FEDERIKA diario
 

ciao a tutti, dopo anni che seguo e sporadicamente scrivo su questo forum, ho deciso di iniziare a postare un diario con dieta e allenamento.

molti di voi sanno che in passato ho avuto problemi di anoressia (praticavo mezzofondo) e che poi da un annetto circa ho disturbi bulimici...con notevole aumento di peso. ormai sono mesi che non ho piu attacchi e mi alleno a piacere, mangiando però sporco e senza regola...e il peso è rimasto invariato. adesso ho intenzione di lavorarci sopra, senza fretta.

peso: 64kg
altezza: 1,68
età: 22
%bf: 22% (poco meno)
molta ritenzione idrica e cellulite nei fianchi e glutei..

obiettivi: diminuire il grasso corporeo, diminuire la cellulite e la ritenzione idrica, perdere peso (almeno 8kg) incrementare la forma fisica, forza resistenza e tono muscolare.

ho pensato di fare allenamenti molto vari (palestra, kettlebell, nuoto, corsa..) alternandoli di volta in volta.
percio ogni giorno vi posterò il programma diverso.

la dieta, ho pensato di di tenerla sulle 1500 kcal

cominciamo con oggi:
ALLENAMENTO: 10' bike
3x8 squat bilanciere olimpico (15kg per parte)
3x8 stacco bilanciere olimpico (15kg per parte)
3x8 leg press (100kg)
3x8 rematore manubrio (16kg)
3x8 lat machine presa larga (35kg)
3x8 petto manubri panca piana (14kg per manubrio)
3x8 spinte in alto (manubri 8kg)
3x8 curl bicipiti (manubri 7kg)
3x8 french press (manubrio 6kg)
addome
20' bike (75% FC max)

non mi sento stanca per niente (anche perche comunque mi sono mossa tutta l'estate..)
dopo vi posto la dieta di oggi ( e dei prossimi giorni...faccio uno schema)

buon diario :)

Ma ti chiami Federika o Federica..?:D

Ciao, Buon diario!
1500 kcal al giorno per un adulta che faccia anche attività sportiva mi sembra un pochino tirato, però, come criterio per la diminuzione del peso potresti tenere circa 1 kg al mese i primi mesi, tu pesati, se con 1550 kcal scendi di più aumenti un pochino

federica!!!! :-P e non di certo pussy!!! però è simpatico!

buon diario, mi raccomando non scordati che il tuo obiettivo è a lungo termine, non avere fretta. Forse conoscendo quanta energia metti nell'attività fisica sarei stato un po' più alto con le calorie medie

In quanto tempo hai completato il tuo ultimo allenamento?

si in fatti 1500 è un tentativo, comunque nei giorni particolarmente intensi dove magari vado a correre (considerando che in un'ora faccio piu di 12 km in regime aerobico..) salgo sicuramente a 1800

l'allenamento di oggi è durato circa 60-70 minuti (compreso il cardio finale)

buon diario!

PS: ma fai ancora atletica?

Buon diario!!!

Ciao buon diario;):)

no, non faccio piu atletica....troppo stress oltre a quello che ho gia in famiglia...

e poi comunque le competizioni ormai non mi porterebbero niente...

i carichi che hpo alzato oggi sono giusti per iniziare? forse troppo bassi? ancora prendo le benzodiazepine la sera...e allenandomi la mattina alle 7 forse incidono e non poco...

buon diario :)

quando scrivi:
squat bilancere olimpico 15 e 15 kg
intendi
1 bilancere da 20 kg + 30 kg di ruote complessivamente caricate per un totale di 50 kg?

un'altra domanda d'obbligo:
lo squat è parallelo o sotto?

si esatto, 20kg di bilanciere piu 30kg totali di dischi

riesco a farlo completo, quindi se per squat sotto intendi completo (full squat per intenderci) la risposta è si..

Non sono un esperto di sicuro, ma se le prendi solo alla sera e sono benzodiazepine a media o corta durata non dovrebbero crearti problemoni sull'allenamento.

Complimenti squat 3x8x50kg!:eek:

Un consiglio non partire dal presupposto che le benzodiazepine influiscano o meno, fai quello che riesci (che già non mi sembra poco), cercando di migliorare sempre.

sisi ma infatti io non mi preoccupo di quello, faccio quel che mi viene senza pensarci (ed è cosi che faccio da mesi) scalo i farmaci con gradualità, e quel che succede...succede!
ah, quindi i carichi sono discreti? non saprei regolarmi perche di donne che fanno i pesi ne vedo pochissime..

Penso che anche alcuni maschietti, me compreso, sarebbero orgogliosi di un risultato simile.
Mi raccomando gradualità nello scalare, e se senti qualche disagio ti fermi e resti su quel dosaggio per un po.

i carichi non sono scarsi, però scrivi il peso completo come ti ha indicato asama :)

buon diario
ps sarò criticone ma federika sa di bimba di 15anni su facebook..le k usate ovunque orrende davvero

.

Federika hai aperto il diario 4 ore fa e hai già ricevuto più messaggi che io in un mese.......miracoli del nickname ? :)

è semplicemente una donna e per le donne c'è sempre un occhio di riguardo :) io invece uff non so mai essere galante le critico sempre però le amo :)

ps ot federica non ho nulla contro la tua persona è solo che ormai ste cappa stanno ovunque e son diventato intollerante :) fine ot

principe non puoi capire :D

Secondo me i carichi sono, o meglio lo sono rispetto ai miei.
Però io sono un caso patologico di mancanza di forza :o, quindi non faccio testo.

