Ciao a tutti:)

QUARTA SETTIMANA(programma ad onde)

ALLENAMENTO A(questa settimana causa impegni ed imprevisti il primo allenamento l'ho fatto oggi domenica farò squat e panca in un unica seduta)

stacco riscaldamento:5*54kg-4*56kg-3*58kg
stacco onde:8-6-4+8-6-4 > 55%-65%-75%+60%-70%-80%
8*58kg-6*70kg-4*80kg+8*64kg-6*74kg-4*85kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde.
trazioni:7*2 rest 1,30m
box squat:5*4 50kg ultima serie 60kg

Considerazioni:
Lo stacco è stato duro le alte ripetizioni mi stancano molto...valutare video.
Trazioni le ho fatte tutte valutare video.
Box squat devo avanzare meno con le ginocchia valutare video.

VIDEO STACCO ONDE(prime 3 serie prima onda)
YouTube - stacco sumo onde D

VIDEO STACCO ONDE(prime tre serie seconda onda)
YouTube - stacco sumo onde E

VIDEO TRAZIONI(7*2 ultime tre serie)
YouTube - trazioni H

VIDEO BOX SQUAT(ultime tre serie ultima con 60kg le altre due 50kg ho provato ancora un 5*4 prosima volta farò 6*3come mi consigliava Spike)
YouTube - box squat D

Come vanno le esecuzioni?

ciao nel sumo devi forzarti ad allargare di più le ginocchia in modo da avvicinarti col culo al bilanciere! più sei "piatto" sul bilanciere e più tiri nel sumo.

inoltre devi allargare un pelo la presa in modo da aprire bene il petto in partenza.

l'altezza del bilanciere è 22,5cm?


nel box tieni male la schiena (probabilmente allora anche nello stacco ma non si vede)

devi iperstenderla prima di partire a scendere e tenerla bloccata cosi.

iperestendere vuol dire contrarre tutti gli erettori spinali: petto in fuori e culo " a papera" prima di scendere devi inspirare, iperetendere e scendere. in quest'ordine.
lavoraci perchè è IMPORTANTISSIMO

Ciao Gialuca sono contento che hai guardato i miei video...ho visto il tuo diario e devo dire che vai alla grande.

Seguirò i tuoi consigli...per lo stacco devo trovare dei supporti un pelo più bassi ora come altezza stò a 24cm.

Non so perchè ma mi viene difficile iperestendere per bene la schiena prendo fiato irrigidisco ma poi vedendo i video non va mai bene.

Gianluca ho provato a fare delle serie di box e squat normale con 60kg...cercando di seguire i tuoi consigli ora metto dei video.

VIDEO PROVE SQUAT 60kg:
YouTube - Prove squat

Come vanno:confused:

nello stacco troppa varietà di peso...ha un senso ad alti livelli, al tuo è proprio inutile e quasi una perdita di tempo

Spike hai ragione...ma ormai lo finisco questo programma due settimane poi basta...dopo comincio le 12 settimane di Ado cosi comincerò un allenamento adatto a me.

Ciao a tutti:)

QUARTA SETTIMANA(programma ad onde)

ALLENAMENTO C:

squat riscaldamento:5*44kg-4*46kg-3*48kg-2*52kg
squat onde:8-6-4+8-6-4 > 60%-70%-80%+65%-75%-85%
8*55kg-6*64kg-4*74kg+8*60kg-6*70kg-4*78kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde
panca riscaldamento:5*30kg-4*31kg-3*32kg-2*33kg
panca onde:8-6-4+8-6-4 > 60%-70%-80%+65%-75%-85%
8*32kg-6*38kg-4*42kg+8*34kg-6*40kg-4*45kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde
box squat:6*3 60kg
trazioni prone:4*2

Considerazioni:
squat devo migliorare con le ginocchia a spararle in fuori poi devo tenere la schiena meglio...valutare video.
panca oggi mi sentivo debole ho fatto fatica poi non riesco ad addurre bene le scapole...sono proprio una sega in questo esercizio valutare video
box squat valutare video.
trazioni prone ho finito tutte le serie valutare video

VIDEO SQUAT ONDE(prima onda completa)
YouTube - Squat onde C

VIDEO SQUAT ONDE(seconda onda completa)
YouTube - Squat onde D

VIDEO PANCA ONDE(seconda onda completa)
YouTube - Panca onde D

VIDEO TRAZIONI PRONE(prova 4*2)
YouTube - Prova trazioni prone

Ora valutate voi...

Un saluto a tutti.:)

Riflettendoci bene Spike hai pienamente ragione non vorrei perdere ulteriore tempo in programmi che mi danno poco niente.

Partirò da martedi col programma di 12 settimane di Ado Gruzza che come mi avevi risposto qualche post fà fa al caso mio.

ciao,

il programma di ado intendi l'ultimo che ha scritto su rawT.?

se è quello direi si perfetto.

nelo squat orasi vede che l'intenzione di iperestendere la schiena c'è, quindi va meglio, peò cmq la perdi scendendo.

devi imparare a mantenere la contrazione della schiena durante tutto il movimento, devi iperestenderla prima di partire e bloccarla...

lavora su questo di brutto perchè mi sembra sia l'unico proble,ma rilevante che hai allo squatà;)

magari come riscaldamento fai un 3x10 di GM leggero leggero puntando ad aumentare il ROM ma tenendo la schiena sempre iperestesa;)

Ciao Gianluca

Si il programma di Ado è quello di raw...allora perfetto comincerò subito martedi.

Per la schiena devo lavorarci ancora...per il riscaldamento farò come mi consigli tu.

La panca come ti sembra una pena vero...per i carichi lasciamo perdere.:(

Martedi nuovo programma abbandono quello che sto seguendo ora per cominciare il programma di 12 settimane di Ado Gruzza...speriamo bene

La routine sarà questa durata 3 settimane

Martedi
Squat e Panca piana metodo Max7550
trazioni

Mercoledì
Stacco da terra metodo Max7550
military press metodo Max7550
addome

Venerdì
Panca piana e Squat Metodo Max7550.
trazioni

La routine è spiegata in questo link:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

alza d più il petto nella panca, pensa di essere su una panca declinata!

scendi col bilanciere pependicolare ai capezzoli espingi verso i piedi,

non stringere i gomiti in discesa lasciali naturali!

Il problema è appunto che alzo poco il petto...mi viene difficile più di cosi e non riesco a capire il perchè:confused:

l'importante è che provi sempre ad alzarlo al massimo...;)

Nel prossimo allenamento vedrò di provarci.