Squat 5x5@60kg
Panca 5x5@60g
Stacco 5x5@65kg
Curl coi manubri 3x8@14kg
Addominali 3x30

Stasera la voglia di allenarsi,per giunta anche da solo,era proprio poca;il venerdì si prospetta un giorno faticoso per allenarsi :D

Squat 5x5@62.5kg
Panca 5x5@62.5kg
Stacco 5x5@70kg
Curl coi manubri 1x8@12kg 2x8@16kg

Stasera con lolondo si stava discutendo sul cambio di scheda ed è venuto fuori il ciclo russo,voi che ne pensate?è indicata per dei "principianti"?

lo possono fare anche dei principianti però occorre una certa dimestichezza con i carichi alti altrimenti appena incrementi ti senti schiacciato...oltre a conoscere il proprio massimale per poter fare 2 conti

Military 5x4@35kg
Rematore 6x3@45kg
Leg Curl 3x8@30kg
Dip 4x4@BW+5kg
Polpacci 3x15@65kg
French Press 3x6@16kg
Cardio 10 minuti alternati
Addominali 3x20 "alti" 3x20"bassi"

Bene mi hai già anticipato con la descrizione dell'allenamento... più tardi mi sa che metto i video anche dell'allenamento di mercoledi.

cmq volevo chiedere se il mercoledi al posto dei tricipiti posso fare deltoidi (quindi aperture laterali, a fine allenamenato in pratica)

Ciao Lolondo, auguri di Buon Compleanno :)

quotato perchè non ho trovato il tasto edit.

grazie milo per gli auguri, era da giovedi mattina che non entravo nel forum

cmq ecco i video dei penultimi due allenamenti:

VID_20111024_162818.m4v - YouTube
Mirax: squat 5x5@62,5kg

VID_20111024_163050.m4v - YouTube
Lolondo: squat 5x5@62,5kg

VID_20111024_170816.m4v - YouTube
Mirax: panca 5x5@62,5kg

VID_20111024_170649.m4v - YouTube
Lolondo: panca 5x5@62,5kg

VID_20111026_162931.m4v - YouTube
Mirax: military 5x4@35kg

VID_20111026_163046.m4v - YouTube
Lolondo: military 5x4@35kg

VID_20111026_164710.m4v - YouTube
Lolondo: rematore 45kg

VID_20111026_164802.m4v - YouTube
Mirax: rematore 45kg

mamma mia che squat inguardabile...

Parto con gli auguri anche se in ritardo:);
Rematore: consiglio di mettere la cintura;);
Military: stringete le chiappe:p, no davvero sarete più compatti;);
Panca: Lolondo, bene mi piace sei compatto e concentrato, ora cerca di addurre le scapole e ci sei:); Mirax, hai poca compattezza:cool:, cerca di essere più concentrato e stessa cosa, adduci le scapole;);
Squat: lascerei al coach;)

grazie skjzzo :-)

ma per il rematore già la cintura ci consigliate? 45kg è ancora leggero come carico....(cioè noi lo sentiamo abbastanza pesante ma se è per questo allora dovremmo mettere, o almeno io dovrei mettere la cintura anche nello squat)

Buongiorno...


allora, settimana scorsa ho fatto solo due allenamenti perchè volevo fare il wo di sabato e non di venerdi... allora mi reco in palestra il sabato ma la trovo chiusa, e va be.

quindi ieri il mio allenamento è stato questo:

squat 5x5@62,5kg (+0kg)
panca 5x5@65kg (+2,5kg)
stacchi 5x5@70kg (+0kg)
trazioni 1x8, 1x6 (qualcosa non quadra.. non riesco a farne 2x8)


volevo anche chiedere un maggior chiarimento per quanto riguarda lo squat: quali sono i passaggi con cui andrebbe eseguito? allora mi posiziono sotto il bilancere, l'appoggio sulle spalle, porto il culo in fuori mantenendo la schiena compatta (ma questo quindi comporta un inarcamento della schiena giusto? tipo quando si fa panca?) scendere fin sotto il parallelo portando le ginocchia in fuori e non in avanti, risalire portando le ginocchia indietro.

allenamento di ieri:


military: 1x5@20kg, 1x5@25kg, 2x3@30kg, 5x4@35kg

rematore: 1x5@30kg, 1x5@35kg, 2x3@ 40kg, 3x6@45kg

leg curl: 1x8@25kg, 3x8@30kg

dip: 4x4@5kg di sovraccarico

polpacci: 3x15@50kg

corsa cardio per 10 minuti

addominali "normali": 3x20
addominali "a modo mio": 3x15

specificherò il modo in cui faccio gli addominali se qualcuno me lo chiede

Allenamento di stasera:

Squat 5x5@65kg(non sentiti particolarmente pesanti e non mi hanno procurato fastidio al ginocchio)

Panca 4x5@65kg(sentiti pesanti,non riesco a trovare la giusta posizione,infatti non ho chiuso l'ultima rip della 4° e non ho voluto fare l'ultima serie)

Stacco 5x5@70kg(arrivato perfino carico all'ultima serie)
Curl coi manubri 1x4@18kg 2x8@14kg(ho voluto "assaggiare" i 18 :D)

Niente addominali ne cardio,stasera ero proprio stanco,complice sveglia presto e accenni di influenza lungo tutta la giornata.

questa volta il nostro allenamento è stato diverso solo nei carichi dello squat, io ho lasciato i 62,5 visto che lunedi avevo usato questo peso.

