Al prossimo wo levo il front squat e metto il box...cosa potrei fare un 6x4 oppure un 6x3 cosa mi consigliate?

Un 5x4x50 kg, il box fallo all altezza giusta affinchè tu possa scendere sotto il parallelo, io sono 1,75 e lo uso alto 28 cm.
Importante : cerca di tenere le tibie perpendicolari al terreno e fare bene il sitting back

Ok allora farò un 5x4 con 50kg...mi terrò anchio su quell'altezza più o meno io sono alto 1,78cm.
Avevo dei vecchi video un pò di tempo fa lo facevo ma era lento e un po altino.

non ho nulla da aggiungere doc e shade ti hanno detto tutto :)

Ciao Spike

Seguirò i loro consigli e spero di riuscire a metterli in pratica e quindi migliorare un pò.

Ciao a tutti:)

Visto l'inizio del nuovo anno di home gym posto un pò dei miei dati fisici:

peso:69,5kg
altezza:178cm
BF:sconosciuta
collo:37cm
bicipite destro intensione:32cm
bicipite sinistro in tensione:31cm
spalle:113cm
petto altezza capezzoli:96cm
addome appena sveglio:84cm
fianchi:94cm
polso:17,5cm
coscia destra sotto gluteo:56cm
coscia sinistra sotto gluteo:55cm
polpaccio destro:34cm
polpaccio sinistro:36cm

Foto novembre 2009

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Foto schiena attuale rilassato

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Foto frontale attuale rilassato

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Foto gambe attuale

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In parole povere questa è la mia condizione fisica attuale...ne devo fare di strada per migliorare un pò...speriamo prima o poi di mettere qualche muscoletto.

Scusate la mia ignoranza ma ho una domanda da porvi:o

Secondo voi questo è un buon esercizio?
A me piacerebbe continuare a farlo...

YouTube - addome

Ciao a tutti :)

TERZA SETTIMANA(programma ad onde)

ALLENAMENTO B:

stacco riscaldamento:5*54kg-4*56kg-3*58kg-2*60kg
stacco onde:6-4-2+6-4-2 > 60%-70%-80%+65%-75%-85%
6*64kg-4*74kg-2*84kg+6*68kg-4*80kg-2*90kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde
good morning:6*4 46kg rest 1,30m
tirate mento:4*6 32kg rest 1,30m
addome

Considerazioni:
Lo stacco è stato molto duro...oggi mi ha stancato molto...adesso mi preparo gia accovacciato sul bilancere prendo aria cerco di addurre le scapole mando avanti il petto e sollevo...valutare video.
Good morning devo migliorare l'esecuzione valutare video.
Tirate al mento tutto ok prossima volta aumento un kg.
Oggi è stata dura lo stacco mi ha proprio provato fisicamente.

VIDEO STACCO PRIMA ONDA(6*64kg-4*74kg-2*84kg)
YouTube - stacco prima onda

VIDEO STACCO SECONDA ONDA(6*68kg-4*80kg-2*90kg )
YouTube - stacco seconda onda

VIDEO GOOD MORNING(6*4 46kg)
YouTube - good morning B

In cosa devo correggermi?

Un saluto a tutti.

tudor le tirate al mento non sono molto sicure e salutari...io le sostituerei con le tirate allo sterno

Ciao David
come sarebbe l'esercizio che mi congli...avresti un video da farmi vedere?

Le tirate al mento le faccio con una presa stretta una volta ho provato la presa larga e i polsi mi facevano un male cani ed anche i gomiti.

è lo stesso esercizio solo che come dice il nome"tirate al pettO"..fermi l'alzata al petto e non al mento

Ciao Tudor,

domanda: cosa c'e' di diverso tra il GM come lo fai tu ed un mezzo squat ?

grazie,

Ciao Principe
Ti ho mandato un PM...ho colto l'occasione di segnarmi sul tuo diario

David grazie della risposta...pensandoci bene però io arrivo ad altezza sterno non sono mai arrivato fino al mento.:o

Visto, ma la risposta potrebbe interessare ad altra gente, quindi penso sia corretto metterla qui sul diario.

Ho mandato il messaggio privato per non mettere il link esterno.

Comunque è vero l'esecuzione non è buona perchè le ginocchia avanzano con le tibie e quindi i glutei non lavorano e le anche si stanno spostando nel modo sbagliato quindi l'esercizio perde la sua efficacia.

Sicuramente ho scritto una cagata...comunque mi devo impegnare a farlo meglio.

Ho messo il video per avere dei consigli.

Mi pare che i link vietati siano quelli di e-commerce.
IronPaolo scrive su questo board, ed i suo articoli sono linkati in molti post, quindi non c'e' nessun problema.

Sull'esecuzione, confermo quanto hai scritto.

Ok allora posso metterlo il link:D

Lo metto subito il link è questo:

Impara a dire buongiorno… e poi non dirlo! | Dangerous Fitness

Cosi capite cosa sbaglio nell'esercizio.

