non la definirei una "scheda di apprendimento basata sull'incremento di forza" sinceramente...

è un allenamento molto voluminoso basato sui fondamentali, se cerchi massa penso non ci sia nulla di meglio (se alternato con periodi più intensi)


trazioni e parallele dipende dal tuo livello di forza.

tutte le serie sono a carico fisso. si parte da un peso molt facile e si incrementa linearmente x 4-5 settimane. da fare dopo riscaldamento specifico....

ah ok.

quindi, se ho capito bene, tipo le 10 serie di squat devo farle tutte con 45 kg la prima volta, poi 50 la seconda, 55 la terza e così via... e prima di queste 10 serie devo farne 2 o 3 di riscaldamento con un peso più basso.

dopo 4 o 5 settimane faccio solo due allenamenti, per fare una sorta di pausa... e poi riprendo con 3

per le trazioni cmq ora riesco a fare due serie da 8 libere o con 4 kg di sovraccarico (se mi sento in forze), mentre per le parallele faccio due serie da 8 con 10 kg di sovraccarico (se non fosse per il dolore alla spalla che sento ogni volta che scendo potrei aumentare)

Non sembra male anche questa scheda,in effetti manca anche a me fare i bicipiti :D comunque io continuo con la scheda "classica",piuttosto ci passo altri 2 mesi ma devo riuscire a fare il front senza piegarmi...

C.V.D.

ahahah sì ma quando riuscirà a tenere i gomiti alti vorrà dire che avrà imparato a scendere senza alzare i talloni... non è una cosa che riuscirà a fare da un giorno all'altro

dunque avevo intenzione di allenarmi domenica ma poi son stato male, così sono andato direttamente oggi con mira, ma è sorto un problema: sentendomi ormai bene di schiena, sono partito facendo back squat senza pensarci troppo... così track, nella 2x3 con 65 kg mi sono sminchiato la schiena, di nuovo... questo perchè non l'ho irrigidita prima di scendere. (e speriamo che mi sia di lezione per sempre)

quindi, io ho dovuto praticamente saltare l'allenamento (non potevo fare military e neanche rematore in queste condizioni), così siccome già per giovedi non ero sicuro di riuscire a venire, ho pensato di fare panca oggi (solo quella...), e poi allenarmi la prossima settimana... almeno concludo gli esercizi col massimo del peso e concludo anche la scheda.



ecco i video:
YouTube - IMG_0551.MOV
Mirax: squat 70 kg... gli ho detto che secondo me non era male l'esecuzione di oggi, le ginocchia andavano indietro durante la risalita (è da qui che vi accorgete se usa la catena cinetica posteriore?)


YouTube - IMG_0552.MOV
mirax: military 40kg, la prima serie ha detto di sentirla leggera, poi all'ultima però ho visto che ha fatto un po di fatica

YouTube - IMG_0553.MOV
Mirax: rematore 52,5kg


YouTube - IMG_0554.MOV
Lolondo: panca 67,5 kg... ho sentito molto più leggeri i 65 della volta scorsa (2 kg di differenza non dovrebbero influire così tanto...), ho pensato che fosse colpa dell'alimentazione dei giorni scorsi: stavo malo di stomaco così non ho mangiato praticamente niente nè domenica sera e nè lunedi a pranzo, e ho avuto anche una leggera influenza.

Ciao a tutti,grazie in anticipo per le critiche,volevo chiedervi se ci fosse un metodo per potenziare le trazioni,oramai è circa un mese che non riesco a salire,mi fermo a 6 ripetizioni alla prima serie e 5 alla seconda.
Lolondo mi aveva accennato a un metodo che consiste nel fare 12 serie da un colpo solo,al massimo aumentare i colpi se è troppo "leggero",posso utilizzare questo metodo?

spe racconta bene le cose prima che mi fucilano ahah

cmq gli ho semplicemente detto che spike nel diario di adam gli aveva consigliato di fare 12 serie singole, se le sentiva leggere passava a doppie, poi a triple e così via (se ho ben capito). quindi ho detto a mira che di chiedere se questo era un metodo per aumentare la forza nelle trazioni.

bravo mirax bello squat, ora devi pulire il tutto guadagnado in minipunti. Schiena più iperestesa, accoppiamento più rapido, ginocchia più in fuori. Anche il lento si sta aggiustando piano piano. La proposta di lolondo per le trazioni va bene, ma parti direttamente con delle doppie, comunque con questo programma anche solo pmantenere le trazioni allo stesso livello va benissimo.

Lolondo la panca così non va...ogni ripetizione deve essere un massimale, la tua finale di champions league: hai delle traiettorie estremamente traballanti e ciò non devi permetterlo

Questo è il più bel regalo di natale :D

e dopo la grande pausa di natale-capodanno, che ho voluto fare per vari motivi, riprendo con la nuova scheda:

YouTube - IMG_0558.MOV
Lolondo: back squat 50kg, la prossima volta mi conviene aumentare di 2,5kg?

YouTube - IMG_0561.MOV
Lolondo: panca 50kg... anche qui non so di quanto aumentare per la prossima volta

YouTube - IMG_0564.MOV
Lolondo: rematore 35kg


e ora mirax, che sta continuando con la scheda vecchia:
YouTube - IMG_0559.MOV
back squat: 72,5kg

YouTube - IMG_0560.MOV
military: 42,5 kg

YouTube - IMG_0562.MOV
rematore: 55kg

lolndo:
nello squat devi pensare di buttare le ginocchia indietro quando inverti il movimento, ma non dovevi cambiare scheda?

mirax
nello squat tu butti bene indietro le ginocchia ma fai salire il culo più velocemente delle spalle, devi tenere la schiena più rigida e pensare di aprire l'angolo del bacino. Il military ha ancora qualche difetto ma preferirei dirti solo di fare la concentrica più esplosiva secondo me si aggiusta tutto. Nel rematore la tenuta lombare non è al massimo

spike per aprire l'angolo del bacino come devo fare?buttare più verso l'esterno le ginocchia sia in discesa che in risalita?
Per la military cercherò più esplosività,devo però stare attento a non buttare troppo indietro il bilanciere,ieri ho rischiato di farmi male.
Per il rematore provo ancora a salire di peso la prossima volta,credo che la corretta esecuzione si inficiata dal carico.

ma infatti spike ho cambiato scheda... ieri ho fatto:

squat 10x5@50kg

panca 10x5@50kg

parallele 5x6 senza sovraccarico... qui non ho capito un paio di cose: il riscaldamento devo farlo cmq in questo esercizio? e per la prossima volta devo aumentare il il numero di ripetizioni (passando da 6 a 8)?

rematore: 5x6 @ 35kg

Ciao Mirax,

A me pare che il tronco si muova troppo, probabilmente perche' non hai i glutei contratti come si deve.

Buona giornata