Non intendevo fermarsi del tutto, intendo ridurre come hai ben detto il carico e ricercare la corretta esecuzione...
Spera che Spike non legga quella frase in rosso altrimenti ti fa una bella tirata di orecchie...:pScherzo:p.
Buona Domenica

:D lolondo....fra un anno sarai ancora a sbavare sul perfezionare il tuo squat. E' normale, la correttezza del tuo squat è giudicata dal tuo carico. Quanto sei bravo? quanto sei forte? è la stessa domanda.

sarà una cosa lunga allora... che palle, mi ci stavo prendendo bene a salire coi carichi visto che finalmente sto vedendo qualche risultato (la circonferenza cosce e polpacci è aumentata di 1 cm). Va be', l'esecuzione corretta viene prima di tutto, spero almeno di non essere costretto a diminuire pure il peso dello stacco visto che oggi ho ancora un piccolo dolorino alla schiena.

non ci siamo capiti: se tu fai bene un esercizio diventi più forte (o viceversa, come ti pare), riuscire a fare meglio un esercizi o con maggior carico (sempre come ti pare) crea uno stress superiore ai tuoi muscoli che devono adattarsi ipertrofizzandosi.

Il progrmma che state facendo si presta molto a questo giochino 2 passi avanti e uno indietro. Il programma in realtà termina quando ti trovi a dover fare in quasi tutti gli esercizi dei passi indietro molto spesso

In pratica spike ci vuole far capire che il segreto è nell'esecuzione,esecuzione sempre più buona=forza sempre più maggiore=carichi più elevati.
Comunque anche se sono solo un paio di mesi che ci stiamo allenando con questa scheda ho notato anch'io dei miglioramenti a livello di massa,mi sento più "pieno" rispetto a quando avevo terminato gli allenamenti prima dell'estate.

si questo concetto l'avevo capito... con "cosa molto lunga" intendevo l'incremento dei carichi, perchè l'obbiettivo non è più fare 65kg, ma fare 65kg fatti bene, e finchè non ci riesco devo scendere col peso... e così via via per gli incrementi successivi.

A meno che la forza che guadagni da un esercizio fatto bene non sia talmente alta da riuscire a farti eseguire bene anche carichi successivi.

in realtà sì, però questo è uno step successivo, prima dovete sfondare i primi argini

Ma questo e' normale. Un infortunio e' un meccanismo a gradino, non a rampa, il cedimento e' di schianto, non graduale. Fino ad un certo punto i tessuti reggono, appena oltre, si rompono.

Se il cedimento fosse graduale, si avrebbe sempre la possibilita' di fermarsi in tempo, e di non farsi male, ma l'esperienza sul campo dimostra che questo non e' possibile.

La tua priorita' adesso non e' abbassare il carico, ma cercare di recuperare l'infortunio in maniera completa (peraltro non hai specificato di cosa si tratta).

Mi permetto di aggiungere un'ultima nota: una volta che ti sei fatto male, continuare non ha senso, serve solo a farsi male di piu'. La prossima volta, invece di provare a finire le serie, smetti subito. Anche perche' fare serie con un carico piu' basso non ti serve a molto, con lo schema di allenamento che stai facendo.


Buona giornata.

be in realtà l'infortunio credo di non averlo mai recuperato in maniera completa... il problema ce l'ho da settembre, quando fui costretto a fermarmi una settimana perchè mi ero fatto male alla schiena (credo fosse lombalgia... cmq dolori atroci ai lombari).

Ora praticamente ogni volta che sbaglio l'esecuzione di un esercizio mi ritorna il dolore, se l'eseguo abbstanza bene non sento niente (o almeno credo sia così).

Oggi cmq già mi è sparito praticamente del tutto, per cui pensavo di ritornare lo stesso ad allenarmi domani... se dovessi aspettare il recupero completo non so, dovrei fermarmi anche più di un mese credo...

ciao spike!

nelgli ultimi video postati, dici che mirax, nell'eseguire il rematore, fa già un discreto cheating a causa del peso che è troppo alto.

mi potresti spiegare cosa intendi per cheating e nel suo caso in cosa consiste?

grazie :)

non usa solo la forza delle braccia e del comparto superiore della schiena ma usa anche i lombari dinamicamente e piega le ginocchia per creare un vantaggio....vedi che il sedere gli fa uno scattino in basso? e cco lui usa il movimento del suo corpo rispetto al bialnciere per crearsi un vantaggio non consentito dall'esercizio stesso

per cheating si intende "barare nell'esecuzione",in pratica quando non riesci a sollevare il carico che ti sei imposto usi dei movimenti che ti aiutano a sollevare il peso,ma che non devono essere fatti nell'esecuzione corretta dell'esercizio.

allenamento di ieri:

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Lolondo: front squat 47,5kg

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Lolondo: panca 62,5 kg... nella panca mi sembra di regredire in quanto a esecuzione anzichè migliorare

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Lolondo: stacchi 72,5 kg... da quando ho fatto la 2x3 con 65kg ho cominciato a sentire un dolorino alla schiena... il carico non era il mio limite però purtroppo credo che mi convenga scendere a 60kg (che trovavo leggeri), in modo da far riprendere la schiena.