Lo stacco come vi sembra?

Ciao a tutti
Ho una domanda:

Oggi dovrei allenarmi...ma purtroppo ieri ho avuto la dissenteria ultima scarica questa notte...ora mi sento un pò debole ed ho la pancia un pò in aria ma la voglia di allenarmi cè.

Cosa mi consigliate,di provare ad allenarmi lo stesso e di lasciare perdere il postwo?(ho paura che mi faccia male visto che sto poco bene)

i pasti sono importati nel lungo periodo, non sarà modificare un pasto o saltarlo che ti rovinerà i programmi. Se te la senti puoi alenarti ma usa il 25% dei carichi in meno. So che sembra di non lavorare, invece è utilissimo

Ciao Spike
vedo solo ora la tua risposta l'allenamento l'ho fatto con i pesi secondo programma.

Però mi sembra di non essere andato affatto bene...forse centra anche un pò la debolezza forse non ero concentrato al massimo...fatto sta che le esecuzioni mi sembrano una pena.:(

Appena posso posto i video

Ciao a tutti

TERZA SETTIMANA(programma ad onde)

ALLENAMENTO C:

squat riscaldamento:5*50kg-4*54kg-3*56kg-2*58kg
squat onde:6-4-2+6-4-2 > 65%-75%-85%+70%-80%-90%
6*60kg-5*70kg-3*80kg+6*65kg-4*74kg-2*84kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde
box squat:5*4 50kg rest 2m
trazioni:6*2
panca riscaldamento:5*28kg-4*30kg-3*34kg-2*38kg
panca richiamo:6*3 70% 41kg

Considerazioni:
Squat non mi sembra andato molto bene devo scendere di più e la schiena non mi sembra tesa valutare video.
box squat non ci siamo vedendo i video le ginocchia avanzano molto.
trazioni le ho fatte tutte valutare i video.
panca perdo sempre l'adduzione delle scapole.
Allenamento per niente andato bene non mi sentivo in forma ed ero poco concentrato.

VIDEO SQUAT PRIMA ONDA(6*60kg-5*70kg-3*80kg)
YouTube - squat prima onda

VIDEO SQUAT SECONDA ONDA(6*65kg-4*74kg-2*84kg)
YouTube - squat seconda onda

VIDEO PANCA(ultime due rep 41kg richiamo 70%)
YouTube - panca richiamo onde C

VIDEO TRAZIONI(ultime 3 serie)
YouTube - trazioni G

Il box mi consigliate di mettere il video...a me sembra essere venuto una cagata:(
Per il resto come sono andato...dove devo migliorare?

Spike vorrei farti una domanda.

Secondo te dovrei smettere questo programma che come mi spiegavi nel messaggio sopra ora non mi serve e magari farne uno più voluminoso partendo con carichi medio bassi e curare al massimo la tecnica?

Una scheda cosi come la vedresti ?
Farei a-b-a tre volte la settimana

A
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
rematore 5x5
panca stretta 5x5
B
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
military press 5x5
trazioni progressione

Ti do dei dati nella military faccio fatica ad aumentre i pesi ora sono inchiodato a un 4*6 con 28 kg un po di tempo fa ero più o meno a 32kg con un 5*5.
Nel rematore sono arrivato a un 5*5 con 48kg ma penso potrei fare qualcosina in più.
Nelle trazioni sto seguendo la progressione di Ironpaolo ora sono al 6*2.
Panca stretta mai fatta.

Secondo te può andare come scheda devo aumentare le serie che dici?

Non so che fare io partirei anche subito con una cosa del genere sempre che sia adatta per me .

parti sabito lascia perdere le percentuali, metti i carichi banali, nel dubbio 5kg in meno, anche 10

Ciao
Quindi con le schede che ho messo sopra potrei partire per esempio con lo squat con 50kg,military un 20kg,panca 30kg tengo i carichi bassi cosi piano piano aumento di un 2,5% quando l'esecuzione va bene.

Tu intendevi dirmi questo?

Ho un video da farvi vedere ma il box squat va bene fatto cosi?

Su un pezzo di un articolo di Ironpaolo leggo questo:

A questo punto dovete deliberatamente sforzarvi di continuare ad andare indietro E flettere le gambe, per ottenere una discesa diagonale e in basso. Non dovete andare a picco, dovete creare una linea diagonale con le vostre chiappe.

