Principe for president:D
Riguardando i video la panca è proprio oscena,prossimo allenamento scarico ancora i 10 kili e vediamo se migliora.
Per i dischi ma 0.5kg mandiamo lolondo a prenderli sabato e poi si smezza la spesa :D

alla fine cambio di programma... quindi l'allenamento di questa settimana è lunedi giovedi e sabato per me, mentre per mirax è lunedi e giovedi.

P.S. nel front squat vale lo stesso discorso del back? lombari più rigidi possibili per ridurre al minimo la perdita di lordosi?

ovvio, ma è molto più facile ed automatico

allenamento di oggi:

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Lolondo: front squat 55kg (ho sbagliato ho aumentato di 5kg)... li ho fatti male secondo me... durante il front non riesco a stare concentrato minimamente... vado tutto storto... boh, proprio non capisco.

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Mirax: back squat 60 kg

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Mirax: military 42,5kg

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Lolondo: panca 67,5kg, le prime due rip di ogni serie le sentivo anche leggere... poi la quarta e la quinta fin troppo pesanti... ma almeno ho fatto anche stavolta tutte e 3 le serie da solo... non so se provare i 70 la prossima volta.

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Mirax: rematore 55kg

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Lolondo: stacchi 65kg (ho sbagliato anche qui.. dovevo fare 62,5), ho fatto pure una ripetezione in più (che non è stata filmata però) perchè avevo perso il conto xD

Ragazzi è da un mesetto che sorge un problema quando faccio front e back squat;in pratica durante le prime serie,con peso "leggero",sento un grande dolore nell'interno coscia,non so se è un problemi di tendini/muscoli freddi o altro?

ok non mi ero accorto di aver messo due back squat di mira... ecco il video giusto della military

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e di rematore mira aveva fatto 52,5 kg, non 55

mirax: nel military vedo un'esecuzione troppo controllata, ci devi anche mettere forza e non solo controllo, esci dal petto rapido ed esplosivo e chiudi con determinazione. Squat: fai un po' di squat a vuoto e due serie con il carico inferiore sempre prima di iniziare, omunque vedi cosa fa il piede durante l'accosciata? significa che le cosce non spimgono in fuori, e il peso non sta sui talloni. Nel rematore forse puoi inclinarti un pelo in più, comunque cerca di tenere quella testa neutra e non così alta

Lolondo: nel front guardati i piedi? stessa cosa di mirax, Fai una srie in più con il penultimo carico. Nella panca hai fatto un passo indietro, la paura del carico te lo fa tenere lontano e non ti fa stringere ed abbassare le spalle. Stacchi: devi percepire bene i piedi e la spinta che parte dalle punte, prima di partire mettiti in leggera tensione (come se tu stessi già staccando 5 kg) e avvicina la pancia al bilanciere

non capisco cosa intendi... ho messo male i piedi ancora prima di iniziare?

cioè anzichè fare 2 serie da 3 ripetizioni faccio 3 serie da 3 ripetizioni?

cos'è che mi fa tenere lontano? e poi le spalle o le scapole? perchè non capisco cosa vuol dire stringere le spalle... e poi secondo te dovrei cmq provare i 70kg?


sarò deficiente io ma stavolta non ho capito granchè di quello che vuoi suggerirci :D

.

nel senso che tendo a schiacciare il petto contro la panca? umh... però non credo sia solo il carico: la volta in cui ho fatto il video in cui mi hai detto che avevo la panca decente, avevo messo i piedi un pelo più indietro e la testa un pelo più avanti.... così avevo una curvatura della schiena maggiore. il problema però è che sentivo della tensione sui lombari, cosa che non sentivo le volte precedenti in cui mi mettevo nella posizione in cui mi sono messo anche stavolta... (quindi ho ripreso il mio "vecchio" set up solo per paura di provare dolore alla schiena). Ora non so se quello che hai percepito sia dovuto al carico o al set up... se mi suggerisci comunque di scendere a 57,5 faccio come dici tu, mi fido più di te che di me xD

la panca fatta bene le prime volte fa venire i crampi alla schiena soprattutto sotto le scapole

be' io sotto le scapole non sentivo quasi niente... era più che altro sui lombari... non capivo se era dolore dovuto al fatto che la facessi male o se era giusto che lo sentissi... tra l'altro sentivo anche come se venisse sollecitato un nervo che passa dalla gamba alla schiena... (infatti poi dovevo muovere la gamba ogni tanto).

