ma spike diceva che le scapole vanno addotte a ogni ripetizione... e poi mira faceva sempre come hai detto tu fin ora, cioè adduceva le scapole prima di partire e teneva i gomiti stretti per tutte le rip...

allenamento di oggi:

in rosso è il mio carico, in blu quello di mira (ci differenziamo solo per i leg curl alla fine... quindi ho preferito semplicemente cambiare il colore, era inutile scrivere due allenamenti separati)


military 5x4@37,5kg
rematore 3x6@45kg
leg curl 3x8@30kg, 25kg
dip: 4x4@10kg
polpacci: 3x15@70kg
addominali: 3x20, 3x15

Spike, correttamente, dice di addurre le scapole ad ogni rip, ma sicuramente ti avrà anche detto di farlo prima della rip... se mirax lo faceva prima della rip nei video si vede ben poco.
Poi se passa il Coach o qualcun'altro che ne sa più di me ti può aiutare;).

le spalle vanno addotte prima di ogni rip e bisogna riaddurle ad ogni rip perché probabilmente per i principianti succede di perderle nel momento della spinta. In ogni caso durante il fermo occorre rimanere più rigidi possibili e non perdere il minimo assetto. L'idea di far ruotarte i gomiti è comunque sbagliata perché significa che o prima o dopo vengono a trovarsi fuori spinta (cioè non esattamente sotto al bilanciere)

dunque venerdi scorso non ci siamo potuti allenare... quindi ecco l'allenamento di ieri (in rosso i miei carichi, in blu quelli di mira):


squat: 5x5@70kg
panca: 5x5@72,5kg, 65kg
stacchi: 5x5@75kg, 80kg


ed ecco i video della panca... abbiamo provato ad addurre le scapole prima di scendere col bilancere cercando di tenere i gomiti più vicino al fianco:

video-2011-11-21-16-57-34.mp4 - YouTube
Mirax: panca 65kg

video-2011-11-21-16-59-44.mp4 - YouTube
Lolondo: panca 72,5kg... sentiti abbastanza pesanti stavolta

i gomiti non vanno tenuti vicini al fianco ma sotto al bilanciere sempre, dovete pensare ad allargarli mentre il peso va tutto nell'articolazione scapolare. I gomiti non devono cambiare assetto durante tutta l'esecuzione, se succede vuol dire che in un momento (o prima o dopo) li abbiamo messi fuori spinta.

Mirax a te succede un po di più. Prova ad a bbassare un pelo il carico ma a raddoppiare il fermo.

Bella compattezza, complimenti ragazzi:), manca davvero poco a una esecuzione corretta... cercate di non mollare proprio ora:).

Ahahah io nn sto capendo,se tengo i gomiti più larghi perdo parecchio in compattezza,infatti nell'ultimo allenamento ho sentito i 65 kg quasi leggeri..

Ieri sera abbiamo provato massimali di squat e panca,ovviamente la tecnica è appena sufficiente per non farci del male.

Squat:
Sia io che lollo 95kg,non abbiamo voluto andare oltre perchè mancano le sbarre di sicurezza.

Panca:
io 82,5,lollo 92,5(mi pare,forse ha chiuso anche i 95)

entro fine settimana cercheremo di fare anche il massimale di stacco

da settimana prossima cambiamo scheda,si pensava al ciclo russo

no 92.5 avevo fatto di panca, niente 95 xD

cmq leggendo abbiamo visto che il ciclo russo va eseguito assolutamente per tutte e 3 le sedute a settimana per almeno 8 settimane... non si può sgarrare neanche una volta. qualcuno può suggerirci un altro tipo di scheda per la forza?

nessun suggerimento?anche una total body,visto che molto probabilmente riusciremo ad allenarci mediamente soltanto 2 volte a settimana(io tra un mese ho gli esami universitari e lolondo lavora coi turni)

Ciao ragazzi e buone feste:).
Per la scheda non so come aiutarvi perchè su 2 gg è un po difficile impostare un allenamento redditizio.
Quindi è preferibile che intervenga qualche mod;)

ciao skjizzo,auguri anche a te.
Per la scheda abbiamo risolto,appena lolondo legge il forum la posterà.

Allenamento di stasera
Stacchi 5x6@60kg
(da definire il complementare dello stacco)
Rematore 3x6@40kg
Trazioni 1x6,1x5@BW
Bicipiti manubri 3x8@14kg
Bicipiti bilanciere "isometrica" 3x3@15kg
Skull Crush 3x6@22kg
Tricipiti "ai cavi" 3x6@5kg
addominali 4x30

allora la scheda non è altro che un copia incolla dell'esempio di scheda di iron paolo, quella intitolata "la scheda di allenamento definitiva" che penso tutti abbiate letto, vi riporto cmq qui in cosa consiste:

A) Panca + Squat, “lungo” e impegnativo, circa 75′

B: Panca piana
C: Panca inclinata 2×6 carico a scalare rec 2′
C: Panca stretta 2×8 carico a scalare rec 1′
B: Squat
C: Squat “culo a terra” 3×3 rec 2′
CCCP: lento avanti + Spalle con manubri + addominali

B) Stacco, “corto” e meno impegnativo, circa 50″

B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4×4 rec 2′
C: Iperestensioni
C: Trazioni con sovraccarico
CCCP: Bicipiti/tricipiti + addominali

(questa la segue mira)


A) Panca + Squat, circa 70′

B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6×3 rec 1′30″
C: Panca inclinata 2×6 carico a scalare rec 2′
B: Squat
C: Squat “culo a terra” 3×3 rec 2′
CCCP: Spalle con manubri + addominali

B) Stacco, circa 50″

B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4×4 rec 2′
C: Iperestensioni
CCCP: Bicipiti + addominali

C) Panca, circa 40′

B: Panca stretta, 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1′30″
C: Lento avanti in piedi 5×2 + 1×4 + 1×6 rec 1′
C: Trazioni con sovraccarico
CCCP: Tricipiti

(questa io)


poi per gli esercizi finali decidiamo noi cosa fare, tipo io oggi al posto dei tricipiti ho fatto polpacci.


lo scopo cmq è seguirla per poi capire da soli, in base all'esperienza, come poter impostare le prossime schede in futuro... per ora per esempio mi rimane all'oscuro il modo in cui fare i complementari: ironpaolo dice che consiglia due complementari, uno da fare 3x6 e l'altro 2x8. Poi però nel suo esempio fa una decina di serie di panca stretta da 2 o 3 colpi l'una... cioè in realtà spiega che sarebbe preferibile uno schema piramidale per i complementari, qualora si scegliesse uno schema a carico fisso per i fondamentali, ma non mi capacito di come si possa fare un piramidale con un 3x6...