Allenamento di stasera:

Military 5x4@35kg(saliti senza problemi)
Rematore 3x6@42kg(sentiti fin troppo leggeri)
Leg curl 3x8@25kg
Dip 4x4@5kg di sovraccarico
Polpacci 4x10@100kg(ci vuole troppo tempo a scaricare la macchina :D)
Skull Crusher 3x8@20kg(fastidio ai gomiti nelle prime 2 serie)
Addominali 3x30

Scusa il ritardo:), io la cintura la metto anche se devo fare curl in piedi, mi permette di essere più rigido:), poi è una questione di abitudine e sensazioni io percepisco un lavoro migliore.

racconta, non ti far pregare:p

Non credo che il Coach ti abbia detto di arrivare a cedimento, e comunque può succedere che ci sia una giornata no;). Tranquillo:)

si quella di mira era una giornata no perchè ieri coi 65 le ha fatte tutte.

cmq gli addominali che faccio sono così: parto da sdraiato e sollevo le gambe fino a quando non sono costretto a cominciare a piegarle, dopodichè le porto al petto e poi in alto, come se facessi una verticale... e con lo stesso movimento torno alla posizione di partenza. Di sicuro ci sarà già un nome per questo tipo di esercizio

cmq ecco i video dell'allenamento di lunedi:

VID_20111107_163207.m4v - YouTube
Mirax: squat 5x5@67,5kg

VID_20111107_165651.m4v - YouTube
Mirax: panca 5x5@65kg


VID_20111107_163354.m4v - YouTube
Lolondo: squat 5x5@65kg

VID_20111107_165853.m4v - YouTube
Lolondo: panca 5x5@67,5kg

Bella la nuova palestra, da la sensazione di essere a casa, ghisa sembra di qualità e poca gente che scassa:); io invece sono "imprigionato" in una che è tutta sciccosa e per figli di papà; quando mi sono allenato per la prima volta a settembre, erano tutti con gli occhi spalancati perché loro tutti fricchettoni piccoli di corporatura ed io già pienotto:p (non sono montato ne:));
Bando alle ciance, per i video:
Panca, Mirax e Lolo, non adducete le scapole: prima di partire, pensate (e fatelo:D) di stringere i gomiti verso i fianchi del corpo, una volta che sentite le scapole contratte, quella è la posizione di partenza, da cui ogni ripetizione dovrà iniziare; la discesa è corretta come la fate.

Ahahah l'unica cosa che manca è il rack x lo squat e poi sarebbe perfetta :D almeno per la discesa della panca ci siamo,cercheremo ora di riuscirci anche con la salita :)

il problema è che poi non sempre riusciamo a posizionarci bene sulla panca... tipo la quarta serie della volta scorsa l'ho sentita parecchio bene, i 67,5kg erano pure leggeri... mentre per tutte le altre serie ci è stato qualcosa che non andava e li sentivo pesantini.


cmq allenamento di ieri mio:

military 5x4@37,5kg (aumentato di 2,5kg)
rematore 6x3@45kg
leg curl 3x8@30kg
parallele: 4x4@10kg (ho aumentato di 5 kg il carico)
polpacci: 3x15@50kg (che poi in realtà sono 80)
aperture laterali: 3x8@8kg
addominali: 3x20 (non avevo voglia di fare anche altre 3 serie)

allenamento di oggi:

squat: 5x5@65kg
panca: 5x5@67,5kg (mi è sembrato di sentirli più pesanti rispetto alla volta scorsa)
stacchi: 5x5@75kg
trazioni: 2x8

allenamento di ieri:

Mirax:
squat 5x5@70kg
panca:5x5@65kg
stacchi: 5x5@80kg


Lolondo:
squat: 5x5@67,5kg
panca: 5x5@70kg
stacco: 5x5@75kg


ed ecco i video:

video-2011-11-14-16-18-00.mp4 - YouTube
Lolondo: squat con 67,5kg... noto che sono stato un po troppo sopra il parallelo, con le serie successive ho cercato di rimediare


video-2011-11-14-16-19-42.mp4 - YouTube
Mirax: squat con 70kg


video-2011-11-14-17-02-48.mp4 - YouTube
Lolondo: panca con 70kg... li ho sentiti pure più leggeri dei 67,5kg del venerdi... spero di arrivare ai 75


video-2011-11-14-17-04-16.mp4 - YouTube
Mirax: panca con 65kg... e qui notate che ha cercato di addurre le scapole (in realtà ci ho provato anch'io ma con lui si nota di più), e infatti è riuscito a sentirli più leggeri della volta scorsa.

video-2011-11-14-17-31-29.mp4 - YouTube
Mirax: stacchi con 80kg

video-2011-11-14-17-33-08.mp4 - YouTube
Lolondo: stacchi con 75kg

I gomiti non vanno ruotati quando il bilanciere ce l'hai al petto, ma quando ti sei piazzato e stai per partire.

ma le scapole non devono essere addotte a ogni ripetizione?

