allenamento di ieri:

back squat 57,5 kg
military 35 kg
rematore 45 kg... questo esercizio continuo a non capirlo, con meno di 45 kg sentivo il peso troppo leggero, così invece lo sentivo giusto... ma non sento i dorsali lavorare.

Giovedì giornata fiacca,senza forza ne' concentrazione.
Squat credo sia uno dei peggiori,notavo che parto molto piegato in avanti,ma se provo a mettermi più perpendicolare al terreno col busto sento il peso che mi porta all'indietro,è normale?

nessun commento per i video?

lo avevo già fatto, poi però nella rilettura avevo inverito alcuni commenti e avendo fretta ho deciso di non riscrivere e non inviare....adesso ci riprovo

Mirax: ancora manca qualcosa nello squat, il peso non lo tieni bene sui talloni e soprattutto nel cambio di direzione le ginocchia partono in avanti, anche se sei eretto la schiena non regge; il military va benino se non fosse che qualche volta esageri e spingi il peso indietro....devi invece spingerlo in alto, è il corpo che va in avanti; nel rematore anche per te il carico è troppo alto e cambi continuamente inclinazione della schiena oltre a tenerla forse troppo alta ed a non essere esosplosivo

Lolondo: Il front è alto ed incerto (anche tu vai molto sulle punte) anche quì il carico sarebbe da abbbassare, considera che il setup è sbagliato e se sbagli quello ti sei fregato mezzo front: il carico tu lo tieni fra il deltoide e il bicipite invece va tenuto in nella fossetta in mezzo al deltoide; nella panca metti i polsi dritti, e i gomiti tienili più larghi e sempre sotto il bilanciere altrimenti ti viene naturale non trovare la traiettoria verticale; non esiste la giornata no, esiste che ti ci voglia più tempo per assettarti, non darti nessuna scusa, mangeresti una torta con le uova impazzite? non puoi fare stacco con un assetto in quel modo! comunque stringo un po più la stance e non partira così vicino al bilanciere: prima ti posizioni poi lo avvicini finché il bilanciere non ti tocca le tibie, se fai il contrario, la presenza del bilanciere non ti permetterà di andare avanti con le ginocchia e questo comprometterà tutto l'assetto

ma nello stacco non bisogna tenere il bilancere a metà piede? (e non attaccarlo alle tibie)

Le due cose non sono mica incompatibili.
Approcci il bilanciere, fino a che, visto dall'alto, e' piu' o meno a meta' piede.
Impugni il bilanciere. Le tibie si spostano in avanti, fino a sfiorare il bilanciere. Non muoverlo ! se il bilanciere si muove, vuol dire che eri troppo sotto. Riparti da capo.
Adesso che hai le mani sul bilanciere, arcua la schiena. Alza il sedere fino a che le spalle sono un poco davanti al bilanciere (se c'e' qualcuno che ti assiste, ti possono dire quando va bene).

Ora impugna forte il bilanciere, come se dovessi lasciarci le impronte digitali sopra.
Ci siamo quasi.
Scapole indietro e in basso. Fai conto di voler tirare indietro il bilanciere, contro le tibie, a braccia tese. Dovresti sentire i dorsali (quelli della lat machine) tendersi. Chiaramente il bilanciere non si muove.

Respiro profondo (c'e' chi preferisce prendere prima il respiro e poi tirare le scapole. Vedi come ti viene meglio).

GO !

ecco i video dell'allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0394.MOV
Lolondo: front squat 40kg, so che spike dirà che non ho messo il bilancere in modo giusto, ma io davvero non riesco a metterlo più in su... più tardi metto un immagine in cui faccio vedere come appoggio il bilancere, magari potete aiutarmi.

