Luke78 Diary
Che dire il diario di un vecchietto :-) che si diletta con bilancieri e ghisa in un angolo della camera da letto!! Vengo da più di 12 anni di arti marziali (ju jijtsu tradizionale e jet kune do), fra un problema e l'altro negli ultimi anni mi sono dovuto allontanare dal tatami (col desiderio di riprendere prima o poi) ma la voglia di allenarmi e fortificarmi non mi ha mai abbandonato!!
Solo negli ultimi mesi ho cominciato ad allenarmi decentemente con i pesi, con obiettivo.. Forza, massa, tecnica, alimentazione... Insomma se pratico uno sport voglio farlo bene!! Buon allenamento a tutti!!! |
Buon diario :)
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Buon Diario!
Quote:
Guarda la mia età |
vecchietto?:mad:
buon diario :) |
Scherzavo non mi sento vecchio ne insinuavo che lo foste voi :D
Allora primo allenamento andato Rotazioni arti e slanci come riscaldamento generale Tre serie di avvicinamento come riscaldamento specifico. Squat 7x3 con 60kg ok nessun problema sono sceso sempre alla massima profondità senza flettere troppo in avanti, ginocchia verso l'esterno. Panca 7x3 con 48 kg anche qui nessun problema con il peso, ho cercato in tutte le Rep. Di curare la posizione delle scapole e sempre il fermo al petto. Rematore 7x3 con 40 kg andate bene anche queste. Alla fine tre serie di crunches con 10 kg alla swissball e stretching generale. Circa un oretta il tutto :-) Domanda finora seguivo una dieta da circa 2300-2400 cal con ripartizione 50-20-30 (fabbisogno 2200) per questo tipo di allenamento posso tenerla o meglio variare qualcosa? |
tienila, ma monitora sempre il tuo peso di settimana in settimana, ti darà così la misura di quanto variarla o se tenerla invariata
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Allenamento dal 21/08/10
Molto caldo a Milano oggi, comunque l'allenamentyo di oggi è andato bene. Stacco da terra 7x3 80 kg Military press 7x3 35 kg Trazioni 7x3 corpo libero Non ho avuto particolari problemi, ma posto i video dei tre esercizi!! Vi chiedo solo la cortesia di non infierire sul pessimo soggetto che vi presento :D ma di criticare in ogni modo possibile/immaginabile l'esecuzione. Mi scuso anticipatamente per la qualità dei video (l'iphone 3gs) non ha sta grande fotocamera, oltretutto nel ruotarli vlc si è pure mangiato la parte superiore... la prossima vlta ne farò di più decenti Stacco http://www.youtube.com/watch?v=uL3vxiSQJH0 Military http://www.youtube.com/watch?v=Ys88KliiA7U Trazioni http://www.youtube.com/watch?v=dktrrrsoILE Grazie a tutti per qualsiasi commento/critica |
stacco: devi iperestendere di più e spingere di più con i piedi, ricerchi il movimento in 2 tempi invece deve venirti fluido. Parti un po' troppo seduto indietro, sposta leggermente le spalle in avanti e di conseguenza alza leggermente il sedere.
military: gambe tesissime, devi sentire i piedi, devi sentire la forza che viene dalla terra, i glutei devono essere contrattissimi. I gomiti, quando il bilanciere è al petto devono essere più avanti e più stretti trazioni: devi addurre ed abbassare le scapole, non morire con la testa fra le spalle ma spara sempre il petto in fuori. arcua la schiena, ti aiuterà a tenere il peso sotto le mani (se non tieni il baricentro fermo inizi a dondolare). Non pensare a tirarti su ma pensa a tirare i gomiti verso terra |
Come prevedevo devo lavorare molto... grazie mille per i consigli spero di riuscire a metterli in pratica!!
