mirax non era per brontolarti ma solo per essere chiari. Che l'università abbia la precedenza è più che giusto

si si spike,ci mancherebbe,era per parlare,anzi ti dirò che molto probabilmente da aprile riuscirò ad andarci una volta sola a settimana :( in questo caso che esercizi mi consigli di fare?

ok, allenamento di oggi:

squat 61kg, prossima volta 62,5

YouTube - IMG_0727.MOV
panca 63,5kg, prossima volta 65 (e stavolta ho i gomiti larghi allo stesso modo... penso di averli eseguiti pure meglio del solito)

rematore 47,5kg

parallele 2,5 kg di sovraccarico





c'era anche mirax oggi, ma siccome era tardi (7 meno 15) non abbiamo provato i tuoi consigli principe, ma venerdi si può provare.
cmq ha scelto la tua scheda.... e dato che non sapeva serie e ripetizioni è andato un po a casaccio, ecco cosa è venuto fuori:

squat 5x5@70kg (con 4 serie di riscaldamento di rispettivamente 40, 50, 61 e ancora 61kg)

stacchi 10x4@85kg

addominali

la seduta B del principe brutto

Ciao Mirax,

scusa il ritardo.
Riscrivo con reps x serie

A:
squat 5x5 (90% del carico della seduta B)
Stacco 5x1

B:

squat 5x1
panca/military 5x5


Per lo squat, aumenti il carico della sessione B ogni settimana, diciamo di 2.5 Kg.
Idem per lo stacco.
Panca e military hanno incrementi minori. Diciamo 0.5Kg/settimane per la military, 1Kg per la panca.

Parti da un 5KG in meno di quello che fai adesso per squat e stacco, un paio di Kg in meno per gli altri esercizi.

Mangia, altrimenti non recuperi.


Dopo due/tre settimane dovresti aver preso il ritmo.

Buon lavoro.

grazie mille ragazzi

oggi ho saltato l'allenamento per via di un dolore alla spalla frontale che mi viene ogni volta che faccio panca (e che ho cominciato a sentire una settimana fa). Siccome prossima settimana avrei avuto due allenamenti con la panca (con un peso di almeno 65kg) ho pensato fosse meglio saltare oggi (questa è la sesta settimana tra l'altro, dove dovrei fare solo due allenamenti). Sperando che per giovedi sia a posto.

allenamento di oggi
Squat 5x5@65kg accusato fastidio all'interno coscia sinistro che è poi sparito nelle ultime 2 serie in cui ho aperto meno le gambe

Stacco 5x1@100kg no problem

Bicipiti 4x8@8kg ho inserito questo esercizio perchè è veloce e di braccia sono alquanto carente

Addominali 3x20 su panca inclinata

Niente cardio che la palestra era super affollata

allenamento di mercoledi:

stacchi 77,5 kg (siccome l'incremento di 1kg non andava bene ho aumentato di 2,5)

military 40kg

trazioni 2,5 kg di sovraccarico

bicipiti 16kg




allenamento di ieri:

squat 61kg

panca 63,5kg

rematore 47,5kg

parallele 2,5 kg di sovraccarico

allenamento di oggi:

stacchi 77,5kg

military 40kg, prossima volta 41

trazioni 2,5 kg di sovraccarico

bicipiti 16kg



ormai sono più di 3 mesi che continuo con questa scheda, stavo pensando di arrivare al mio limite con la panca (che penso sarà di 66kg) e poi cambiarla... cosa ne pensi spike?

allenamento di lunedi:

squat 61kg... niente da fare, non capisco come farli... mi sforzo di tenere le ginocchia bene in fuori eppure quando scendo capisco che le sto piegando, non le tengo ben ferme.. uffa


YouTube - IMG 0741
panca 65kg.... bo li ho fatti, proverò con 66 la prossima volta

rematore 47,5kg

parallele 2,5kg di sovraccarico


riscrivo anche quello che ho scritto nel post precedente... visto che sono più di 3 mesi che seguo questa scheda mi chiedevo se fosse il momento di cambiarla, vorrei poter seguire qualcosa che si concentri praticamente solo su petto e gambe e polpacci, le braccia son fin troppo grosse al confronto (38,5 cm di circonferenza bicipite e 99cm di petto... con un polpaccio di 35,5 cm che sembra pure di meno)

Ciao lolondo, hai provato ad aprire maggiormente le gambe? a ruotare leggermente le punte dei piedi (a mò di papera!)?

Devi scendere col sedere indietro e in diagonale. In quasi tutti i video il tuo sedere scende a piombo, dritto, e questo, per forza di cose, ti porta a sfondare in avanti con le ginocchia.

