Diario di un novizio con tanta voglia di imparare
Ciao a tutti :)
Sono nuovo di questo forum quindi vorrei presentarmi. Sono un ragazzo di 33 anni alto 1,78cm per69kg di peso corporeo. Ho cominciato ad allenarmi un anno fa...ho fatto da settembre 2009 a febbraio 2010 molto cardio e allenamenti con i pesi a circuito. In questi mesi ho perso19kg partivo da 88kg ero bello ciccio:Darrivando a 69kg. Nei mesi di marzo e aprile ho usato un programma ibrido su due giorni. Maggio avevo fatto tre settimane con triple doppie e singole a salire per migliorare la tecnica e l'esplosività. Poi giugno ho fatto un programma per migliorare nella forza cosi impostato: A piana progressione squat richiamo military press 5*5 french press 4*6 B stacco sumo progressione alterno una settimana doppie una triple. good morning 6*4 tirate mento 4*6 addome C squat progressione panca richiamo front squat 6*4 curl bilancere 4*6 D stacco sumo dai blocchi altezza ginocchia progressione box squat 6*4 trazioni 10*1 prone rematore bilancere 4*6 Percentuali progressione panca e squat sessioni A e C: I settimana 5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate) II Settimana 6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate) III settimana 6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate) IV settimana 4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate) V settimana 5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate). Percentuale progressione fissa stacco sumo sessione B: alterno 10 doppie al 80% a 8 triple al 75% una settimana vado di doppie una di triple. Percentuale progressione fissa stacco sumo dai blocchi sessione D: 50% 4, 60% 3, 70% 2, 80%2x2, se me la sento qualche singola leggera. al 70 max 75% I massimali dopo questo programma sono: panca 60kg stacco sumo 124kg molto tirati al limite. squat 101kg ora ho comionciato questo programma ad onde cosi impostato: Settimana I Split A Panca 8-6-4-8-6-4 con 1 rep di buffer rest 2 min Lento avanti 4x6 rest 1 min. Rematore 5x5 rest 90 sec. Squat dinamico ed esplosivo 6x3 @ 70% 1RM Split B Stacco sumo Onda come su Panca Good morning 6*4 rest 90 sec. Tirate al mento 4*6 rest 90sec. Crunch Split C Squat Onda come su Panca Front squat 6*3 rest 90 sec. Trazioni progressione rets 90 sec. Panca dinamica ed esplosiva 6x3 @ 70% 1RM Progressione su panca stacco e squat II settimana 7-5-3 III settimana 6-4-2 Dalla quarta settimana si ricomincia con le onde della I settimana, però con i carichi che hai usato nella seconda. cioè 8-6-4-8-6-4 7-5-3-7-5-3 6-4-2-6-4-2 Al termine, provare i massimali su squat stacco e panca. Per le trazioni farei cosi: 1° seduta: 4×2=8 2° seduta: 5×2=10 3° seduta: 6×2=12 4° seduta: 7×2=14 5° seduta: 8×2=16 <— 5° seduta: 4×3=12 6° seduta: 5×3=15 7° seduta: 6×3=18 <— 8° seduta: 4×4=16 9° seduta: 5×4=20 <— 10 seduta: 4×5=20 Le percentuali che userò saranno queste: 1 settimana:8-6-4+8-6-4 > 55%-65%-75%+60%-70%-80% 2 settimana:7-5-3+7-5-3 > 60%-70%-80%+65%-75%-85% 3 settimana:6-4-2+6-4-2 > 65%-75%-85%+70%-80%-90% 4 settimana:8-6-4+8-6-4 > 60%-70%-80%+65%-75%-85% 5 settimana:7-5-3+7-5-3 > 65%-75%-85%+70%-80%-90% 6 settimana:6-4-2+6-4-2 > 70%-80%-90%+75%-85%-95% Nello stacco userò un 5% in meno. Il massimale nella panca lo sottostimerò di un 10% mentre nello squat e nello stacco di un 15% In questo programma sono alla seconda settimana. Bene questo è un riassunto veloce di quello che ho fatto finora. Ultima cosa io mi alleno a casa da solo quindi posterò molti video per