Ragazzi per il resto?ditemi che almeno il back inizia ad andare bene :(

lolondo:
nel front i gomiti sono ancora bassi, e questo condiziona tutta; nella panca devi abbassare ancora di più le spalle verso i glutei e soprattutto non muovere neanche di un millimetro le gambe devi essere compattissimo; nello stacco tiri troppo, devi solo spingere soprattutto non spingi affatto con i glutei in avanti.

mirax: dai con lo squat ci siamo ora manca di metterci un po' più di tutto, ginocchia iun po' più in fuori, peso un pelo in più nei talloni, schiena più dura fin dalla partenza; anche il military è buono pcchio che a volte non è il petto ad andare avanti ma sono le braccia che vanno troppo indietro; nel rematore effettivamente sei al limite non riesci a dare velocità in partenza

ma quindi nello stacco devo spingere coi glutei in avanti fin dall'inizio?

allenamento di oggi:

squat 62,5 kg... mi sa che sono riuscito a tenere la schiena più dura dell'ultima volta, non ho sentito neanche un po' di dolore.

military 37,5.... bah sta military sale troppo piano in quanto a forza

rematore 50kg

no, all'inizio devi solo pensare ad essere un pezzo unico nel busto, quando però il bilanciere è al ginocchio oltre a spingere ancora con i piedi a terra devi pensare a spingere con il bacino in avanti

La Military sale piano per definizione.
Usare microcarichi (1kg alla volta di aumento, ma anche 0.5Kg se necessario) aiuta.
Le dips con sovraccarico aiutano.
Aumentare di peso aiuta, con il busto piu' grosso le leve lavorano in maniera piu' favorevole.

In ogni caso, la Military di solito e' il primo lift che ha bisogno di passare ad una programmazione diversa.

Continua cosi', buona domenica.

ecco a proposito di microcarichi... io ho provato ad andare nei negozi sportivi che ci sono nella mia zona ma nessuno ha i pesi con "il buco in mezzo" sufficientemente grande da stare nel bilancere della palestra... quindi mi sa che devo cercare qualche negozio online, qualcuno ne conosce uno affidabile?

questa settimana allenamento di lunedi, quindi ecco l'allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0520.MOV
Lolondo: front squat 52,5 kg

YouTube - IMG_0524.MOV
Lolondo: panca 62,5 kg, in quelle settimane in cui non siamo riusciti a filmarci ho preso il brutto vizio di tenere le spalle alte... ora a ogni ripetizione cercavo di aggiustarle.

YouTube - IMG_0525.MOV
Lolondo: stacchi 75kg, ho provato a cercare di buttare i glutei in avanti una volta che il bilancere arrivava alle ginocchia... solo che poi non ho disteso le gambe a fine movimento. Mira secondo me ci è riuscito meglio.




YouTube - IMG_0521.MOV
Mirax: front squat 57,5 kg

YouTube - IMG_0522.MOV
Mirax: panca 62,5 kg

YouTube - IMG_0526.MOV
Mirax: stacchi 85 kg, fa meno fatica lui con gli 85 che io coi 75 xD

Ora faccio il bacchettone: lolondo, ma quando uno fa un esercizio complesso come lo stacco sarebbe bene che non avesse distrazioni e che una persona non gli rivolgesse parola, cercando addirittura di interagire con lui.

Lolondo:
nel front squat ci siamo, le prime tre rep spno ok, poi però senti la stanchezza ed abbassi i gomiti, questo non deve succedere, se sei stanco magari non torni su ma i gomiti non si devono mai abbassare
Nella panca devi tenere i gomiti più aperti sono troppo verso i piedi, non riesci a tenere il bilanciere fermo si muove troppo orizzontalmente, devi sempre comandarlo tu. Lo stacco ti sei accorto che non va, ricordati che le gambe devono continuare a spingere anche quando spinge il bacino.

Mirax:
inizi ad usare la catena cinetica posteriore, la sensazione del cambio di equilibrio durante la risalita è quello, però tu non tieni mai convintamente i gomiti alti e questo ti penalizza ogni ripetizione. Nella panca devi cercare meno la faccia e spingere più verso i piedi. Lo stacco va benino, ricorda che la spinta parte dalle punte ma poi non devi andare in punta di piedi alla fine della tirata (probabilmente alzi anche le spalle). Prova a partire con le spalle un po' più in avanti e quindi con il culo un po' più alto e le ginocchia leggermente più in avanti

concordo.


