Spike hai ragione...ma ormai lo finisco questo programma due settimane poi basta...dopo comincio le 12 settimane di Ado cosi comincerò un allenamento adatto a me.
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Ciao a tutti:)
QUARTA SETTIMANA(programma ad onde) ALLENAMENTO C: squat riscaldamento:5*44kg-4*46kg-3*48kg-2*52kg squat onde:8-6-4+8-6-4 > 60%-70%-80%+65%-75%-85% 8*55kg-6*64kg-4*74kg+8*60kg-6*70kg-4*78kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde panca riscaldamento:5*30kg-4*31kg-3*32kg-2*33kg panca onde:8-6-4+8-6-4 > 60%-70%-80%+65%-75%-85% 8*32kg-6*38kg-4*42kg+8*34kg-6*40kg-4*45kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde box squat:6*3 60kg trazioni prone:4*2 Considerazioni: squat devo migliorare con le ginocchia a spararle in fuori poi devo tenere la schiena meglio...valutare video. panca oggi mi sentivo debole ho fatto fatica poi non riesco ad addurre bene le scapole...sono proprio una sega in questo esercizio valutare video box squat valutare video. trazioni prone ho finito tutte le serie valutare video VIDEO SQUAT ONDE(prima onda completa) YouTube - Squat onde C VIDEO SQUAT ONDE(seconda onda completa) YouTube - Squat onde D VIDEO PANCA ONDE(seconda onda completa) YouTube - Panca onde D VIDEO TRAZIONI PRONE(prova 4*2) YouTube - Prova trazioni prone Ora valutate voi... Un saluto a tutti.:) |
Quote:
Partirò da martedi col programma di 12 settimane di Ado Gruzza che come mi avevi risposto qualche post fà fa al caso mio. |
ciao,
il programma di ado intendi l'ultimo che ha scritto su rawT.? se è quello direi si perfetto. nelo squat orasi vede che l'intenzione di iperestendere la schiena c'è, quindi va meglio, peò cmq la perdi scendendo. devi imparare a mantenere la contrazione della schiena durante tutto il movimento, devi iperestenderla prima di partire e bloccarla... lavora su questo di brutto perchè mi sembra sia l'unico proble,ma rilevante che hai allo squatà;) magari come riscaldamento fai un 3x10 di GM leggero leggero puntando ad aumentare il ROM ma tenendo la schiena sempre iperestesa;) |
Ciao Gianluca
Si il programma di Ado è quello di raw...allora perfetto comincerò subito martedi. Per la schiena devo lavorarci ancora...per il riscaldamento farò come mi consigli tu. La panca come ti sembra una pena vero...per i carichi lasciamo perdere.:( |
Martedi nuovo programma abbandono quello che sto seguendo ora per cominciare il programma di 12 settimane di Ado Gruzza...speriamo bene
 La routine sarà questa durata 3 settimane Martedi Squat e Panca piana metodo Max7550 trazioni Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550 military press metodo Max7550 addome Venerdì Panca piana e Squat Metodo Max7550. trazioni La routine è spiegata in questo link: http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/ |
alza d più il petto nella panca, pensa di essere su una panca declinata!
scendi col bilanciere pependicolare ai capezzoli espingi verso i piedi, non stringere i gomiti in discesa lasciali naturali! |
Il problema è appunto che alzo poco il petto...mi viene difficile più di cosi e non riesco a capire il perchè:confused:
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l'importante è che provi sempre ad alzarlo al massimo...;)
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Nel prossimo allenamento vedrò di provarci.
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Ciao a tutti.
Avrei bisogno di un aiuto visto che domani comincio il nuovo programma e lavorerò sul 70% del mio massimale cioè 41kg nella panca piana che tipo di riscaldamento mi consigliate di fare per questo esercizio? |
fai alcune circonduzioni delle spalle a mani libere e con un manico di scopa, poi di norma si fanno alcune serie di avvicinamento ma dato il carico secondo me non ti servono
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Ciao Spike.