poter miglioare nella tecnica che ritengo fondamentale per poter andare avanti. Fin ora mi sono fatto aiutare anche in un altro forum ed ora voglio farmi aiutare anche da voi ci conto sono proprio un pivellino.:o Ora vi mostro i video delle esecuzioni: VIDEO MASSIMALE STACCO SUMO(alzate da 100kg,105kg,110kg,115kg,120kg,124kg e 128kg falliti) http://www.youtube.com/watch?v=mgwvo6mqRrA&feature=player_embedded VIDEO SQUAT(ultimo allenamento 7*55kg-5*64kg-3*74kg+7*60kg-5*70kg-3*78kg) http://www.youtube.com/watch?v=qFolcDaAX94&feature=player_embedded VIDEO PANCA(ultime tre serie 6*3 70% 41kg)con spessori sotto i piedi la panca è alta 50cm http://www.youtube.com/watch?v=JZKEWsVMRCc&feature=player_embedded VIDEO PANCA(ultima serie prima onda e tre serie seconda onda 7*32kg-5*38kg-3*42kg+7*34kg-5*40kg-3*45kg)senza spessori sotto i piedi http://www.youtube.com/watch?v=zp8j4r7Po0c&feature=player_embedded Questo è il video dell'ultimo allenamento di stacco: stacco onde:7-5-3+7-5-3 > 55%-65%-75%+60%-70%-80% 7*62kg-5*74kg-3*84kg+7*68kg-5*78kg-3*90kg VIDEO STACCO SUMO(ultima serie prima onda poi seconda onda completa) http://www.youtube.com/watch?v=b3Pmut2AplI&feature=player_embedded Spero di non avervi annoiato questo in grandi linee è quello che ho fatto finora. Le esecuzioni come vi sembrano aiutatemi aiutatemi aiutatemi ho voglia di imparare...:) Un salutone a tutti.:) |
ciao tudo e buon diario.
le impostazioni sono tutte ben fatte ma....secondo me un po' premature. Non hai bisogno di tutta questa programmazione e così ti freghi del volume che per te adesso è fondamentalissimo. Già si vede che hai una buona attenzione sulla tecnica anche se mi viene qualche appunto: -panca: è quella più indietro, manca la direzione, il fermo e la tenuta delle scapole -squat: c'è tutto ma non la coordinazione delle articolazioni, le ginocchia non spingono mai indietro (nonostante un bel sitback) le anche si aprono bene quando sei in buca ma perdi la spinta nella seconda metà della concentrica....comunque continua così che con l'avanzare del carico queste cose le aggiusti se ti impegni stacco: non incastri ne la schiena ne la pancia, io prima imparerei a fare uno stacco classico decente e poi ripasserei al sumo |
Ciao Spike:)e grazie dei consigli.
Per la programmazione ti do pienamente raggione se continuo cosi non avrò risultati e quindi finito questo programma vorrei fare altro. Una Bill Starr potrebbe andare oppure tu cosa mi consiglieresti? Per le esecuzioni è dura perchè allenandomi da solo a casa non ho nessuno che mi segue al momento quindi devo filmarmi e poi correggere gli errori grazie ai vostri preziosissimi consigli...comunque ce la metterò tutta. La panca io cerco di farla cosi prima mi posiziono prima di staccare il bilancere dagli appoggi prendo fiato cerco di addurre le scapole stacco il bilancere mi posiziono scendo in apnea poi cerco di essere esplosivo nella risalita e butto fuori l'aria poi cerco di ripetere il tutto ma mi viene una schifezza:( Nello squat in che senso le ginocchia non spingono in dietro?(scusa la mia ignoranza) Per lo stacco prima avevo provato col regolare ma proprio era peggio che andar di notte mi veniva uno schifo...(magari posto un vecchio video)...con questo pensavo di andare un pò meglio. In pratica non irrigidisco bene la schiena questo volevi dirmi? Ora devo proprio impegnarmi al massimo speriamo bene. |
buon diario:p
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La mia storia alimentare e' questa.
