sabato non mi sono allenato perchè avevo un esame lunedi e quindi ho preferito studiare... poi oggi ho scoperto che l'esame è andato uno schifo e quindi va be', pazienza.

quindi allenamento di oggi (ero indeciso se incrementare lo stesso i carichi di 2,5kg, poi mi son detto "ma si per un allenamento saltato cosa vuoi che succeda", e infatti ho fatto bene):

squat 1x5@40kg, 1x5@45kg, 1x5@50kg, 2x3@55kg, 5x5@60kg

panca 1x5@40kg, 1x5@52,5kg, 1x5@57,5kg, 2x3@62,5, 5x5@67,5

stacco 1x5@55kg, 1x5@60kg, 1x5@65kg, 2x3@70kg, 5x5@75kg

trazioni 2x8... la prima serie è stata facile, non sono partito con l'idea di fare un 5x4 ma di vedere quanti colpi riuscivo a fare prima di stancarmi... ne ho fatti 8 con tranquillità ma poi bo nella seconda serie mi sono stancato già alla quinta rip

Buongiorno a tutti,
dopo mesi di inattività sul forum e di allontanamento dalla palestra causa studio finalmente da lunedì riesco a ricominciare ad allenarmi per almeno 2 pomeriggi alla settimana.Leggendo un pò in giro mi ero soffermato sulla "Stone" come scheda da seguire per un paio di mesi.Secondo voi è fattibile in questo periodo dell'anno?Oppure collasso dopo 2 settimane?
Durante la prima settimana di allenamento meglio "risvegliare" i muscoli con esercizi generali oppure posso partire subito con la scheda?

grazie a tutti.

Ps se qualcuno vuole suggerirmi un'altra scheda faccia pure(obbiettivi non sono cambiati,scheda prettamente di forza/massa)

puoi partire subito ma non seguire le percentuali, parti con carichi facilissimi

grazie mille spike,allora fino agli inizi di ottobre seguo questa scheda:
A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni 2x10
polpacci

B
front squat 6x3
military 5x4
rematore 3x6
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8

Come progressione dei carichi come procedo?

dai un occhio al diario di philox, i carichi falli progredire anche di 2kg a volta

perfetto,grazie.

visto che tornerò anch'io con mirax, vorrei porre anch'io una domanda (si la pausa l'abbiamo fatta entrambi e per gli stessi motivi).

Io partirò la seconda settimana di agosto quindi praticamente mi posso allenare per un solo mese... dato che in un mese non posso mettere chissà quale massa muscolare, pensavo di fare questa scheda:

A- squat
panca
polpacci
corsa 35/40 minuti
addominali

B- stacchi
panca
corsa 35/40 minuti
addominali

ovviamente inventata da me... il fatto è che non mi interessa un allenamento intenso per mettere massa ma soltanto per non perdere quello che ho (in questi due mesi di inattività ho perso 1 solo kg e mi sono scese un pochino le braccia e basta..), magari asciugando un pochino la zona addominale visto che mi pare che gli addominali si stiano appannando.

va benissimo anche per te lo stesso allenamento di mirax

ma visto che anche per luglio ho gli esami volevo un allenamento più leggero e più corto... inoltre il mio obbiettivo sarebbe più che altro asciugarmi senza perdere massa, volevo sapere se la mia scheda poteva andare bene... se no faccio quella proposta da principe a mirax l'ultima volta

se vuoi qualcosa di più corto ti basta saltare i complementari però occhio che se abbatti troppo volume ti trovi a non raggiungere il tuo obiettivo

ah.. quindi cmq devo almeno fare tutti i fondamentali se poi ci devo anche aggiungere la corsa alla fine?

