ma nello stacco non bisogna tenere il bilancere a metà piede? (e non attaccarlo alle tibie)

Le due cose non sono mica incompatibili.
Approcci il bilanciere, fino a che, visto dall'alto, e' piu' o meno a meta' piede.
Impugni il bilanciere. Le tibie si spostano in avanti, fino a sfiorare il bilanciere. Non muoverlo ! se il bilanciere si muove, vuol dire che eri troppo sotto. Riparti da capo.
Adesso che hai le mani sul bilanciere, arcua la schiena. Alza il sedere fino a che le spalle sono un poco davanti al bilanciere (se c'e' qualcuno che ti assiste, ti possono dire quando va bene).

Ora impugna forte il bilanciere, come se dovessi lasciarci le impronte digitali sopra.
Ci siamo quasi.
Scapole indietro e in basso. Fai conto di voler tirare indietro il bilanciere, contro le tibie, a braccia tese. Dovresti sentire i dorsali (quelli della lat machine) tendersi. Chiaramente il bilanciere non si muove.

Respiro profondo (c'e' chi preferisce prendere prima il respiro e poi tirare le scapole. Vedi come ti viene meglio).

GO !

ecco i video dell'allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0394.MOV
Lolondo: front squat 40kg, so che spike dirà che non ho messo il bilancere in modo giusto, ma io davvero non riesco a metterlo più in su... più tardi metto un immagine in cui faccio vedere come appoggio il bilancere, magari potete aiutarmi.

YouTube - IMG_0396.MOV
Mirax: front squat 55kg

YouTube - IMG_0401.MOV
Lolondo: panca 55kg

YouTube - IMG_0400.MOV
Mirax: panca 60kg

YouTube - IMG_0403.MOV
Lolondo: stacchi 65kg

YouTube - IMG_0404.MOV
Mirax: stacchi 70kg, ha fatto 4 ripetizioni nel video, poi gli ho fatto notare che gliene mancava una così l'ha fatta dopo un minuto xD

Lolondo: per il front guarda il link Front Squat Tips & Tricks | Dangerous Fitness, nella panca non hai alcina tenuta di scapole, le spalle vanno troppo avanti, lo stacco sta venendo meglio io però stringerei leggermente la stance e penserei di più ad iperestendere la schiena...non staccare le mani fra una rip e l'altra

mirax: le braccia nel front non devono mai inclinarsi in basso devi senpre tenerle parallele al terreno, nella panca tieni le spalle troppo alte, così rischi anche di farti male al collo, devi avvicinare le scapole al culo il più possibile, nello stacco sei seduto roppo dietro oltre al fatto che ancora tiri più che spingi

Tienilo come lo tiene Mirax, lui ci riesce e puoi farti spiegare da lui.
Nota: il front squat di Mirax e' ancora sopra il parallelo.

Ecco appunto xD... prima di iniziare a fare front squat quell'articolo di iron paolo l'avevo già letto, e quindi sia io che mirax abbiamo provato a fare come dici lui.. ora mirax ci è riuscito e io a quanto pare no.
così giusto ieri ho fatto come hai suggerito tu ora principe, ho chiesto a mirax come mettesse il bliancere... e non ci sono riuscito... mi sentivo strozzare, più su di dove lo metto non va. lui praticamente lo mette nella fossetta che si forma dietro l'osso della clavicola, mentre io non ce la faccio, devo metterlo per forza nella fossetta del deltoide... ecco l'immagine

Imageshack - img0393cb.jpg


poi cmq spike come fai a capire che nella panca non ho tenuta di scapole? cioè si muovono troppo? e le spalle vanno troppo in avanti nel senso proprio di avanti o nel senso che vanno in su?

sei sdraiato perciò il tuo avanti è vero l'alto

ahah eh speriamo che me ne accorgerò... tra l'altro pensavo che avresti detto che non saliamo dritti... non ce l'hai detto apposta per farci correggere prima altri difetti?

Ho visto la foto, e direi che va quasi bene.
Prima cosa, mani a fianco delle spalle, a tenere la sbarra. Non devi impugnarla, basta appoggiarci le dita sopra (vedi Mirax).
Con le mani vicine alle spalle e' piu' facile alzare ed avvicinare i gomiti tra loro, il che aiuta a formare un bel piano di appoggio per la sbarra.

Una volta che la sbarra e' appoggiata, ti serve solo calibrare la posizione di fino. Puoi spostare il collo all'indietro. Spostarlo, non piegarlo all'indietro. Lo tiri indietro tutto in un pezzo, e questo diminuisce la pressione sulla carotide.
Oppure, metti la sbarra appena piu' avanti, non piu' di mezzo centimetro.