Salve giovanotti,

in questo momento il front viene meglio a Lolondo. In particolare, il movimento delle gambe e' migliore: si muovono durante la prima parte della discesa, poi si arrestano, rimangono solide al momento dell'inversione, e tornano indietro soltanto durante la parte finale della risalita.
Le ginocchia di Mirax invece si muovono di piu', non stanno mai completamente ferme e solide.

Una nota sullo stacco: preparate meglio la sbarra. Specie nel video di Lolondo, si vedono i dischi grandi sbarellare e oscillare ad ogni riappoggio. Un disco lasco (sembra il titolo di un tormentone da balera) muove tutta la sbarra, e con la sbarra che si muove il setup e' piu' difficile.
Mettete una molla in piu', usate i collari se ci sono, ma fate in modo che i dischi non si muovano.

Buona giornata.

si mi ero accorto della cazzata di avergli parlato mentre faceva un esercizio... questa è sempre una delle cattive abitudini presa dagli anni passati.

Cmq son contento che mi sia venuto bene il front, però se dici che quando sono stanco piuttosto che abbassare i gomiti non torno su, vuol dire che già devo scaricare il peso... perchè nelle due serie successive la cosa è ancora peggiore... trovo che il front sia l'esercizio più stancante di tutti

ahahahah

siccome mi sono ricordato solo ieri che domani ho laboratorio il pomeriggio, ho deciso di allenarmi oggi:

squat 65kg... e qui alla quarta ripetizione della seconda serie mi sono concentrato di più per portare le ginocchia indietro, così stavo per farmi abbastanza male alla schiena... per fortuna sono riuscito a tenerla cmq sufficientemente rigida così ho potuto fare anche la terza serie, ora ho un po' di dolore ma sparirà entro domani o dopo. Il fatto cmq è che l'ultimo colpo dell'ultima serie è stato lentissimo... ci avrò messo almeno 5 secondi per risalire, quindi non so se scalare la prossima volta.

military 40kg... non capisco perchè ma mi sento peggiorare in questo esercizio, cmq fatte tutte e 3 le serie.

rematore 52,5 kg

trazioni libere... non avevo la testa per farle col sovraccarico, ma fatte tutte bene almeno

oggi nonostante fossi da solo sono riuscito a fare il video della panca... poi è arrivato un mio amico e così c'è anche lo stacco.

dunque allenamento di oggi:

front squat 55kg... li ho sentiti addirittura più leggeri dei 52,5 e li ho fatti meglio, tra l'altro per la prima volta non ho sentito dolore alle ossa quando l'ho posizionato.

panca 62,5 kg

stacchi 77,5kg


YouTube - IMG_0531.MOV
Seconda serie di panca... non riuscivo a far scendere il bilancere in modo dritto pulito.. e non ci sono riuscito neanche con la terza serie.

YouTube - IMG_0533.MOV
Terza serie di panca... questa l'ho fatta cercando di tenere meglio le scapole.. non so se la cosa mi sia riuscita.

YouTube - IMG_0534.MOV
stacchi 77,5 kg

nella panca deci tenere i quadricipiti e i glutei contratti sempre, allarga un po' di più i gomiti. Controlla sempre il bilanciere, scende alla velocità che vuoi tu, al petto non rallenta....si inchioda e se tu volessi rimarrebbe immobile anche 10 secondi...ma ci accontentiamo di 1, quando risale va su un binario e non sbandare. dai che ci siamo devi solo ripetere ripetere ripetere

ci siamo anche nello stacco, devi però ricordarti di continuare a spingere con i piedi finché non hai le gambe tesissime. 2 piccoli appunti sull'attrezzatura: non ce la fai a provurarti un paio di calzettoni? non ce la fai a chiedere al proprietario qualcosa da mettere sotto i dischi per poter lasciare il bilanciere un po' meno delicatamente?

ma come fai a capire dal video che non tengo i quadricipiti e i glutei contratti :eek:

Nella nostra palestra cmq non c'è niente da mettere sotto il bilancere... per cui la gente ho visto che utilizza semplicemente altri dischi: mette dei dischi da 10 o 20kg sotto quelli usati per il bilancere... essendo tutti gommati non fanno troppo rumore.

