Come sempre grazie mille per i suggerimenti,per il front,come per il back cercherò di spingere di più il peso sui talloni in modo da non staccarli.
Un paio di domande:
1) E' normale sentire un pò di male tra l'attaccatura del femore e l'interno coscia durante le prime serie di front squat?E' già un paio di volte che mi capita.
2) per lo stacco ho sentito anch'io subito nelle ultime serie che andavo di schiena,complice il peso troppo elevato a mio avviso.Principe cosa intendi per "mantenere la schiena accorciata per tutto il movimento"?

Grazie mille

mirax: quella presa per il front non va bene o a braccia incrociate o olimpica, un po' bisogna sbavarci all'inio è normale, nella panca lo vedi che il bilanciere non sale verticale? devi spingere più verso i piedi perché lo faccia. Nello stacco parti con le spalle un pelo più avanti e il culo più alto ma il resto dell'assetto deve rimanere invariato

Lolondo: è normale che scendi di più con le ginocchia strette ma sono i tuoi occhi a scendere di più in realtà il parallelo è più in basso perché hai le ginocchia più basse. Sei tutto stroto nel front: il bacino si ruota verso destra e le spalle verso sinistra, guardati e fatti correggere mentre fai l'esercizio tanto siete sempre in due. Nella panca i piedi devi tenerli un po' più indietro e anche tu nella parte finale fai un movimento per portare il bilanciere alla faccia. Nello stacco oltre a posizionarti di più in avanti come ho detto a mirax, devi incastrare meglio la schiena, devi sentirla corta con la pancia che si trova attratta dal bilanciere il culo a papera e le scapole strette e basse (non serve che la testa vada così inidetro)

ma scusa sta cosa di portare il bilancere alla faccia lo stiamo facendo apposta... perchè ho letto l'articolo di ironpaolo in cui dice che il movimento corretto per la panca prevede che la fase concentrica sia costituita anche da un movimento orrizzontale oltre che verticale, altrimenti finisci per spingere di più coi tricipiti.... non so forse ho capito male io, o forse è un articolo vecchio... ti copio e incollo il pezzo :

Il bilanciere dovrebbe muoversi da un punto che per taluni si trova immediatamente sopra i capezzoli, per altri appena sotto e leggermente sopra lo sterno, verso il viso, fino a trovarsi perpendicolarmente rispetto al naso (o tra il naso e gli occhi). La componente di spostamento verticale è calcolabile tra i 30 ed i 35 cm. mentre quella orizzontale tra i 24 ed i 28 cm.

ecco il link dell'articolo intero The Bench is… THE BENCH! | Dangerous Fitness

Sapete, io ho utilizzato per 4 anni quel tipo di scheda e non ho mai visto mettere su massa come l'anno scorso; credeteci fare questi esercizi 3 volte a settimana porta buoni frutti;).

Sarebbe meglio se di questa cosa rispondesse Ironpaolo.

Io ti dico la mia:
intanto ricerca ariticoli successivi sempre di Ironpaolo sulla Bench Press.
Poi il movimento verso la faccia è una conseguenza di carichi ingestibili. E' vero che se fai un massimale il bilanciere va verso la faccia come che hai uno SP a 10cm dal petto, ma il punto è che tu devi allenarti per migliorare proprio rispetto alla degenerazione del movimento. Non analizzare come ti viene il movimento ma cerca di spostarlo verso uno standard di perfezione. Ovvio che la perfezione non esiste ma è un obiettivo a cui ti puoi avvicinare smpre di più. Avvicinarcisi significa diventare più bravo, diventare più bravo significa alzare più peso, alzare più peso significa diventare più forte, diventare più forte ti farà aumentare la massa.

Fate salire il bilanciere più verticale possibile.

Per me è il terzo comandamento della panca: il bilanciere deve percorrere meno spazio possibile (perciò verticale)

Perfetto,allora dalle prossime volte cercheremo un movimento più verticale possibile.

