Dato che giovedi non mi sono allenato, in palestra ci sono andato ieri che c'era anche mira... quindi ecco l'allenamento:

YouTube - IMG_0684.MOV
Mirax: front squat 65 kg

YouTube - IMG_0687.MOV
Mirax: panca 61kg

YouTube - IMG_0689.MOV
Mirax: stacco 95kg




YouTube - IMG_0686.MOV
Lolondo: stacco 75kg... e son fermo ancora a 75, li continuo a sentir pesanti.... cmq abbiamo fatto questa ripresa per far vedere un'eventuale infilata di ginocchia.. che a quanto pare c'è ancora, nelle serie successive infatti son riuscito a fare un po' meglio.

YouTube - IMG_0688.MOV
Lolondo: military 37,5kg, prossima volta 38,5

poi ho fatto trazioni libere, magari la prossima volta metto 1kg di sovraccarico, e curl con 10kg... passerò ai 12

Commenti miei:
Front niente da fare,esercizio che sento pesante e quasi dannoso da tanto non mi piace e da tanto non riesco a farlo bene/trarne benefici

Panca ancora una volta deluso,non riesco proprio a salire verticale,sarà la panca,sarò io,sarà sto membro,ma son demoralizzato,in 2 settimane di pausa la forza è stata completamente spazzata via

Stacco credo di fare l'infilata,ho sentito di non averlo eseguito benissimo perchè avevo le mani sudate e il bilanciere iniziava a scivolare nelle ultime ripetizioni

Buongiorno, stranamente ho deciso di allenarmi anche ieri, per completare i 3 allenamenti settimanali... ecco:

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squat 60kg... e terrò ancora i 60 la prossima volta

YouTube - IMG_0695.MOV
panca 60kg... terrò ancora i 60 una volta e poi dalla volta dopo 61

rematore 45kg, finalmente non sentiti tanto pesanti, quindi 46 la prossima volta.

parallele libere...prossima volta 1kg di sovraccarico

aggiungerei che oggi mi sento il fisico a pezzi.... spero che questo non vada a incidire sul workout di domani

Ciao a tutti... vorrei sapere una cosa: se mi alleno per due giorni consecutivi cosa cambia? Accumulo solo stanchezza fisica o ho proprio ripercussioni nella crescita muscolare?

diventa una regola o è occasionale? come sarebbe l'andamento settimanale?

No sarebbe una cosa soltanto sporadica... A volte mi può capitare, tipo ogni 2 o 3 mesi, che ci sia una settimana in cui salto necessariamente 2 giorni (in cui sono costretto quindi a recuperare allenandomi 2 giorni consecutivi)... Questo mese è un caso che debba farlo per due di settimane di seguito

se ti alleni "distribuito" non cambia assolutamente niente

in che senso distribuito? per esempio questa settimana sarebbe mercoledi venerdi e sabato, ma mi può capitare anche un lunedi giovedi e venerdi... o martedi venerdi e sabato... non so cambia qualcosa anche in base ai giorni di riposo antecedenti?

distribuito vul die che non concentri gli stressor in un unico allenamento ma li distribuisci lungo il microciclo..

insomma se vai in palestra, ti distruggi, aspetti di recuperare, rivai in palestra ecc.. ti alleni "concentrato"

se splitti l'allenamento e ogni sessione esaurisci determinati gruppi muscolari, ti alleni "concentrato"

se invece mantieni frequenza alta e appunto dicstribuisci il lavoro in più allenamento settimanali, ti alleni "distribuito"

nel primo caso, 2 allenamenti consecutivi sono molto svantaggiosi. per via sia del recupero muscolare che del snc

nel secondo caso non è l'ideale per il recupere del snc

nel terzo caso non cambia praticamente niente



ma sicuramente tu fai parte del terzo caso, quindi non preoccuparti e allenati. quando puoi;)

se poi stiamo parlando di un caso sporadico il problema proprio non sussiste

ah ottimo allora

già che ci sono chiedo anche un'altra cosa: intorno a inizio giugno pensavo di inserire anche la corsa e gli addominali ai miei allenamenti (in teoria gli addominali già li faccio ma noto che 3 serie da 15 non mi cambiano nulla.... volevo dedicarci molto più tempo). Però correre dopo un allenamento ad alta frequenza non è il massimo, e poi non avrei neanche il tempo di farlo... quindi mi chiedevo se si potesse fare un giorno a parte, esempio: mi alleno lunedi mercoledi e venerdi, e il giovedi dedico 40 minuti alla corsa e 40 agli addominali. Sarebbe una cosa sensata da fare? E non influenzerebbe la crescita muscolare?