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luke devi lavorare molto, sì....come tutti: non ci sarà mai un girono in cui la tua tecnica sarà perfetta, e più ti ci avvicinerai e più avrai l'occhio per scoprire i piccoli errori che fai
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Bhe sono contento di essermi deciso a fare le cose un Po più seriamente così da evitare di continuare per usare un latinismo "ad minchiam" :D
E sono ancora più contento di aver trovato questo forum con gente così preparata e disponibile!! |
Giornataccia oggi, a Milano caldo afoso, dormito malissimo, primo giorno di lavoro dopo le ferie, un sasso mi ha scheggiato il vetro della macchina.. va bè lasciamo perdere!!
Ripreso la dieta dopo gli sgarri delle vacanze... Dieta di oggi circa 2500 cal Colazione 6.30 200 gr latte 80 gr fiocchi di cereali misti bio 100 gr albumi 1 banana Spuntino 10.00 2 mele piccole 20 gr frutta secca mista Pranzo 120 gr pasta integrale 150 gr petto di pollo alla griglia 300 gr zucchine+olio Merenda 16.15 70 gr panino integrale 80 gr fesa tacchino Cena 20.00 80 gr riso integrale Frittata (senza olio) con 2 uova intere e 2 albumi 300 gr cavolfiore+olio Prenananna 23.30 30 gr grana |
Allenamento 23-08
Squat 7x3 62 kg Panca 7x3 50 kg Rematore 7x3 42 kg Russian twist su panca inclinata 3 serie con 7 kg Certo che ha riprendersi si notano una marea di errori... anche se il peso era facile... Squat: YouTube - Squat 62 kg 4 serie.MOV Panca: YouTube - Panca 50 kg 3 serie.MOV Rematore: YouTube - Rematore 42 kg 3 serie.MOV |
Riprovo a caricare i video di squat e panca...
YouTube - Squat 62 kg 3 serie YouTube - Panca 50 kg 3 serie Sperando che you tube si disimpalli.... Intanto va do a studiare un po' |
el rematore la schiena devi tenerla iperestesa come per lo stacco e non dritta, dai una bella tirata e non fare pause alla pancia
quattro regole per lo squat: -profondità (quella ce l'hai e quindi lascia stare) -peso sui talloni (ti manca durnte l'inversione del movimento, sposti il baricentro in avanti per ricercare le punte e i quadricipiti) -schiena iperestesa (non è abbastanza, devi tirare i lombari più dei femorali, già da quando stacchi il bilanciere dagli appoggi) -ginocchia larghe (non piedi, le ginocchia devi spingerle attivamente più larghe possibili, se ti accontenti andranno più strette dei piedi anche se a te non sembra così) ah un'altra cosa parti a gambe tese 3 regole per la panca: -scapole strettissime e basse: siamo ancora in alto mare, fai delle prove in piedi, poi falle contro un muro e popi cerca di ripeterti sulla panca con un peso sopra -muovi solo le braccia: le clavicole e le scapole (e quindi le spalle) devono rimanere immobili, non quasi immobili, ma proprio immobili -la traiettoria deve essere verticale, tu quando sali vai verso il collo, devi invece spingere più verso i piedi |
ha ragione il coach...