Allenamento di oggi:
squat 5x5@50kg
panca 5x5@50kg
stacchi 5x5@50kg
trazioni 1x6,1x4,1x4
polpacci 3x20 calf seduto

no era calf in piedi perchè le gambe erano distese (praticamente è una macchina in cui si sta seduti e si distendono le gambe, poi si ruotano le caviglie)... si chiama rotary calf

ok sorry :D
Stamattina sono spaccato in 2,ho i lombari che piangono :D

Bentornati ragazzi:)!!! Esami tutto ok??? Lo spero:D:D:D...
Dateci dentro con gli allenamenti ora ma non strafate;).
Buona giornata:)

esami per ora ne ho passato uno e posso tirare un pò il fiato,per quello ho ricominciato gli allenamenti senza inserire il cardio alla fine,altrimenti alla sera arrivo troppo stanco per studiare :D

ok allora... dopo un paio di mesi di pausa rieccoci qui.

in realtà a luglio non avrei neanche voluto riprendere il diario perchè sapevo che poi avremmo fatto un'altra pausa a partire da agosto fino a ottobre circa... ma va be'. ora siamo pronti per nuovo anno, almeno 8 mesi li faremo tutti.. quindi riassumo un attimo la situazione, almeno la mia (per mira non so)

l'anno scorso, prima di iniziare l'allenamento consigliato da voi, pesavo 69kg. Ora ne peso 78, distribuiti un po ovunque... quindi l'allenamento ha dato i risultati che volevo (si in realtà avrei preferito più petto ma va be, non si può pretendere tutto)

ora pensiamo di riprendere con lo stone, visto che l'avevamo lasciato a metà dopo luglio... e lo seguiremo da lunedi. domani faremo ancora qualcosa ad minchiam, così come l'allenamento di ieri (di cui posto i video così ci dite se la tecnica è migliorata o è sempre la stessa) e di domani.


ieri abbiamo fatto squat 3x5@55kg, panca 3x5@55kg e bicipiti... perchè andavo di fretta

28 settembre 2011 17:47 - YouTube
lolondo: squat 55kg

28 settembre 2011 17:49 - YouTube
Mirax: squat 55kg

28 settembre 2011 18:13 - YouTube
Mirax: panca 55kg

28 settembre 2011 18:14 - YouTube
Lolondo: panca 55kg


come potete vedere abbiamo cambiato palestra... i bilanceri sono tutti da 20kg anzichè da 10 (e questa cosa devo dire che ci giova perchè sono più spessi e quindi c'è una presa migliore), inoltre finalmente abbiamo una panca decente... il problema è che il titolare della palestra non vuole mai aggiornarla/tenerla decente e quindi ci sono le attrezzatture di 30 anni fa (e infatti il rack per lo squat non ha le "barre" di sicurezza) e non ci sono nemmeno le mollette... che vedremo di procurarci noi altrimenti lo stacco è infattibile e anche tutto il resto diventa pericoloso.

P.S. ora i video sono in hd grazie al samsung galaxy s2, bisognava dirlo perchè c'è una bella differenza rispetto all'iphone 3gs

Allenamento di oggi:
Squat 5x5@55kg
Panca 5x5@55kg
Stacco 5x5@60kg
Trazioni alla lat machine 3x8@40lg
Curl coi manubri 4x8@10kg
Addominali 4x30

Ben ritornati ragazzi... non riesco per ora a vedere i video per via di internet lento ma come cambio penna li vedrò;)

grazie mille skjzzo,per quest'anno siamo più fiduciosi nel raggiungimento degli obbiettivi,siamo ritornati nella palestra "rustica" dove ci allenavamo i primi anni di palestra,le attrezzature credo abbiano più anni di me,ma non ci sono problemi di affollamento a nessun orario del pomeriggio.
Se gli orari dell'università non cambiano riesco anche ad allenarmi per 3 volte a settimana(finalmente) :D

cerca di avere costanza, mangia bene e tanto e vedrai i risultati ;-)