Da settembre dell'anno scorso fino a febbraio di quest'anno ero stato in ipocalorica nei giorni di allenamento stavo sulle 2500 kcal mentre quando non mi allenavo stavo sulle 2200kcal...in questo modo più cardio più allenamento a circuito con i pesi ero passato da 88kg di ciccia a 69 kg. La dieta che poi ho seguito da febbraio fino a prima delle ferie era basata su 6 pasti giornalieri...il giorno in cui mi allenavo stavo sulle 2900 kcal con 300g di cho mentre quando non mi allenavo stavo sulle 2700 kcal con 250g di cho. Con questo approccio che seguivo da ormai 5 mesi mi trovavo in normocalorica riuscendo ad avere una Bodyrecomp. Ora sto provando un nuovo approccio facendo 4 pasti invece che 6 e nello stesso tempo ho abbassato i cho da 300g nei giorni wo a 250g mentre nei giorni rest da 250g a 200g. In parole povere vorrei tenere una dieta più pulita tenendo sempre le stesse kcal giornaliere della vecchia dieta. Sono alto 178cm e peso 69kg. La dieta che sto seguendo è questa: DIETA GIORNI WO:(quando mi alleno alla sera alle 18 il pranzo lo sposto alla cena avendo carboidrati) COLAZIONE: noci g: 20 fiocchi d'avena g: 70 banane g: 150 uova di gallina, albume g: 300 multivitaminico + capsula acido lipoico PRANZO: capsula acido lipoico riso g: 120 + sgombro al naturale g: 100 + olio di oliva extra vergine g: 20 petto pollo g: 150 insalata di lattuga e pomodoro a volontà + olio di oliva g: 15 POST WO: whey g: 40 + destrosio g: 20 + maltodestrine g: 40 + sale g: 2 + taurina g: 3 + glutammina g: 5 + rodiola rosea 400mg CENA: carne rossa-pesce-carne cavallo g: 300 + olio di oliva g: 15 Insalata di lattuga e pomodoro a volonta + olio di oliva g: 15 PRE NANNA: noci g: 20 yogurt greco 0% grassi g: 170 Durante la giornata thè verde pro:31% nobili + non nobili 226g cho:34% 253g fat:34% 110g TOT:2900 kcal DIETA GIORNI REST: COLAZIONE: noci g: 20 fiocchi d'avena g: 70 banane g: 150 uova di gallina, albume g: 300 multivitaminico + capsula acido lipoico PRANZO: capsula acido lipoico patate g: 250 + sgombro al naturale g: 100 + olio di oliva extra vergine g: 20 petto pollo g: 150 insalata di lattuga e pomodoro a volontà + olio di oliva g: 15 CENA: carne rossa-pesce-carne cavallo g: 300 + olio di oliva g: 15 Insalata di lattuga e pomodoro a volonta + olio di oliva g: 15 rodiola rosea 400mg PRE NANNA: noci g: 20 yogurt greco 0% grassi g: 170 Durante la giornata thè verde pro:33% nobili + non nobili 224g cho:30% 201g fat:37% 110g TOT:2712 kcal Svolgo un lavoro che mi tiene sempre in piedi ed in movimento salgo e scendo da scale con piccoli pesi ed arrivo a camminare anche 4 o 5 ore al giorno...lavoro in una tessitura. Per questo motivo le kcal sono un pò alte ma nonostante tutto son 5 mesi che non perdo ne aumento di un solo kg rimanendo sempre sui 69,5kg...nonostante tutto però fisicamente sto migliorando. Secondo voi è un buon approccio? Scusate per tutto quello che ho scritto...spero di non annoiarvi sto solo cercando di darvi più informazioni possibile. Ciao a tutti:) |
Ciao David grazie dell'imbocca al lupo!:)
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buon diario :)
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Ciao Zac e grazie:D
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Buon diario Tudor77,
avevo visto i tuoi video su AOS, ma non avevo fatto commenti perchè speravo che qualcuno più esperto di me ti consigliasse, Spike è quanto di meglio tu possa trovare. Anche io leggendo le tue varie programmazioni effettivamente le ho trovate "non sbagliate" ma inutilmente articolate in questo momento, devi cercare un programma che permetta di imparare la giusta tecnica. Quì va per la maggiore il primo programma fatto da Gian90, lo trovi all inizio del suo diario. |
Buon diario!
