Come dice Mira non siamo ancora soddisfatti dei nostri allenamenti... ci stiamo quasi demoralizzando xD

Allora l'allenamento di ieri è stato:

Lolondo: front squat: 3x5@47,5kg
panca: 3x5@60kg
stacchi: 3x5@57,5kg
parallele: 2x8@6kg

Mirax: front squat: 3x5@47,5 kg
panca: 3x5@67,5
stacchi: 3x5@85
parallele: 2x8@8kg

Il front squat l'ho sentito un po' troppo pesante per essere solo agli inizi... mi conviene scalare anche qua col peso?
Per il resto mi faccio le critiche che si è fatto mira, premettendo che nel video della panca, all'ultima ripetizione, muovo la gamba destra perchè leggendo gli articoli di ironpaolo ho capito che nella fase concentrica il bilancere deve trovarsi alla fine sulla linea degli occhi, non deve salire dritto.. cosa che facevo sempre, per cui mi sono trovato un po' spiazzato con l'esecuzione e non mi è venuta bene.
Negli stacchi invece ho sentito di nuovo il dolore alla schiena... quindi ancora non lo so fare :(


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Come sarebbe a dire ? c'e gente qui che si allena da piu' di un anno, partendo da zero come voi, e non e' soddisfatta di come vanno le cose. E voi dopo tre settimane siete gia' a questi punti ?
Dai, non scherzate. E' normale che le cose siano complicate all'inizio, specie quando si deve fare tutto da soli, senza l'aiuto di un allenatore. Una cosa alla volta, un dettaglio a turno per ogni esercizio, e a poco a poco vedrete la differenza.

Adesso vado a dare un'occhiata ai video.

alcuni commenti sui video:

front squat Lolondo (ripresa da dietro)
Regola base dello squat, sia back che front: spingere in fuori le ginocchia !
Allarga i piedi di un poco (diciamo 5cm in tutto), e ruota le punte un poco piu' verso l'esterno.
Quando scendi, spingi le ginocchia in fuori, tenendo coscia, ginocchio e piede allineati. Tieni le ginocchia in fuori, specie al momento di invertire il movimento.
In questo momento la tua stance e' stroppo stretta, e le ginocchia si muovono verso l'interno al momento di risalire. Tieni le ginocchia fuori, vedrai che differenza.


Front squat Mirax
Meglio, ma i talloni si muovono ancora, il peso finisce ancora un po' sulle punte. La testa basta tenerla dritta e neutra, non e' necessario piegarla all'indietro.


Stacco Lolondo
Parti troppo seduto. E non e' necessario tirare la testa indietro.
Alza un pochino il sedere in partenza.
Ed arriccia la schiena.


Stacco Mirax
Meglio dell'ultima volta per le prime tre ripetizioni, ma poi ti perdi e torni a strappare di schiena. Lodevole l'impegno nel controllare il set-up ad ogni ripetizione. Cerca di inarcare di piu' la schiena, e di mantenerla accorciata per tutto il movimento.


Buona giornata.

Be' non siamo soddisfatti solo perchè ci sembra di migliorare troppo poco ogni volta, però comunque siamo contenti dell'allenamento che stiamo facendo perchè almeno sulla teoria (poi vedremo i risultati a fine anno) non c'è paragone con il modo in cui ci allenavamo l'anno scorso... Insomma siamo passati da petto-bicipiti, spalle-tricipiti, dorso-gambe, a un allenamento programmato con esercizi seri. Prima di vedere questo forum non sapevamo neanche cosa fossero i multiarticolari e perchè fossero così importanti, e inoltre sbagliavamo l'esecuzione di ogni esercizio... quindi in ogni caso non ci demoralizzermo mai abbastanza da smettere, cercheremo sempre di migliorarci anche a costo di impiegare 10 anni xD


Comunque ho un paio di domande... per lo squat, tenendo le ginocchia in fuori mi sembra di scendere meno (ci ho provato ora senza peso), è normale?

E per lo stacco invece dovrei tenere le gambe più dritte e le cosce un pochino più in alto per la partenza?

Provare senza peso va bene fino ad un certo punto. In ogni caso, se sei sotto il parallelo vai bene. E continua a tenere la schiena dura, senza perdere la curva naturale in fondo.


>> E per lo stacco invece dovrei tenere le gambe più dritte e le cosce un pochino più in alto per la partenza?