Un altro modo di descrivere tutto questo è dire di mantenere le tibie perpendicolari al terreno, ma questa è una conseguenza del movimento diagonale, non la causa. Visivamente, comunque, le tibie che si mantengono sempre perpendicolari al terreno sono l'indicatore di un box squat correttamente eseguito.

il link all'articolo è questo:
http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

VIDEO BOXSQUAT 50kg
YouTube - boxsquat

Leggendo l'articolo di IronPaolo deduco che l'esercizio cosi svolto non va bene...che ne dite?(può andare anche cosi o le tibie devono essere per forza pependicolari al terreno)

le prime rep erano sicuramente meglio, prova a lavorare di triple la prossima volta, la schiena deve essere iperestesa lo stesso e comincerei anche con un box più alto del parallelo, per poi abbassarlo via via che viene bene. Controlla la catena cinetica posteriore tu scendi contraendo e rilassando i muscoli in micro scatti: il movimento non è fluido

Non è che la prima volta che si fa il box squat viene perfetto, nanache la millesima volta, come tutti gli altri esercizi bisogna sapere come li si vuole fare e cercare costantemente dio farli così.

Dissento solo con Spike sul fatto di alzare il box, secondo me se continui così, fissi anche la giusta profondita dello squat fin dall' inizio.

Grazie dei consigli.

Non riesco a capire perchè non riesco a tenere sempre ben tesa la schiena...potrebbe essere un problema alla schiena?

Secondo voi delle scarpe con tacco potrebbero migliorare il mio squat?

Ma no! E' solo questione di provare e imparare (io non ci sono ancora riuscito), ogni volta riscirai a fare meglio.

Se non squatti con una stance molto larga e usando molto i bicipiti femorali,ma come fai tu cercando i quadricipiti direi proprio di si

E' da tanto che penso di comprarle ne avevo trovato un modello su internet a un buon prezzo quasi quasi ci faccio un pensierino.

Un altra cosa ormai il programma che sto facendo lo finisco mi spiace lasciarlo a metà poi partirò con questa scheda.

A
squat 10x5
panca 10x5
rematore 5x5
panca stretta 5x5
B
stacco 10x4
box squat 6x3
military press 5x5
trazioni progressione

Ho letto l'articolo velocemente per ora che ha postato Gianlu... di Ado Gruzza.

Questo:
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

Mi piacerebbe provare questo approccio...per me potrebbe essere l'ideale?

va benissimo

Ciao Spike

Ok allora appena finisco il programma attuale faccio quello...non vedo l'ora:)

Ciao a tutti:)

QUARTA SETTIMANA(programma ad onde)

ALLENAMENTO A(questa settimana causa impegni ed imprevisti il primo allenamento l'ho fatto oggi domenica farò squat e panca in un unica seduta)

stacco riscaldamento:5*54kg-4*56kg-3*58kg
stacco onde:8-6-4+8-6-4 > 55%-65%-75%+60%-70%-80%
8*58kg-6*70kg-4*80kg+8*64kg-6*74kg-4*85kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde.
trazioni:7*2 rest 1,30m
box squat:5*4 50kg ultima serie 60kg

Considerazioni:
Lo stacco è stato duro le alte ripetizioni mi stancano molto...valutare video.
Trazioni le ho fatte tutte valutare video.
Box squat devo avanzare meno con le ginocchia valutare video.

VIDEO STACCO ONDE(prime 3 serie prima onda)
YouTube - stacco sumo onde D

VIDEO STACCO ONDE(prime tre serie seconda onda)
YouTube - stacco sumo onde E

VIDEO TRAZIONI(7*2 ultime tre serie)
YouTube - trazioni H

VIDEO BOX SQUAT(ultime tre serie ultima con 60kg le altre due 50kg ho provato ancora un 5*4 prosima volta farò 6*3come mi consigliava Spike)
YouTube - box squat D

Come vanno le esecuzioni?

ciao nel sumo devi forzarti ad allargare di più le ginocchia in modo da avvicinarti col culo al bilanciere! più sei "piatto" sul bilanciere e più tiri nel sumo.

inoltre devi allargare un pelo la presa in modo da aprire bene il petto in partenza.

l'altezza del bilanciere è 22,5cm?


nel box tieni male la schiena (probabilmente allora anche nello stacco ma non si vede)

devi iperstenderla prima di partire a scendere e tenerla bloccata cosi.

iperestendere vuol dire contrarre tutti gli erettori spinali: petto in fuori e culo " a papera" prima di scendere devi inspirare, iperetendere e scendere. in quest'ordine.
lavoraci perchè è IMPORTANTISSIMO

Ciao Gialuca sono contento che hai guardato i miei video...ho visto il tuo diario e devo dire che vai alla grande.

Seguirò i tuoi consigli...per lo stacco devo trovare dei supporti un pelo più bassi ora come altezza stò a 24cm.

Non so perchè ma mi viene difficile iperestendere per bene la schiena prendo fiato irrigidisco ma poi vedendo i video non va mai bene.

Gianluca ho provato a fare delle serie di box e squat normale con 60kg...cercando di seguire i tuoi consigli ora metto dei video.

VIDEO PROVE SQUAT 60kg:
YouTube - Prove squat

Come vanno:confused:

nello stacco troppa varietà di peso...ha un senso ad alti livelli, al tuo è proprio inutile e quasi una perdita di tempo