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Mirax: front squat 60kg (è giunto al suo limite... prossima volta scala a 50kg)

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Mirax: panca 65kg

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Mirax: stacchi 75 kg.

Ovviamente alla fine di questo allenamento facciamo sempre parallele (adesso io sono con 10kg di sovraccarico e mirax è appena tornato a 4kg)

Salve giovanotti,

mi limito al front squat perche' non ho davvero tempo per nient'altro.

Lolondo:
mi pare che tutte le ripetizioni siano sopra al parallelo. Forse e' l'inquadratura, ma non mi sembra davvero tu sia troppo alto.
Tieni la testa dritta ma spinta indietro, invece che piegata indietro. Vale a dire, il collo dritto, ma la testa spostata indietro.

Mirax:
la prima rep e' chiaramente alta, l'utima direi sotto il parallelo, le altre sono al limite. Mi chiedo pero' perche' tanta fretta nel fare l'esercizio. Specie la discesa e' cosi' veloce che dubito tu riesca a tenere tutto sotto controllo.

Quello non e' il tuo limite, visto che la serie l'hai finita. Finche' chiudi la serie, e la chiudi con relatica facilita', aumenta.
Pero' servono piu' calma e piu' controllo.


Buona serata.

be' non l'ha chiusa con relativa facilità infatti xD... (bo poi lo deve dire lui).

cmq si le mie ripetizioni sono sopra il parallelo, non è l'inquadratura... non so perchè avevo paura a scendere troppo in basso (sarà che non sono abituato a sentirmi strozzato ogni volta che scendo... a tirare il collo indietro non ho ancora imparato, ci provo ma per ora non mi riesce)

allora al prossimo allenamento con il front salgo ancora col peso,non l'ho chiusa facilmente,però un 5kg dovrei riuscire a tirarli su ancora.
Per l'esecuzione credevo andasse fatto "velocemente",infatti non riuscivo a capire come si facesse a mantenere la compattezza a fronte di un'elevata velocità.
Prossima volta esecuzione più lenta e cercare di scendere sotto al parallelo con tutte le rip.

Perche' non chiedere spiegazioni, allora ?


Invece di 5Kg aumenta di soli 2, va bene lo stesso.

Quanto alla velocita', il movimento va fatto innanzitutto correttamente. Poi, se ci riesci, al momento di risalire provi a venire su rapido, ma sempre mantenendo una forma corretta.
Che poi tu riesca a venire su rapido o meno e' irrilevante: l'importante e' che ci sia sempre l'intenzione di fare un movimento eccentrico veloce, perche' l'intenzione da sola risulta gia' in una buona attivazione della muscolatura.

Perchè avevo letto e mi era stato anche detto che l'esecuzione doveva essere rapida,soprattutto l'inversione tra discesa e salita.
Per il peso si,ho scritto male,intendevo che continuo a salire coi carichi di 2.5kg alla volta.

Prince intendevi concentrico, vero?

Cavolo, si, assolutamente si, concentrico. Ho scritto una sciocchezza oversize.

Grazie per la precisazione.

panca: lolondo non è vero che sei regredito, anzi così la panca è decente ora gli devi dare maggior quantità...le regole le hai capite tutte: ruota più in basso le spalle....fosse anche di un solo millimetro, apri di più il petto anche se di pochissimo, tieni il corpo più duro. Mirax, hai le spalle alte e il bilanciere non sale verticale e in certe concentriche nemmeno rettilineo (anche se si vede che succede perché vuoi correggere la traiettoria)

stacchi: siete migliorati anche quì ma vi manca proprio il concetto di immobilità del busto. Quando vi posizionate e state per partire dovete pensare a scapolepanciaiperestnsione ecc...ecc... ma tutto questo deve diventare un blocco unico e dovete fare così tanta fatica per stare compatti che alla fine sarà più sfiancante la compattezza che il far salire il bilanciere

ah la panca decente è la cosa migliore che potesse succedere... (non mi voglio gasare troppo magari la prossima volta mi viene una schifezza perchè penso che ormai son capace, o magari ti è sembrata buona solo per via dell'inquadratura... speriamo di no)

si sugli stacchi stiamo cercando di fare proprio come dici tu... non è affatto semplice, ma almeno a livello di concetto dovremmo esserci, si tratta "solo" di mettere in pratica

allenamento di ieri:

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Lolondo: back squat 50kg, mi sa che son sceso troppo poco stavolta.

