testa 3x6@22
Curl manubri 3x8-8-6@14
addome

oggi gambe molto appesantite,ho tagliato un'esercizio...
tricipiti devo abbandonare la panca stretta perchè ho troppo fastidio al polso, non voglio rischiare.

ma quanto strette le tieni le mani?

dovresti tenerle circa larghezza spalle o poco meno

Gianlu, non potrebbe dipendere anche dai dips e dalle trazioni? Magari sforzano troppo i polsi e penalizzano le alzate poi

larghezza spalle sì...

no ma le dips le ho fatte solo oggi in sostituzione.

cmq a furia di farle ste trazioni incominciano a carburare.