Allenamento di stasera:
Front 6x3@45kg
Military 5x4@30kg
Rematore 6x3@40kg
Leg Curl 3x4@25kg
Dip 4x4@BW
Polpacci 3x15@44kg
Cardio 15minuti di corsetta su tapis roulant

PS: secondo i più esperti è possibile introdurre un esercizio per i tricipiti?poichè le braccia sono la parte più carente del mio fisico(ho infatti spostato i curl nell'allenamento A così da allenarli 2 volte a settimana)

Allenamento di oggi:
Squat 5x5@55kg
Panca 5x5@55kg(l'ho sentita pesante,spero solo sia dovuto alla giornata stancante in università)
Stacco 5x5@60kg
Trazioni alla lat machine 3x10@40kg
Curl coi manubri 3x8@12kg
Addominali 4x30

PS: secondo i più esperti è possibile introdurre un esercizio per i tricipiti?poichè le braccia sono la parte più carente del mio fisico(ho infatti spostato i curl nell'allenamento A così da allenarli 2 volte a settimana)

Inserisci o il french press o lo skull crush dopo i polpacci in 4x10 e vedi come va... le dip che progressione settimanale hanno (incremento delle serie o delle rip?)

Allenamento di ieri:
Squat 5x5@57.5kg
Panca 5x5@57.5kg(sentita più leggera di venerdì)
Stacco 5x5@60kg
Trazioni 2x3@BW(facendo la discesa dell'ultima rip più lenta possibile)
Addominali 4x30
(a breve video da lollo)

@skjzzo: grazie per la dritta,posso chiederti la differenza tra le 2?dai video sul tubo mi paiono uguali :confused:
per le dip aumento di una rip a settimana,fino ad arrivare a farne 4x8 agevolmente,quindi penso di usare un sovraccarico

@Tutti:anche ieri sera è arrivato il fatidico momento chiamato "L'angolo dello squat";finito l'esercizio mi si avvicina il tipo che tiene la palestra,secondo lui sono molto a rischio nel farmi male seriamente,causa la mia accosciata troppo profonda(e a me che dai video sembra di essere appena al parallelo).Quello che però mi ha confuso è che lui è massofisioterapista e tiene anche dei corsi di programmazione allenamento/biomeccanica/esercizi et simila,e mi ha detto che lo squat andrebbe fatto scendendo appena sopra il parallelo,così come il rematore andrebbe fatto sdraiato sulla panca,in entrambi i casi per non procurarsi ernie.Io sinceramente non ci sto capendo nulla,l'unica cosa che mi da fastidio ogni tanto è il ginocchio destro nello squat,ma penso sia dovuto al fatto che ancora non ho capito il movimento corretto.

Ti riporto un chiarimento che ti può aiutare nel capire il movimento corretto;)

posto i video dell'allenamento dell'altro ieri

video-2011-10-10-16-56-50.mp4 - YouTube
Lolondo: squat 5x5@57,5kg


video-2011-10-10-16-58-13.mp4 - YouTube
Mira: squat 5x5@57,5kg


video-2011-10-10-17-37-08.mp4 - YouTube
Lolondo: panca 5x5@57,5kg

video-2011-10-10-17-34-11.mp4 - YouTube
Mira: panca 5x5@57,5kg

grazie skjzzo,oggi metto in pratica :D per il fatto dello squat che mi dici?

Allenamento di oggi:
Front 6x3@47,5kg(continua il mio odio per questo esercizio :D)
Military 5x4@32,5kg
Rematore 6x3@42,5kg
Leg Curl 3x8@25kg
Dip 4x5@BW
Polpacci 3x15@65kg
French Press 3x6@20kg(usato il manubrio ricurvo,Lolondo ha accusato fastidio ai tendini dei gomiti)


PS: risolta la questione del cardio,dalla prossima volta faremo 10 minuti a fine allenamento intervallando 1 minuto "blando" con 1 minuto "alla morte",così vediamo se è più incisivo sulla perdita di massa grassa.