allenamento di oggi:

YouTube - IMG_0699.MOV
Mirax: front squat 67,5kg

YouTube - IMG_0700.MOV
Mirax: panca 62,5kg

YouTube - IMG_0703.MOV
Mirax: stacco 97,5kg




allenamento di Lolondo:

stacco 75kg

YouTube - IMG_0702.MOV
military 38,5 kg... è andata meglio del previsto, prossima volta 40

trazioni con 1kg di sovraccarico... prossima volta 2,5

curl con 10kg... prossima volta 12

Mirax,

ti propongo una permuta.
Tu mi dai il movimento di gambe che fai nello stacco, io ti do il movimento di gambe che faccio nel clean.
Tu nello stacco infili ad ogni ripetizione, e non dovresti.
Io invece dovrei, e non ci riesco.

Affare fatto ?

:-)

Ahahah va bene principe,basta che poi lo stacco lo faccio bene :D hai qualche consiglio per evitare l'infilata?partire con le spalle più avanti,culo più in basso,pregare la madonna? :D

Garantisci tu per il mio clean ?

Quanto all'altra domanda, ti direi spingi con le gambe per tutta l'alzata.
Nel set-up, io mi avvicinerei appena di piu' alla sbarra, in modo da averla a meta' piede. Dalla ripresa mi sembra (potrei sbagliare) che tu abbia la sbarra troppo verso la punta.
Parlo di un paio di cm al massimo.
Ma spingere di gambe e' sicuramente l'aspetto piu' importante.
Se osservi il ginocchio, vedrai che fa un movimento tipo "apro - chiudo appena - riapro".

Buona giornata.

ahah secondo me pregare la madonna funziona.

Cmq questa dell'infiliata deve essere una cosa che abbiamo acquisito per sbaglio nelle settimane in cui non abbiamo postato video... secondo me dovremmo tornare a fare lo stacco senza cercare pensare di spingere il bacino in avanti, che se no continuamo a fare lo stesso errore

Si ma voi lo spostate in avanti e in basso (infatti piegate le ginocchia tutti e due). Provate a pensare di spostarlo in avanti e in alto, le cose dovrebbero cambiare.

Il comando mentale che potete provare ad usare e' " F**k the bar", cioe' "F***i la sbarra".

allenamento di venerdi:

Lolondo:
YouTube - IMG_0706.MOV
squat 60kg... non saprei se passare ai 61

YouTube - IMG_0709.MOV
panca 60kg... qui mi sa che tengo i 60

YouTube - IMG_0711.MOV
rematore 46kg, prossima volta 47,5



Mirax:
YouTube - IMG_0707.MOV
squat 70kg

YouTube - IMG_0708.MOV
military 42,5kg

YouTube - IMG_0710.MOV
rematore 55kg





Mio allenamento di ieri invece:

stacchi 75kg... continuo a sentirli pesanti... che palle... però almeno ho provato il comando f**k the bar, e a volte mi veniva, a volte no... ma almeno ora so come devo fare per evitare l'infilita, grazie principe per il consiglio

military 40kg: mamma mia che differenza quel kilo e mezzo in più!! ho fatto una fatica immonda a completare le serie, mi sa pure che ho fatto una pessima esecuzione.. va be'

trazioni 2,5kg di sovraccarico.... tengo questo peso

bicipiti 12 kg.. quasi leggeri... forse prossima volta provo i 14, se me la sento.

