25-5-09
Panca 2x3@75, 4x3@73 Pullover man 3x8@16 Trazioni sup 4x8-8-8-6bw Lat mach. presa martello 3x8@65 iperex 4x6bw+15 (però ho paura di sbagliare decisamente tecnica...quindi meglio farle bw) addome Urge programma....0 idee... il caldo mi ha un pò debilitato oggi.... l'ho buttato proprio lì sto allenamento...non sapevo che fare l'idea è quella di programma sui fondamentali e compl a giro... 6 settimane circa... un'altra cosa....mi son sempre allenato 3 volte... e se diminuissi per un mesetto la frequenza a 2 volte e aumentassi l'intensità per variare? solo che sarei costretto a fullbody che carichi spessi non ne permettono... |
le iperestensioni vanno fatte mantenendo la schiena sempre iperestesa. come un GM praticamente o uno stacco rumeno
riguardo ad allenarsi 2xweek, se ti fa comodo per motivi extraallenamento ok ma se lo fai per intensificare non è assolutamente necessario. cioè meglio intensificare mantenendo cmq i 3 allenamenti.... in ogni caso devi decidere su quali es caricare, panca e trazioni? e per la parte inferiore e la catena posteriore che es pensavi di fare(affondi e pressa?)? mi aggiorni brevemente cosa hai fatto di panca e trazioni nell'ultimo periodo...? e quali sensazioni hai? |
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il 4x2@76... trazioni sono arrivato ad un sovraccarico (con metodi precari..) di 10kg x 4 reps di prone e di 6 reps di supine... più di 10kg cmq con la corda la vedo dura... catena inferiore beh sì... pressa |
c'è caso che ora tocchi i 90
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non ho ancora capito se la panca la fai col fermo o meno!
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la pressa aimé non lavora in toto la catena posteriore... dovresti fare anche molti affondi. magari con bilanciere (buttando una gamba indietro) sempre che non riprendi lo stacco:p
di trazioni non capisco perchè non riesci a mettere più sovraccarico con la corda?!? cioè io mi trovo benissimo, nessun problema.. ho semplicemte unito un moscettone ad una corda da un lato e fatto un asola dall'altro... ci infilo dentro il disco passando la corda sui fianchi... di panca a sto punto direi che potresti direttamente testare il massimale..... fai un allenamento leggero tipo 4x3@70% e l'all sucessivo testi il max. oppure testi subito il max.. vedi tu... e poi si decide la prossima progressione anche in base ai tuoi obiettivi di trazioni potresti intensificare un giorno con una progressione su una presa che scegli, e mantenere un pò di volume un altro giorno alternando varie prese. oppre riniziare un accumulo cosi strutturato: 1) supine 5x5 2) prone 5x5 3 neutre 5x5 il primo allenamento di ogni giorno misuri il tempo totale di esecuzione, facendo buone ripetizioni, poi nell'allenamento sucessivo devi piazzare una serie in più nello stesso tempo. la terza settimana rincominci ma con schema 4x4 e +5kg di zavorra dalla quinta sett: 1) supine 6x3+10 / 8x2+15 / 10x1+20 2) trazioni varie prese 8x5 il tutto condito da qualche complementare e pressa + gli affondi di cui ti parlavo |
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il mio problema è che la corda è troppo fine e poco lunga quindi è un casino.... dove si puo' comprare? non ho capito benissimo sto schema trazioni,il secondo che mi hai proposto.... tu intendi prima settimana supine 5x5, seconda 5x5 prone e 5x5 neutre la terza(poi presa neautra quale sarebbe?) oppure 3 allenamenti a settimana di trazioni? il tempo di esecuzione della singola serie o di tutte e 5? mi piace comunque l'idea... non sò da dove ti escano! |
cioè non sai dove comprare una corda??:D
le trazioni sono 3 all a settimana, il primo sup il secondo prone ecc..... le neutre sono coi palmi che si guardano (a martello) se non puoi farle basta una qualunque variante devi tenere il tempo di tutto il 5x5. facendo le serie con recupero istintivo ma devono venire buone rip. l'all sucessivo (della sett sucessiva per lo stesso tipo di trazioni) devi mettere una serie in più nello stesso tempo totale. insomma aumentare la densità di lavoro. la terza settimana riparti con 4x4 ma con zavorra di 5kg. sempre tenendo il tempo ecc ecc. come prima dopodiche c'è l'intensificazione come scritto. spero ti sia chiaro... per me è un buon metodo e ho notato sempre riscontri strapositivi ad allenare le trazioni con alta frequenza |
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inizio a farlo dopo la pausa forzata di qualche giorno che dovrò fare. |
27-5-09
Pressa 4-4-6-8@150-150-140-130 Affondi 6-6-8-10@16-16-14-12 Polpacci pressa 4x4@150 (domanda, tenendo le gambe tese al massimo, non ho la pressa quella dove spingi in alto, non sò i termini mi scuso, potrei rischiare nell'eseguirla? ) Tirate al mento largh spalle 3x8+2 burns@33 (ci ho provato ma non penso sia uscita un granchè) Alzate lat cavi 3x7@12,5 croci 90° 3x8@8 mi son piaciuti un sacco i piramidali inversi ed avevo le gambe belle distrutte.. |
le tirate con presa larga le devi fare allo sterno non al mento;) è un buon esercizio
non ho esattamente capito il prob dei polpacci..... |
si le chiamo al mento ma le eseguo allo sterno...
nel senso che estendo completamente le gambe e i tendini... |
matti hai i mess pieno...due settimance circa!
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ciao gianlu, è un pò che non mi alleno, ho subito un piccolo intervento chirurgico e potrò iniziare lunedì di nuovo gli allenamenti.
tu mi consigli di testare subito il massimale anche dopo 20 giorni di stop? secondo me sarebbe un massimale un pò sfalsato... nel caso non lo testassi e rimandassi, avevo in mente di provare una progressione a piramidale inversa che mi diverte molto... per le gambe faccio sempre le solite cose... stavo pensando tipo di fare allenamenti strani con camminate in pendenza per svariare stimolo ma non so se sia un'idea funzionale... senò mi tocca la solita pressa con affondi dietro,avanti avanzamento ecc.... mi ricordo che però l'ultimo allenamento li ho fatti e ho avuto dolori per svariati giorni... :S l'obbiettivo è sempre forza/massa, magari un misto, non ho intenzione di fare mantenimento,cutting ecc.... ciao |
testare i max ora non avrebbe senso, come hai giustamente scritto....
dovresti are una sett di ricondizionamento + una sett media + sett intensa + sett media/leggera + test per fare le cose per bene.... riguardo ai piramidali inversi potresti fare dei bei piramidali completi una volta a settimana, tipo: 8x50-2x6x60-2x4x70-6x65-8x60-10x55 6x50-5x60-2x4x70-3x3x75-4x70-5x65-6x60-8x55 5x50-4x60-2x3x70-3x2x80-3x75-4x70-6x65-8x60 5x50-4x60-3x70-2x2x80-2x1x85-4x75-6x65-8x55 i numeri sono % magari proprio in quest'ordine.....;) e nell'altro allenamento invece dei 5x5 o altro.... per le gambe (escludendo squat e stacco) io ti consiglio affondi inversi-pressa-salite su plinto le camminate in salita molto ripida sono più che altro aerobica... ok ci sta ma come extra. come ci starebbero anche tempo run scatti balzi ecc... volendo |
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