nel rematore devi mantenere la curva fisiologica della zona lobare...spara il petto in fuori...quanto sei alto per curiosità?? |
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Sono alto 173 cm per 68,5 kg Grazie anche a te per il consiglio comunque!! |
Peso 68.5
Alimentazione di ieri (circa 2500 cal - Ipercalorica) Colazione: 200 gr latte ps 80 gr Fiocchi d’avena 20 gr Whey Mela Spuntino 70 gr panino integrale Scatoletta tonno naturale Pranzo: 120 gr pasta integrale di farro 150 gr vitello 300 gr melanzane Olio Spuntino 2 Pesche 20 gr frutta secca mista Cena 110 gr pane integrale 150 gr Branzino 300 gr zucchine Olio Prenanna 30 gr grana Il girovita è sempre un problema, lo strato di ciccia vecchia è sempre li e di certo dopo le vacanze non è diminuito… Non so visto che sto seguendo un allenamento votato più al miglioramento della tecnica piuttosto che all’aumento del peso/massa potrei magari mettermi d’impegno e tirarmi un po’.. ma ho paura di perdere anche quel minimo di massa muscolare che ho… Boh! |
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-nell'allenamento miglioreranno sia i carichi che la tecnica -l'alimentazione sarà qualitativa e di giusta quantità (per saperlo devi pesarti ogni settimana e il peso deve rimanere invariato o aumentare di qualche etto tertium non datur) |
Ok per tutto Spike!!! (ps hai l'avatar del protagonista di un anime fantastico non ci avevo mica fatto caso :D)
Allenamento del 26/08 Altra giornataccia calda e stressante, di quelle che ti fanno passare la volgia di allenarti! Fortunatamente ho tenuto duro ed è stato un buon allenamento!! Stacco 7x3 84 kg Ho provato a spostare le spalle più avanti e partire con il sedere più alto, non so se ho fatto giusto ma il peso mi sembrava più leggero nonostante l'aumento di 4 kg. Ho cercato anche di concentrarmi nel rendere il movimento più fluido... http://www.youtube.com/watch?v=-J5mw2lnvYo Mlitary 7x3 37 kg Gabe tese, glutei stretti, ho cercato di spingere il più avanti possibile i gomiti quando il bilanciere è in basso. http://www.youtube.com/watch?v=Z7joqf_c0zo Trazioni 7x3 ancora bw (volgio prima mettere a punto la tecnica prima di aggiungere peso) Qui ho cercato di spingere il petto in fuori e inarcare la schiena.. qualche difficoltà nell'abbassare le scapole. http://www.youtube.com/watch?v=P7ZTKmzUsO0 Curl bilancere ex 4x6 16,5 kg.. esercizietto rilassante con peso facile facile.. avevo un po' di tempo e non avevo voglia di fare addominali :D |
nello stacco penso dovresti ricercare maggiormente la curvatura lombare...cerca di portare avanti le ultime due costole...comunque senti cosa ti dice spike che ne sa piu di me...ciao
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sei sulla buona strada con tutti e tre gli esercizi:
nello stacco il setup è quasi giusto, devi iperestendere solo un po' di più soprattutto la parte alta della schiena avvicinando le scapole ed abbassandole. Puoi spingere molto di più con i piedi in terra (pensa a sprofondare) nel military devi appoggiare il bilanciere al petto alto, non ripartire con lo stretch reflex dell'eccentrica buono anche le trazioni hai un po' di difficoltà in chiusura, i gomiti sono "andati" bene in basso, ma quando gli occhi arrivano alla sbarra devi concentrarti di più a chiudere con le braccia mantenendo il solito assetto di schiena |
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Ok per tutto coach ci lavorerò su!! |
Peso 67,7 sta diminuzione non me la spiego... sarà l'acqua?? va bè vedrò alla prossima pesata
Alimentazione di ieri (circa 2500 cal - Ipercalorica) Colazione: 200 gr latte ps 80 gr Fiocchi d’avena 100 gr albumi con velo di marmellata senza zucchero Mela Spuntino 70 gr panino integrale 50 gr Bresaola di tacchino Pranzo: 120 gr pasta integrale 150 gr petto di pollo 250 gr cetrioli Olio di lino Spuntino Pesca + Pera 20 gr frutta secca mista Cena Piatto colmo di zuppa di legumi e farro + grana Insalata Olio Prenanna 30 gr grana |
Allenamento del 28/08
Squat 7x3 62 kg Panca 7x3 50 kg Rematore 7x3 42 kg Di seguito i video. Nello squat mi sembra comunque di spostare il peso verso le punte nella risalita, nello sforzarmi di spingere con i talloni nel'ultmia ripetizione mi sono leggermente sbilanciato indietro. Ho provato a tenere più compatta la schiena sparando il petto in fuori e abbassando le scapole. Ho sempre cercato attivamente di sparare le ginocchia verso l'esterno... Mamma quante cose a cui prestare attenzione :eek: http://www.youtube.com/watch?v=Ie9TrLWvqkM Nella panca invece mi sono concentrato sul settaggo delle scapole e nello spingere il bilancere più verso i piedi che verso la testa nella risalita... mi sono dimenticato del fermo però! http://www.youtube.com/watch?v=DdKFNKoS5EQ Rematore, sforzo per mantenere la curvatura lombare... ma con scarsa risultati insisterò!! http://www.youtube.com/watch?v=0bmlSYgyU64 |
il rematore non si vede
negli altri esercizi sei bravo perché cerchi di migliorarti e non ti dai scuse, continua così, vedrai che prima o poi le 1000 cose da pensare diverranno più facili da gestire (ma sempre da perfezionare) per esempio nella panca devi spingere ancora di più verso i piedi, e durante la concentrica perdi completamente le spalle |
Allenamento di ieri saltato causa crisi allergica che mi ha messo ko (dannata ambrosia)... vedrò di recuperare.