2 appunti, pienamente confutabili data la mia certa scarsa esperienza ;) Stacco: la schiena in partenza non mi sembra iperestesa. Mi impegnerei a "bloccarla" Squat: non sei di quelli che non butta il "culo indietro", nonostante il sittingback le ginocchia ti vanno abbastanza in avanti. Mi concentrerei a buttare il culo il più indietro possibile tenendo le tibie il più possibile ferme (un po si muoveranno di sicuro, ma tu dovresti entrare nell'ottica di tenerle il più possibile perpendicolari al terreno) Panca: bloccare le scapole in basso, provare a eseguire con fermo al petto(a contatto, per un breve tempo tipo 1 secondo, con i capezzoli circa ma non in appoggio) e magare provare ad inarcare di più la schiena. Fra l'altro noto una forte disparità nei carichi, mi sembri abbastanzqa forte nello stacco, peggio nello squat e basso in panca...hai idea del perchè? Intanto buon lavoro!!! |
Ciao ragazzi.
Liborio... Per la disparità dei carichi penso sia dovuto alla poca forza che ho in primis nelle braccia e nella parte alta del corpo. Forse finora ho trascurato troppo le braccia i tricipiti soprattutto. Per la panca da domani cercherò di fare il fermo per un secondo e magari accentuare un poco l'arco e cercare di addurre bene le scapole. Nello stacco ho il problema della schiena che non la irrigidisco bene devo impegnarmi anche qua. Comunque vorrei continuare col sumo me lo sento più naturale...è una cavolata? Doc... proverò a guardare il programma di Gian90 e vedrò se farlo dopo quello che sto facendo ora...ormai lo termino. Ragazzi grazie dei consigli...la dieta come vi sembra? |
Quote:
Per quanto riguarda lo stacco Sumo rispetto al Regular ti posso dire che il sumo dà l' idea di essere più facile (specie a percentuali "basse"), però per far salire i massimali necessita di una tecnica ineccepibile perchè non perdona imperfezioni, mentre il regular permette qualche imperfezione in più al salire delle percentuali. C' è comunque qualche "mitico" allenatore che ritiene il sumo indiscutibilmente superiore al classico. |
Mi trovo meglio perchè lavoro più di gambe che di schiena col sumo.
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Questo è verissimo.
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Doc
il programma che mi consigliavi è questo? schema a-b-a b-a-b 3 volte a settimana: A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 |
Si era questo, non ricordo se era aba bab o aba aba.