PS se poi dici che ti alleni alle 7 del mattino...:eek: Io a quell'ora potrei avere difficoltà a sollevare anche lo spazzolino da denti , se lo carico con troppo dentifricio :D

allenamento venerdi 27 agosto 2010

interval training su BIKE
20' al 65%-70%
10x(1' all'85% +1' al 75%)
10' dal 75 ale 65%

addome e stretching

totale bike 50'

tutto normale e tutto bene, per me non sono allenamenti faticosi questi...anzi!! comunque ho sudato come un cane...

Mi unisco ai complimenti ed al diario federica, buon lavoro!

ottimo lo squat, soprattutto se full; in proporzione invece aumenterei il carico dello stacco in favore di serie più corte e più cariche, un 3x8 di stacco o è molto provante (con buoni carichi) oppure è troppo leggero (con bassi carichi) e vedendo che coincide con quello dello squat forse potresti provare qualcosa in più.

Alzate olimpiche, ne hai mai provate?

P.S. se l'obbiettivo a corto termine è l'acqua e la cellulite credo che un paio di settimane in low carb e cardio non troppo marcato e te ne liberi di 3/4..

sulla ritenzione...dici??

comunque alzate olimpiche...mai fatte. dovrei provare..

Sulla ritenzione io dico di sì...in fondo è l'equilibrio sodio/potassio e l'assunzione di carboidrati la causa maggiore di accumulo di liquidi. Se sistemi questi due fattori oltre ad aumentare il consumo d'acqua (quanta ne bevi ora? a parte che se sei un'atleta saprai già quanta te ne serve) i liquidi extracellulari salvo altri fattori esterni in maggior parte si eliminano..

Ma il nick "pussy" non andrebbe bannato? :D
Comunque pussy (che bel nick :D) buon diario!

il nick pussy effettivamente è scandaloso..lo misi per attirare l'attenzione...anzi, chiedo se fosse possibile mettere il mio nome....tanto lo sapete che mi chiamo federica!

comunque acqua ne bevo, ma effettivamente il problema della ritenzione deriva da un eccesso di carbiodrati e di sodio...
sicuramente ho anche del grasso sottocutaneo, ma allenandomi e mangiando bene dovrebbe andare...

sto facendo un programma di allenamenti molto vario....solo che ho iniziato ora a fare una dieta corretta....e ho iniziato il diario!
domani mi metto sotto con i kettlebells..

Beh, federica è anch'esso scandaloso :D
No no, mi piace ;)

ahahhaa :D. Ma dai i nick non vogliono dire nulla.. alla fine l'importante è che ti sia utile l'esperienza qui sul forum.
Perché la scelta del kb?

la scelta del kettlebell, deriva dal fatto che mi piace variare..non devo fare massa, nè fare qualcosa di specifico ma solo rendere migliore la mia forma fisica.
avendo solide basi di allenamenti alle spalle, posso permettermi di variare ogni giorno

le kettlebells sviluppano capacità interessanti,e sono divertenti.
domani posto l'allenamento che ho ideato...l'ho fatto gia diverse volte, è tosto e molto stimolante

28 agosto : riposo (ero stanca)
29 agosto: KETTLEBELL DA 12KG
5' corsa lenta
6x30 swing
3x30 squat kettlebell+10 squat jump
3x20 step gradone
3x15 step jump gradone
3x30 polpacci
3x15 piegamenti braccia
3x15 rematore
3x15 tirate al mento (kettlebell)
3x15 bicipiti curl doppio(kettlebell)
20' corsa 75%



oggi mi sono inventata questo lavoro con il kettlebell...niente di particolare, solo un potenziamento generale da fare in un parco...

oggi aerobica:
3 km di nuoto, con vari esercizi tecnici e 10x25 un pò tirati.


totale 1 ora di nuoto

tutto bene, sono lavori alla mia portata!

domani lavoro con i pesi....evviva la varietà!

oggi pesi:
10’ bike
3x15 mezzo squat bilanciere @50kg
3x15 squat bilanciere completo @40kg
3x15 leg press @100kg
3x15 leg extension @30kg
3x15 leg curl @27.5kg
3x20 squat jump corpo libero
3x30 polpacci multipower @70kg
addome
20' bike



domani vorrei lavorare sulla parte superiore....è sbagliato fare i pesi due giorni di fila seppure siano parti del corpo diverse, è meglio fare del cardio, delle variazioni di corsa o in piscina?

così a senso direi che se lavori di resistenza sulle gambe il giorno dopo puoi lavorare sulle gambe ma non di resistenza (ovvero fare lavori di potenza). Penso che se fai nuoto con ripetute di vadano a esaurire le gambe su cui hai lavorato oggi in modo simile. Quindi se fai upper body non dovrebbero esserci problemi di stanchezza che penso nascano nell'altro caso (pesi res gambe + ripetute res gambe).
Non so se sono stato abbastanza confuso, casomai riprovo....

intendi dire che comunque si diversifica??
si ho capito credo!
ma secondo te (e altri) il lavoro di oggi, e come lo sto impostando...è coerente?

ma segui una dieta x dimagrire o mangi a caso?