Non ti manca molto, devi solo cambiare l'inizio del movimento, la primissima parte prima di sbloccare le ginocchia.

umh ma a me sembra già di portare il culo bene indietro... proverò a sforzarmi ancora di più.

cmq francesco ho provato ad aprire di più le gambe e a ruotare maggiormente i piedi, però non voglio arrivare ad avere le gambe apertissime e i piedi quasi come a papera perchè mi sembra troppo brutto poi, devo farcela con le distanze "standard"

Prima la "funzionalità" del gesto atletico , quando si ottiene quella si può anche ricercare "l'estetica" .
Non esistono "standard" , devi trovare la posizione consona alla biomeccanica del tuo corpo .

si e no.
Ho riguardato il video del tuo squat del 13 marzo.
Ho preso a riferimento la colonna della palestra che si vede sullo sfondo.
Quando parti, il tuo sedere va indietro, e copre parte della colonna.
Ok.
Quando sei in fondo alla buca, il tuo sedere e' piu' avanti del bordo della colonna.
Vuol dire che durante il movimento il tuo sedere avanza verso i piedi. Parti bene, nella posizione giusta, ma durante la discesa, invece di sederti all'indietro, il tuo sedere si sposta in avanti.
La tendenza e' accentuata dal fatto che perdi l'iperestensione, e quindi il sedere si arriccia in avanti.

Buona giornata.

Lolondo,



ti ricordi di questo ?
Ho trovato un video che potrebbe aiutarti:

YouTube - Mark Rippetoe: Intro to the Squat

la parte che ti interessa parte da 0:48.
Vedi la mano a paletta, il braccio teso appena davanti alla punta del piede ? Devi trovare qualcuno (Mirax) che si metta come viene mostrato nel video.

Il braccio e' il tuo riscontro, il tuo ostacolo: quando scendi in buca, le tue ginocchia NON devono toccare il braccio. Se lo tocchi, stai sfondando troppo in avanti.

Piu' di cosi', non so cos'altro dirti.

Buon lavoro.

PS
belin, ho dimenticato di togliere l'embedding del video. Scusate.

Concordo pienamente. ;)

ok dopo aver letto ciò che ha scritto principe, ho finalmente capito perchè sbagliavo... effettivamente avevo preso la brutta abitudine di scendere portando il culo leggermente avanti, quindi con l'allenamento di ieri ho provato a correggermi... ed ecco i risultati (secondo me c'è un miglioramento, ma se ancora ho sbagliato cercherò di farmi aiutare da mirax secondo il consiglio che principe continua a darmi.)

YouTube - IMG_0748.MOV
qua il peso era di 50 kg

YouTube - IMG_0750.MOV
qua invece 61kg, e aggiungo che tenendo i piedi maggiormente aperti mi sembra di andare meglio effettivamente.


allenamento è andato avanti con:
panca 66kg, sono riuscito a completare tutte le serie, sarei quasi tentato di provare i 67,5

rematore 47,5kg, e sempre qui rimango



Mirax invece ha fatto lo squat con 77,5 kg se non sbaglio, ecco il video
YouTube - IMG_0749.MOV

dopodichè panca con 62.5 kg e curl manubri con 12kg





cmq ultimamente spike sembra non leggere il mio diario, e non so quindi come andare avanti dato che devo cambiare scheda... intanto posto un paio di foto nella sezione hot shot (magari qualcuno poi verrà a consigliarmi qui)

buona giornata.

@mirax: la ripresa è fatta da una angolazione nn proprio ideale per valutare ma sembra che le ginocchia vadano oltre i piedi...

@mirax e lolondo: ok fare il sitting back, ma secondo me vi "buttate" all'indietro con troppa foga, infatti se date un'occhiata ai video le ginocchia fanno una specie di "rimbalzo" mentre fate l'accosciata.

Aspettate i più esperti ;)

quando scrivi gli allenamenti potresti inserire anche le ripetizioni e le serie? altrimenti risulta difficile seguire il diario. Per quanto riguarda la scheda secondo me dovresti apprendere il movimento cercando di sfruttare un buon volume e una frequenza decente.

io avevo chiesto prima di questa scheda se potevo passare allo stone 5x5, ma mi dicevano che c'era troppo poco volume per me che dovevo imparare le esecuzioni e quindi in questi 3 mesi ho seguito questa scheda:

allenamento 1:
squat 10x5
panca 10x5
rematore 5x6
parallele 5x8

allenamento2:
stacchi 10x4
military 8x5
trazioni 7x4
bicipiti 4x8

(ogni esercizio con 2 o 3 serie di riscaldamento)


ora non so proprio a cosa dovrei puntare, non so se lo stone potrebbe andare bene

Ciao Lolondo,

a casa ho una connessione troppo lenta per vedere i video, ci daro' un'occhiata lunedi, se trovo tempo.

Sulla scheda non mi azzardo ad aprire bocca.