Se puo' aiutare, anche a me ogni tanto capita di 'strozzare' durante la risalita del front, ma non e' mai un problema: primo, perche' la risalita la faccio comunque tenendo il respiro. Secondo, perche' una volta in piedi mi basta spostare il collo indietro di un niente per tornare a respirare senza problemi.

Dai, ti manca pochissimo, e' questione di provare alcune volte e poi vedrai che ti verra' naturale.

Buon Lavoro.


PS: mangia !
una volta che ti sono cresciute le spalle, piazzare la sbarra diventera' piu' facile. Ma se non mangi, le spalle non ti crescono.

1) per le braccia ok,me lo ricordero la prossima volta(e scarico un 5 kg e cerco di arrivare sotto sto benedetto parallelo)
2)la panca non ci sono proprio,l'ultima ripetizione ho in pratica fatto spalle frontali,cerchero' di tenere le spalle piu' in basso possibile,anche se la panche che abbiamo in palestra non aiutano per nulla,faccio una fatica boia a staccare il bilanciere,soprattutto se cerco di mantenere la schiena curvata.
3)nello stacco non capisco,ho il culo troppo in basso?troppo indietro?poi non ho ancora chiaro il fatto di tirare o spingere,devo salire prima di gambe e poi chiudere di schiena?o gambe e schiena salgono insieme?

Per il Principe:
Il fatto di mangiare di piu' credo glielo stia ripetendo da quando abbiamo iniziato ad allenarci insieme un paio di anni fa,ma ha un metabolismo che e' piu' che veloce :D

ahah tranquillo che mangio... diciamo che in questo mese non ho mangiato molto per via del cambio di abitudini (prima mangiavo alle 2 ora devo mangiare a mezzogiorno), ma adesso mi sto abituando... proverò con la presa olimpica cmq dalla prossima volta, vediamo se riesco. Io cmq più che le spalle preferirei che mi crescesse il petto... è troppo troppo indietro (ma tanto o cresco tutto o non cresco in niente con questo tipo di allenamento, credo)

Quella del metabolismo veloce e' secondo me una delle scuse meno convincenti che ci sono.

Molto probabile che,oltre al fatto di un metabolismo veloce,lolondo non mangi sufficientemente "bene e tanto " per crescere.

Io invece sono il contrario :mad:

be se non avessi mangiato abbastanza come avrei fatto l'anno scorso a mettere 9 kg?

Giusto per sapere di cosa stiamo parlando, adesso quanto pesi ? e quanto sei alto ?
Inoltre: stai continuando a mettere su peso o no ?

adesso peso 70 e sono alto 1,82 circa

ora non so se sto mettendo peso effettivamente.... ho finito di aumentare a giugno (quando ho cambiato tipo di allenamento, e poi cmq agosto e settembre non mi sono allenato, mi pare che fossi sceso a 69...)

Quando hai cominciato eri quindi quasi denutrito.
Con i 9Kg di aumento, sei diventato semplicemente molto magro. :-)


Dacci dentro con quella forchetta!

molto magro relativamente alle persone palestrate eh... chi non fa palestra mi vede abbastanza grosso. Cmq io vorrei arrivare almeno a 78kg... insomma un 40cm di braccia e 105cm di petto almeno

ecco i video dell'allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0406.MOV
Mirax: back squat 67,5 kg

YouTube - IMG_0407.MOV
Lolondo: back squat 60kg

YouTube - IMG_0408.MOV
Mirax: military 35kg

YouTube - IMG_0409.MOV
Lolondo: military 37,5 kg, sentiti un po' pesanti... dalla prossima volta torno a 27,5

YouTube - IMG_0410.MOV
Mirax: rematore 50kg

YouTube - IMG_0412.MOV
Lolondo: rematore 47,5kg... ho sentito proprio che non riuscivo a eseguire bene l'esercizio, quindi penso che mi convenga scalare di altri 10kg... giusto?

YouTube - IMG_0413.MOV
Mirax: chin up 2x6

YouTube - IMG_0414.MOV
Lolondo: chin up 1x8, 1x6... la seconda non ho capito perchè ma l'ho sentita molto pesante, mi son dovuto fermare al quarto colpo perchè mi ero posizionato male, poi ne ho fatte altre 2 ma non ce l'ho fatta... eppure la prima l'ho sentita leggera.

sì

.