YouTube - IMG_0396.MOV
Mirax: front squat 55kg

YouTube - IMG_0401.MOV
Lolondo: panca 55kg

YouTube - IMG_0400.MOV
Mirax: panca 60kg

YouTube - IMG_0403.MOV
Lolondo: stacchi 65kg

YouTube - IMG_0404.MOV
Mirax: stacchi 70kg, ha fatto 4 ripetizioni nel video, poi gli ho fatto notare che gliene mancava una così l'ha fatta dopo un minuto xD

Lolondo: per il front guarda il link Front Squat Tips & Tricks | Dangerous Fitness, nella panca non hai alcina tenuta di scapole, le spalle vanno troppo avanti, lo stacco sta venendo meglio io però stringerei leggermente la stance e penserei di più ad iperestendere la schiena...non staccare le mani fra una rip e l'altra

mirax: le braccia nel front non devono mai inclinarsi in basso devi senpre tenerle parallele al terreno, nella panca tieni le spalle troppo alte, così rischi anche di farti male al collo, devi avvicinare le scapole al culo il più possibile, nello stacco sei seduto roppo dietro oltre al fatto che ancora tiri più che spingi

Tienilo come lo tiene Mirax, lui ci riesce e puoi farti spiegare da lui.
Nota: il front squat di Mirax e' ancora sopra il parallelo.

Ecco appunto xD... prima di iniziare a fare front squat quell'articolo di iron paolo l'avevo già letto, e quindi sia io che mirax abbiamo provato a fare come dici lui.. ora mirax ci è riuscito e io a quanto pare no.
così giusto ieri ho fatto come hai suggerito tu ora principe, ho chiesto a mirax come mettesse il bliancere... e non ci sono riuscito... mi sentivo strozzare, più su di dove lo metto non va. lui praticamente lo mette nella fossetta che si forma dietro l'osso della clavicola, mentre io non ce la faccio, devo metterlo per forza nella fossetta del deltoide... ecco l'immagine

Imageshack - img0393cb.jpg


poi cmq spike come fai a capire che nella panca non ho tenuta di scapole? cioè si muovono troppo? e le spalle vanno troppo in avanti nel senso proprio di avanti o nel senso che vanno in su?

sei sdraiato perciò il tuo avanti è vero l'alto

ahah eh speriamo che me ne accorgerò... tra l'altro pensavo che avresti detto che non saliamo dritti... non ce l'hai detto apposta per farci correggere prima altri difetti?

Ho visto la foto, e direi che va quasi bene.
Prima cosa, mani a fianco delle spalle, a tenere la sbarra. Non devi impugnarla, basta appoggiarci le dita sopra (vedi Mirax).
Con le mani vicine alle spalle e' piu' facile alzare ed avvicinare i gomiti tra loro, il che aiuta a formare un bel piano di appoggio per la sbarra.

Una volta che la sbarra e' appoggiata, ti serve solo calibrare la posizione di fino. Puoi spostare il collo all'indietro. Spostarlo, non piegarlo all'indietro. Lo tiri indietro tutto in un pezzo, e questo diminuisce la pressione sulla carotide.
Oppure, metti la sbarra appena piu' avanti, non piu' di mezzo centimetro.

Se puo' aiutare, anche a me ogni tanto capita di 'strozzare' durante la risalita del front, ma non e' mai un problema: primo, perche' la risalita la faccio comunque tenendo il respiro. Secondo, perche' una volta in piedi mi basta spostare il collo indietro di un niente per tornare a respirare senza problemi.

Dai, ti manca pochissimo, e' questione di provare alcune volte e poi vedrai che ti verra' naturale.

Buon Lavoro.


PS: mangia !
una volta che ti sono cresciute le spalle, piazzare la sbarra diventera' piu' facile. Ma se non mangi, le spalle non ti crescono.

1) per le braccia ok,me lo ricordero la prossima volta(e scarico un 5 kg e cerco di arrivare sotto sto benedetto parallelo)
2)la panca non ci sono proprio,l'ultima ripetizione ho in pratica fatto spalle frontali,cerchero' di tenere le spalle piu' in basso possibile,anche se la panche che abbiamo in palestra non aiutano per nulla,faccio una fatica boia a staccare il bilanciere,soprattutto se cerco di mantenere la schiena curvata.
3)nello stacco non capisco,ho il culo troppo in basso?troppo indietro?poi non ho ancora chiaro il fatto di tirare o spingere,devo salire prima di gambe e poi chiudere di schiena?o gambe e schiena salgono insieme?

Per il Principe:
Il fatto di mangiare di piu' credo glielo stia ripetendo da quando abbiamo iniziato ad allenarci insieme un paio di anni fa,ma ha un metabolismo che e' piu' che veloce :D