Buona domenica.

lo stone in questo momento va benissimo, abbassa di un pelo i carichi e comincia con la progressione. ANche quì punta all'esplosività e all'incremento progressivo senza esagerare per far durare il più possibile il programma. Ricordati che 2 o tre serie di avvicinamento devi farle sempre

ok grazie principe.


spike ma dovrei provare i massimali prima di sapere con che carichi iniziare?

no riparti con i carichi finali raggiunti con il 10x5 però togli qualche chilo

Ciao Lolondo,

ho dato un'occhiata veloce all'ultimo squat.
Mi pare diverso, in senso buono, ma mi riservo un giudizio piu' approfondito, tempo permettendo.

Buona serata.

allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0763.MOV
squat: 1x5@30kg, 1x5@35kg, 1x5@40kg, 1x5@45kg, 2x3@50kg, 5x5@55kg)
nel video noto che tendo a piegare il ginocchio sinistro verso l'interno.


panca 1x5@35kg, 1x5@40kg, 1x5@45g, 1x5@50kg, 2x3@55kg, 5x5@62,5kg

stacco: 1x5@50kg, 1x5@55kg, 1x5@60kg, 1x5@62,5kg, 2x3@65kg, 5x5@70kg

trazioni: 2x8 peso libero (sentiti tra l'altro troppo pesanti)


Cmq ho un dolore alla spalla sinistra che non passa... avevo saltato un allenamento un paio di settimane fa (così da riposare giovedi venerdi sabato e domenica), ed era diminuito ma ora sta aumentando di nuovo. Penso sia dovuto alla panca, da quando ho cominciato ad eseguirla aprendo il gomito (prima aprivo solo il destro) ha cominciato a farmi male, e ogni volta che faccio questo esercizio sento sempre dolore. Io continuo sperando che passi, non ho più voglia di saltare allenamenti

Ciao Lolondo,

allora, ho rivisto i tuoi squat-video; in particolare, quello del 13 marzo, e l'ultimo.
La differenza piu' grossa tra i due video e' nel movimento delle ginocchia. Per rendertene conto, osserva quello che fanno le tibie. Nel video del 13 marzo, le tibie compiono una oscillazione marcata, e si muovono per tutta la durata dello squat.
Nell'ultimo video, l'ampiezza dell'oscillazione e' diminuita, le tibie appaiono piu' calme, piu' ferme.

Che le ginocchia finiscano davanti o indietro rispetto alle punte dei piedi non e' poi cosi' importante; e' importante pero' che le ginocchia stiano piu' ferme possibile durante la parte finale della discesa e la parte iniziale della risalita. Da questo punto di vista, la differenza si vede.

L'ultimo squat che hai filmato e' un movimento sofferto, prudente, un po' indeciso; c'e' chiaramente un sacco di brainpower in azione, ed e' naturale perche' stai eseguendo un movimento diverso da quello a cui eri abituato. Il nuovo schema motorio deve ancora consolidarsi, ed in piu' deve eliminare quello vecchio, ormai incrostato.

Tutto questo mi sembra normale.

Il cambiamento c'e' stato, ora e' solo questione di tempo.
Tecnicamente, la prossima tappa e' migliorare l'estensione della parte lombare, in modo da dare un colpo di fianchi piu' potente e marcato.

E non dimenticare di aumentare i carichi: non e' normale avere uno squat inferiore alla propria panca.


Buona giornata.

è vero le tibie si muovono molto meno... nel penultimo video a partire da metà discesa rimangono quasi ferme, mentre prima continuavano ad andare avanti (e qui almeno so che il cambiamento è dovuto al fatto che continuo a tenere il sedere indietro). Bene cercherò di continuare a scendere concentrandomi di tenere il sedere sempre più indietro possibile fino a quando il movimento non mi si consolida.

Ora sì che posso aumentare i carichi... prima non ce la facevo soprattutto psicologicamente... mi dà fastidio cercare di sollevare un peso sempre maggiore se l'esecuzione è troppo carente, devo almeno avere una esecuzione accettabile. Infatti dopo che sono riuscito a tenere i gomiti larghi con la panca i carichi hanno subito un impennata improvvisa (insomma 10 serie da 66kg fatte con molta meno fatica rispetto a 3 serie da 65kg di 3 o 4 mesi prima)

allenamento di oggi:

front squat 1x5@20kg, 1x5@25kg, 1x5@30kg, 1x3@35kg (non so all'improvviso ho realizzato che dovevo fare solo 3 colpi nelle serie finali del front, e quindi ho pensato di farne solo 3), 2x2@40kg, 6x3@45kg (sentiti abbastanza pesanti). cmq non ho letto bene il diario di shade quindi non sapevo in che modo fare le serie di avvicinamento negli esercizi di oggi... sono andato un po' a intuito, poi mi leggerò cosa devo fare in realtà.