Sbarra piu' o meno sopra la meta' del piede. Scapole sulla verticale della sbarra (chiedi a Mirax che ti dia un'occhiata e ti dica quando ci sei). Fissati questi due punti, il resto viene di conseguenza. Nel tuo caso, dovrebbe risultare in una posizione di partenza con il sedere piu' alto, e le tibie piu' verticali di come sono adesso.

Buona serata.

Come sempre grazie mille per i suggerimenti,per il front,come per il back cercherò di spingere di più il peso sui talloni in modo da non staccarli.
Un paio di domande:
1) E' normale sentire un pò di male tra l'attaccatura del femore e l'interno coscia durante le prime serie di front squat?E' già un paio di volte che mi capita.
2) per lo stacco ho sentito anch'io subito nelle ultime serie che andavo di schiena,complice il peso troppo elevato a mio avviso.Principe cosa intendi per "mantenere la schiena accorciata per tutto il movimento"?

Grazie mille

mirax: quella presa per il front non va bene o a braccia incrociate o olimpica, un po' bisogna sbavarci all'inio è normale, nella panca lo vedi che il bilanciere non sale verticale? devi spingere più verso i piedi perché lo faccia. Nello stacco parti con le spalle un pelo più avanti e il culo più alto ma il resto dell'assetto deve rimanere invariato

Lolondo: è normale che scendi di più con le ginocchia strette ma sono i tuoi occhi a scendere di più in realtà il parallelo è più in basso perché hai le ginocchia più basse. Sei tutto stroto nel front: il bacino si ruota verso destra e le spalle verso sinistra, guardati e fatti correggere mentre fai l'esercizio tanto siete sempre in due. Nella panca i piedi devi tenerli un po' più indietro e anche tu nella parte finale fai un movimento per portare il bilanciere alla faccia. Nello stacco oltre a posizionarti di più in avanti come ho detto a mirax, devi incastrare meglio la schiena, devi sentirla corta con la pancia che si trova attratta dal bilanciere il culo a papera e le scapole strette e basse (non serve che la testa vada così inidetro)

ma scusa sta cosa di portare il bilancere alla faccia lo stiamo facendo apposta... perchè ho letto l'articolo di ironpaolo in cui dice che il movimento corretto per la panca prevede che la fase concentrica sia costituita anche da un movimento orrizzontale oltre che verticale, altrimenti finisci per spingere di più coi tricipiti.... non so forse ho capito male io, o forse è un articolo vecchio... ti copio e incollo il pezzo :

Il bilanciere dovrebbe muoversi da un punto che per taluni si trova immediatamente sopra i capezzoli, per altri appena sotto e leggermente sopra lo sterno, verso il viso, fino a trovarsi perpendicolarmente rispetto al naso (o tra il naso e gli occhi). La componente di spostamento verticale è calcolabile tra i 30 ed i 35 cm. mentre quella orizzontale tra i 24 ed i 28 cm.

ecco il link dell'articolo intero The Bench is… THE BENCH! | Dangerous Fitness

Sapete, io ho utilizzato per 4 anni quel tipo di scheda e non ho mai visto mettere su massa come l'anno scorso; credeteci fare questi esercizi 3 volte a settimana porta buoni frutti;).

Sarebbe meglio se di questa cosa rispondesse Ironpaolo.

Io ti dico la mia:
intanto ricerca ariticoli successivi sempre di Ironpaolo sulla Bench Press.
Poi il movimento verso la faccia è una conseguenza di carichi ingestibili. E' vero che se fai un massimale il bilanciere va verso la faccia come che hai uno SP a 10cm dal petto, ma il punto è che tu devi allenarti per migliorare proprio rispetto alla degenerazione del movimento. Non analizzare come ti viene il movimento ma cerca di spostarlo verso uno standard di perfezione. Ovvio che la perfezione non esiste ma è un obiettivo a cui ti puoi avvicinare smpre di più. Avvicinarcisi significa diventare più bravo, diventare più bravo significa alzare più peso, alzare più peso significa diventare più forte, diventare più forte ti farà aumentare la massa.

Fate salire il bilanciere più verticale possibile.

Per me è il terzo comandamento della panca: il bilanciere deve percorrere meno spazio possibile (perciò verticale)

Perfetto,allora dalle prossime volte cercheremo un movimento più verticale possibile.