Si, ma non durante l'esecuzione, prima quando si ricerca il setup corretto:
- mi piazzo sulla panca;
- poggio solidamente le piante dei piedi a terra;
- cerco il giusto setup (inarco la schiena, impugnatura larghezza spalle, adduco le scapole, stacco il bilanciere, lo porto a direzione poco sopra i capezzoli);
- inspiro ed effettuo la concentrica in apnea;
- fermo di un secondo;
- termino la rip con l'eccentrica esplosiva.
Durante tutta l'esecuzione non oscillo con i gomiti;).
Dai ragazzi, se ci son riuscito io (in parte:D:D:D)...

ma spike diceva che le scapole vanno addotte a ogni ripetizione... e poi mira faceva sempre come hai detto tu fin ora, cioè adduceva le scapole prima di partire e teneva i gomiti stretti per tutte le rip...

allenamento di oggi:

in rosso è il mio carico, in blu quello di mira (ci differenziamo solo per i leg curl alla fine... quindi ho preferito semplicemente cambiare il colore, era inutile scrivere due allenamenti separati)


military 5x4@37,5kg
rematore 3x6@45kg
leg curl 3x8@30kg, 25kg
dip: 4x4@10kg
polpacci: 3x15@70kg
addominali: 3x20, 3x15

Spike, correttamente, dice di addurre le scapole ad ogni rip, ma sicuramente ti avrà anche detto di farlo prima della rip... se mirax lo faceva prima della rip nei video si vede ben poco.
Poi se passa il Coach o qualcun'altro che ne sa più di me ti può aiutare;).

le spalle vanno addotte prima di ogni rip e bisogna riaddurle ad ogni rip perché probabilmente per i principianti succede di perderle nel momento della spinta. In ogni caso durante il fermo occorre rimanere più rigidi possibili e non perdere il minimo assetto. L'idea di far ruotarte i gomiti è comunque sbagliata perché significa che o prima o dopo vengono a trovarsi fuori spinta (cioè non esattamente sotto al bilanciere)

dunque venerdi scorso non ci siamo potuti allenare... quindi ecco l'allenamento di ieri (in rosso i miei carichi, in blu quelli di mira):


squat: 5x5@70kg
panca: 5x5@72,5kg, 65kg
stacchi: 5x5@75kg, 80kg


ed ecco i video della panca... abbiamo provato ad addurre le scapole prima di scendere col bilancere cercando di tenere i gomiti più vicino al fianco:

video-2011-11-21-16-57-34.mp4 - YouTube
Mirax: panca 65kg

video-2011-11-21-16-59-44.mp4 - YouTube
Lolondo: panca 72,5kg... sentiti abbastanza pesanti stavolta

i gomiti non vanno tenuti vicini al fianco ma sotto al bilanciere sempre, dovete pensare ad allargarli mentre il peso va tutto nell'articolazione scapolare. I gomiti non devono cambiare assetto durante tutta l'esecuzione, se succede vuol dire che in un momento (o prima o dopo) li abbiamo messi fuori spinta.

Mirax a te succede un po di più. Prova ad a bbassare un pelo il carico ma a raddoppiare il fermo.

Bella compattezza, complimenti ragazzi:), manca davvero poco a una esecuzione corretta... cercate di non mollare proprio ora:).

Ahahah io nn sto capendo,se tengo i gomiti più larghi perdo parecchio in compattezza,infatti nell'ultimo allenamento ho sentito i 65 kg quasi leggeri..

Ieri sera abbiamo provato massimali di squat e panca,ovviamente la tecnica è appena sufficiente per non farci del male.

Squat:
Sia io che lollo 95kg,non abbiamo voluto andare oltre perchè mancano le sbarre di sicurezza.

Panca:
io 82,5,lollo 92,5(mi pare,forse ha chiuso anche i 95)

entro fine settimana cercheremo di fare anche il massimale di stacco

da settimana prossima cambiamo scheda,si pensava al ciclo russo

no 92.5 avevo fatto di panca, niente 95 xD

cmq leggendo abbiamo visto che il ciclo russo va eseguito assolutamente per tutte e 3 le sedute a settimana per almeno 8 settimane... non si può sgarrare neanche una volta. qualcuno può suggerirci un altro tipo di scheda per la forza?