la prossima volta riparto da 57,5 allora?

hai già scaricato una volta la panca?

eh si... l'avevo scaricata quando ero arrivato a 65 (avevo fatto solo 2 serie da solo)

allenamento di oggi:

squat 55 kg
military 42,5 kg (ho fatto 2 serie e complete e l'ultima con 3 colpi)
rematore 55kg (come previsto per completare ho dovuto fare del cheating...)

quindi prossima volta scalo di 10kg nella military e nel rematore.

C'è da aggiungere però che la schiena credo si sia rinforzata, insieme anche ai femorali: quando facevo military di solito sentivo la bassa schiena, stavolta invece solo quella alta... stessa cosa per il rematore, stavolta non ho sentito per niente la schiena. E sempre durante il rematore non ho sentito dolore ai femorali.

A questo punto credo sia buona cosa fare un riassunto del mio allenamento:

front squat: la prima volta che ho scalato il peso ero arrivato a 55kg, facendo solo la prima serie (le altre due le avevo fatte con 40); ora sono a 55 e credo che il mio limite sia di 57,5 o 60... vedremo la prossima volta.

panca: la prima volta che ho scalato il peso ero arrivato a 65kg, facendo solo 2 serie... ora ho completato tutte e 3 le serie con 67,5 kg, forse riesco a fare anche i 70.

stacchi: qui non posso dire niente di certo... ho avuto troppe volte dolori alla schiena che forse si stanno finalmente risolvendo... ora sono a 65kg, ma il mio limite è superiore ai 72,5 sicuramente.

back squat: il mio limite era 65kg, dove ho ceduto alla seconda serie e ho scalato poi di 15 kg... ora sono a 55

military: ero arrivato a 37,5 la prima volta che ho scalato il peso, ora sono a 42,5 e devo scalare.

rematore: ci ho messo un bel po per capire come fare questo esercizio, ora so che il mio limite è 55, in pratica devo scalare per la prma volta.


ci abbiamo messo un sacco di tempo anche per migliorare nelle esecuzioni, che sono cmq carenti in front squat, back squat e panca... anche se per raggiungere la decenza non mi manca molto per lo squat e la panca. (penso che lo stacco, il rematore e la military siano abbastanza decenti)



prima dell'allenamento pesavo 69-70kg, ora peso 72... mi è aumentata la circonferenza gambe e polpaccio.

ok allora per due allenamenti tieni il carico attuale, poi per i due successivi avvassalo di 5kg e lo tieni uguali in entrambi, da quello dopo ricominci con i microincrementi, so che sembra strano ma prova così

Spike posso usare anch'io il consiglio che hai dato a lolondo per la panca?ho già scaricato una volta arrivato a 70kg,l'altra volta sono arrivato a 67,5 ma ho chiuso la 3'serie con un pò di fatica.

no, per quelllo che ho visto a te consiglio di proseguire con i microincrementi e poi ritagliare di 10kg quando è il momento

ok perfetto grazie spike

oggi ho voluto fare la prova di allenarmi di mattina, intorno alle 10e30(cosa che non farò mai più)... risultato abbastanza disastroso... appena ho iniziato ad allenarmi già sentivo una fame assurda e quindi non mi sentivo in piene forze... poi cmq non avevo neanche le energie mentali e non mi riusciva di concentrarmi al 100%

quindi i risultati sono questi:

front squat 57,5 kg, ho completato solo due serie, ho notato che più andavo avanti con le ripetizioni e più mandavo il peso sulle punte, tenendo cmq una velocità di risalita molto bassa. prossima volta quindi scalo di 10kg

panca 67,5kg... qui ho fatto la prima serie con 5 colpi, la seconda con 4...

stacchi mi son fermato alla 2x3, un po per mancanza di tempo (avevo laboratorio al pomeriggio la cui frequenza è obbligatoria), un po perchè proprio la testa non ce la faceva più... mah.