Ok tra l'altro facendo questo movimento all'indietro col bilancere il petto non mi ha fatto male il giorno dopo (come invece era successo fin ad ora che salivo dritto). Chiarito questo... ecco l'allenamento di ieri:

Lolondo: squat 3x5@50kg (mi sono sentito di salire di 5)
military 3x5@30 (sono sceso di 7,5kg...)
rematore 3x5@55kg
chin up: 1x8, 1x7

Mirax: squat 3x5@70kg
military 3x5@40kg
rematore 3x5@65kg
chin up: 1x6, 1x5

ed ecco i video

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YouTube - IMG_0368.MOV

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Salve baldi giovani,

cominciamo con le cose facili, cioe' la Military:

i gomiti dovrebebro stare davanti alla sbarra, non dietro. E quella sbarra va sparata verso l'alto e indietro. Da questo punto di vista, il secondo video di Military ha delle salite troppo lente. Non sono lente perche' il bilanciere pesa, sono lente perche' controllate. Abituatevi a sparare quel bilanciere in alto e indietro, quando il peso si alzera' vedrete che serve.
assumo che la chiusura la facciate a trapezi bene alzati, dal video non si vede bene ma mi pare di si.

Ed ora veniamo allo squat.
Tutti e due cominciate il movimento scendendo dritti con il sedere. ll che vuol dire che per tutti e due le ginocchia finiscono troppo in avanti, cosi' come il peso. In particolare, nel primo video si vede benissimo che i talloni si sollevano in tutte le ripetizioni, a parte forse la seconda.

Lo squat comincia spingendo il sedere indietro a gambe ancora tese. Poi, si comincia a piegare le gambe, continuando a spingere il sedere indietro, in modo da arrivare a sedersi bene sui talloni. Se cominciate a scendere dritti, poi indietro non riuscite piu' ad andare.

Indietro e poi in basso, indietro e poi in basso, indietro e poi in basso...direi che ci siamo capiti :-)

buona giornata.

ahah baldi giovani... ok per la military credo di aver capito il punto. Per lo squat invece mi sa che imparerò fra qualche secolo il movimento giusto, dato che nel video che hai visto già provavo a mandare il sedere più indietro che potevo...

Hai meno della meta' dei miei anni, come altro dovrei chiamarti ?

:-)


PS
Per lo squat, non ti scoraggiare. Ci vogliono tanto tempo e tante prove prima di trovare li meccanismo giusto. Prova a dare un'occhiata allo "squat da muro" che fa Zac (ultime pagine del suo diario).

Mi ha fatto ridere perchè è un'espressione che ha un tono amichevole :-)

Comunque ho guardato lo squat da muro... (il facethewall no?), ma mi sa che non l'ho ben capita... devo partire con con la punta dei piedi contro al muro e poi man mano che scendo allargo i piedi e porto le ginocchia in fuori fino a quando non sono sceso il più possibile?

Non proprio.
Parti con i piedi gia' nella posizione giusta per il tuo squat, quindi larghezza piu' meno come le spalle, punte ruotate un po' in fuori (diciamo tra i 20 e i 30 gradi, ma non e' che ti serve un goniometro).
Le punte sono appena staccate dal muro (si puo' fare anche con le punte attaccate al muro, ma va bene lo stesso). Per staccate intendo 2/3 cm (anche qui, non ti serve il calibro per misurare la distanza)
Una volta che sei pronto, scendi fino a che non sei sotto il parallelo, con la schiena iperestesa, chiaramente.

Ci sono due modi di farlo:
- scendi dritto fino a che le ginocchia non toccano il muro, e poi vai indietro col sedere fino a fine movimento
- scendi diretto fino a fine movimento senza MAI toccare il muro con le ginocchia.

Uno dei due modi e' corretto, ma ti lascio indovinare quale :-).
Vedrai che eseguirlo nella maniera corretta diventa piu' facile se all'inizio ci si sposta prima col sedere.

Buon lavoro.

Nel rematore vedo che distaccate le braccia dal corpo, non mi sembra corretto. Cercate di effettuare sia eccentrica che concentrica con:
- Chiappe strette e dure
- Schiena dura come la roccia
- Gomiti stretti ai fianchi
;)Nothing is impossible;)

Immagino sia giusta la seconda, però mi è venuto un dubbio per il front... devo scendere sempre dritto? perchè non mi capacito di come scendendo dritto la schiena possa mantenere la sua curvatura... col sedere devo per forza andare un pochino indietro no?

Ciao,

per il front, il miglior consiglio che mi sento di darti e' quello di fare un giro sul diario di Milo. Milo mette i video di tutto quello che fa, ed ha un front squat che e' semplicemente un capolavoro.

Buona serata.