Recupero bene da questa scheda visto che i carichi per ora non sono alti e ho parecchio buffer, magari mi alleno due giorni di fila se ho un po' di tempo. |
Mi sento un vecchio e da domenica che mi porto avanti una specie di influenza con annessi dolori articolari.. Bah oggi vado dal medico spero di riprendermi presto
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Ok sono in via di guarigione, non ancora al 100% ma ci samo quasi!!
Oggi per cominciare a muovermi un po' visto che avevo pochissimo tempo ho fatto questo circuitino: Riscaldamento 100 saltelli apri e chiudi 10 Burpess 10 Push up 15 Squat a corpo libero 10 trazioni orizzontali Ripetuto 3 volte. Durata 7 minuti ultimamente mi sento un po' "legnoso", perciò penso di farre questo circuito nei giorni in cui non mi alleno con i pesi vistp che dura poco, aggiungendo giri ad ogni settimana... Domani allenamento tradizionale se tutto va bene |
Allenamento 04/09
Finalmente comincio a sentirmi bene, e anche l'allenamento è filato liscio e leggero Stacco 7x3 84 kg Military 7x3 37 kg Trazioni 7x3 bw Pikes 6x6 Nello stacco mi sono concentrato molto nel contrarre la parte alta della schiena, tanto che alla fine i muscoli erano indolenziti :D Video: http://www.youtube.com/watch?v=Mp-hyJHgoGo http://www.youtube.com/watch?v=eIuzvliZZbc Come sempre ogni critica/consiglio è ben accetto!!! |
nel military sei al limite, se alzi di 1/2 kilo ti viene male...però così è una buona esecuzione.
Nello squat puoi accorciare ancora di più la schiena (scapole strette ma anche basse), hai un movimento spezzato, cerca di essere più fluido spingendo bene in avanti con il bacino quando passi il ginocchio |
Ciao Spike grazie della risposta ultra rapida!! :)
Sono contento che l'esecuzione del military vada bene, per il peso concordo temo se alzo di sporcare l'esecuzione, che dici continuo così? Aggiungo 1 o 2 serie con lo stesso peso? Per lo stacco per le scapole ci sto provando, devo insistere!! Per il bacino è una cosa a cui non pensavo, nel prossimo allenamento proverò! |
tieni lo stesso peso nel military finché non diventa facile l'esecuzione e il carico
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Aggiorniamo un po' il diario, fra lavoro e studio zero tempo!! :mad:
Allenamento 05-09-10 Squat 7x3 64 kg Panca 7x3 52 kg Rematore 7x3 44 kg Addominali alla sbarra 5x5 Allenamento 07-09-10 Stacco 7x3 86 kg Military 7x3 37 kg Trazioni 7x3 sovraccarico 2.5 kg Addominali ab roller 5x5 Allenamento 08-09-10 Panca 7x3 52 kg Squat 7x3 64 kg Rematore 7x3 44 kg Trovo difficoltà nello squat, mi sono un po' incasinato nella fase di discesa, devo mettere a punto il discorso chiappe all'indietro a gambe tese e poi ginocchia verso l'esterno. Magari scarico un po' il peso per sistemare queste cose. Panca ho messo un rialzo più alto per i piedi (mi tiravono troppo i lombali) così ho potuto concentrarmi meglio sull'adduzione delle scapole e sulla spinta con i piedi. Mi trovo molto mneglio Military corretto un po' l'esecuzione allontandnado i gomiti come se dovessi buttare il bilancere dietro di me e alzando di più le spalle in chiusura. Bene mi trovo meglio. Stacco nessun promblema particolare. Trazioni aggiunto un micro sovraccarico... nessun problema particolare. Rematore ok. Da settimana prossima incominciano le lezioni serali, spero di riuscire comunque ad allenarmi anche se chiaramente non potrò avere molta continuità... ne approffiterò per curare la tecnica in ogni dettaglio in modo da darci dentro non appena avrò più tempo!! Buon allenamento a tutti |