Commenti su di me:
Back - Ancora sollevo i talloni(anche se spero meno dei primi allenamenti)
Military - ho sentito i 42.5kg relativemente leggeri,anche se la traiettoria non mi pare rettilinea
Rematore - mi sa che sono troppo poco inclinato in avanti

Allenamento di stasera in solitaria:

Front 3x5@60kg,sentiti leggeri,nessun fastidio all'interno coscia durante l'esecuzione,è comparso dopo cena.

Panca 2x5@63.5kg non sono riuscito a fare l'ultima serie,mi sentivo molto stanco e ho fatto fatica anche a chiudere la 2°,non so se scaricare o fare ancora un allenamento con questo peso

Stacchi 1x5@100kg,sentiti pesanti,probabilmente l'esecuzione era tuttu fuorchè buona,per ora non accuso dolori.

Parallele 2x8@6kg faticose

Addominali 3x15 panca inclinata

Salve ragassuoli (non vi offendete vero ?)

x Lolondo.

La schiena va un po' meglio fino a tre quarti del movimento, poi la perdi un po'. Un piccolo progresso in ogni caso. Non mi piace per nulla come tieni la testa. Posso capire che sia utile guardare le stelle durante la risalita con un peso molto impegnativo. Non vedo a cosa possa servire durante la discesa, se non a rendere piu' difficile il tenere la schiena nella posizione corretta.
Tieni sempre le ginocchia in fuori; si muovono ancora troppo al momento dell'inversione, e questo secondo me ti fa spingere fuori dalal buca di quadricipiti, non di femorali.
62.5Kg li puoi fare.


Mirax:

quello squat dovrebbe essere piu' profondo di 5cm per togliere ogni dubbio. Con la sbarra del rack davanti non si vede bene, ma alcune sembrano al limite del parallelo, se non sopra.
Come hai gia' osservato, il peso e' ancora marginalmente sulle punte. Devi sederti indietro, scendere spingendo quel sedere indietro. I tuoi femorali sono in grado di farti risalire, fidati di loro.

Nella military, tieni il polso dritto con l'avambraccio. Ogni tanto, specie in cima, sembra un po' piegato all'indietro. E' roba di pochissimo, ma e' un dettaglio che si puo' sistemare con poco.



Buona giornata.

ma va principe perchè dovremmo offenderci? anzi è più bello perchè più confidenziale.

cmq infatti è proprio così, quando risalgo sento molto di più i quadricipiti...

Provate cosi', tu e Mirax: uno lavora l'altro osserva.

Parti senza sbarra. Tieni le mani incrociate dietro la nuca. Arcui la schiena in iperestensione, scendi come quando fai squat fino ad arrivare appena sotto il parallelo.
Quando sei in fondo, Mirax controlla che la tua posizione sia corretta:
- schiena iperestesa.
- ginocchia fuori, con gambe e piedi sulla stessa linea
- peso bene sui talloni.
- testa in linea con il torace.

Una volta che la tua posizione e' giusta, Mirax ti appoggia il palmo della mano sul coccige/bassa schiena. Se avete paura che il gesto sembri ambiguo, Mirax puo chiudere la mano a pugno e poi appoggiare il pugno.
Mirax deve applicare pressione alla tua schiena, non troppa. Il suo compito e' fare resistenza al tuo movimento.

A questo punto, tu devi spingere la mano/pugno di Mirax IN ALTO.
Non all'indietro, non di lato: in alto.
La mano non deve muoversi in altra direzione che non sia verso l'alto.

Se provi a cominciare la risalita raddrizzando la schiena, come a spingere di quadricpiti, il primo movimento della mano di Mirax sara' all'indietro: errore.
Se invece tiri di femorali e di glutei, la schiena manterra' l'angolo con il pavimento, e la mano di Mirax partira' verso l'alto.

QUELLO e' il movimento corretto.

Provate a farlo per un po' di volte, finche' non capite la differenza tra il movimento corretto e quello di quadricipiti.

Poi, avrete il compito (non facilissimo) di attaccare quel movimento al resto dello squat. Ma questo e' un altro discorso.


Buona giornata.