Ciao Ragà, vi dirò le impressioni che ho avuto vedendo i video del military:
-Lolondo, troppo ballerino durante l'intera esecuzione; irrigidisci la schiena stringi i glutei e parti; finita la fase eccentrica non lasciar andare a libero arbitrio quel bilancere, resta concentrato e tosto;
-Mirax, meno ballerino di Lolondo ma la fase finale della eccentrica termina con il bilancere troppo indietro rispetto al busto.
Date un'occhiata a questo video:
YouTube - Mark Rippetoe: Weighted Press 3

Salve gente grossa,

Mirax:
nessuna delle rep di squat e' sotto il parallelo. Sorry.
La Military e' sulla buona strada. Bene i gomiti, ma non serve spingere la testa cosi' in avanti alla fine, basta tenerla in linea con il tronco.
LA spinta e' ottima, secondo me puoi aumentare il peso.

Lolondo:
La military e' buona. Serve un po' piu' di compattezza, coem giustamente fatto notare da Skjzzo, ma i gomiti sono ok, e la posizione finale e' corretta: braccia e tronco il linea, sbarra all'altezza della nuca, testa dritta.
Se proprio vuoi tornare indietro, togli un 10% al peso. Diciamo 32.5Kg.

Buona giornata.

Perfetto,almeno la military è sufficiente :)

oh finalmente un esercizio che abbiamo quasi imparato... ok tornerò ai 32,5... vediamo se poi riesco almeno ad arrivare ai 40. Che skjzzo mi avrebbe rimproverato sul fatto che sono troppo ballerino già lo sapevo, ma quella è stata una delle mie peggiori esecuzioni in quanto a stabilità.

Sul rematore squat e trazioni come mai nessuna critica? ho imparato il movimento giusto e ora posso solo migliorare con l'esperienza?

allenamento di oggi per me:

front squat 42,5 kg... ho provato la presa olimipica, purtroppo essendo da solo non ho potuto fare video, bo, speriamo di averla fatta abbastanza bene.

panca 57,5 kg

stacchi 67,5 kg

parallele 4kg di sovraccarico (sono tornato indietro di 8kg)

P.S. potreste dirmi se c'è qualcosa che non va nel mio back squat?

devi fare un passo alla volta oltre ad accettare che i difetti non puoi toglierteli tutti da una volta all'altra, fra annio starai ancora lì a sbavare su qualche particolare, è normale.

Pensa comunque a tenere la schiena durissima e corta anche durante il cambio di direzione e pensa a spingere le ginocchia indietro

Salve baldi maestri, ecco l'allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0428.MOV
Lolondo: back squat 62,5kg

YouTube - IMG_0434.MOV
Lolondo: rematore 45kg (e forse ci siamo con l'esecuzione... dalla prossima volta ricomincio con l'aumento di 2,5 alla volta)

YouTube - IMG_0431.MOV
Lolondo: military 32,5kg

YouTube - IMG_0432.MOV
Mirax: panca 62,5 kg

YouTube - IMG_0430.MOV
Mirax: front squat 57,5kg


YouTube - IMG_0433.MOV
Mirax: stacchi 72,5kg

lolondo: nel back squat ti manca poco ma ti manca in tutte le salse. Devi farlo un poco più profondo, devi tenere la schiena un poco più dura, devi aprire il petto un pco di più, devi contenere le ginocchia in avanti un poco di più.Il rematore va molto meglio ma devi tenere il collo un po' più neutro, guarda in basso avanti a te. Meglio anche il military.

Mirax: meglio la panca, prova a mettere i piedi un po' più indietro e riaggiusta le spalle ad ogni ripetizione. Bene la profondità del front purtroppo però non regge l'assetto: oltre ad avere una schiena morbida abbassi anche i gomiti e questo all'aumento del carico te lo farà cadere in terra, prova ad allargare un pelo la stance. Anche lo stacco è migliorato ma fai partire la spinta dealle punte dei piedi e non dai talloni. Occhio che anche in questo esercizio le scapole vanno tenute strette e basse e tu non lo fai

Per stance nel front cosa intendi swordfish?allargare la presa?

swordfish:D

con la stance intendo la distanza fra i piedi

ahahah direi che il carico utilizzato invece è stato più che sufficiente per farglielo cadere a terra xD(gli era caduto mentre lo stavo filmando e allora ho rifatto il video con la serie dopo).

Cmq ottimo il fatto che la panca sia migliorata perchè la sua esecuzione è stata fatta sulla base di un mio suggerimento (quindi vuol dire che qualcosa sto cominciando a capirci, spero di riuscire a migliorare anch'io oggi).

Anyway, volevo sapere quando dovremo fare il cambio di scheda... io penso che siamo all'incirca a poco più di metà allenamento (abbiamo fatto 5 settimane e questa è la sesta), mi pareva di aver capito che un certo tipo di allenamento non dovesse durare più di 10 settimane altrimenti il corpo si abitua.