E i calzettoni invece sono proprio necessari?

metti i rialzi che vuoi occhio che l'altezza del bilanciere da terra sia però giusta. I calzettoni servono perché devi scartavetrarti le tibie conil bilanciere se lo vuoi tenere vicinissimo a te

qual è l'altezza giusta del bilancere da terra?

22.5cm da terra, al centro del bilanciere da regolamento ipf però se è un cm più o meno non cambia nulla

allenamento di oggi:

YouTube - IMG_0537.MOV
Lolondo: back squat 67,5 kg, in questo video mi sono accorto che sono sceso poco, probabilmente per paura del peso, quindi nella seconda e terza serie sono sceso di più e devo dire che ho sentito meglio la schiena rispetto a prima. però non sono quasi mai riuscito a risalire portando le ginocchia indietro.

YouTube - IMG_0540.MOV
Lolondo: military 42,5 kg, come vedete alla quarta ripetizione ho avuto uno sbandamento bello grosso, sono andato avanti di un passo col piede... cmq tutte e 3 le serie completate, l'altra volta non ce l'avevo fatta con questo peso.

YouTube - IMG_0542.MOV
Lolondo: rematore 55kg... sono stato troppo alto con la schiena e sembra proprio il mio limite di nuovo... anche l'altra volta ho scalato con questo peso.



YouTube - IMG_0539.MOV
Mirax: back squat 67,5kg

YouTube - IMG_0541.MOV
Mirax: military 37,5 kg

YouTube - IMG_0543.MOV
Mirax: rematore 50kg.





Allora considerando che la prossima settimana natale cade di sabato, e in quella dopo ancora abbiamo capodanno di sabato... mi allenerò due volte soltanto per le prossime due settimane; tra l'altro cmq sono al limite in tutti gli esercizi (devo scalare in squat, military, rematore, front se non scalo questa volta la prossima, idem panca. Solo lo stacco per ora sembra poter salire ancora di qualche kilo)

Lolondo, l'ultima rip di squat ha un accenno di voglia di usare la catena cinetica posteriere, quando inverti pensa a stringere le chiappe e a tenere larghe le ginocchia, non pensare alle cosce. Nel military hai fatto sempre lo stesso errore, poi da stanco si è manifestato di più. Devi spingere la traiettoria che vuoi fin dall'inizio, non temere di chiudere le spalle in alto, Tu vai su, stesndi le braccia e poi piazzi nel punto giusto, ti turba avere il bilanciere dietro la testa, fatti seguire da uno spotter se ora ti dà sicurezzza, ma devi fare tutto contemporanemanete non prima una cosa e poi l'altra.

Mirax, ancora niente dal fronta catena cinetica posteriore, tieni il peso troppo sulle punte dei piedi. Meglio invece il military, occhio però a non buttare indietro il bilanciere ma a buttare il petto in avanti: se il bilanciere va ditro i talloni, ti capotti! Nel rematore hai la testa troppo alta.

Ragazzi mi fate un riassunto di qunate volte avete scaricato i pesi e in quli esercizi e a quale peso?

Dunque...

front squat: scaricato due volte, la prima a 55 kg, la seconda a 57,5

panca: scaricato due volte, la prima a 65, la seconda a 67,5

stacchi: scaricato un paio di volte per via dei dolori alla schiena, la seconda volta ho scaricato a 72,5, ma ora sono a 77,5


back squat: scaricato una volta, a 65kg

military: scaricato due volte, la prima a 37,5, la seconda a 42,5

rematore: scaricato una volta a 55kg




per quanto riguarda mirax non so dirtelo con precisione, cmq siccome si allena una volta in meno di me ed è un po' più forte (di me) mi pare che abbia scaricato il peso solo una volta in tutti gli esercizi:
front squat: 67,5kg
panca: 72,5kg
stacchi: non ricordo, ma ora è a 85 e ancora non è al limite
back squat: 72,5kg
military: 42,5 kg
rematore: 57,5kg

Uff,che fatica imparare questo squat,in effetti anche questa settimana ho sentito fin da subito che non avevo i piedi ben posizionati ne la schiena,dalla prossima volta cercherò,durante le serie di riscaldamento,di provare differenti posizionamenti per riuscire ad avere una sensaziione di maggiore stabilità.

mirax, confermi i dati postati da lolondo?