Va be' in alternativa avrei potuto non allenarmi (tra ieri e oggi potevo andare solo stamattina)... quindi non so, penso sia stato cmq meglio così che niente...

è solo una questione di abitudine. Se per un po' vai di mattina quando poi ricambierai orario troverai difficoltà analoghe....non è che ci sei andato a stomaco vuoto vero?

no a stomaco vuoto no... ma io come colazione mangio latte e cereali, o the e biscotti... considerando quanto cereali/biscotti mangio sono intorno alle 400 kcal... e per fare dell'attività fisica a quell'ora mi sa che ho bisogno di molto di più, dovrei mangiarmi minimo un panino come merenda

anche la pseudo sensazione di debolezza dipende dall'abitudine dopo un po' quel livello energetico diventa l'ideale e a quel punto tornare al pomeriggio ti fa sentire ingolfatto dal troppo cibo

Be' per fortuna credo che non mi allenerò mai più di mattina... cmq questa settimana io e mira non riusciamo ad allenarci assieme... per cui niente video.

l'allenamento di oggi è stato:

squat 57,5kg, ho sentito più leggera la terza serie delle prime due.

military 32,5kg... li ho sentiti più pesanti di quanto pensassi... mi aspettavo che il peso quasi volasse e invece no.

rematore 45kg... buono, credo proprio che come esecuzione ci siamo ormai, speriamo che il mio limite la prossima volta sia almeno di 57,5

dorsali 2x8 con 8 kg di sovraccarico... ma so di non eseguirli bene, pensavo di farli senza sovraccarico la prossima volta e poi riprendere con i microincrementi volta per volta.

quelli che chiami dorsali sono trazioni? puoi anche lasciale senza farci degli incrementi, sempre a corpo libero

si si trazioni... è che negli anni passati allenavamo i muscoli per gruppi e quindi mi è rimasta questa cosa di chiamare "dorsali" qualsiasi esercizio legato ai dorsali.

ma scusa che senso avrebbe farle senza incrementi?

sono un complememtare in questo schema, se li senti facili incrementa pure ma non pensare ad una progressione già decisa e magari li fai male senza arrivare al petto o ti stressi e rendi meno negli altri esercizi

be essendo l'ultimo esercizio che faccio il problema di rendere meno negli altri non si pone... più che altro pensavo che siccome è l'unico modo per questa scheda di allenare i bicipiti era buona cosa incrementare, cmq ok, se dovessi fare una progressione dei carichi già decisa anche nei complementari non sarebbero più complementari mi sa xD

si ma occhio a ragionare così, ora tu fai una scheda poco voluminosa, ma un esercizio può influenzare anche il rendimento dei giorni successivi

allenamento di ieri:

front squat 47,5 kg... questo esercizio mi piace sempre meno... è uno degli esercizi base o si può anche evitare? (é per sapere se nella prossima scheda dovrò cmq farlo)

panca 67,5 kg... completate tutte e 3 le serie, con la stessa fatica con cui le ho completate la prima volta.

stacchi 67,5 kg... non ho ancora imparato bene a tenere la schiena rigida... oggi mi fanno male i femorali ma mi fanno anche un po' male i lombari

salve a tutti (cioè a spike e principe xD, anche se principe ultimamente non risponde... mi mancano i suoi consigli)

cmq allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0506.MOV
Lolondo: back squat 60 kg... mi sembra un pessimo squat.

YouTube - IMG_0509.MOV
Lolondo: military 35 kg

YouTube - IMG_0511.MOV
Lolondo: rematore 47,5 kg

YouTube - IMG_0512.MOV
Lolondo: trazioni... vedo che solo l'ultimo colpo l'ho fatto giusto, ma nella serie successiva li ho fatti bene tutti quanti... sentiti abbastanza leggeri, quindi 4 kg di sovraccarico andranno bene.