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Lolondo: military 37,5kg... pensavo di non farcela, e invece sono riuscito a completarle tutte e 3... a settembre non riuscivo a fare manco 32,5kg a momenti.

YouTube - IMG 0462
Lolondo: rematore 50kg... di nuovo qualcosa non mi è quadrato, ho sentito di nuovo uno strano dolore alla scapola sinistra, si vede che sbaglio qualcosa nella posizione



YouTube - IMG 0459
Mirax: back squat 72,5kg... dice di voler scendere di peso dalla prossima volta perchè oltre a continuare ad alzare i talloni sente il peso piuttosto pesante, vorrebbe quindi migliorare l'esecuzione prima di continuare a salire.

YouTube - IMG 0461
Mirax: military 40kg

YouTube - IMG 0463
Mirax: rematore 50kg

Lolondo: nello squat sei alto, non cercare quel movimento in avanti quando sei in buca, anzi devi spingere le ginocchia indietro (senza far salire il culo prima delle spalle). Quando parti prima vai indietro con le anche e poi pieghi le ginocchia che fino a quel momento erano tesissime (ad ogni rip). Nel military manca ancora qualcosina in chiusura...il petto deve andare più in avanti mentre le spalle si incastrano in alto. nel rematore devi tenere neutro il collo altrimenti contrai la parte alta del trapezio involontarimente

mirax: fai bene a rivedere il peso perché sei alto e stai in punta....in pratica non usi la catena cinetica posteriore perché hai paura....un peso inferiore può aiutarti a riprendere confidenza. meglio il military anche se non c'è bisogno di accentuare così tanto la parteza (con la pancia in avanti) e la chiusura (con il volto verso il terreno), nel rematore devi provare ad iperestendere un po' più, e anche a te raccomando il collo neutro. Il fatto di non fare cheating non deve limitarti nella forza che devi mettere per buttare indietro i gomiti più forte che puoi

non ho capito questa è una cosa che faccio ma che devo evitare?

devi farla, ma invece non la fai....tu parti già con le ginocchia leggermente piegate

nella prima ripetizione si, parto già con le ginocchie leggermente piegate... ma nelle altre ripetizioni mi sembra di partire giusto, no?

hai ragione spike,non avendo molto equilibrio ho paura di perdere il bilanciere e farmi male,proverò calando di peso se riesco a migliorare l'esecuzione.
Per la military mi sono accorto anch'io di accentuare troppo,ma allora posso tenere i gomiti più indietro?perche lolondo continua a dirmi di tenerli più avanti possibile,ma mi ritrovo in una posizione alquanto innaturale.

lolondo, se fai male la prima rep è difficle recuperare appieno, comunque le gambe a quelle dopo sono tese, è vero

mirax: no i gomiti vanno bene così, ricorda di tenere i glutei contrattissimi

ok spike,allora cercherà di accentuare meno la curvatura della schiena e terrò i gomiti sempre in avanti.

allenamento di oggi:

front squat 50kg (ho provato una delle 3 serie con la presa incrociata e ho sentito la differenza... sentivo il peso più in avanti e anche più pesante, e sentivo pure più sforzo sulla schiena, quindi d'ora in poi sempre e solo presa olimpica xD)

panca 65 kg (soddisfatissimo della panca... ora non so se l'esecuzione sia stata buona, però mi sono concentrato come non mai, ho stretto il bilancere più forte che potevo (cosa che non ho mai fatto), e ad ogni ripetizione buttavo fuori l'aria quasi a urlare per dare più enfasi al movimento... questo perchè ero praticamente solo nella palestra e quindi se mi fosse rimasto il bilancere sul petto nessuno poteva aiutarmi, ho cercato di fare il possibile per farcela, e alla fine sentivo il petto esplodere... dalla prossima volta però tenterò questo approccio con ogni tipo di esercizio.)

stacchi 60kg

parallele 12kg di sovraccarico... anche qui concentrandomi ho sentito il peso molto più leggero, posso sicuramente caricare molto di più, quando l'altra volta invece ho dovuto scalare una volta giunto a 14kg

ho una domanda che volevo fare da un po' ma che non so perchè non ho mai fatto:

durante lo squat, quando si comincia ad andare sotto il parallelo, la parte bassa della schiena si inarca... è normale che faccia così o è un rischio per la schiena?

