24-6-09

Alzate sterno 4x4-4@40, 6@34, 8@32
Lento man panca 60° 3x8@16
affondi misti 2x8avantix10 2x8indietrox10
Pressa 5x4-4@130, 6-6@120, 8@110
Trazioni presa alternata 5x6bw in 8'25'' quindi ritentrato nel tempo
Iperest 3x10bw tecnico
croci 90° cavi 2x12@20

26-6-09

Trazioni prone 6x5bw in 9'20'' quindi ok
Panca 5x5@63
Rema. man 3x4-6-8x24-22-20
squat bugaro manubri 3x8bw
Dips 4x8 bw
kickback 3x8@6
polpacci schema 5x20calfx15kg recupero 50'', in punte per 1 min recupero 1 min
addome

29-6-09

Panca 3x3@68
Croci 3x8@16
Trazioni supine 4x4bw+10 in tempo
Curl man panca 60° 3x8@12

1-7-09

Tirate sterno largh spalle 4x4-4@42, 6@38, 8@34
Lento man 60° 3x8@18
Affondi avanti 3x8x12
Leg extension 4x6@60
croci 90° seduto cavi 3x10@20
Trazioni presa alternata 4x4bw+5kg in 5'20'' circa
addome

2 settimane di mare, spero per lo meno di mangiare il dovuto...:D

vi saluto per un pò amici.;)

divertiti e ustionati:D

ciao matty :D

beato te!!! io inchiodato a studiare per l'esame e te a mare 2 settimane :( che mondo crudele!

buone vacanze :D :D :D

mi raccomando continua a mantenerti in forma con flessioni e trazioni :D

prova il programma "flessioni tutti i giorni":D

ciao, passo di qui solo per esprimere tutta la mia schifezza su me stesso provata in questi giorni.... ho mangiato l'impossibile!:D:D

però ho dalla mia che mi facevo km di camminata al giorno...

ora sabato riparto, vediamo se venerdì ho voglia di fare un'allenamento a cazzo!

ciau!

Riuppiamo il mio diario sprofondato negli abissi? :)

Domani probabilmente,dopo un mese e mezzo, mi alleno di nuovo in una nuova palestra!

La voglia è tanta,anche le motivazioni!

Voglio divertirmi e crescere allo stesso tempo.

l'idea è di fare questo per due settimane,perchè ne ho sicuro bisogno:

RICONDIZIONAMENTO / STABILITA' MUSCOLARE

-Esercizi effettuati con una minima o nessuna resistenza esterna
-Ricerca estrema della qualità del movimento e del reclutamento selettivo dei gruppi muscolari

Range ripetizioni: 10-20
Carico: 0-40%
Pausa tra set: 0-30''
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - lunga pausa - concentrica lenta

metodi:
-standard set (es. 1-2x20)
-trattenute isometriche a varie angolazioni

Possibilità di utilizzare un allenamento a circuito
_________________________________________

Magari in questa forma:

Giorno A Petto-Dorso-Addome/Lombi

-Panca Piana 3x15 Pausa 40''
-Croci inclinata 2x20 40''
-Trazioni Prone 4x4 1'
-Pulley 2x15 30''
-Crunch programma + Superman 2x20 30''
-Extrarotaz 3x15
-Aerobica Tappetino 20' 140bpm o intervalli

Giorno B Gambe-Spalle-addome/Lombi
Leg press 3x15 1'
Leg curl 2x20 30''
Polpacci pressa 5x5 2x20 30''
Lento man panca 60° 3x15 1'
Alzate lat sdraiato 2x20 ''
Crunch programma + Hiperextension 2x20 30''


Giorno C Braccia-Polpacci-extrarotazioni

-Trazioni supine 4x4 1'
-Curl manubri panca 60° 3x10 50''
-Dips 4x4 1'
-Pushdown 3x10 50''
-Polpacci Macchina 2x20 30''
-extrarotazioni l-fly 3x15
-Tappetino 20' 140bpm


programma addome per 4 sett corpo libero/ripet. alte:
Crunch classico 3x30 40''
Hanging Leg Raise sbarra 3x20 40''


puo' andare?

14/09/2009 mi sono allenato finalmente!:D

Periodo decisamente di ricondizionamento, buone sensazioni al work.

-Panca Piana 3x15@37 Pausa 40''
-Croci inclinata 2x20@6 40''
-Trazioni Prone 4x4 1'
-Pulley 2x15@40 30''
-Crunch programma + Superman 2x20 30''
-Extrarotaz 3x15
-Aerobica Tappetino 20' 140bpm

Ragazzi secondo voi l'imminente cambio di stagione può essere fattore veicolante di dolorini articolari/muscolari?

da quando ha incominciato a fare freschino ne ho qualcuno... c'è stato un bello sbalzo....

SI!
in questi giorni ho avuto dolorini lievi alla cervicale e al polso...
Oggi a Palermo sembra che sia tornata l'estate, risultato? nessun dolore, anzi, sono pure bello sudato :D

anche io polso e zona collo trapezi!

forse i tipici dolorini nascosti da tipico palestrato!

qui fa sempre più freddo..

Giorno B Gambe-Spalle-addome/Lombi
Leg press 3x15 1' x 50kg
Leg curl 2x20 30'' x15kg
Polpacci pressa 5x5 2x20 30'' x70kg
Lento man panca 60° 3x15 1' x12kg
Alzate lat sdraiato 2x20 '' x3kg
Crunch programma + Hiperextension 2x20 30''

Che bello allenarsi in una palestra del genere!:D

cioè ora non è allenamento è vero...son cacchine, pero' tra poco cerchero' di riprendere a pieno regime!
cmq allenato con dei doms allucinanti..non voglio osare pensare a domani... :)