military 1x4@20kg, 1x4@25kg, 1x4@30kg, 1x4@32,5kg, 2x3@35kg, 5x4@37,5kg (abbastanza leggeri)

rematore 1x6@20kg, 1x6@25kg, 1x6@30kg, 1x6@32,5kg, 2x3@35kg, 3x6@40kg (anche qui abbastanza leggere)

leg curl 1x8@35kg, 1x8@40kg, 1x8@45kg (non sapevo che peso mettere... non l'avevo mai fatta)

le dip non sono riuscito a farle... troppo dolore alla spalla sinistra.

curl 3x8@12kg (li ho fatti perchè ho notato che nelle trazioni ho perso troppa forza, poi quando la riacquisto penso di toglierli)

ciao a tutti... venerdi sera (subito dopo l'allenamento praticamente) son partito per firenze... e sono tornato stamattina.


Il workout è stato identico a lunedì... mi limito a fare un copia e incolla (a parte il video dello squat) xD


YouTube - IMG_0765.MOV
squat: 1x5@30kg, 1x5@35kg, 1x5@40kg, 1x5@45kg, 2x3@50kg, 5x5@55kg)


panca 1x5@35kg, 1x5@40kg, 1x5@45g, 1x5@50kg, 2x3@55kg, 5x5@62,5kg

stacco: 1x5@50kg, 1x5@55kg, 1x5@60kg, 1x5@62,5kg, 2x3@65kg, 5x5@70kg

trazioni: 2x8 peso libero


volevo fare una domanda riguardo ai tempi di recupero: se durante la pausa da una serie sto fermo 30 secondi e in un' altra 2 minuti cambia qualcosa? perchè io non guardo mai l'orologio e non so perchè consigliano sempre di fare 1 minuto di pausa tra una serie e l'altra

Consigliano chi ?

Prenditi il tempo che ti serve per completare bene la serie che hai davanti. Se servono 30 secondi, bene, se servono 3 minuti bene lo stesso (giusto per confronto, io ne prendo almeno 4).

Buona giornata.

In realtà volevo sapere perchè consigliano sempre un tempo prestabilito (tipo leggendo il diario di shade vedo che spike indicava i tempi di recupero in base all'esercizio), che poi sia 1 minuto o 2 minuti poco importa, però non capisco perchè si dia sempre un indicazione di base.

cmq allenamento di ieri:

YouTube - IMG 0772
squat: 1x5@40kg, 1x5@45kg, 1x5@50kg, 2x3@55, 5x5@57,5

panca: 1x5@40kg, 1x5@45, 1x5@50kg, 1x5@55kg, 2x3@60kg, 5x5@65kg (più pesanti del previsto)


stacco: 1x5@50kg, 1x5@55kg, 1x5@60, 2x3@65, 5x5@72,5


trazioni 2x8 libere... le sento troppo pesanti, più che altro dopo la sesta ripetizione mi stanco troppo e non riesco a concluderle bene

Di norma in base all'intensità vi è un tempo di recupero accettabile, ma resta tuttavia molto soggettivo.

Come mai fai un 2x8? hai scelto una progressione particolare?

è che nello stone 5x5 le trazioni sono 2x8... o meglio quello preso paro paro da shade, poi non so magari potrei fare un 3x6 al suo posto.

eh si... infatti bisogna adattarlo alle proprie esigenze/capacità. Secondo me sarebbe meglio ancora un 4x5 bello esplosivo fino alla fine.

allenamento di oggi:

front squat: 1x5@30kg, 1x5@35kg, 2x2@40kg, 5x5@45kg

military: 1x5@25kg, 1x5@30kg, 2x2@35kg, 5x4@40kg

rematore: 1x5@30kg, 1x5@35kg, 2x2@40kg, 3x6@45kg

leg curl 3x8@50kg (secondo la macchina)

calf in piedi 3x20

addominali a casaccio... li voglio fare solo per perdere quel poco di pancetta che ho, ma non scende... mi sa che devo correre oppure devo programmarli seriamente.

le parallele non le ho potute fare sempre per il dolore alla spalla... che sta diminuendo ma mi sa che sarà una cosa lunga prima che vada via del tutto.

non esiste il dimagrimento localizzato: i crunch non fanno perdere il grasso nella pancia come i curl non fanno perdere il grasso nelle braccia

giusto... l'unica è correre quindi.

ma spike questa scheda devo seguirla solo per 4 settimane?

se tu conoscessi il tuo massimale sì
ma dato che non lo sai devi incrementare i carichi di pochissimo (2kg circa) finché non arrivi quasi al limite nell'ultima ripetizione dell'ultima serie. Poi hai finito