Ok tra l'altro facendo questo movimento all'indietro col bilancere il petto non mi ha fatto male il giorno dopo (come invece era successo fin ad ora che salivo dritto). Chiarito questo... ecco l'allenamento di ieri:

Lolondo: squat 3x5@50kg (mi sono sentito di salire di 5)
military 3x5@30 (sono sceso di 7,5kg...)
rematore 3x5@55kg
chin up: 1x8, 1x7

Mirax: squat 3x5@70kg
military 3x5@40kg
rematore 3x5@65kg
chin up: 1x6, 1x5

ed ecco i video

YouTube - IMG_0365.MOV

YouTube - IMG_0366.MOV

YouTube - IMG_0367.MOV

YouTube - IMG_0368.MOV

YouTube - IMG_0370.MOV

YouTube - IMG_0371.MOV

Salve baldi giovani,

cominciamo con le cose facili, cioe' la Military:

i gomiti dovrebebro stare davanti alla sbarra, non dietro. E quella sbarra va sparata verso l'alto e indietro. Da questo punto di vista, il secondo video di Military ha delle salite troppo lente. Non sono lente perche' il bilanciere pesa, sono lente perche' controllate. Abituatevi a sparare quel bilanciere in alto e indietro, quando il peso si alzera' vedrete che serve.
assumo che la chiusura la facciate a trapezi bene alzati, dal video non si vede bene ma mi pare di si.

Ed ora veniamo allo squat.
Tutti e due cominciate il movimento scendendo dritti con il sedere. ll che vuol dire che per tutti e due le ginocchia finiscono troppo in avanti, cosi' come il peso. In particolare, nel primo video si vede benissimo che i talloni si sollevano in tutte le ripetizioni, a parte forse la seconda.

Lo squat comincia spingendo il sedere indietro a gambe ancora tese. Poi, si comincia a piegare le gambe, continuando a spingere il sedere indietro, in modo da arrivare a sedersi bene sui talloni. Se cominciate a scendere dritti, poi indietro non riuscite piu' ad andare.

Indietro e poi in basso, indietro e poi in basso, indietro e poi in basso...direi che ci siamo capiti :-)

buona giornata.

ahah baldi giovani... ok per la military credo di aver capito il punto. Per lo squat invece mi sa che imparerò fra qualche secolo il movimento giusto, dato che nel video che hai visto già provavo a mandare il sedere più indietro che potevo...

Hai meno della meta' dei miei anni, come altro dovrei chiamarti ?

:-)


PS
Per lo squat, non ti scoraggiare. Ci vogliono tanto tempo e tante prove prima di trovare li meccanismo giusto. Prova a dare un'occhiata allo "squat da muro" che fa Zac (ultime pagine del suo diario).

Mi ha fatto ridere perchè è un'espressione che ha un tono amichevole :-)

Comunque ho guardato lo squat da muro... (il facethewall no?), ma mi sa che non l'ho ben capita... devo partire con con la punta dei piedi contro al muro e poi man mano che scendo allargo i piedi e porto le ginocchia in fuori fino a quando non sono sceso il più possibile?

Non proprio.
Parti con i piedi gia' nella posizione giusta per il tuo squat, quindi larghezza piu' meno come le spalle, punte ruotate un po' in fuori (diciamo tra i 20 e i 30 gradi, ma non e' che ti serve un goniometro).
Le punte sono appena staccate dal muro (si puo' fare anche con le punte attaccate al muro, ma va bene lo stesso). Per staccate intendo 2/3 cm (anche qui, non ti serve il calibro per misurare la distanza)
Una volta che sei pronto, scendi fino a che non sei sotto il parallelo, con la schiena iperestesa, chiaramente.

Ci sono due modi di farlo:
- scendi dritto fino a che le ginocchia non toccano il muro, e poi vai indietro col sedere fino a fine movimento
- scendi diretto fino a fine movimento senza MAI toccare il muro con le ginocchia.

Uno dei due modi e' corretto, ma ti lascio indovinare quale :-).
Vedrai che eseguirlo nella maniera corretta diventa piu' facile se all'inizio ci si sposta prima col sedere.

Buon lavoro.

Nel rematore vedo che distaccate le braccia dal corpo, non mi sembra corretto. Cercate di effettuare sia eccentrica che concentrica con:
- Chiappe strette e dure
- Schiena dura come la roccia
- Gomiti stretti ai fianchi
;)Nothing is impossible;)

Immagino sia giusta la seconda, però mi è venuto un dubbio per il front... devo scendere sempre dritto? perchè non mi capacito di come scendendo dritto la schiena possa mantenere la sua curvatura... col sedere devo per forza andare un pochino indietro no?

Ciao,

per il front, il miglior consiglio che mi sento di darti e' quello di fare un giro sul diario di Milo. Milo mette i video di tutto quello che fa, ed ha un front squat che e' semplicemente un capolavoro.

Buona serata.