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Allenamento 11/09
Stacco 7x3 86 kg Military 7x3 37 kg Trazioni 7x3 2,5 kg Faccio fatica ultimamente, ho tante cose per la testa e questo tipo di allenamenti in cui curo la tecnica di ogni ripetizione mi porta via tante energie.. mentali più che fisiche!! Comunque si prosegue :) |
ALLENAMENTO 13/9
allenamento breve per mancanza di tempo ma produttivo. Squat 7x3 64 kg Finalmente credo di aver trovato lo schema motorio giusto (spero di riuscire a postare dei video la prossima volta).. incastro del bilanciere ok, gambe tese, prima cosa chiappe indietro poi giù massima profondità!! Peso facile Panca 7x3 54 kg. Anche qui ok, ho messo uno step sotto la panca perchè per me è troppo lata e non riuscivo ad appoggiare bene i piedi (e troppa tensione ai lombali). Così ho potuto concentrarmi in tranquillità sulle scapole, sulla traiettoria del bilanciere e sulla spianta con i piedi. Rematore tagliato per mancanza di tempo :( |
E finalmente riprendo il diario!! Dopo due anni di astinenza forzata dai pesi (per quello che potevo mi sono allenato a corpo libero al parco, trazioni, dips e pistol a gogo) finalmente ricomincio... purtroppo l'unica palestra compatibile con impegni e orari è la classica maxi palestra con un milione di tapis roulant, 4 multi power e nemmeno un rack (rimpiango la mia camera da letto :-D)
Allora è da un mesetto che ho ripreso, obiettivo massa Attualmente anni 33, peso 65, altezza 173 cm, bf non misurata... Come allenamento tengo una scheda di questo tipo, fullbody ABA BAB e cerco di allenarmi tre volte a settimana, per ora aumento il carico quando lo sento facile A Panca 5x5 55 kg (recuperi max 2') Leg press 5x5 110 kg Affondi 4x6 14kg (recuperi max 1,30') Trazioni supine 4x6 sovraccarico 7,5 kg Dips 4x6 sovraccarico 10 kg Addominali con sovraccarico 6 serie,faccio gli es che ho vogla di fare :-) B Stacco 5x5 90 kg Military press 4x6 35 kg Pulley basso 4x6 50 kg Panca inclinata manubri 4x6 20 kg Curl bilanciere 3x8 10 kg Alzate laterali ss alzate 90° 3x10 6 kg Come alimentazione sto su una leggera ipercalorica (2100 calorie giorni off, 2300 giorni di allenamento), strutturata più o meno così (es di oggi) Colazione: 100 gr fiocchi avena 100 gr Albumi Spuntino 200 gr albicocche 20 gr gallette riso e farro Pranzo 110 gr riso integrale 150 gr lonza di maiale Verdura almeno 250 gr 20 gr olio evo Spuntino 250 pesche Cena 150 gr Merluzzo 100 gr pane integrale Verdura almeno 250 gr 20 gr olio evo Tot: proteine 105 gr carboidrati 264 gr grassi 73 gr calorie 2150 Qualsiasi critica/consiglio è sempre molto ben accetta!! |
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