Basta però che non prendi come modello l'ultima singola a 110.. a meno che non vuoi prendere visione di come i difetti si amplificano in un massimale :(.

ahah be' è dai difetti che si capisce come va fatto un movimento... guardando un'esecuzione perfetta non riuscirei mai a capire come va effettivamente eseguito l'esercizio, ho bisogno di paragonare un'esecuzione perfetta ad una sbagliata (quindi di solito subito dopo aver visto il video giusto poi guado un video mio xD)

Dunque, io mi sono allenato anche sabato ovviamente e ho fatto
front squat: 50kg
panca: 62,5 kg
stacchi: 60kg
parallele: 8 kg di sovraccarico

l'allenamento di oggi quindi è stato questo:

Lolondo:
back squat: 52,5kg
military: 32,5 kg (cercando di "sparare" il più forte possibile il bilancere in alto mi sembra di sentire il peso più leggero)
rematore: 55kg (di nuovo... ma non riesco proprio a capirlo sto esercizio)
chin up: 2x8 senza peso (sentiti finalmente più leggeri)

Mirax:
front squat: 50kg
panca: 70 kg (è giunto al limite... ho dovuto aituarlo con l'ultimo colpo dell'ultima serie... deve scalare il peso di 10kg?)
stacchi: 70kg (ha provato con un peso più leggero per cercare di eseguire meglio il movimento)
parallele: 10kg di sovraccarico
ed ecco i video:

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YouTube - IMG_0373.MOV

YouTube - IMG_0374.MOV

YouTube - IMG_0375.MOV

YouTube - IMG_0376.MOV

YouTube - IMG_0377.MOV

YouTube - IMG_0379.MOV

YouTube - IMG_0380.MOV


P.S. milo il tuo unico video di front squat che vedo è proprio quello in cui sollevi 110... quelli precedenti non me li fa vedere, compare "video rimosso dall'utente".

Lolondo: ok stai migliorando nello squat non fare la pausa in fondo anzi inverti il movimento più velocemente possibile, nel military stringi di più i gomiti e puntali in avanti quando il bilanciere è al petto, nel military non capisco perché non standi completamente le braccia....ma scusa parti con 10kg invece di importi un carico che non sai gestire; nelle trazioni devi tenere il petto aperto sempre e non portare le ginocchia avanti al corpo: è giusto piegare le gambe all'indietro ma anche le anche devono andare all'indietro come a fare un arco che parte dalle punte dei piedi e termina alla testa

Mirax: nel front sei alto, dovresti scendere più del back di lolondo invece sei più alto; nella panca vediamo di aggiustare una cosa per volta...lo vedi che sali in diagonale e non verticale? vedi dove ti batte il bilanciere al petto? lì è la posizione giusta. Vedi dove hai il bilanciere a braccia tese sopra la testa? lì non va bene, devi averlo verticale a dove lo appoggia al petto, devi pensare di spingere un po' più verso i piedi; nello stacco qualcosa migliora però devi dare la massima attenzione ad ogni rip...vedi che nella seconda ripetizione la schiena non è incastrata come nelle altre? non devi darti scusanti, se hai bisogno di un secondo in più prenditelo ma non scazzare neanche una rip. Non sto dicendo che vai benone nello stacco, sto dicendo che si vede che ti impegni e rosicchiando millimetro per millimetro vedrai che raggiungerai ottimi risultati; nelle dip dovresti puntare il petto verso terra così sforzi molto il collo cercando di uscire delle dip come un delfino.

una nota per i baldi giovani: quelle scarpe non sono il massimo. Hanno una suola alta e morbida, che sotto carico si comprime in maniera random. Per fare squat serve una base di appoggio solida. Un paio di scarpe tecniche sono il massimo, ma senza andare cosi' sul sofistciato bastano anche delle scarpe a suola bassa, tipo le American Eagle.

Buona giornata.

Mi spiace, devo aver fatto un pò di pulizia, comunque nell'attesa che ne rimetta di nuovi puoi guardare le girate: la risalita è a tutti gli effetti uno squat frontale.

Ho visto il tuo video e come movimento generale direi che è buono.
Sono d'accordo con Spike nel consigliarti di scendere di più e cerca di tenere con la schiena: entra in buca aprendo bene cosce e ginocchia.