Allenamento di stasera
Squat 5x5@57.5kg
Panca 5x5@57.5g
Stacco 5x5@60kg
Trazioni 1x5 1x4 @BW
Curl coi manubri 3x8@14kg
Addominali 4x20

Alcune considerazioni
1)Grazie a skjzzo per il suggerimento della french,ho i tricipiti che ancora piangono :D
2)Abbiamo deciso di eliminare al front al mercoledì per 2 motivi,uno(soprattutto per me) di tipo fisico: mi fanno sempre l'interno cosce,roba da portarmi dietro dolori per 3-4 giorni anche con pesi ridicoli,probabilmente sbaglio del tutto movimento;due a detta dell'istruttore facciamo troppo lavoro di gambe per il nostro obbiettivo di massa.
3)Oggi siamo rimasti un pò delusi,nella nostra palestra si allenano 4 gatti e la metà che segue i consigli dell'istruttore è cresciuta parecchio in un anno,lo sconforto nasce dal fatto che si allenano completamente all'opposto di come suggeritoci in questo forum: squat sopra il parallelo fatto una volta ogni tanto,le varie panche fatte di "cattiveria",nel senso movimento controllato per nulla,un sacco di rimbalzo,mai bloccati col corpo;stacchi da terra quando capita;in tutti gli esercizi massimo 3 serie da 8,10 colpi.Non sappiamo piàù che pensare :(

Mirax guarda provo a risponderti ma poi per forum diventa veramente difficile perché si passa per pressappochisti o arroganti.

-Gli altri hanno una frequenza allenante quanto voi? o sono più dediti?
-gli altri hanno fatto 2 mesi di pausa?
-lo stile di vita è circa lo stesso (ho detto circa) o ci passa un abisso?

Quelli che alleno io non hanno il minimo dubbio, con me o senza di me non tornerebbero mai al 3x10 però io li seguo, e forse sta proprio quì la differenza che è meglio fare un 3x10 seguiti che una scheda migliore a guinzaglio sciolto.

Io con la mia esperienza vi suggerisco di continuare in questa strada anche se è lenta e a volte frustrante. Allo stesso tempo ti dico in tutta sincerità che se fossi al vostro posto cambierei metodo anche solo per esperienza.

ti ringrazio spike e ti rispondo subito:
1)gli altri si allenano mediamente 4 volte a settimana(l'istruttore e il ragazzo che si allena con lui)
2) sui 2 mesi di pausa non saprei dirti
3)lo stile di vita credo sia circa lo stesso,anche se ci metto la mano sul fuoco che sono più stressato io che studio e lavoro di loro che uno lavora e l'altro studia.Sicuramente dal punto di vista "nutrizionale" sono avvantaggiati,visto che prendono varie proteine e aminoacidi.

Per cambiare metodo non saprei nemmeno io,visto che alla fine l' "istruttore" non è nè proprietario della palestra nè stipendiato dallo stesso,quindi se vogliamo una scheda oppure farci seguire ci ha già fatto capire che dobbiamo frequentare il suo corso(che francamente non mi ispira per nulla,visto che chi lo segue si vede che ha un fisico allenato,ma non è per nulla "grosso" e da come si allenano mi danno tanto l'idea che saranno loro quelli che si faranno male).

allora ragionandoci un po su i risultati ottenuti da quelli che seguono l'istruttore mi sembrano del tutto normali: abbiamo un po di amici che seguono sempre quel tipo di scheda e per essere abbastanza grossi lo sono, solo che non crescono più.