Ho fatto la domanda perchè appunto finora avevo sempre fatto serie di avvicinamento nonostante il carico esiguo...quindi visto che il peso è ancora basso allora è inutile farle mi levano solo energie. |
Ciao a tutti:)
Metodo max7550 seduta A prima settimana: riscaldamento squat:3*10 GM 30kg + squat 5*50kg-3*60kg squat metodo max7550:70%@10*70kg-70%@7*70kg-70%@5*70kg circonduzioni delle braccia libere e con bastone panca metodo max7550:70%@9*41kg-70%@7*41kg-70%@5*41kg trazioni:4*3 Considerazioni: squat non riuscivo a tennere bene la schiena ho esagerato con le rep secondo me uno schifo...valutare video. panca penso abbastanza bene ho cercato di fare il fermo e di addurre le scapole...valutare video. trazioni ho provato un 4*3 la prossima volta ripeterò ancora il 4*3 per cercare di essere esplosivo nell'esecuzione. VIDEO PANCA(tre serie complete) YouTube - Panca metodo max A VIDEO TRAZIONI YouTube - trazioni I VIDEO SQUAT(tre serie complete) YouTube - metodo max squat Ho una domanda: L'allenamento scorso e quello di oggi dopo che faccio lo squat mi ritrovo con il mignolo,l'anulare e la parte destra del palmo della mano destra informicati...il fastidio permane anche per alcuni giorni seguenti da cosa può dipendere?(può essere un segnale di tunnel carpale?) Ora valutate le esecuzioni:(buona giornata a tutti |
Ciao,
il tuo squat mi lascia perplesso. In particolare, quella pausa iniziale prima di cominciare la discesa. Mandare la schiena in avanti dovrebbe essere la conseguenza naturale dello spostare i fianchi indietro all'inizio del movimento. Mi pare che tu invece prima sposti la schiena in avanti, con un movimento minimo dei fianchi, e poi vieni giu' dritto, invece di cercare di sederti all'indietro per tutta la durata del movimento. Inoltre, penso sarebbe utile provare a scendere un pochino di piu', perche' alcune ripetizioni sembrano proprio al limite del parallelo, se non addirittura sopra. Basterebbero 5 cm piu' in basso per fare tutta un'altra impressione. Buona serata. |
Ciao principe.
Faccio quel movimento innaturale per cercare di tenere dura la schiena e scendere col sedere all'indietro ed alla fine sbaglio tutto. Il fatto è che in queste ultime settimane ho cambiato del tutto impostazione dell'esecuzione e a furia di modifiche non ci capisco più niente. Magari metto un video di come lo facevo prima. |
Ho appena provato a fare una serie con 70kg senza quel movimento innaturale come va cosi?
YouTube - prova squat |
Sicuramente sono meglio, tieni presente che se l' inclinazione in avanti del busto supera un certo angolo non è valida.
Comunque in questa serie non cercavi di scendere indietro con il bacino nma sembravi più voler andare avanti con le ginocchia. Per la profondità, per essere valido uno squat, nel momento di massimo affondo , le ginocchia devono essere sopra l' intersezione tra coscia e bacino. Fai un fermo immagine suoi tuoi affondi, sono al pelo. |
hai un pò travisato legiuste parole di principe:
prima piegavi la schiena in avanti prima di partire, errore perchè spostavi il bariucentro sulle punte. ora resti dritto e non incastri la schiena. errore perchè poi sei mollo e la perdi insomma, resetta tutte e: -dopo che stacchi il bilanciere fai 2 passi indietro, posizioni i piedi - prendi aria (con la pancia) - sbilanci idietro il culo contraendo gli erettori spinali. accorci la schiena. incastri la schiena. mandi il culo a papera e alzi il petto. chiamalo come ti pare ma fai sto movimento. (((NB è IL CULO AD ANDARE INDIETRO MANTENENDO IL PESO SUI TALLONI NON LA SCHIENA AD AVANZARE OLTRE LA LINEA DEI PIEDI. ovvio la schiena un pò si piega in avanti ma il peso resta sui talloni.)))) - ora che sei in asse corretta e totalmente contratto scendi stop. semplice no?:D |
Ciao Gianluca
Cavolo mi sembra di essere scemo...ce la farò a farlo meglio...mi devo impegnare a mandare indietro sto culo e atenere il peso sui talloni...ma l'allenamento prima di questo ti sembrava un pò meglio? La panca a parte il carico irrisorio come ti sembra? |
Bene quando mi ci metto divento paranoico quindi ho fatto una prova di squat tenendo la presa sul bilancere più larga...lascio valutare a voi:
YouTube - Squat prova presa più larga |
Ciao,
idem come sopra. Prima pieghi la schiena in avanti, spostando il peso sulle punte. Poi accenni a spostare indietro il sedere. Infine, cominci la discesa. Pensa soltanto a spostare il sedere indietro e in basso. Pensa solo a quello, il resto verra' di conseguenza. Buona giornata. |
Ciao Principe
Devo riuscire a mettermi in testa di non fare quel movimento mandando avnti il busto...ormai me lo sono memorizzato e mi viene quasi spontaneo farlo sempre...oggi farò qualche serie di box squat e cercherò di andare indietro solo col sedere. |
Ciao a tutti
Metodo max7550 seduta B prima settimana: riscaldamento stacco:5*50kg-3*55kg-2*60kg-1*65kg stacco max7550:70%@8*75kg-70%@6*75kg-70%@4*75kg military metodo max7550:70%@10*24kg-70%@8*24kg-70%@4*24kg box squat:6*3 60kg Considerazioni: Stacco solito problema della schiena valutare video. Military tutto ok. box squat valutare video. In pratica sono poco soddisfatto non riesco a iperestendere la schiena faccio fatica in ogni esercizio. STACCO METODO MAX 75 50(tutte e tre le serie) YouTube - stacco metodo max BOX SQUAT(6*3 ultime 3 serie 60kg) YouTube - box squat F Valutate voi i video. Buona serata a tutti.:) |
sembra che sei gia un pò curvo quando sei in piedi... insomma hai i gomiti alti indietro, il petto basso e la schiena bassa in retroversione..