Confermo spyke,scaricato in tutti tranne stacchi dove ancora penso di salire "agevolmente".

allenamento di oggi:

YouTube - IMG_0544.MOV
Lolondo: front squat 57,5 kg, "l'urlo" che ho lanciato alla quinta ripetizione è dovuto al fatto che è stata pessima.

YouTube - IMG_0546.MOV
Lolondo: panca 65kg

YouTube - IMG_0548.MOV
Lolondo: stacchi 80kg... direi proprio che la soluzione di mettere i dischi sotto i pesi del bilancere è da scartare... ci sono solo 3 ripetizioni nel video perchè ho perso un sacco di tempo per riaggiustare il bilancere per la quarta rip, e ce ne stavo impiegando ancora di più per la quinta, per cui poi gli ho tolti. (anche se mi trovavo meglio perchè il bilancere era un po più alto, approssimativamente 23 cm, senza 20)


YouTube - IMG_0545.MOV
Mirax: front squat 60kg

YouTube - IMG_0547.MOV
Mirax: panca 65kg

YouTube - IMG_0550.MOV
Mirax: stacchi 87,5kg

Rivedendo i video:
Front:mi è sembrato peggiore rispetto alle altre volte,rispetto a lolondo tendo a inarcarmi in avanti maggiormente,manca ancora la stabilità.

Panca:in questo allenamento abbiamo cercato di inarcare ancora maggiormente la schiena,ho sentito dei miglioramenti,seppur non eccezionali,alla compattezza e alla facilità di risalita.

Stacco:rivedendo il video,quando cerco di spingere con il bacino,ho la sensazione di compiere un movimento troppo snaturato,ci ho azzeccato?

Ciao Mirax,

I gomiti guidano il movimento. I tuoi cominciano a scendere verso il basso appena ti muovi, ed il tronco, per forza di cose, segue a ruota. Tieni i gomiti piu' alti, e vedrai che rimarrai piu' dritto, tenendo meglio il peso sul piede intero, invece che un po' sulle punte.

Lo stacco non mi sembra cosi' critico. Un paio di volte mi pare accenni a tirare indietro (di schiena), invece che in alto (spingendo coi piedi), ma e' roba da poco. La schiena la metti piuttosto bene (per quello che capisco). La presa mi piace poco, ma io sono un talebano della presa ad uncino, quindi non faccio testo.

Quando al movimento di fianchi, vedrai che all'aumentare del carico verra' meglio.


Buona giornata.

Ma invece non sono d'accordo principe: cioè ovviamente i gomiti guidano il movimento, e qui non c'è dubbio. Ma il problema non lo può risolvere tenendo i gomiti più alti: il fatto è che non riesce a scendere dritto con la schiena, nemmeno senza peso... perchè perde stabilità. è sempre stato abiutato ad abbassarsi alzando i talloni, e ora non riesce a scendere tenendo i talloni bassi se non curvando la schiena in avanti... ci vorrebbe un qualche esercizio per ovviare a questa cosa.

P.S. riguardo al rematore che ho fatto martedi... conviene che scalo di 10kg? è che non so quanto possa giovare scalare anche se si arriva allo stesso peso della volta precedente.

Nel qual caso non ho altre soluzioni da proporre.
Sorry.

perchè non ti piace la presa principe?tu usi quella "mista"?io vorrei continuare a usare questa fino a quando mi cede e non riesco più a sorreggere il bilanciere,già noto miglioramenti,gli anni passati già intorno ai 90kg dovevo iniziare a usare la presa mista perchè il peso scivolava dalla mani(forse complice il fatto che da quest'anno usiamo un bilanciere con diametro minore)

Mirax,

quale parte di "sono un talebano della presa ad uncino" non ti e' chiara ?