Oggi eravamo un po' più carichi del solito, ecco l'allenamento:

YouTube - IMG_0437.MOV
Lolondo: front squat 45kg (se già prima sbagliavo la presa, ora mi sembra di fare ancora peggio)

YouTube - IMG_0442.MOV
Lolondo: panca 60kg

YouTube - IMG_0444.MOV
Lolondo: stacchi 70kg (la prima ripetizione mi sa che l'ho fatta male... ho sentito un po' la schiena, il carico però mi sembra ancora gestibile, posso salire.)



YouTube - IMG_0438.MOV
Mirax: back squat 70kg

YouTube - IMG_0441.MOV
Mirax: military 37,5kg

YouTube - IMG_0443.MOV
Mirax: rematore 52,5 kg

Lolondo: nel front squat già prima di partire hai i gomiti più in basso delle spalle, nella panca occhio a non fare forza sulla testa il peso deve andare tutto sulle scapole che devi aggiustare ad ogni sacrosanta ripetizione; nello stacco, tutte le ripetizioni sono state fatte a mo' di vogatore, devi solo spingere con i piedi e non tirare con la schiena nemmeno per il 2%, le spalle non si devono alzare mai perché vanno tenute più basse possibili in modo da avere una schiena corta.

Mirax: nello squat hai tradito due regole fondamentali...peso sui talloni e profondità, la seconda è la più facile di tutte e quindi devi sempre soddisfarla, non pensare di scendere qualche cm in più, vai giù di altri 15cm! Non richiede abilità devi farlo punto e basta. Nel military prima di partire il corpo deve essere rigido, non cercare la piccola frustata per darti lo slancio. Gambe tese, chiappe dure e gomiti in avanti. Nel rematore prima si stacca andando in piedi e da li ci si abbassa fino all'altezza voluta stando bene attenti a tenere le scapole sempre strette e basse, sei già ad un discreto cheating, mi sa che il carico è troppo alto

ragazzi non mettetevi dei limiti temporali, la scheda finché funziona va avanti che siano 2 o 20 settimane...mettete anche in conto che uno dei due potrebbe esaurirla prima dell'altro nel qual caso per chi non è più utile diventa il momento di cambiarla, per l'altro ovviamente sarebbe uno spreco farlo.

Insomma finchè riusciamo a migliorare in tecnica e ad andare avanti col peso continuiamo con questa scheda... Ma non dobbiamo neanche aggiungere esercizi? (tipo calf per i polpacci)

sui complementari la scheda originale parla di dip e trazioni...oltre a quelli si può benissimo aggiungere senza esagerare qualcosa per i polpacci e per il core

oggi giornata da dimenticare...

squat 1x5@65kg, 1x3@65kg (e qui mi son fatto male alla schiena, mi son dovuto fermare alla terza ripetizione), 1x2@60kg (ho provato con un peso minore per fare almeno 3 serie, ma in quel momento la schiena proprio non ce la faceva)

military 3x5@35kg... sentiti abbastanza pesanti... speriamo di riuscire a fare 37,5 la prossima volta

rematore 3x5@47,5kg... durante la prima serie non so cosa sia successo, ho sentito come un dolore a un nervo passante per la scapola sinistra... poi nelle altre due serie mi è passato, però bo mi ha compromesso un po l'esecuzione perchè avevo paura che mi comparisse anche dopo.


Con lo squat credo che se avessi avuto un'esecuzione perfetta sarei riuscito a fare tutte e 3 le serie con 65kg... in ogni caso cmq questo è il mio peso limite per ora, scenderò a 55kg la prossima volta.
Dite che facendo esercizi per il core ho meno possibilità di compromettere la schiena facendo un'esecuzione errata negli altri esercizi? Perchè cmq quando sollevo il mio peso limite non riesco a tenere una buona tecnica

Lolo stai commettendo i miei stessi errori, fermati finché sei in tempo e impara l'esatta esecuzione, non pensare ad incrementare i carichi ma soffermati sul movimento.
Stai attento perché io sto ancora subendo ciò che potevo evitare se avessi ascoltato Spike.
Poi, ripropongo la firma di Shade (non me ne volere Shade ma qui calza a pennello) Ciascuno è artefice della propria sorte
A te la scelta.
Buon Week-end

il fatto è che il movimento teoricamente è abbastanza corretto... anche perchè fino ai 62,5kg non mi era successo niente, poi d'improvviso coi 65... non so.

Forse anzichè fermarmi del tutto mi conviene scaricare di 15kg, così nel frattempo dovrei riuscire a imparare a eseguire correttamente lo squat, non mi manca molto per farlo bene