YouTube - IMG_0508.MOV
Mirax: front squat 67,5 kg, ha fatto la seconda serie con 4 colpi... quindi prossima volta scala.

YouTube - IMG_0510.MOV
Mirax: stacchi 82.5 kg

il video della panca di mira non c'è perchè volevo riprendere la seconda serie, ma non era riuscito a completare neanche la prima... erano 72,5 kg questa volta, dovrà scalare pure qua.




ormai cmq abbiamo raggiunto il limite in praticamente tutti gli esercizi... da come ho sentito lo squat so che oltre i 65 o 67,5 non andrò, quindi mi chiedevo se fosse il caso di pensare alla prossima scheda una volta che dovrò scalare sia la panca che lo squat.
Mira pensa che conviene cambiarla una volta che avrà raggiunto di nuovo il limite nel front (cioè fra 5 settimane, dato che scarica di 10 kg dalla prossima volta)

lolondo:
squat, invece comincia ad ingranare, ora hai solo da aggiustare 100mila cose come quasi tutti, ma hai un punto da cui partire. Prima di scendere incastra la schiena al massimo, son sicuro che puoi tenerla più dura, non rallentare quando sei in basso, non devi fare nessuna pausa anzi inverti veloce pur non perdendo profondità. Nell'inversione pensa a spingere indietro le ginocchia (ti vanno avanti) senza far salire il culo prima delle spalle (sempre schiena dura)

military: rimani sempre sbilancieto in avanti anche quando chiudi il movimento, tu vai in avanti tipo inchino e il carico non ti sta sul centro del piede ma in punta

ok il rematore, le trazioni non puoi dire che sono state leggere quando solo l'ultima l'hai fatta bene, non hai un parametro, rifalle con lo stesso peso ma tutte al petto e poi decidi se sono facili o no

mirax:
front, devi tenere sempre i gomiti alti, tu li metti a seconda se ti senti stanco o fresco....non va bene. La pancia devi sentirla fra le cosce quando scendi, allarga bene le ginocchia. La schiena a volta si incurva prima ancora che retrovrta il bacino....sembra che tu ti arrendi al carico: tieni il petto sempre aperto!

Stacco: i setuo sono quasi tutti giusti, la terza rip ad esempio non va bene....devi sempre essere concentrato. Quando il carico è al ginocchio devi continuare a spingere con i piedi in terra ed iniziare a spingere con il bacino in avanti, tu invece tiri le spalle indietro

nello squat, dici che non devo far salire il culo prima delle spalle perchè nel video ho fatto così o è soltanto una raccomandazione?

perché quando ci si concentra a buttare le ginocchia indietro nell'inversione, succede che l'errore più comune sia far partire il culo prima delle spalle

allenamento di ieri:
YouTube - IMG_0513.MOV
Lolondo: front squat 50kg, sentiti più pesanti del solito ma credo anche di averli eseguiti meglio, e ho quasi imparato a tenere il bilancere nella posizione giusta (per ora ci riesco solo con la spalla sinistra). E poi a fine serie sentivo i quadricipiti che mi facevano male... era da un bel po' che non mi succedeva.

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Lolondo: panca 67,5kg... ho sbagliato, ho eseguito tutte e 3 le serie convinto che fossero 62,5; infatti mi ero già demoralizzato perchè ho quasi avuto bisogno di un aiuto per finire l'ultima ripetizione dell'ultima serie... va be', spero almeno siano eseguiti meglio dell'altra volta.

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Lolondo: stacchi 70kg




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Mirax: back squat 62,5 kg

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Mirax: military 35kg

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Mirax: rematore 57,5 kg

Ciao,

domanda x Lolondo: ma nel front, le mani dove le tieni ?
Dal video sembrano essere addirittura dentro le spalle, molto vicine al mento.

buongiorno principe,

è vero dal video le mani sembrano sulle spalle... no io le tengo giusto un pelino più larghe delle spalle... come nella military in pratica

Ok, come non detto.

Grazie.

mamma mia,riguardando i video rematore disastroso a dir poco,prossima volta scarico assolutamente.

ahahahah è vero, soprattutto l'ultima ripetizione