Perfetto,grazie mille principe,al prossimo allenamento seguiremo assolutamente il tuo consiglio(e per "ragassuoli" ci mancherebbe,nessun problema,abbiamo 44 anni in 2 :D)

Purtroppo questa settimana non riusciamo a seguire il tuo consiglio (non ci alleniamo insieme)... speriamo almeno per la prossima.

dunque io anche questa settimana ho dovuto allenarmi per due giorni consecutivi.... martedi e mercoledi... poi andrò in palestra sabato.


quindi allenamento di martedi:

YouTube - IMG_0715.MOV
squat 61kg, si vede che nella terza ripetizione sono sceso troppo violentemente e ho perso troppo la schiena xD

panca 60kg, prossima volta 61

rematore 47,5kg, terrò ancora questo peso.

parallele con 1,25kg di sovraccarico.




allenamento di ieri invece:

stacchi 75kg... bo sempre pesanti e poco convincenti.

military 40kg... meglio del previsto, magari fra due allenamenti provo i 41

trazioni 2,5kg di sovraccarico, terrò ancora questo peso

bicipiti 14kg

Ecco. Uno si sbatte a dare consigli, e viene trattato a questo modo. Sono profondamente offeso e indignato.

:-)

Seriamente: devi sederti indietro, non scendere dritto.
Parti con le gambe tese (non piegate), manda indietro il sedere, sblocca le ginocchia solo dopo che il sedere ha cominciato ad andare indietro.
Da un certo punto in poi della discesa le tue ginocchia non dovrebbero piu' muoversi: in questo momento, le tue sbarellano avanti e indietro per tutto il movimento.

Una volta che vi allenate di nuovo assieme, prova questo:

- prendi la sbarra, fai due/tre passi indietro (ti serve spazio davanti alle ginocchia), mettiti in posizione di partenza per lo squat.
- Chiedi a Mirax di mettere un braccio teso, mano a paletta in linea con il braccio.
- Adesso chiedigli di puntare il braccio teso a terra, perpendicolare al suolo. Con la punta delle dita deve toccare un punto del pavimento un paio di cm (non di piu') davanti alla punta del tuo piede . Il braccio e' teso, verticale, perpendicolare al suolo.
- Ora puoi cominciare lo squat.
- Quando sei in buca, le tue ginocchia non devono toccare il braccio di Mirax. Il braccio e' un ostacolo fisso sul cammino del tuo ginocchio. Il tuo ginocchio deve rimanere dietro a quel braccio. Se tocchi il braccio, vuol dire che non ti siedi indietro abbastanza.


Se potete, fate un video dei vostri esperimenti.


buona giornata.

Allenamento di oggi(abbastanza controvoglia):
Back: 3x@72.5 kg,ultima serie fatta parecchio male,però il carico non l'ho sentito pesante
Military: 3x5@43.5kg non sono riuscito a fare l'ultima ripetizione dell'ultima serie
Rematore: 3x5@3.5kg
Trazioni: 1x7,1x5 senza sovraccarico
Addominali: 3x20 panca inclinata

allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0720.MOV
squat 61kg: questo video l'ho fatto solo per te principe :-) per dimostrarti quanto apprezzo i tuoi consigli mi sono sforzato al massimo in questa serie che vedete (l'ultima tra l'altro) per cercare di tenere le ginocchia in fuori il più possibile... per la testa non ci è stato niente da fare invece.

panca 61kg

rematore 47,5kg

parallele 1,25 kg di sovraccarico

Il prossimo passo sara' un t-shirt con la scritta I <heart> IPB :-)

Con tante premesse, mi spiace quasi dirti cosa vedo in quel video.

Partiamo dal principio, cioe' dalla testa. Cambia la posizione della testa, almeno in discesa. Tu tiri indietro la testa pensando che cosi' riesci ad arcuare meglio la bassa schiena. Non funziona cosi': la zona lombare la tieni in estensione tirando le chiappe in alto, verso le scapole.

Il movimento di inversione e' sempre quello di prima: le tue ginocchia sfondano in avanti, e risali di quadricipiti.
Visto da un altro punto di osservazione: al momento dell'inversione, il tuo sedere deve muoversi indietro. Di poco, pochissimo, ma l'intenzione deve essere quella.
Il tuo sedere invece arriva nel punto piu' basso e poi si sposta appena in avanti (ginocchia che sfondano in avanti).