:-)


Non ti preoccupare, se ti trovi bene con quella presa, continua con quella presa.


Buona serata.

Ahahah scusa ma sono in periodo pre esami e non capisco più nulla :D

spike com'è andata la panca l'ultima volta?

non chiappi mai la stessa traiettoria, devi controllare il bilanciere non basta tirarlo solo su

mirax invece non lo vedo caricare bene i dorsali durante l'eccentrica.

Lolondo finisci pure l'anno, ma hai bisogno di cambiare routine d'allenamento, invece mirax può ancora andare un po' avanti così

ok, be' se l'unica nota negativa è la traiettoria vuol dire che almeno per il resto sono accettabile (cioè le prossime volte so che non sbaglio il set up o altro durante l'esecuzione).

su stacco e front niente da dire perchè ho fatto gli stessi errori delle altre volte?

cmq mirax può andare avanti così nel senso che gli conviene andare avanti così o va anche bene se cambia?


Anyway, riguardo a una nuova possibile scheda, siccome io mi sono ispirato a shade pensavo di continuare come ha fatto lui, credo che abbia cambiato con lo "stone 5x5" (bo era il titolo che avevo letto nel suo diario). Non so se avete consigli invece riguardo a qualcosa che mi si addice meglio...

nel front devi entrare meglio in buca allarga di più le ginocchia non puoi spostare il baricentro 3 volte per ogni rip, per mirax il problema sono i gomiti, inutile stare a guardare altre cose, i gomiti condizionano il petto, le spalle la schiena e il baricentro....che altro serve per fare un front squat?

Nello stacco vedete di risolvere la questione altezza, magari mettendo un disco un po' più grande sotto i pesi. Lolondo non hai ancora la spinta del bacino in avanti, mentre mirax quando spinge con il bacino smette di aspingere con le gambe.

Io consiglio a mirax di continuare con questo programma: perché smettere se ha risultati? riuscisse ad alzare la frequenza sarebbe perfetto. A lolondo non consiglio ancora uno stone, il volume è un po basso e serve ancora meccanizzare il movimento.

Allora continuo con questa scheda spike,per la frequenza purtroppo fino a primavera sono proprio vincolato senza scampo a 2 allenamenti a settimana,magari con i prossimi orari universitari riesco a inserirci il 3° giorno.

ma spike invece non può essere che sia proprio colpa del fatto che non riesce a scendere senza alzare i talloni? perchè nel suo caso sono convinto che i gomiti si abbassino a causa della schiena che va in avanti, e non viceversa... se provassi io a tenergli i gomiti su mentre scende si ribalterebbe...


per quanto riguarda lo stacco, il disco più grande è quello da 20kg purtroppo... ma forse riusciamo a rimediare un asse di legno da mettere sotto, bo una soluzione la troveremo.

Invece al posto dello stone cosa mi consigli spike? io non ho proprio competenze per farmi una scheda... nonostante mi sia letto un bel po' di articoli ecc, sono riuscito a capire solo le cose più generali, come il fatto che l'allenamento deve essere ciclizzato e programmato ecc...

il punto è che se lui riesce a tenere i gomiti su tutto il corpo si adatterà alla nuova postura, i gomiti non li devi tenere tu, in quel caso c'è una forza esterna che lo sbilancia....ovvio che si ribalta.

Il disco da 20 oltre a piazzarlo nel bilanciere consiglio di metterlo anche come rialzo....se usi un disco piccolo poi rischi che la sistemazione ti prosciughi trroppo tempo

dai un occhio alla prima scheda nel diario di gian90

dunque ho guardato il diario di gian90... e la scheda sarebbe questa

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8


bo sono un po' perplesso perchè gli esercizi per le gambe diminuiscono (però almeno ci sono i bicipiti, mi mancava farli) ed è cmq una scheda di apprendimento basata sull'aumento di forza (pensavo che invece per ciclizzare avrei dovuto alternare forza a massa). Cmq di sta scheda non capisco un paio di cose: le serie vanno fatte tutte con lo stesso peso? e quel numero affianco al trattino nelle trazioni e parallele cosa indica?