gia quando stacchi il bilanciere cerca di stare più aperto col petto, gomiti più bassi e schiena contratta! lo squat non sarebbe male però devi curare queste cose... |
Ciao Gianluca
Secondo te la posizione dove tengo il bilalncere va bene...non so se si vede bene...le sto pensando tutte in partenza faccio proprio fatica a tirare la schiena...sabato cercherò di fare quello che mi consigli. Lo stacco come ti sembra ho tenuto le ginocchia e le braccia più larghe come mi avevi suggerito qualche post fa. |
prova a mettere il bilanciere più alto nello squat se ti ci senti scomodo.
perchè sei ingobbito gia in partenza mentre dovresti essere "aperto".. petto in fuori.. ecc... nello stacco hai lo stesso problema dello squat, non tiri la schiena... non la iperestendi, il petto resta basso... concentrati ad inarcarla più che puoi ogni ripetizione prima di partire... è l'unico problema evvidente che hai |
Che nervoso sta schiena proprio non cè verso di riuscire a tirarla...nello squat proverò a tenere più in alto il bilancere e vediamo come va.
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idealmente cmq hai capito come dovrebbe stare la schiena?
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Adesso metto una foto...provo a tirarla cosi senza bilancere...
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Mi sembra di essere un pò rinco anzi tanto...metto delle foto dove tiro la schiena...faccio nel modo giusto?
Qui la sto tirando(vista laterale)  Uploaded with ImageShack.us Qui la sto tirando(vista retro)  Uploaded with ImageShack.us Qui è rilassata(ci sono problemi di postura?)  Uploaded with ImageShack.us |
ok cosi la schiena è "accorciata":D
bene... devi addurre anche e scapole, ossia avvicinarle tra loro e abbassarle (lontano dalle orecchie) che poi è la conseguenza di alzare al massimo il petto.... come postura hai un pò le spalle anteposte.. cura molto l'adduzione durante la panca e vedrai che migliorano |
Quote:
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allenandosi bene la postura migliora sempre;)
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ti stai gia allenando bene;)
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Gianluca grazie ...io cerco di mettercela tutta...piano piano ce la farò a migliorare e di sicuro non mollo:mad:
Un ciao a tutti posto l'allenamento di oggi.:) Metodo max7550 seduta C prima settimana: riscaldamento panca:circonduzione delle braccia poi5*20kg-3*30kg-2*36kg panca metodo max7550:70%@9*41kg-70%@6*41kg-70%@5*41kg riscaldamento squat:3*10 GM 30kg + squat 5*50kg-3*60kg squat metodo max7550:70%@8*70kg-70%@6*70kg-70%@4*70kg trazioni:8*2 Considerazioni: Panca ho cercato di addurre meglio le scapole e abbassare le spalle...valutare video squat durante l'allenamento la sensazione era di essere andato un pò meglio ma guardando i video sono al pelo col parallelo e la schiena ogni tanto la tengo ma la maggior parte delle volte è molle. trazioni penso abbastanza bene. VIDEO PANCA(tre serie complete) YouTube - panca metodo max B VIDEO SQUAT(tre serie complete)Una tragedia:( YouTube - squat metodo max B VIDEO TRAZIONI(prima quinta e ottava serie) YouTube - trazioni L Tutti i commenti sono ben accetti...buon sabato a tutti :D |
Ho provato ancora qualche rep di squat sempre 70kg ora forse ho capito meglio come iperestendere la schiena mandare avanti il petto e indietro il sedere tirare bene la schiena...prendere fiato e scendere fissando sempre lo stesso punto guardando in alto.
Questa è la teoria ora metto il video per la pratica...lo so sono noioso ma fin quando non mi viene provo e riprovo VIDEO PROVA SQUAT 70kg: YouTube - squat prova A |
mandi ancora troppo avanti la schiena prima di partire (troppo perchè infatti poi mentre scendi questa si verticalizza) e soprattutto perdi ancora la curvatura lombare mentre scendi... (in partenza ora è ok, però la devi tenere blccata)
io ti consiglio di fare molto good morning per imparare a contrarre gli erettori.... fai un video di come fai il GM fai box squat al posto dello squat, programma identico. tu ne hai più bisogno ora... concentrati a tenere il peso sui talloni e la schiena sempre iperestesa, anche quando tocchi il box. fai un riscaldamento lungo tecnico prima delle serie allenanti... scendi anche più letamente, non sei ancora in grado di scendere veloce mntenendo la compattezza |
Ciao Giamluca
Ok...allora faccio come mi consigli levo lo squat normale e faccio al suo posto il box tenendo sempre 70kg? Come riscaldamento ve bene 3*10 good morning(posterò il video quando lo farò)e qualche serie di box di avvicinamento ai 70kg? |
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