Testa, e sedere indietro al momento dell'inversione. Sistema questi due aspetti del tuo squat, e vedrai la differenza.


Buona giornata.

eppure stavolta ho sentito molto meno lavorare i quadricipiti... mentre risalivo mi sentivo più "leggero" rispetto alla volta scorsa, quando invece sentivo proprio una pesantezza sui quadricipiti. Uff ma ce la farò eh, eh si che ce la farò

Allenamento di ieri:
Front: 3x5@62.5kg
YouTube - IMG_0095.avi
YouTube - IMG_0096.avi
Panca:3x5@63.5kg (ho fatto fatica a chiudere la 2°serie,ma la 3° concentrandomi,stritolando il bilanciere e spingendo con le gambe ha reso il peso quasi più leggero)

Stacchi:1x5@102.5kg (un pò pesanti,ma ho cercato a ogni ripetizioni di evitare l'infilata,a questo giro non ho avuto dolori ai lombari nemmeno subito dopo la fine dell'esercizio)

Parallele:2x8@8kg(la prossima volta tolgo un pò di sovraccarico perchè arrivo a questo esercizio esausto e con le braccia stanchissime)

Addominali:3x20 su panca inclinata

Cardio:60 minuti di camminata a 6.5km/h in salita(se i numeri son corretti sul display della macchina al 5% di pendenza)

Any comments?

secondo me tendi a risalire sempre portando il culo indietro, mentre nel front bisogna risalire così come si è scesi (o meglio mi sembra sia così xD)

salve a tutti, anche questa settimana mi devo allenare 2 giorni di seguito, e molto probabilmente anche per la prossima farò così.


allenamento di mercoledi:
stacchi: 75kg
military: 40kg
trazioni: 2,5kg di sovraccarico
curl bicipiti: 14kg


allenamento di ieri:
squat 61kg... non posto neanche il video perchè tanto li ho eseguiti come la volta scorsa, solo che almeno li ho sentiti più leggeri

panca 62,5kg: prossima volta 63,5

rematore 47,5kg

parallele con 1,25kg di sovraccarico, prossima volta 2,5

allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0723.MOV
stacchi 75kg, mi sa che li ho eseguiti addirittura peggio delle altre volte, però li ho sentiti più leggeri quindi prossima volta 76kg (notare che un tipo ha voluto lasciare la bottiglia lì proprio quando ho deciso di fare il video)

military 40kg... bah più pesante dell'altra volta, ma penso sia dovuto al fatto che il giorno prima avevo fatto panca con un peso per me non indifferente

trazioni con 2,5kg di sovraccarico

curl bicipiti in piedi 16kg, e terrò questi per un po' mi sa

ahahah la bottiglia :D ti dirò che non noto l'infilata "esagerata" come le altre volte.
Io invece volevo avere qualche consiglio(Spike,il principe o qualcun altro) sul cambiamento di scheda,perchè purtroppo riuscirò ad allenarmi solo 2 volte a settimana quando va bene,altrimenti solo una.Pensavo a una "full body" che non richieda molto tempo per essere fatta e magari usare sempre quella,in modo che ogni settimana la faccio 1 o 2 volte.
Grazie

già andrai ad alllenarti 2 volte a settimana, poi vuopi fare anche allenamenti brevi? ovvio che se non puoi fare di meglio si arrangia qualcosa anche così, però metti in conto anche dei risultati proporzionali

ciao Mirax,

Secondo me puoi provare con:

A:
Squat
Stacco

B:
Squat
Panca/Military (una settimana panca, la settimana dopo Military)



x Lolondo
non mi pare di vedere infilate.
Pero' 1Kg di incremento sullo stacco sono troppo pochi.

buona giornata.

Grazie mille principe,per i carichi/serie/ripetizioni?
@ Spike: sono pienamente cosciente che i risultati si vedranno con molta fatica e tra molto tempo,però l'università ha ovviamente la precedenza.