Ciao

Grazie a tutti x i commenti,allora per il front rivedendo i video mi sono reso conto che scendo davvero troppo poco,per la panca invece cercherò di puntare più verso i piedi,x lo stacco bloccherò ancora di più la schiena.
Un paio di domande:
1)nella panca sono arrivato all'ultima rip a cedimento con 70kg,la prossima volta come mi devo comportare?scarico 10kg e poi continuo a risalire?
2)per le scarpe come detto da IlPrincipe,vanno bene anche le All Star?che ne ho un paio a casa a fare la polvere :)

allora mi sa che userò le lacoste...

e Spike ci ho messo una trentina di secondi per capire che non stavi parlando della military mal del rematore quando hai detto che non stendo le braccia xD... bo va bene ripartirò da 30 kg, vediamo se riesco a fare un movimento decente.

vanno benissimo.

si scusa, intendevo il rematore

esatto

ragazzi, non è per rompere le scatole, se è un problema va bene così, ma perché non aprite due diari diversi? chi vi dà consigli farebbe meno casino (io per riconoscere l'uno dall'altro devo vedere il programma che avete dichiarato, se quel giorno è lo stesso devo riguardarmi indietro come ho risposto precedentemente....e poi magari faccio casino scrivendo military invece che rematore....)

Ok spike,allora da stasera apro il mio diario così si crea meno confusione per tutti.

se no stavo pensando di descrivere ogni video: a ogni video scrivo chi si sta allenando, il peso, e il tipo di esercizio... così leggete direttamente le domande riguardo al video e non dovete fare su e giù per la pagina.

tanto poi quando i video non li postiamo non risponde nessuno anche perchè non avete elementi per dire "si continuate così" o "no questa cosa non va bene". (i video dell'allenamento di oggi li posto domani)

Dunque l'allenamento di ieri è stata proprio una giornata no... ecco i video.

YouTube - IMG_0385.MOV
Mirax: back squat 65kg


YouTube - IMG_0384.MOV
Lolondo: front squat 55kg, ero giunto al limite... la seconda e terza serie le ho fatte con 40 kg, e riprenderò a salire per le prossime settimane cercando di scendere ancora più in fondo durante il movimento.


YouTube - IMG_0386.MOV
Lolondo: panca 65kg, anche qui ero al limite... ho fatto la terza serie con 60 kg, poi dalla prossima volta riprenderò con 50


YouTube - IMG_0387.MOV
Mirax: military 32,5 kg (è sceso di 7,5 rispetto alla volta scorsa perchè era giunto al limite)


YouTube - IMG_0388.MOV
Mirax: rematore 55kg


YouTube - IMG_0389.MOV
Lolondo: 62,5 kg stacchi. so di non essermi messo bene in posizione perchè mi manca la lordosi... ma bo ieri non era proprio giornata, la volta scorsa l'avevo eseguito meglio.

allenamento di ieri:

back squat 57,5 kg
military 35 kg
rematore 45 kg... questo esercizio continuo a non capirlo, con meno di 45 kg sentivo il peso troppo leggero, così invece lo sentivo giusto... ma non sento i dorsali lavorare.

Giovedì giornata fiacca,senza forza ne' concentrazione.
Squat credo sia uno dei peggiori,notavo che parto molto piegato in avanti,ma se provo a mettermi più perpendicolare al terreno col busto sento il peso che mi porta all'indietro,è normale?

nessun commento per i video?

lo avevo già fatto, poi però nella rilettura avevo inverito alcuni commenti e avendo fretta ho deciso di non riscrivere e non inviare....adesso ci riprovo

Mirax: ancora manca qualcosa nello squat, il peso non lo tieni bene sui talloni e soprattutto nel cambio di direzione le ginocchia partono in avanti, anche se sei eretto la schiena non regge; il military va benino se non fosse che qualche volta esageri e spingi il peso indietro....devi invece spingerlo in alto, è il corpo che va in avanti; nel rematore anche per te il carico è troppo alto e cambi continuamente inclinazione della schiena oltre a tenerla forse troppo alta ed a non essere esosplosivo

Lolondo: Il front è alto ed incerto (anche tu vai molto sulle punte) anche quì il carico sarebbe da abbbassare, considera che il setup è sbagliato e se sbagli quello ti sei fregato mezzo front: il carico tu lo tieni fra il deltoide e il bicipite invece va tenuto in nella fossetta in mezzo al deltoide; nella panca metti i polsi dritti, e i gomiti tienili più larghi e sempre sotto il bilanciere altrimenti ti viene naturale non trovare la traiettoria verticale; non esiste la giornata no, esiste che ti ci voglia più tempo per assettarti, non darti nessuna scusa, mangeresti una torta con le uova impazzite? non puoi fare stacco con un assetto in quel modo! comunque stringo un po più la stance e non partira così vicino al bilanciere: prima ti posizioni poi lo avvicini finché il bilanciere non ti tocca le tibie, se fai il contrario, la presenza del bilanciere non ti permetterà di andare avanti con le ginocchia e questo comprometterà tutto l'assetto