Infatti i risultati non sono nulla di eclatante: uno è passato da 63kg a 71kg, in un anno. l'altro è passato da 86 a 89kg, sempre in un anno... e seguendo una buona dieta. entrambi prendono proteine e amminoacidi.

io invece vedo i miei risultati: 9kg in un anno con la loro scheda, distribuiti praticamente solo su braccia e spalle... e 8 kg in 9 mesi con la vostra scheda, distribuiti soprattutto su gambe e petto (diciamo più gambe che petto ma va be)


quindi per i risultati non mi pongo neanche il problema... a me lascia più perplesso il fatto che l'istruttore sia massofisioterapista e che conosca la biomeccanica.... e secondo le sue opinioni gli esercizi vanno fatti in modo totalmente diverso rispetto a quanto dice ironpaolo (per citare uno che fa studi sulla biomeccanica ed è anche abbastanza famoso). secondo l'istruttore lo squat è per i quadricipiti, bisogna scendere a schiena diritta (senza portare il culo in fuori) perchè altrimenti poni troppo sotto sforzo i dischi delle vertebre a cui poi può seguire un ernia. per lo stesso motivo non bisognerebbe fare il rematore in piedi e chinando la schiena ma mettendosi distesi su una panca obliqua a pancia in giù

Per il rematore potrei anche dargli ragione, considerato però che poi due buste della spesa prima opoi le sollevi mi pare assurdo dover impedire assolutamente un movimento del genere. Per lo squat non ho parole.

ahah come non hai parole... dovrò stampare un articolo di ironpaolo e farglielo leggere allora... mi ricordo che già l'anno scorso me lo disse:"portami ste cose che hai letto su internet"

ahahah perfetto,quindi i miei presentimenti erano corretti,proseguiamo con la nostra bella stone e non li ascoltiamo :D

Allenamento di stasera,finalmente mi sono sentito bello carico:
Squat 5x5@60kg
Panca 5x5@60g(sentiti più leggeri dei 55)
Stacco 5x5@65kg(ho notato rivedendo i video che mi pare di andare troppo "indietro con la schiena e non rimanere bello in linea con la salita del bilanciere)
Trazioni 2x4 @BW
Curl coi manubri 3x8@14kg
Addominali 4x20
Cardio 9 minuti alternati.

A breve video da Lolondo

ecco i video:

VID_20111017_163548.m4v - YouTube
Lolondo: squat 5x5@60kg

VID_20111017_163710.m4v - YouTube
Mirax: squat 5x5@60kg

VID_20111017_170748.m4v - YouTube
Lolondo: panca 5x5@60kg

VID_20111017_170535.m4v - YouTube
Mirax: panca 5x5@60kg

VID_20111017_172927.m4v - YouTube
Lolondo: stacchi 5x5@65kg (+5 rispetto a settimanas scorsa)

VID_20111017_173039.m4v - YouTube
Mirax: stacchi 5x5@65kg

Military 5x4@35kg
Rematore 6x3@45kg
Leg Curl 3x8@30kg(per me troppo pesanti)
Dip 4x6@BW
French Press 3x6@16kg(sentite faticose oggi)
Cardio 10 min alternati

questa settimana non potevamo allenarci insieme anche di venerdi... così io mi sono allenato ieri, e mirax si allenerà oggi (i carichi per ora sono ancora uguali per entrambi... quindi li riporto)

allenamento del venerdi (che io ho fatto ieri)


squat: 1x5@30kg, 1x5@40kg, 1x5@50kg, 2x3@55kg 5x5@60kg . Ho notato dai video che ho ripreso a portare le ginocchia in avanti quando scendo... allora questa volta ho cercato di rieseguire il movimento corretto solo che mi sa che sono stato troppo sopra il parallelo.

panca: 1x5@40kg, 1x5@50kg, 2x3@ 55kg, 5x5@60kg. Sentiti leggeri

stacchi: 1x5@60kg, 5x5@65kg. E qui mi è uscito per la prima volta il sangue a causa dello sfregare del bilancere sulle tibie... il che mi ha compromesso la quarta e quinta serie perchè non avendo le calze non potevo mica peggiorare la "ferita".

trazioni: 1x8, 1x7 le scorse volte facevo 1x8 e 1x6