Si inarca perché i femorali fanno retrovertere il bacino che a sua volta toglie la lordosi alla colonna...per contrastare ciò basta contrarre di più i lombari. Basta è un po' semplicistico, dato che è molto difficile che ciò avvenga bene, però tu devi cercare di combattere il più possibile la retroversione e con il passare del tempo devi anche ridurla. Milo ad esempio tiene la schiena benissimo anche in buca

questa settimana ci alleniamo di lunedi mercoledi e venerdi... ecco l'allenamento di oggi:

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Lolondo: back squat 52kg... mi sono fatto riprendere da questa visuale in modo che possiate vedere se curvo troppo la schiena quando scendo... cmq se scendo troppo poco in basso è perchè appunto ho paura di perdere la lordosi.


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Lolondo: military 40kg... sono riuscito a farle tutte e 3 ma non proprio in modo ottimale... non so se provare lo stesso i 42,5

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Lolondo: rematore 52,5 kg




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Mirax: front squat 62,5 kg... ha detto che addirittura li ha sentiti più leggeri dei 60 fatti la scorsa settimana.

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Mirax: panca 67,5 kg... ci siamo accorti che l'esecuzione non è il massimo (dalla terza ripetizione in poi), quindi non sa se deve fare lo stesso i 70 la prossima volta (considerando che l'ultima volta che ha scalato di peso ha fatto 3 serie da 70 tutte da solo... io ho soltanto dovuto aiutarlo con l'ultima rip dell'ultima serie)

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Mirax: stacchi 75 kg... avrebbe dovuto fare 77,5 ma ha dimenticato di mettere 2,5 kg dalla sua parte xD, per cui teoricamente il peso gravava un po sul braccio sinistro.


poi io ho fatto 2 serie da 8 con 4kg di sovraccarico di trazioni... ma sono poco convinto della mia esecuzione (prossima volta vedrò di fare il video)

Mirax invece ha fatto due serie di parallele con 8kg

lolondo
squat: fate le riprese ad altezza anche, punta in basso i gomiti e scendi di più, se non trovi al difficoltà di iperestendere con i carichi bassi poi non la supererai mai con i carichi alti

military: secondo me non sei al limite, semplicemente non stai provando a fare la concentrica al massimo della tua velocità e quindi non riesci a reclutare tutte le fibre muscolari

rematore: occhio invece che quì sei vicinissimo al tuo limite

mirax
front: devi scendere più profondo (meglio l'ultima ripetizione) extraruota un po' le punte dei piedi ed allarga molto di più le ginocchia

panca: quando si scala il peso va scalato di 10kg e non di un solo incremento altrimenti non si supera il punto di stallo, può anche aiutare fare degli incrementi minori

stacco: se fate quella roba (sbaglio dei pesi), il tutto diventa ingiudicabile

cosa significa fare riprese ad altezza?

con la military cmq io ci ho provato ad andare al massimo della velocità ma il risultato è stato quello... penso che sia per via del peso. la prossima volta tento lo stesso i 42,5 e tenterò di concentrarmi di più sulla velocità.

Col rematore mi sono accorto pure io di essere praticamente al mio limite... quindi prossima volta 55 kg e poi bon, sperando di riuscire a farle tutte bene.


Cmq mirax di panca aveva scaricato di 10kg, era ripartito da 60 infatti... il problema però è che non possiamo fare incrementi minori di 2,5 kg, perchè il peso più piccolo che abbiamo è 1,25 kg...

altezza anche, plurale di anca

C.V.D.

Giovanotti,

fate colletta e compratevi due dischi da 0.625Kg, o anche da 0.5Kg l'uno.
Aumentare di 2.5Kg alla volta, specie sulla Military, e' dura. Aumentare di 1.25Kg vi consentira' di andare avanti un po' piu' a lungo.

come C.V.D... a me non è mai successo, perchè?? che poi è strano... li ha sentiti più leggeri nel front, ma non nella panca.
cmq ci stavo pensando anch'io... potremmo comprare 4 dischi (due da 0.5 e due da 1... così possiamo aumentare di 1, 2 e 2,5 kg... in fondo non dovrebbero costare neanche 10 euro penso, e ci saranno utili in qualsiasi altra palestra)

ok spike avevo confuso anche (plurale di anca) con anche (congiunzione) xD

Perche' la settimana scorsa qualcuno ha scritto che i 60 si sentivano pesanti, ed era meglio tornare indietro. Qualcun altro pero' ha suggerito che le ripetizioni non erano cosi' lente, ed ha suggerito di andare avanti.

Com'e' andata a finire si e' visto :-).