Se è troppo lungo, il mio primo programma era questo: 1 squat 5x5 65% panca 5x5 65% 2 stacco 5x4 65% box squat 4x5 55% 3 panca 5x5 65% squat 5x5 65% ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta. aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..) per 6 settimane. |
Ecco un video delle trazioni ora sono al 5*2...sto seguendo questa progressione:
1° seduta: 4×2=8 2° seduta: 5×2=10 3° seduta: 6×2=12 4° seduta: 7×2=14 5° seduta: 8×2=16 <— 5° seduta: 4×3=12 6° seduta: 5×3=15 7° seduta: 6×3=18 <— 8° seduta: 4×4=16 9° seduta: 5×4=20 <— 10 seduta: 4×5=20 YouTube - trazioni F |
Grazie Doc
forse cosi è meglio 10 serie son veramente tante non finirei mai l'allenamento. Mi piace semplice e intuitivo e redditizzio al tempo stesso...se mi impegno per bene:) Le trazioni vanno bene? |
ciao Tudor,complimenti x la determinazione :)
gran bel diario,ovviamente mi segno ;) |
La progressione delle trazioni è quella ottima di IronPaolo
Se mi sento in grado di dare qualche consiglio, lo do molto volentieri, però il miglior consiglio che ti posso dare per far progredire la tua tecnica è di non chiedere consigli di tecnica a me! :D:D:D Oltre al fatto che sono un principiante, ci metto tanta buona volontà ma tecnicamente sono proprio una pippa. Comunque visto che hai fatto l' errore di chiedermelo... :D ... secondo me nelle trazioni dovresti cercare di spingere ancora più indietro i gomiti e verso la sbarra il petto e non piegare in bvasso la testa. |
P.S. : scusa per l' OT ma vedo scritto Varese nel tuo avatar, io sono di Busto Arsizio in provincia di Varese, tu di dove sei?
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Ciao e grazie Mavers
La voglia non mi manca...è dura...ora son una mezza calzetta ma speriamo di migliorare:D |
Doc ho visto che tu sei lombardo ma non pensavo di Busto siamo a un tiro di schioppo io son di Cairate gran bel paese...uno schifo a dire il vero
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Cacchio! scusa l' interiezione, ma ci sono veramente pochi iscritti dalle noste parti. Mi fa molto piacere, quando sei a regime con gli allenamenti si può organizzare una sessione insieme.
Hai visto che sopra ho anche risposto (per quel che potevo) alla tua domanda sulle trazioni? |
Certo Doc
Appena prendo pratica per bene c si organizza. Si ho visto il consiglio sulle trazioni. |
Una cosa cosi potrebbe andare quando finirò il programma che sto facendo ora?
Farei a-b-a tre volte la settimana A squat 5x5 65% panca 5x5 65% rematore 5x5 panca stretta 5x5 B stacco 5x4 65% box squat 4x5 55% military press 5x5 trazioni progressione |
Quote:
nella panca ti devi rimettere apposto ad ogni ripetizione, fra le esecuzioni tira un respiro a vuoto così come dopo aver srtaccato, fai un respiro ti riaggiusti per la seconda volta le scapole, prendi aria e parti nello squat devi proprio pensare, nel momento dell'accoppiamento, di spingere il popliteo indietro, è visivo ovvio che non hai potere su un semplice lembo di muscolo lo stacco classico accentua solo certi tuoi difetti tutto quì, ma gli stessi difetti ti rimangono anche nel sumo, con la differenza che sono solo più difficili da correggere. Il mio consiglio è di non cercare la via facile ma affrontare il problema nelle trazioni prima di partire abbassi le spalle e stringi le scapole, e questo è un bene. Ma ad ogni ripetizione tu rilassi le scapole e questo non devi farlo, la rip finisce quando stendi le braccia, ma il petto devi sempre puntarlo verso l'alto. Non incrociare le gambe |
Grazie Spike cercherò di seguire i tuoi consigli...domani avrò l'allenamento di panca e squat...farò i video e vediamo di migliorare un pò.
La dieta come ti sembra? |
Posto un video di prova di stacco regolare con 90kg...mi sa che ho esagerato col peso.
YouTube - Prova stacco regolare |
venendo da una situazione di sovrappeso sicuramente un periodo di normocalorica non può che farti bene, però mi viene qualche appunto da farti:
banana: la togliere a meno che a te non piaccia proprio tanto, sostituendola con altra frutta e magaria altra avena nel pwo non userei ne destrosio ne sale: in una condizione di natural per il tuo obiettivo non ti sono assolutamente utili |
Ciao Spike
magari potrei fare una sola mela e più avena tu come la vedi cosi? Ora posto l'allenamento di stamattina e i video:) TERZA SETTIMANA(programma ad onde) ALLENAMENTO A: panca riscaldamento:5*30kg-4*31kg-3*32kg-2*33kg panca onde:6-4-2+6-4-2 > 65%-75%-85%+70%-80%-90% 6*34kg-4*40kg-2*45kg+6*36kg-4*42kg-2*48kg rest 2m fra le serie rest 3m fra le onde military press:4*6 29kg rest 2m ultima serie 28kg solo 5 colpi rematore:5*5 48kg squat riscaldamento:5*50kg-4*56kg-3*60kg-2*66kg squat richiamo:6*3 70% 71kg Considerazioni: Panca valutare video ho cercato di addurre le scapole il più possibile e ho provato il fermo. Squat ho cercato di sparare indietro bene il fondoschiena e prima di partire essere bello compatto valutare video. Military ho provato 29 kg le prime tre serie le ho fatte la quarta ho messo 28kg ne ho fatte solo 5...faccio pena. Rematore penso tutto ok ho lasciato 48kg. VIDEO PANCA(ultima serie prima onda seconda onda completa) YouTube - panca onde C VIDEO SQUAT(tutte e sei le serie di richiamo 71kg) YouTube - squat richiamo onde C VIDEO REMATORE(quinta serie 48kg) YouTube - rematore C Mi sono impegnato per cercare di seguire ogni consiglio che mi è stato dato. Ora valutate voi. |
Ho una domanda da farvi
E' da febbraio che non faccio più esercizio aerobico...farei bene a riprendere almeno una volta la settimana...o sarebbe deleterio per l'allenamento coi pesi? Un altra cosa le esecuzioni degli esrcizi come vi sembrano? |
Spike
se passi di qua daresti un occhio alle esecuzioni mi sono allenato senza maglietta per mettere in evidenza maggiormente gli errori che commetto |
Ciao Tudor77
un paio di cose macroscopiche, le finezze le lasciamo a Spike perchè io non le vedo:D Nello Squat l' affondo è poco profondo, qualcuna è valida qualcuna no, il ginocchio nel punto di massima discesa deve essere più alto dell intersezione tra coscia e bacino. Nella panca fai l' arco ma se scapole le adduci molto poco, meglio il contrario. Se hai voglia leggi questo: Adduzione per tutti! | Dangerous Fitness L' attività aerobica fa solo bene. |
Ciao Doc
Nello squat ho visto che scendo poco ma per migliorare da una parte ho dovuto sacrificare l'accosciata fino a qualche settimana fa lo facevo cosi secondo te sono migliorato o peggiorato? YouTube - squat richiamo onde Il fatto di addurre poco le scapole potrebbe dipendere dal fatto che la mia panca è molto stretta(quindi faccio più fatica a tenerle addotte) è larga solo 25cm o è una cavolata? |
Ciao Tudor, innanzi tutto buon diario:)
Poi era meglio lo squat come era fatto prima, nei tuoi primi video, ora fai caso, stai più dritto con la schiena ma non butti più il sedere in dietro e le ginocchia vanno troppo avanti (veramente molto avanti). Della vecchia esecuzione "quella buona" le cose che secondo me sono da mettere a posto sono profondità e ginocchia che non devono andarsene a spasso muoventosi a destra e sinistra ma belle toste e sparate verso l'esterno:):) Ciao:) |
L' affondo sembra un pochino meglio ma in compenso qui ti partono avanti le ginocchia, secondo me dovresti fare un poco di box squat propedeutico.
Certo la panca stretta rende molto più difficoltoso tutto. EDIT: il diario di Shade è molto istruttivo. |
Ciao Shade :)
questo ultimo video è la vecchia esecuzione le altre sono quelle che faccio ora...hai capito male...quindi come faccio ora è meglio solo che scendo poco... ma cercherò di migliorare anche questo difetto. |
Cavolo è alta 50cm e stretta 25cm...già faccio fatica...cosi ne faccio il doppio.
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D' altra parte se si vuole fare bene dovresti trovare il modo di allargarla.
... e cosa ne dici del mio suggerimento del box squat? |
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